Nyújtó gyakorlatok az idősek számára a mobilitás javítása érdekében

Tartalom

• A nyújtás előnyei
• Nyújtási útmutató
• Nyújtási tippek
• Nyak nyújtás
• A váll és a felkar nyúlik
• Mellkasi szakasz
• Boka nyújtás
• Hamstring nyújtás
• Négyszoros nyúlik
• Csípő-nyújtás
• Az alsó rész nyújtása
• figyelmeztetések
• Elvihető

Köztudott, hogy az emberek lelassulnak öregedéskor.

Az olyan napi tevékenységek, mint a székből való felállás, az ágyból való fel- és leszállás, egyre nehezebbé válnak. Ezeket a korlátozásokat gyakran az izomerő és rugalmasság csökkenése okozza.

A rugalmasság az izmok és az inak azon képessége, hogy meghosszabbodjanak és megnyújtódjanak a mozgásra adott válaszként, és lehetővé tegyék az ízület mozgását a mozgási tartományán. A rugalmas nyújtás megőrzése érdekében fontos egy jó nyújtó program, amelyet beépíthet a napi rutinba.

A nyak, a karok, a hát, a csípő és a lábak nyújtásai segítenek fenntartani a rugalmasságot az évek múlásával, és megőrizhetik az életünket.

A nyújtás előnyei

A nyújtás lehetővé teszi az ízületek nagyobb mozgását és javítja a testtartást. Ezenkívül enyhíti az izomfeszültséget és fájdalmat, és csökkenti a sérülések kockázatát. Végül elősegítheti a vérkeringést, az izmok ellenőrzését, javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt.

A Journal of Gerontology közzétett tanulmány az idős felnőttek számára nyújtott stretch and flex program 12 hónapos eredményeit vizsgálta. A résztvevők pozitív változásokat mutattak be olyan területeken, mint a fizikai erőnlét, az önhatékonyság, az észlelt működés és a jólét. Csökkenték a fájdalmat.

Nyújtási útmutató

Az időskorúaknak meg kell próbálniuk a fő izomcsoportokat legalább 10 percig nyújtani, hetente két napig.

Ha lehetséges, hajtson végre rugalmassági gyakorlatokat a kardiovaszkuláris vagy rezisztencia edzés gyakorlásának minden napján.

Nyújtási tippek

• Lélegezz be mély lélegzetet, és lassan lélegezz ki a nyújtás közben.
• Az egyes szakaszokat tartsa 30 másodpercig, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az izom pihenésére.
• Ne ugrálj, miközben nyújtod, mert ez növeli a sérülések kockázatát.
• Csak addig nyújtja, amíg az izom feszültségét nem érzi, nem a fájdalomig.
• A nyújtás előtt mindig melegítsen, 5-10 percig mozogva, például sétálva.

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek javasolják ezeknek a szakaszoknak a beillesztését a fitneszprogramjába.

Nyak nyújtás

A nyak mozgékonyságának fenntartása fontos a testtartáshoz és olyan tevékenységekhez, mint például a vezetés.

1. Nyújtsa ki a nyakát az állát lassan a mellkasa felé húzva, és fejét oldalra fordítva.
2. Tartsa az egyes pozíciókat 15 másodpercig.

A váll és a felkar nyúlik

A váll mobilitása az életkor előrehaladtával fontos ahhoz, hogy megőrizze függetlenségét olyan tevékenységekben, mint például öltözködés vagy tárgyak polcon történő lerakása.

1. Nyújtsa ki a vállát és a karját úgy, hogy az egyik kezében egy törülközőt tart a feje fölött, és hagyja, hogy lefejeződjön a feje mögött és hátul.
2. Fogja meg a kezével a törülköző másik végét, és óvatosan húzza le, amíg nyújtást nem érez.

Mellkasi szakasz

A rossz testtartás gyakran a mellkas izmait feszíti. A megfelelő nyújtás segít meghosszabbítani ezeket az izmokat, segítve a testtartást.

1. Nyújtsa ki a mellkasát úgy, hogy mindkét karját oldalra nyújtja, a tenyerét előre nézve.
2. Nyújtsa vissza a kezét, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasán és a karja előtt. Ha nehezen tudja felemelni a karját, használjon falat. Helyezze a kezét a falra, és lépjen előre, amíg a mellkasában enyhe nyújtást érez. Váltás a másik oldalra. Ne feszítse túl.

Boka nyújtás

A boka merevsége gyakran a rossz egyensúly oka. A boka rugalmasságának fenntartása fontos olyan tevékenységekhez, mint a séta és a felfelé és lefelé emelkedés.

1. Nyújtsa ki a bokáját úgy, hogy ül egy széken, és lassan mozgatja a lábát fel és le, és oldalra.
2. Tartsa az egyes pozíciókat 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.

Hamstring nyújtás

A szoros hátrányok, a comb hátulján lévő izmok hozzájárulhatnak az derékfájáshoz és a járási nehézségekhez.

1. Feküdjön a hátán, és nyújtsa az egyik lábát merőlegesen a testére.
2. A comb hátsó része körül fogva lassan húzza maga felé a lábát, miközben a másik lábát és csípőjét a földön tartja. Nyújtás közben ne húzza a térdét.

Négyszoros nyúlik

A négysebű, a comb elülső oldalán lévő nagy izmok fontos sérüléshez és álláshoz szükséges izmok.

1. Kezdje úgy, hogy az oldalán fekszik, és térdét meghajlítja, a lábát maga mögött hozva.
2. Húzza a lábát a testéhez, amíg nem nyújtja a nyújtást. Használhat övet vagy törülközőt, ha segít, ha nem érheti el a lábát. Ezt megteheti álló helyzetben is.

Csípő-nyújtás

Az idősebb felnőttek - különösen a nők - néha nagyon feszültek a csípőjükben.

1. Nyújtsa ki a csípőjét a hátán fekve, az egyik térdét kihúzva a test oldalához.
2. Támassza a lábát az ellenkező lábadra, és óvatosan nyomja le a hajlított térdre, amíg nyújtást nem érez.

Az alsó rész nyújtása

A megfelelő testtartáshoz fontos a gerinc mobilitásának fenntartása.

1. Nyújtsa ki a hát alját, hátul fekve, térd hajlítva és a lábakkal együtt. Tartsa a lábát a padlón egyenesen.
2. Ha térdét tartja, engedje le a lábad egyik oldalára, csavarja a törzset, amíg nem nyújtja a nyújtást. Tartsa és ismételje meg a másik oldalon.

figyelmeztetések

Az új testmozgás megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Ha izom- vagy ízületi sérülései vagy korábbi műtétei vannak, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy mely szakaszok a legmegfelelőbbek az Ön számára.

Soha ne nyújtson fájdalomig és ne tartsa levegőt nyújtás közben.

Elvihető

A nyújtásnak számos előnye van az idősebb felnőttek számára. A nyújtás kényelmes, minimális felszerelést igényel, és bárhol megtehető.

Ha egy nyújtó programot beépít a hetedbe, előnyeit élvezheti a fokozott rugalmasság, pihenés és a jobb életminőség.