3 típusú lábujjcsap-gyakorlatok

Tartalom

• Álló orrcsapok
• Alapvető álló orrcsap
• Módosított álló lábujjcsap
• Kör orrcsapok
• Oldalsó orrcsapok
• Toe tap up up
• Pilates lábujjak
• Elvihető

A lábujjcsapok népszerű gyakorlat sok edzéstervben. Megtalálhatja őket a boot camp stílusú osztályokban, egy dinamikus edzés részeként, vagy kondicionáló gyakorlatként felhasználva több sporthoz.

A fitnesz világának sok más kifejezéséhez hasonlóan a lábujjcsapok néhány gyakorlatra utalhatnak, amelyek nagyon különböznek egymástól. A lábujjcsapdák jelenthetik azt a mozgást, amelyet egy Pilates-sorozat alatt vagy egy hasi edzés részeként hajtanak végre.

Az egyik dolog, melyet ezek a lábujjcsapok osztanak, az, hogy a törzs izmait használja a mozgás befejezéséhez.

Álló orrcsapok

Általánosságban elmondható, hogy álló lábujjcsapokat végezzen bemelegítéskor, kondicionáló fúróként sporthoz, például focihoz, a szett között súlyemeléskor, vagy egy kardio osztály részeként.

A gyakorlat ezen verziója nagyszerű a pulzus növelésére, az alsó test izmainak célzására, a kalóriák égetésére, valamint a sebesség, az egyensúly és a lábkezelési készségek fejlesztésére.

A függőben lévő erős izmokra, a csípő flexorokra, négykerekűre, hátrányokra, borjakra és a magra támaszkodik, hogy megfelelően elvégezze az álló lábujjcsapot.

A kívánt intenzitástól függően szivattyúzhatja a karját is, miközben megcsapja, ez a test felső részét munkához kényszeríti, és növeli az alapizmok igényét.

Mivel a mozgás kardio alapú, számíthat arra, hogy növeli a pulzusát, és edzés közben közepes intenzitással tartja azt.

Alapvető álló orrcsap

A lábujj csapjának ez a verziója alkalmas minden fitnesz szintre. Szüksége van egy rétegelt dobozra, Bosu labdára, a lépcső alsó lépcsőjére vagy más stabil szerkezetre, amely kb. 10-12 hüvelyk magas és nem mozog.

1. Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt.
2. Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a dobozt vagy a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
3. Az edzés elindításához nyomja le az ültetett lábtól, hogy emelje fel és a peronra, miközben egyszerre hozza a vezető lábát a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
4. Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
5. Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, a kívánt időtartamra. A változás gyors lesz, és úgy fogja érezni, hogy fut a lépcsőn. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.

Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, növelje a lábujjcsapok sebességét, és pumpálja a karját.

A nehézségek csökkentése érdekében a földön is lábujjcsapokat hajthat végre ugyanazokkal a mozdulatokkal, emelt lépés nélkül.

Ha meg akarja változtatni a költöztetés végrehajtásának módját, próbálja ki a következő verziók egyikét:

Módosított álló lábujjcsap

Módosíthatja a költözést, és még mindig jó eredményeket érhet el. Ez a verzió eltávolítja a komlót és leszáll a gyakorlatból.

1. Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt, mindkét lábát a földön tartva.
2. Kezdje úgy, hogy emeli a jobb lábát, és megérinti a peronra. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a bal oldalon. Alternatív oldalak, de ne változtassuk meg a levegőt. Mindkét láb mindig érintkezik a talajjal a változás során.
3. Folytassa a lábak váltakozását a kívánt ideig. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.

Kör orrcsapok

1. Állj egy Bosu labda előtt.
2. Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, és karodnak az oldalaidon kell lennie.
3. Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a labdára emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
4. Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
5. Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben a labdát körbe mozgatja a kívánt ideig. Végezzen 30–60 másodpercet. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.

Oldalsó orrcsapok

Ha belép egy tornaterembe fehérítővel, akkor oldalsó orrcsapokat végezhet.

• Álljon az alsó fehérítő előtt, felé nézzen.
• Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. A lábad labdája megérinti a fehérítőt. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
• Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a padra emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
• Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett lábat a fehérítő szélén.
• Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben lefelé mozgatja a fehérítőt. Mozogjon oldalirányban 30 másodpercig, majd fordított irányba. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

Ez biztonságos helyen is működhet egy padon vagy más hosszú emelt felületen, amely nem mozog, mint te.

Toe tap up up

Ezek a függőleges orrcsapok vagy az ujjak megérintései általában egy hasi edzés részei, amelyek középpontjában a keresztirányú abdominis, a rectus abdominis és a ferdekék vannak.

Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy segítsenek olyan napi feladatok végrehajtásában, amelyek magukban foglalják hajlítást, emelést, csavarást és tárgyak hordozását.

A név ellenére nem kell megérintenie a lábujját, hogy ez a lépés hatékony legyen.

1. Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
2. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és nyújtsa fel a lábát, amíg a combja merőleges a padlóra. A lábaknak kissé meg kell hajlítaniuk térdüket.
3. Teljesen nyújtsa ki a karját, amíg az ujjhegyed a lábujjai felé mutat.
4. Fogja be a hasüreget, és emelje le a törzset a padlóról. Miközben lecsukja a lábujjak és az ujjak közötti távolságot, próbálja megérinteni az ujjhegyedet az ujjaival.
5. Lassan engedje le a törzset és a karjait kiindulási helyzetbe. A lábad a levegőben maradnak.
6. Ismételje meg 10-15 ismétlést. Kezdje 1 sorozattal, és lépjen tovább 3, 10-15 ismétlésig.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja, hogy tartsa a combját függőlegesen és egyenesen, miközben felfelé és lefelé fordítja a felső testet. Ez elősegíti a mozgás és a sebesség ellenőrzését, és csökkenti a sérülések esélyét.

Ezeknek a lábujjcsapoknak a megkönnyítése érdekében könnyű súlyt tarthat a kezedben, miközben felemeli a magizmait.

Pilates lábujjak

A Pilates lábujjcsap vagy a hátul fekvő lábujjcsap visszahozza a szőnyeget egy hasi edzéshez. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de ha helyesen hajtja végre, néhány ismétlés után érezheti a hasfájást.

A mozgásban résztvevő elsődleges izmok a rectus abdominis és a keresztirányú abdominis, valamint a többi mag izom, beleértve a ferde és a csípőt.

1. Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
2. Fektesse a lábait az egyik lábhoz egyszerre, térdre hajlítva, a combra merőlegesen a padlóra. Fenntartja a semleges gerincét, és kerülje el a hátlap lehajlását vagy benyomását.
3. Kezdje a jobb láb leengedésével és a földre koppintással, míg a bal láb az asztali helyzetben marad.
4. Helyezze vissza a jobb lábat az asztallapra, és ismételje meg a bal lábakkal.
5. Ismételje meg mindkét oldalon 10 csapot. Kezdje 1 készlettel, és lépjen tovább 2 sorozatra, 10 csapot mindkét lábon.

Ahhoz, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, érintse meg egyszerre mindkét lábát a szőnyegen. A könnyebb megkönnyítés érdekében tartsa a nem mozgó lábujjat a szőnyegen, ne az asztallapon, miközben az ellenkező lábával megérinti.

Elvihető

Az álló, függőleges és a Pilates lábujjcsapok minden fitneszprogramban helyet foglalnak el. A mozgások kezdőnek és középszintnek megfelelőek, módosításokkal lehetséges.

Nagyon kevés felszerelésre van szükség, ami azt jelenti, hogy otthon, az edzőteremben vagy egy fitnesz órában csinálhatja őket. És a legjobb rész? Egy edzésbe mind a három változatot belefoglalhatja.