Hogyan kell szedni a kreatin kiegészítést

Tartalom

• Hogyan kell szedni a kreatint
• 1. Kiegészítés 3 hónapig
• 2. Kiegészítés túlterheléssel
• 3. Ciklikus kiegészítés
• Mire szolgál a kreatin?
• Gyakori kérdések
• 1. Melyik napszakban ajánlott kreatint szedni?
• 2. A kreatin szedése rossz?
• 3. A kreatin hizlal?
• 4. Használható-e kreatin a súly csökkentésére?
• 5. A kreatin biztonságos az idősek számára?

A kreatin étrend-kiegészítő, amelyet sok sportoló fogyaszt, különösen a testépítés, a súlyzós edzés vagy az izomrobbanást igénylő sportok - például a sprintelés - sportolói. Ez a kiegészítés elősegíti a sovány tömeg megszerzését, növeli az izomrost átmérőjét és javítja a fizikai teljesítőképességet, valamint elősegíti a sportos sérülések megelőzését.

A kreatin a vese, a hasnyálmirigy és a máj által természetesen előállított anyag, és az aminosavak származéka. Ennek a vegyületnek az adagjai kb. 2-3 hónapig szedhetők orvos, táplálkozási vagy táplálkozási tanácsadó irányításával, a fenntartó dózist napi 3 és 5 g között változtatják a testtömeg függvényében és korlátozott ideig.

Hogyan kell szedni a kreatint

A kreatinpótlást orvos vagy táplálkozási szakember irányításával kell elvégezni, és intenzív edzéssel és megfelelő táplálkozással kell kísérni, hogy az izomtömeg növekedésének kedvezhessen.

A kreatin-kiegészítőket 3 különböző módon lehet bevenni, és mindegyiknek előnye lehet az izomtömeg növelésében, nevezetesen:

1. Kiegészítés 3 hónapig

A 3 hónapos kreatinpótlás a leggyakrabban használt forma, napi 3–5 gramm kreatin fogyasztását jelzik 3 hónapig, majd ajánlott 1 hónapig abbahagyni, hogy utána szükség esetén újabb ciklus indulhasson el.

2. Kiegészítés túlterheléssel

A túlterheléssel járó kreatinpótlás abból áll, hogy az első 5 napban 0,3 g / testtömeg kg-ot szedünk, a teljes adagot napi 3-4 alkalommal osztjuk fel, ami kedvez az izomtelítettségnek.

Ezután 12 hétig napi 5 grammra kell csökkentenie az adagot, és a kreatin használatát mindig rendszeres súlyzós edzéssel kell kísérni, amelyet lehetőleg testnevelő szakembernek kell irányítania.

3. Ciklikus kiegészítés

A kreatin szedésének másik módja egy ciklikus módszer, amely abból áll, hogy napi 5 grammot vesz be körülbelül 6 hétig, majd 3 hét szünetet tart.

Mire szolgál a kreatin?

A kreatin egy olcsó kiegészítő, amelyet különféle célokra lehet felhasználni, és amelyek:

• Biztosítson energiát az izomrostoknak, megelőzve az izomfáradtságot és elősegítve az erőnlétet;
• Az izom helyreállításának megkönnyítése;
• Javítsa a teljesítményt fizikai aktivitás alatt;
• Növelje az izomtérfogatot, mivel ez elősegíti a folyadék felhalmozódását a sejtekben;
• Támogassa a zsírmentes izomtömeg-növekedést.

A fizikai aktivitással kapcsolatos előnyök mellett néhány tanulmány azt is jelzi, hogy a kreatin neuroprotektív funkcióval rendelkezik, megakadályozva és csökkentve a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór, a Huntington-kór és az izomdisztrófia súlyosságát.

Ezenkívül ez a kiegészítés pozitív hatásokkal és előnyökkel is járhat, ha a cukorbetegség, az osteoarthritis, a fibromyalgia, az agyi és a szív ischaemia és a depresszió kezelésének kiegészítéseként alkalmazzák.

Nézze meg, mit kell enni edzés előtt és után, nézve ezt a videót táplálkozási szakemberünktől:

Gyakori kérdések

Néhány gyakori kérdés a kreatin-fogyasztással kapcsolatban:

1. Melyik napszakban ajánlott kreatint szedni?

A kreatin a nap bármely szakában bevehető, mivel kumulatív hatást gyakorol a testre, és nem azonnali, ezért nincs szükség a kiegészítés meghatározott időpontban történő bevitelére.

Annak érdekében azonban, hogy több előnye legyen, a kreatin edzés után ajánlott bevenni magas glikémiás indexű szénhidráttal együtt, így az inzulin csúcsa képződik, és így könnyebben el tudja vinni a szervezet.

2. A kreatin szedése rossz?

A kreatin ajánlott dózisban történő bevitele nem káros a szervezet számára, mivel az ajánlott dózisok nagyon alacsonyak, ami azt jelenti, hogy nincs elegendő mennyiség a vese vagy a máj túlterheléséhez.

A kreatin bevételének legbiztonságosabb módja azonban az orvos vagy a táplálkozási szakember ellenőrzése, mivel fontos tiszteletben tartani a törvényben javasolt dózisokat, és rendszeresen értékelni kell a szervezetre gyakorolt ​​hatásukat. Ezenkívül fontos, hogy a testmozgást gyakorolók megfelelő étrendet készítsenek, amely biztosítja az energia feltöltését és az izmok helyes helyreállítását.

Vese- vagy májproblémákkal küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elfogyasztanák ezt a kiegészítést.

3. A kreatin hizlal?

A kreatin általában nem okoz súlygyarapodást, azonban alkalmazásának egyik hatása az izomsejtek duzzanata, amely miatt az izmok jobban megduzzadnak, de ez nem feltétlenül kapcsolódik a vízvisszatartáshoz. Vannak azonban olyan típusú kreatinok, amelyekben más anyagok alkotják a kreatint, például nátrium, például ez az anyag felelős a vízvisszatartásért.

Ezért fontos, hogy a kreatint az orvos vagy a táplálkozási szakember jelezze, és a termék címkéjére való odafigyelés mellett az utasításoknak megfelelően kell fogyasztani.

4. Használható-e kreatin a súly csökkentésére?

Nem, a kreatin az izom méretének és erejének növelésére szolgál, ezáltal javítja a fizikai teljesítőképességet, ezért nem ajánlott fogyáshoz.

5. A kreatin biztonságos az idősek számára?

A kreatin idősek általi alkalmazásával kapcsolatos tudományos bizonyítékok korlátozottak, azonban egyes tanulmányok szerint nem okoz toxicitást, máj- vagy veseproblémákat, ezért a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság biztonságosnak tartja használatát.

Az ideális azonban az, hogy táplálkozási tanácsadó tanácsát kéri, hogy teljes körű értékelést lehessen készíteni, és az ember igényeihez igazított táplálkozási tervet készítsenek, valamint kiszámítja a kreatin biztonságos felhasználásának mennyiségét és idejét.