Ez a 30 perces teljes testedzés tetőtől talpig

Tartalom

• Teljes test tonizáló edzés
• Testformáló gyakorlat Superset 1
• Testformáló gyakorlat Superset 2
• Testformáló gyakorlat Superset 3
• Test tonizáló gyakorlat Superset 4
• Testformáló gyakorlat Superset 5
• Vélemény a következőhöz:

Unod már az erősítő edzésprogramodat? Igen, tudjuk, hogy könnyű beleesni az edzésbe, ezért Nicole Couto Gold's Gym edzőjének tonizáló edzése egy leheletnyi (vagy inkább úgy mondjuk fújó) friss levegő.

Kezdetnek beszéljünk arról, hogy mit is jelent a „tónusos” és a „tónusos” kifejezés: Technikailag az „izomtónusnak” nincs konkrét definíciója (alapvetően arról van szó, amikor az izmok látszanak kiemelkedni), és nem is az. mindig az erő jelzése, magyarázza Wayne Westcott, Ph.D., a Quincy College gyakorlatgyakorlat -igazgatója, Quincy, MA Miért van néhány embernek könnyebb az izmaik tonizálása? Ha "tónusos" megjelenésre vágyik, akkor tudja, hogy ez az izomzat, az alacsonyabb testzsír és a többi bonyolult kombinációja; A „tónus” megszerzése magában foglalja a genetika, az életmódbeli döntések és a testmozgás keverékét. (Kapcsolódó: Miért leszek erősebb anélkül, hogy észrevenném az izomdefiníció különbségeit?)

Ennek ellenére az erősítő edzések soha nem rossz ötlet. (Nézze meg ezeket a súlyemelésből származó előnyöket.)

Ha meg akarja erősíteni a testét, és sovány izomzatot szeretne hozzáadni a testéhez, törekedjen arra, hogy a teste találgatással járjon, ha négyhetente átváltja a tonizáló gyakorlatokat - javasolja Couto, aki az alábbi alakformáló edzést tervezte. Ezek a rendkívül hatékony mozdulatok mindössze 30 perc alatt elérik az összes fő izomcsoportot. Amint egy kicsit könnyűnek tűnik, egyszerűen megragadhat egy nehezebb súlykészletet. Ha unatkozni kezd, fordítsa meg a szupersztinok sorrendjét, hogy összekeveredjenek a dolgok!

Hogy a legtöbbet kihozza idejéből, Couto ezeket az alakformáló gyakorlatokat szuperszett formátumban tervezte. "Ez azt jelenti, hogy hátsó mozdulatokat végez, közben nincs pihenés. A gyorsabb ütem tartja a pulzusát, és segít több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt." Kész?

Teljes test tonizáló edzés

Hogyan működik: Miután bemelegített néhány könnyű kardióval vagy ezekkel a dinamikus mozdulatokkal, végezze el a tonizáló gyakorlatok sorozatait. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből minden gyakorlatból (csináljon egy sorozatot az első mozdulatból, majd azonnal kövesse a következő sorozatot, és folytassa mindaddig, amíg el nem végez 3 sorozatot mindegyik alakformáló gyakorlatból). Pihenjen 30 másodpercet minden szuperszett között.

Amire szüksége lesz: Egy szőnyeg, egy pár 5 és 10 kilós súlyzó, egy stabilitási labda és egy lejtős pad (vagy csak feküdjön egy lejtőn a stabilitási labdán olyan alakformáló gyakorlatok során, amelyek padot igényelnek, ha nincs kéznél) . '

Testformáló gyakorlat Superset 1

Ball Crunch

• Tartson egy 10 kilós súlyzót (mindegyik kezében fogjon meg egy végét) a mellkasához közel, és feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a háta egy stabilitási labdára összpontosítson.
• Hajtsa fel a fejét és a lapockáját a labdáról, majd engedje le és ismételje meg. (Megveted a ropogtatást? Akkor inkább próbáld ki ezt a 18 fantasztikus hasizom-tonizáló gyakorlatot.)
• Végezzen 15 ismétlést.

Olló

• Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, kezeddel, tenyérrel lefelé, a feneked alá.
• Ha a fejét és a lapockáját a szőnyegen tartja, emelje fel mindkét lábát 10 centiméterre a talajtól.
• Nyissa ki a lábakat szélesre, majd helyezze össze őket, keresztezve a jobb lábfejet a bal fölé.
• Nyissa meg újra őket, és keresztezze balról jobbra az 1 ismétlés befejezéséhez.
• Folytassa, váltakozó lábakkal. Végezzen 15 ismétlést oldalanként.

Testformáló gyakorlat Superset 2

Squat sorozat

• Mindkét kezében tartva egy 10 kilós súlyzót, kezdje állni a lábát csípő szélességben.
• Végezzen 15 guggolást.
• Mozgassa a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, a lábujjak szögben mutassanak, és végezzen további 15 guggolást.
• Húzza közelebb egymáshoz a lábakat, mint a csípőszélesség, és végezzen 15 utolsó keskeny guggolást egy szett befejezéséhez. (Kapcsolódó: 6 módja annak, hogy rosszul guggolhatsz)

Klasszikus Lunge

• Együtt lábbal és oldalt karokkal állva dőljön hátra a jobb lábával, hogy a bal térd egy vonalban legyen a bokával, a jobb térd pedig néhány centiméteren belül legyen a padlótól. (Abban az esetben, ha szüksége van rá: Íme, hogyan kell helyesen elvégezni a merülést.)
• Lépjen vissza a kezdéshez és ismételje meg.
• Végezzen 15 ismétlést oldalanként.

Tipp alakformáló gyakorlatokhoz: Annak érdekében, hogy az evezés nehezebb legyen, végezze el ugyanazt a mozdulatot, tartva mindkét kezében egy 10 kilós súlyzót.

Testformáló gyakorlat Superset 3

Ülő vállprés

• Üljön a stabilitási labdára, tartsa a 10 kilós súlyzókat a váll, a könyök lefelé és a tenyerei előre.
• Nyújtsa ki egyenesen a karját a feje fölé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 15 ismétlést.

Hammer Curl

• Maradjon ülve a stabilitásgömbön és az alsó karjait oldalra, tenyereivel befelé.
• A felkarokat mozdulatlanul tartva görbítse a súlyzókat a vállak felé.
• Lassabban engedje le a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 15 ismétlést.

Test tonizáló gyakorlat Superset 4

Oldalirányú emelés

• Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, hasizmaid feszesek, a térdeid kissé behajlítva, a vállak hátra és lefelé húzva.
• Tartsa mindkét kezében egy 5 kilós súlyzót, tenyereivel szemben, a csípő előtt.
• A törzset mozdulatlanul emelje fel a karját oldalra, a vállak szintje alá.
• Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 15 ismétlést.

Tricepsz visszaütés

• Mindkét kezében 5 font súlyzókat tartva álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• Tartsa a térdét behajlítva, hajoljon át a csípőtől addig, amíg a törzs majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, és húzza oldalra a könyökét, a karokat pedig 90 fokban hajlítsa meg, hogy az alkar merőleges legyen a talajra.
• A felkarokat mozdulatlanul tartva lassan egyenesítse ki a karjait maga mögött (ne zárja le a könyökét).
• Ismét engedje le a súlyokat a padló/test felé. (Ez csak egy a 9 tricepsz-alakformáló gyakorlat közül, amelyekre egy edző esküszik, hogy szüksége van az életében.)
• Végezzen 15 ismétlést.

Testformáló gyakorlat Superset 5

Incline mellkasi prés

• Állítsa be a lejtős pad párnáját úgy, hogy körülbelül 45 fokos szögben legyen.
• Feküdj arccal felfelé a lejtős padon, tarts 10 kilós súlyzót mindkét kezében, a karok egyenesek, de ne legyenek összezárva, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, és a tenyerek nézzenek előre.
• Engedje le a súlyzókat a mellkas felé, amíg a könyök 90 fokban meg nem hajlik, majd nyomja felfelé a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 15 ismétlést.

Tipp alakformáló gyakorlatokhoz: Feküdjön le egy stabilitási labdára, hátát 45 fokos szögben megdöntve, ha nem rendelkezik lejtős paddal, vagy otthon végez edzésként. (Kapcsolódó: Töltse fel ezt a megfizethető otthoni tornatermi berendezést, hogy befejezze az otthoni izzadtságot)

Hajlított a soron

• Mindkét kezében egy 10 kilós súlyzót tartva álljon úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
• Tartsa a térdét behajlítva, hajoljon a csípőtől addig, amíg a törzs majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, és nyújtsa ki a karjait a talaj felé közvetlenül a mellkas alatt.
• Húzza a súlyzókat a ferdék felé körülbelül köldökmagasságban, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 15 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: