6 gyakorlat a bicepsz otthoni edzéséhez

Tartalom

• Hogyan végezzünk bicepsz edzést otthon
• 1. Push-up
• 2. Ferde karhajlítás
• 3. Kalapácsfonal
• 4. Közvetlen menet
• 5. Súlyzó ül
• 6. Alkar deszka
• Mit kell tenni edzés után
• 1. Nyújtsa hátra a karját
• 2. Nyújtsa ki a karját

A bicepsz otthoni edzése egyszerű, egyszerű és segít különböző célok elérésében, a tonizálástól kezdve a sovány tömeg és izomtérfogat növeléséig.

Ezeket a gyakorlatokat súlyok használata nélkül vagy súlyokkal lehet megtenni a gyorsabb eredmény érdekében. Fontos azonban figyelembe venni a test fizikai állapotát és korlátait, hogy elkerüljük bármilyen típusú sérülést, például az ínrepedést vagy az íngyulladást.

Az ideális az orvosi értékelés elvégzése a fizikai tevékenység megkezdése előtt, és útmutatást kell kapnia egy testnevelőtől, akinek külön-külön meg kell jelölnie az egyes gyakorlatok súlyát.

Hogyan végezzünk bicepsz edzést otthon

A bicepsz otthoni edzése hetente 1-3 alkalommal végezhető el, a gyakorlattól függően 2-3 sorozatban 8-12 ismétléssel. Az ideális az, ha edzésenként 3-4 gyakorlatot választunk.

Az edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végezni az izom teljesítményének javítása, a keringés aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Jó bemelegítési lehetőség, ha többször mozog a karja gyors ütemben, vagy például ugró emelőket végez.

Néhány gyakorlási lehetőség a bicepsz edzéséhez otthon:

1. Push-up

Bár széles körben használják a mellkas edzésén, a hajlítás több izomcsoportot is működtet, beleértve a bicepszet is, ami lehetővé teszi a tömeg növelését és a bicepsz megfeszítését, különösen akkor, ha nincs otthon súlyzó vagy súly.

Hogyan készítsem: feküdjön hasra, emelje fel testét úgy, hogy karjait testével egyenesen nyújtja, kissé több, mint a váll szélessége, a lábak a padlón vannak, összehúzott has és a hát igazodik. Emelje fel és engedje le a testét, csak karjait könyökével 90º-os szögben hajlítva és nyújtva. A fekvőtámaszok között ne feküdjön a földön. 30 másodpercig végezze a fekvőtámaszokat, 1 percig pihenjen, és ismételje meg 2-3 sorozatig. Ha a gyakorlat nagyon nehéz, lehetséges, hogy térddel a padlón hajtsa végre, és fokozatosan távolítsa el a térdét a padlóról.

2. Ferde karhajlítás

A hajlított karhajlítás a hajlítás egy másik változata, amely segít a bicepsz, a tricepsz és a deltoidok erejének és ellenállásának megmunkálásában. Ezenkívül segít a has és a lábak megerősítésében.

Hogyan készítsem: vegyen fel egy felületet a test hajlásának megteremtésére, például vízforraló, széklet, szék, puff, tornaterem vagy egy lépcsős edzőplatform. Támasztja meg kezét a lejtős felületen, karjaival a testéhez igazítva, kissé többet, mint a vállszélesség és a lábak a padlón. A testnek egyenesnek kell lennie, hátulja a csomagtartóhoz igazodva. Összehúzza a hasát, hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a felszínt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Megtehet 2-3 sorozat 8-10 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenve a sorok között.

3. Kalapácsfonal

A kalapácskalapácsos gyakorlat nagyon hatékony a bicepsz és a brachialis izom térfogatának növelésére, de súly vagy súlyzó használatával kell elvégezni., Ha nincs ilyen típusú anyag, akkor egy vagy több csomagot helyezhet el. 1 kg rizst vagy babot a piacon lévő két hátizsákban vagy táskában, vagy használjon háziállat-palackokat, amelyekben homok van.

Hogyan készítsem: állva tartson egy-egy súlyt mindkét tenyérben úgy, hogy a tenyér befelé nézzen, a karok pedig a testhez igazodjanak. Hajlítsa meg könyökét, emelje fel az alkarját, amíg a súlyok vállmagasságba nem kerülnek. Fontos a has összehúzódása, a csukló és a váll mozgása, hogy ne okozzon sérülést. Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be, amikor a karok kiindulási helyzetben vannak, és kilégzéskor a könyök hajlításakor. 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel végezhető, 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között. Ennek a gyakorlatnak az a változata, hogy felváltva emelje fel a karját egyenként.

4. Közvetlen menet

A „súlyzógöndör” gyakorlat egy másik jó lehetőség a bicepsz számára, mivel a megnövekedett izomtömeg és térfogat stimulálása mellett erőt, kitartást is fejt ki. E célok eléréséhez olyan súlyokat kell használni, mint például a súlyzók, a súlyzók vagy a házi palackok, amelyekben homok van.

Hogyan készítsem: lábakkal váll szélességben állva, térd kissé meghajlítva és a has összehúzódva, helyezzen súlyt mindkét kezére, vagy tartsa a rudat a test elé hajlított könyökkel és a kezével felfelé. Anélkül, hogy megmozdítaná a vállát és szilárd ököllel emelje fel a karjait a válla felé, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezzen be, amikor a karja kiinduló helyzetben van, és kilégzéskor, amikor meghajlítja a könyökét. 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel végezhető, 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között.

5. Súlyzó ül

Az ülő súlyzó egy másik testmozgási lehetőség a bicepsz számára, amely erővel, állóképességgel, megnövekedett izomtömeggel és térfogattal is működik, és használjon súlyzókat vagy háziállatot, homokkal.

Hogyan készítsem: üljön egy padon vagy széken, kissé szétválasztott lábakkal és egyenes gerincvel. Döntse előre a törzsét, és tartsa a súlyt, könyökét támassza a lábára. A másik kezét a másik lábán kell támasztani, hogy megkönnyítse a test egyensúlyát. Összeszorítja a karját, így a súly az arcodra nő. Lassan állítsa vissza a kart a kiindulási helyzetbe, szabályozva a kar ereszkedését. Ismételje meg a mozdulatokat mindkét karral 8–12-szer 3-4 sorozatban, 60-90 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

6. Alkar deszka

Bár az alkar deszka egy olyan gyakorlat, amely inkább a has és a mag izmainak erősítésére irányul, teljes gyakorlatnak is tekinthető, azaz a test más területein is működik, beleértve a bicepszet is. Ebben a gyakorlatban nem szükséges súlyokat vagy súlyzókat használni.

Hogyan készítsem: feküdjön hasra, majd emelje fel a testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig hasa és feneke összehúzva, feje és teste egyenes legyen, a gerincéhez igazítva. Minél tovább maradjon ebben a helyzetben. 30 másodperccel kezdheti, és fokozatosan növelheti az időt. Ez a gyakorlat nem sorozatban történik.

Mit kell tenni edzés után

A bicepsz edzés után nyújtást kell végezni az izmok ellazulásának, az izmok tónusának növelése, a rugalmasság javítása, a keringés növelése és a sérülések megelőzése érdekében.

1. Nyújtsa hátra a karját

A karjainak hátra nyújtásához nyújtózkodni kell felállva, hogy lehetővé tegye a bicepsz, a mellizom és a vállak jól nyújtását.

Hogyan készítsem: állva vigye a karjait a háta mögé, amíg a kezei össze nem ütnek. Fonja össze az ujjait, és emelje fel karjait 20-30 másodpercig. A test határainak tiszteletben tartása mellett fontos érezni a bicepsz nyújtását

2. Nyújtsa ki a karját

Ez a nyújtás lehetővé teszi a bicepsz, a mellkas és a gerinc nyújtását, és ülve kell végezni.

Hogyan készítsem: üljön a földön egyenes vagy hajlított lábbal, hátát kissé hátradöntve a karjain.Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig.