Az igazság a zsírról

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A zsír éveken át piszkos szó volt, amire a szakértők figyelmeztettek, hogy árt a szívünknek és a derekunknak is. Aztán azt mondták, annyit ehetünk belőle, amennyit csak akarunk – mindaddig, amíg elkerüljük a kenyérkosarat.

Szerencsére a kutatók most külön kiemelték, hogy milyen zsírt érdemes fogyasztani és mennyit kell naponta. Az egyszerűség kedvéért mindent összegyűjtöttünk erre a hat tényre.

1. A zsírtól nem leszel hizlal

Azt gondolhatja, hogy minden elfogyasztott zsír egyenesen az ajkaktól a csípőjéig megy, de ez nem teljesen pontos. Bármely tápanyag, legyen az zsír, szénhidrát vagy fehérje, testzsírrá alakul, ha túl sokat eszik belőle. Míg a zsír több mint kétszeres kalóriát tartalmaz grammonként fehérjére és szénhidrátra (9 versus 4), ésszerű mennyiségű étrendbe való bevitele nem csökkenti a súlycsökkentési törekvéseket. Valójában a zsírbevitel növelése valóban segíthet a fogyásban: A Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik mérsékelt zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, kétszer annyit fogytak két hónap alatt, mint azok, akik az alacsony zsírtartalmú tervet követték.

2. A testednek szüksége van rá

A bőr nélküli csirkemellek és a saláták öntetének állandó étrendje nem csak nyájas, hanem kifejezetten veszélyes is. Az emberi szervezet nem tud túlélni zsír nélkül. Amellett, hogy energiaforrásként működik, védőpárnát biztosít csontjainak és szerveinek, és egészségesen tartja haját és bőrét.

Sőt, a zsír segít a szervezetnek felszívni bizonyos vitaminokat, mint például az A-, D-, E- és K-vitamint az egészséges ételekből, amelyeket oly kötelességtudóan a tányérjára halmoz. Ezek a tápanyagok mindent megtesznek a csontok megerősítésétől a szívbetegségek elleni védelemig. Az Ohio Állami Egyetem friss tanulmánya szerint azok az emberek, akik avokádóval készített salsa -t fogyasztottak (amely egészséges zsírokban gazdag), négyszer több abszorbens likopint és közel háromszor több A -vitamint szívtak fel a paradicsomból, mint azok, akik nem zsíros salsa -t fogyasztottak.

3. Nem minden zsír egyenlő Ennek ellenére ne használja ürügyként a szervezet zsírigényét, hogy belélegezzen minden csokis kekszet vagy szalonna szeletet, amely keresztezi az utat. "Különböző típusú zsírmolekulák léteznek, és egyesek sokkal jobbak az Ön számára, mint mások" - mondja Mo. Egyszerű módja a különbség megkülönböztetésének? A "rossz" zsírok (telített és transzzsírok) általában az állati eredetű és feldolgozott élelmiszerekben találhatók (gondoljunk csak a steakekre, sajtokra, vajra és fánkra), míg a "jó" zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek) általában halból és növényi források, például lazac, olíva- és szójaolaj, diófélék és magvak.

Tehát mi olyan káros a telített és transzzsírokban? Egyszerűen fogalmazva, pusztítást okoznak a szívben, mivel megemelik a véráramban az artériákat elzáró LDL-koleszterin szintjét. A transzzsírok csökkentik a jó HDL-koleszterin mennyiségét is, ami segít megtisztítani az erek lepedékképződését. Valójában egy Harvard -tanulmány kimutatta, hogy minden telített zsírból származó kalória 5 % -os növekedése esetén a nő szívbetegségének kockázata 17 százalékkal ugrik meg. A jó zsírok ezzel ellentétes hatást fejtenek ki – egy nő esélye 42 százalékkal csökken a telítetlen zsírok minden 5 százalékos növekedésére.

Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy szinte minden zsíros kalóriát telítetlen zsírokból nyerjen; kevesebb mint 10 százaléknak telített zsírokból és kevesebb mint 1 százaléknak transzzsírokból kell származnia. Annak érdekében, hogy csökkentse ezeknek az artériáknak az eltömődését, válasszon jó zsírokat tartalmazó fehérjeforrásokat, például babot és halat, vagy alacsony zsírtartalmú zsírokat, például sertést, csirkét és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Ezenkívül válasszon sovány vörös húst, bélszínt és felső karajt is. Végül olvassa el a feldolgozott élelmiszerek táplálkozási címkéit, és válassza ki azokat, amelyek adagonként a legkevesebb telített zsírt és nulla gramm transzzsírt tartalmaznak.

4. Az alacsonyabb nem mindig jelent jobbat Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend általában magas kalóriatartalmú is, ami növeli az elhízás és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, de a túl alacsony érték is káros lehet az egészségre. A Journal of the American Medical Association kutatása kimutatta, hogy azok az emberek, akik kalóriájuknak csupán 20 százalékát fogyasztották zsírból, ugyanolyan arányban szenvedtek szívrohamot, szélütést és bizonyos rákos megbetegedéseket, mint azok, akik közel kétszer annyit ettek.

Tehát mennyi a tápanyag elegendő? A szakértők azt javasolják, hogy az összes kalória nagyjából 25-35 százalékát zsírból nyerjük. Egy nőnek, aki napi 1500 kalóriát eszik, ez körülbelül 50 gramm, vagy 3 uncia bélszín, fél avokádó, 2 evőkanál mogyoróvaj és két sütemény mennyisége. (Ha szeretné látni, hogy pontosan mennyire van szüksége, látogasson el a myfatstranslator.com oldalra.) Ezeket az ajánlásokat azonban nem mindennapi követni kell. Sokkal fontosabb egy hét alatt átlagolni a zsírbevitelét, vagyis egyik nap egy kicsit többet, másnap pedig kevesebbet lehet enni.

5. A hal a legegészségesebb zsírokat tartalmazza Bár nincs olyan, hogy minden gyógymód, az omega-3 zsírsavak nagyon közel állnak. A kutatások feltárják, hogy az ilyen típusú többszörösen telítetlen zsírok (a hidegvízi halakban, például lazacban, szardíniában, szardellaban és lepényhalban, valamint lenmagban, dióban, omega-3-mal dúsított tojásban és füves állatok vörös húsában találhatók) tegyen meg mindent a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésétől a memóriavesztés elleni küzdelemig és a bőr állapotának javításáig. Egyes szakértők szerint még a hangulatodat is felpezsdíthetik, és védekezhetnek a depresszió ellen.

A Tufts Egyetemen végzett tanulmány szerint azok az emberek, akik növelték az omega-3 zsírsavak bevitelét, 40 százalékkal csökkentették a szívroham esélyét. Ennek megfelelően az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy naponta legalább 160 milligramm omega-3-at fogyasszon el.

De nem minden típusú omega-3 egyformán előnyös. Míg a három fő fajta – az ALA, a DHA és az EPA – mind jó az Ön számára, az utóbbi kettő a legerősebb betegségek elleni küzdelem. Növényi forrásokban, például diófélékben és magvakban található az ALA. Az EPA és a DHA megtalálható algákban, amelyeket a halak és a kagylók esznek, így mindkettő kiváló forrás. Ahhoz, hogy elegendő legyen ezekből a tápanyagokból, hetente legalább kétszer vacsorázzon lazacon vagy más típusú zsíros halakon. Nem rajongsz a filékért? Válasszon napi halolaj -kapszulát, amely nem tartalmaz higanyt és egyéb szennyeződéseket. Ha pedig olyan táplálékkiegészítőt szeretne kapni, amely ugyanolyan hatékonyan emeli a szervezet omega-3 szintjét, mint a tenger gyümölcsei – halas utóíz nélkül – próbálja ki az algából vagy krillolajból származó DHA-kiegészítőt.

6. A „transz-zsírmentes” címkék félrevezetőek lehetnek Miután a tudósok bebizonyították, mennyire károsak a transzzsírok a szívre, a legtöbb nagy élelmiszer-gyártó megpróbálta átgondolni receptjeit annak érdekében, hogy "transzzsírmentesnek" minősítse őket. De bár az új és továbbfejlesztett termékek mentesek ezekből a zsírokból, sokan még mindig tele vannak pálmaolajból, vajból vagy más forrásokból származó egészségtelen telített zsírokkal.

Azt is fontos tudni, hogy nem lehet mindig mindent elhinni, amit olvas: még azok a termékek is, amelyek azt állítják, hogy transz-zsírmentesek, legálisan még fél grammot is tartalmazhatnak adagonként. Bár ez minimális mennyiségnek tűnhet, a Harvard tudósai megállapították, hogy azok a nők, akik napi 4 grammot fogyasztottak, háromszor nagyobb valószínűséggel alakultak ki szívbetegségek. A transz -zsírok rejtett forrásainak felderítéséhez keresse meg az összetevők listáját a részlegesen hidrogénezett olaj vagy a lerövidítés szempontjából.

Vélemény a következőhöz: