Alakstúdió: 2 napos erősítő edzés a hosszú életért

Tartalom

• 2 napos erősítő edzések
• 1. nap Erősítő edzés
• 2. nap Erő edzés
• Vélemény a következőhöz:

Míg a kronológiai öregedést a születésnapjai számolják, a biológiai öregedés más, mondja Aaron Baggish, M.D., a Massachusetts General Hospital Kardiovaszkuláris Teljesítmény Programjának igazgatója. „Ezt a szív- és érrendszer, a tüdőrendszer és az összes különböző szerv összessége teszi lehetővé, hogy gyakorolni tudjunk” - mondja Dr. Baggish.

Hogyan hozhat létre edzésprogramot, amely ellenőrzi az összes négyzetet? Itt az üzlet.

Az egyik módja annak, hogy biológiailag fiatalabb legyen, ha javítja a VO2 max értékét - a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a szervezet percenként használhat -, amely általában 35 vagy 40 éves koráig stabil marad. közel a csúcsteljesítményéhez, általában hetente egyszer vagy kétszer ” - mondja. Adja hozzá tehát a HIIT-et – sprintereket, gyors tempójú köröket – a szokásos heti kardió edzéséhez.

Ezután erőt kell építenie. A legfrissebb adatok szerint egy átlagos felnőtt 30 év után minden évtizedben 3-8 százalékot veszít izmaiból. A jó hír az, hogy az erőnléti edzés bármilyen életkorban visszafordíthatja ezt a veszteséget. A Tufts Egyetem neves tanulmánya kimutatta, hogy azok az 50-60 év körüli nők, akik hetente kétszer végezték a teljes testet átfogó erőnléti edzést, egy év alatt hatékonyan 15-20 évvel fiatalították a testüket, közel három fonttal növelve az izomtömeget és az erőnövekedést. 35-76 százalék. A legjobb megoldás az, ha megelőzi a görbét. (Ez csak egy az erőnléti edzés számos előnye közül.)

„Egyes adatok azt sugallják, hogy a korai életszakaszban elért csúcs izomerő nagyon erős előrejelzője a megőrzött erőnek az élet későbbi szakaszában” – mondja Roger Fielding, Ph.D., a Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának vezető tudósa a Tuftsban. Nem csak ez, hanem a fiatal nőkkel és az ellenállási edzéssel foglalkozó számos tanulmány közül is azt mondja, hogy „az izomtömeg javulása valószínűleg valamivel nagyobb, mint az idősebb nőknél”.

Itt van a tökéletes erőrutinod: Anthony Crouchelli, a New York-i Performix House erő- és kondicionáló edzője, hogy összeállítson egy kétnapos erősítő edzést, hogy megdolgozza az összes fontosabb izmát, majd néhányat.

„Ezek az edzések az öt alapmozdulat körül forognak: guggolás, csuklópánt, lökés, húzás és törzsstabilitás” – mondja Crouchelli. (Például a zsanérmozgatás magában foglalja a csípőhidat a padlón.) Ezek erős alapot adnak a testnek, ígéri.

2 napos erősítő edzések

Hogyan működik: A Crouchelli két különböző erőnléti edzést kínál itt. Végezze el mindkettőt hetente (külön napokon), hogy tartós erőt építsen.

Szükséged lesz: Elég hely a deszka és a kézi súlyok elkészítéséhez - súlyzók, kulacsok, levesdobozok vagy egyéb háztartási cikkek.

1. nap Erősítő edzés

Serleg guggolás

A. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad valamivel szélesebb legyen, mint a csípő szélessége egymástól, és a mellkas előtt tarts egy súlyt a kezed között.

B. Csuklópántokkal guggoljon le, szüneteltesse, amikor a combok párhuzamosak a talajjal.

C. Nyomja át a láb közepét, hogy visszatérjen a kezdéshez, és nyomja össze a farizmokat a tetején.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercig pihenve.

Ragasztó híd

A. Feküdj arccal felfelé, lábad a padlón, térd a mennyezet felé mutasson, és a súly vízszintesen feküdjön a csípőn.

B. Nyomja be a lábát, hogy felemelje a csípőjét a mennyezet felé, összeszorítva a farizmokat, és egyenes vonalat képezve a válltól a térdig.

C. Engedje vissza a csípőt a talajhoz, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.

Egykarú vállprés

A. Kezdje állni úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a jobb kéz súlya a vállmagasságban van.

B. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és csukja be a csípőt, hogy negyed guggolást érjen el, majd azonnal nyomja meg a fenéket, hogy felálljon, és nyomja meg a fejét.

C. Lassan engedje le a súlyt a vállára, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercig pihenve. Oldal váltása; ismétlés.

Dead Bug

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, térdeivel asztali helyzetben, karjait pedig a mennyezet felé nyújtva, közvetlenül a válla felett, tartva egy-egy súlyt mindkét kezében.

B. Tartsa a magot rögzítve és a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, nyújtsa ki a jobb lábát és az alsó sarkát, hogy egy hüvelyknyire lebegjen a padlóról. Ezzel egyidejűleg engedje le a bal karját, hogy közvetlenül a padlóról lebegjen, a füle mellett.

C.Emelje fel a jobb lábát és a bal karját, hogy visszatérjen a kezdéshez, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Ez 1 rep. Folytassa a váltakozást.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig a sorozatok között.

Hátramenet Térdhajtással

A. Kezdj el együtt lábbal állni.

B. Végezzen egy fordított kitörést, lépj hátra a jobb lábbal, és engedd le mindkét térdre 90 fokos szögben, miközben a jobb térd lebeg a padlóról.

C. Nyomja be a bal lábát, hogy felálljon, a jobb térdet csípőmagasságig vezetve.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig a sorozatok között. Oldal váltása; ismétlés.

Iso Squat Row

A. Álljon lábával csípő szélességben egymástól, súlya mindkét kezében a combok előtt legyen. Csípőpántok a csuklón enyhén behajlított térddel, amíg a törzs körülbelül 45 fokos nem lesz, a súlyok pedig közvetlenül a vállak alatt lógnak.

B. Ezt a pozíciót megtartva, a súlyokat bordákig evezve, könyökét és hátát laposan tartva.

C. Csökkentse a súlyt az induláshoz.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.

2. nap Erő edzés

Sumo Squat

A. Kezdj el úgy állni, hogy a lábak csípőszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjak körülbelül 45 fokos szögben legyenek, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyt a vállak előtt.

B. Tartsa a térdét kinyomva, csuklónál csuklópánttal, és hajlítsa a térdét, hogy leereszkedjen egy sumo guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

C. Nyomja meg a láb közepét, hogy felálljon, és térjen vissza az induláshoz.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercig pihenve.

Jó reggelt kívánok

A. Kezdje állni a lábát csípő szélességben egymástól, tartva egy súlyt a fej mögött a hát felső részén.

B. A térd lágyan hajlított, csuklópántja lapos háttal, csípője hátrafelé és a törzs leereszkedve, amíg körülbelül párhuzamos a padlóval.

C. Nyomja meg a farizmokat, hogy a törzset felemelje, majd visszatérjen az induláshoz, tartsa a hátat laposan, a magot rögzítve, a vállakat pedig hátra és le.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.

Mellkasi nyomás a forgatáshoz

A. Feküdj arccal felfelé a padlón úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd pedig a mennyezet felé mutasson. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyt a mellkas felett, tenyérrel a láb felé.

B. Nyomja meg a súlyokat a mellkas felett, hogy a kezek közvetlenül a vállak fölött helyezkedjenek el, és a tenyereket egymás felé fordítsák a tetején.

C. Csökkentse vissza a súlyokat a mellkas magasságában, forgassa a tenyereket a lábak felé, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.

Egykarú sor

A. Kezdje beugró helyzetben, jobb lábával előre, jobb kezével a jobb combján, bal lábával hátrafelé, egyenesen, de nem zárva. Tartson egy súlyt a bal kezében közvetlenül a bal váll alatt, tenyérrel befelé, a törzs körülbelül 45 fokos szögben előrehajtva.

B. A vállat hátra és lefelé tartva kapcsolja be a felső hátizmokat, hogy a bal kezet a bal oldali bordákig evezze fel, könyökét szorosan tartva.

C. Csökkentse vissza a súlyt a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között. Oldal váltása; ismétlés.

Térdelő DB Woodchopper

A. Kezdj fél térdre a bal lábbal előre, a jobb térddel a padlón. Tartsa a súlyt vízszintesen mindkét kéz között a csípő előtt.

B. A magot rögzítve tartva forgassa balra a törzset, és emelje fel a súlyt a fej fölé és balra.

C. Engedje le a testsúlyt a jobb csípő külső oldalára.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig a sorozatok között. Oldal váltása; ismétlés.

Froggertől guggolásig ugrás

A. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.

B. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a padlóra a lábak elé. Ugorja vissza a lábát magas deszka helyzetbe.

C. Azonnal ugorjon fel a lábával a kezén kívül, hogy guggolva landoljon, álljon fel és ugorjon.

D. Lépjen lágyan és lassabban guggolásba, és tegye a kezét a padlóra a következő ismétlő mögé.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, a sorozatok között 60 másodpercig pihenve

Vélemény a következőhöz: