20 lépés erősebbé válása 2 hét alatt

Tartalom

• Itt van az edzésprogram:
  
• 1. edzésnap
• Guggolás
• Lejtős súlyzóprés
• Tüdő súlyzóval
• Arc húzza
• Deszka elérése-alatt
• 2. edzésnap
• Módosított tolóerő
• Fellépni
• Kábel keresztező
• Oldalsó dőlés
• Felsőbbrendű ember
• 3. edzésnap
• Oldalsó lépés
• Sor
• Lunge
• Lábrúgások
• Deszka
• 4. edzésnap
• Ugró emelők
• Kerékpáros ropogás
• Zömök ugrik
• Hüvelyhíd szalaggal
• hegymászó
• Milyen gyakran kell pihennie?

Ha az edzéshez rutinra van szükség, vagy kezdő vagy, és nem vagy biztos benne, mit tegyél először, a terv elkészítése kulcsfontosságú.

Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Kéthetes edzésprogramunk struktúrát adhat az edzéseknek azzal a céllal, hogy növelje az erőt, az egyensúlyt és a mobilitást.

Végezze el ezt az edzést heti négy napon, lehetőség szerint egynapos szünettel.

Itt van az edzésprogram:

• A bemelegítés: Minden edzés előtt töltsön 10 percet gyors sétával, kocogással vagy kerékpározással, hogy felgyorsuljon a pulzusa. Ezután 5-6 percig végezzen dinamikus nyújtást.
• 1–3. Edzés: A teljes test megközelítése a felső és az alsó test erősítő gyakorlatainak keverékével maximalizálja az idejét és megkönnyíti a bejutást. Minden gyakorlat 3 sorozatát végezze el, 10-15 ismétléssel (az alábbiakban leírtak szerint). Pihenjen 30–60 másodpercet a szettek között és 1–2 percet az egyes gyakorlatok között.
• 4. edzés: A kardió alapú gyakorlatok és a magspecifikus mozgások kombinációja kihívást jelent az állóképességedre. Kezelje ezt a rutint áramkörként: Minden gyakorlatból végezzen 1 szettet hátul, 1 percig pihenjen, majd ismételje meg még 2 alkalommal.

A két hét végén érezned kell magad erősnek, hatalmasnak és teljesítettnek - feltétlenül beleadta az izzadságot. Vigyázz, kész, rajt!

1. edzésnap

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Guggolás

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 15 ismétlés

Nincs sokkal megalapozóbb, mint egy guggolás, így ezzel a testtömeg-változattal való kezdet remek kiindulópont. A mozgás során győződjön meg róla, hogy a vállai hátradőlnek, a tekintetük előre néz, és a térdek kidőlnek, nem pedig befelé.

Lejtős súlyzóprés

a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 10 ismétlés

Szüksége lesz egy padra és néhány súlyzóra a gyakorlat végrehajtásához. Ha kezdő vagy, kezdj 10 vagy 12 kilós súlyzókkal, amíg nem érzed jól magad a mozgásban. Helyezze a padot 30 fokos szögben. Használja a mellkas izmait a karnyújtás vezetéséhez.

Tüdő súlyzóval

a Gfycat-on keresztül

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

A bicepsz göndörének hozzáadása egy további nehézséggel jár, ami további kihívást jelent az izmok és az egyensúly terén. Ismét, ha kezdő vagy, kezdj könnyebb súlyzókkal, például 8 vagy 10 fontot, amíg stabilnak érzed magad a mozgásban.

Arc húzza

a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 10 ismétlés

A vállát és a hát felső részét megcélozva az arc húzásai kezdetben kínosnak tűnhetnek, de pillanatok alatt érezni fogja az égést. A teljesítéshez használjon a feje fölött egy pontra rögzített ellenállási sávot.

Deszka elérése-alatt

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

3 készlet, 12 csap

Az edzés befejezése egy magspecifikus gyakorlattal nagyszerű út. Fűszerezzen egy rendes deszkát, ha hozzáadja ezt az érhető csapot. Fordítson különös figyelmet a hát alsó részére, ügyelve arra, hogy az ne ereszkedjen meg, és hogy a csípője a földhöz képest szögletes maradjon.

2. edzésnap

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Módosított tolóerő

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 12 ismétlés

A guggolás kombinációja egy felső súlyzóval egy összetett mozgást hoz létre, amely több izmot és ízületet is megmozgat az extra kalóriaégetés érdekében. Az öt vagy 8 kilós súlyzóknak jól kell működniük egy kezdő számára.

Fellépni

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Kihívja egyensúlyát és stabilitását, miközben fokozza a lábizmait. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében egy újabb kihíváshoz. Tolja át a sarkát, hogy összpontosítson a farizomra a mozgás során.

Kábel keresztező

a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 10 ismétlés

Célozza meg a mellkasát kábelkeresztezéssel. Használjon kábelgépet az edzőteremben, vagy két ellenállási sávot. Ügyeljen arra, hogy ne a karjaival, hanem a mellkasával húzza.

Oldalsó dőlés

a Gfycat-on keresztül

3 szett, 10 ismétlés minden lábon

Az oldalirányú mozgás fontos a jól átfogó testmozgás során. Összpontosítson arra, hogy hátradőljön a farizomba a mozgás alján, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, erő és mobilitás szempontjából.

Felsőbbrendű ember

a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 10 ismétlés

Megtévesztően egyszerű, a szupermenedzsment magspecifikus, mind az hasi, mind az alsó hátizmokat megdolgoztatja. Menj olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak tudsz e mozgás során. Célozzon egy kis szünetet a tetején.

3. edzésnap

Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

Oldalsó lépés

a Gfycat-on keresztül

3 készlet, 10 lépés mindkét irányba

A sávos oldalsó lépés kiválóan alkalmas a csípő felmelegedésére edzés előtt, de ezen izmok erősítésére is szolgál. Minél alacsonyabban guggol le, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.

Sor

a Gfycat-on keresztül

3 sorozat, 12 ismétlés

A jó testtartás és a mindennapi élet megkönnyítése érdekében elengedhetetlen a hátizmok erősítése. Használjon itt látható ellenállási sávot. A súlyzók is működhetnek.

Lunge

a Gfycat-on keresztül

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Merüljön el az erősebb lábak felé. Csak testtömeg szükséges. Lépjen előre, hogy a lábai háromszöget képezzenek a talajjal, és ereszkedjenek lefelé álló helyzetbe.

Lábrúgások

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

3 szett, 12 ismétlés minden lábon

Erősítse meg a csípőjét és a farizmát visszarúgásokkal. Menjen lassan, emelje fel a lábát olyan messze a talajtól, ahogy megy, miközben a medencéjét a földhöz tartja.

Deszka

a Gfycat-on keresztül

3 szett a kudarcig

A deszka sok izmot toboroz a testedbe, nemcsak a hasizmaidat, ami igazán hatékony gyakorlattá teszi a rutinodba való belefoglalást. A magjának erősnek és stabilnak kell lennie ebben az álláspontban. Ügyeljen arra, hogy a válla is lefelé és hátul legyen, a nyaka pedig semleges.

4. edzésnap

Végezze el ezt az edzést áramkörként: Töltse ki az 1 ugró emelő készletet, majd lépjen át a kerékpáros ráncra stb., Amíg mind az 5 gyakorlatot el nem végzi. Ezután pihenjen, és ismételje meg az áramkört még kétszer.

Ugró emelők

a Gfycat-on keresztül

1 perc

A klasszikus, de hatékony, ugró emelők mozgásra késztetik. Ha az ugrás túl sok, akkor csak egyesével ütögesse ki a lábát.

Kerékpáros ropogás

a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül

20 ismétlés

Ha a fejed, a nyakad és a hátad felső része felemelkedik a talajról a mozgás során, akkor hasizmaid egész idő alatt elfoglaltak maradnak. Győződjön meg arról, hogy az álla érintetlen marad. Fókuszáljon a törzs csavarására, hogy megcélozza ferdeit.

Zömök ugrik

a Gfycat-on keresztül

10–12 ismétlés

A guggolás nagy intenzitású, de nagy a kifizetése. Összpontosítson arra, hogy felrobbanjon felfelé a lábgolyókon, ugráljon olyan magasra, amennyire csak tud, majd halkan landoljon a lábgolyókon. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, ha bármilyen alsó testtáji sérülése vagy ízületi problémája van.

Hüvelyhíd szalaggal

a Gfycat-on keresztül

15 ismétlés

A glute-híd befejezése egy szalaggal közvetlenül a térd felett egy újabb feszültségréteget ad, ami nagyobb izomaktivitást igényel a farizom és a csípő részéről. Nyomja össze a farizmát, és rögzítse a medencefenét a tetején.

hegymászó

a Gfycat-on keresztül

20 ismétlés

A mag és a kardio egyben a hegymászók erőt és kitartást igényelnek. Vedd fel a sebességet, ha az űrlapod stabil.

Milyen gyakran kell pihennie?

Egy kezdő számára a teljes pihenés egy napja ideális a gyógyuláshoz. A másik két nap sétálhat vagy könnyedén kirándulhat.

Adj neki két hetet, és gyere ki erősebben ezzel a rutinnal. Azok számára, akik nyaralnak vagy egy ideig távol vannak az edzőteremből, ez a rutin könnyen elvégezhető a táskájába csomagolható eszközökkel. (A súlyzó pótlásához vegye fontolóra a vizes palackokat homokkal.)

Összpontosítson arra, hogy minden egyes mozdulat számoljon, létrehozza az izom-elme kapcsolatot. A tested biztosan meg fogja köszönni, hogy a költözést választotta!

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.