Végső lábak

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A guggolás. A kitörés.

Ők az alsó testű erősítő edzések húsa és burgonyája, a legtöbb lábtorna alappillére. Az avatatlanok számára félelmetesnek tűnhetnek - az olyan gyakorlatok, amelyeket komoly testépítők számára terveztek. Valójában szinte mindenki számára megfelelő, aki erősíteni és tonizálni akarja a lábát. A futók, evezősök és más versenysportolók számára pedig gyakorlatilag nélkülözhetetlenek.

Biztonságban vannak. A szakértők régóta vitatkoznak különösen a guggolás biztonságáról. Azonban az évek óta tartó kutatások áttekintése után a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség arra a következtetésre jutott, hogy a guggolás nemcsak biztonságos és hatékony, hanem "jelentős visszatartó ereje a térdsérüléseknek". Úgy tűnik, hogy a guggolásos edzésből származó sérüléseket a rossz forma és a túledzettség okozza.

A különböző típusú guggolások és kitörések hatékonyságának tesztelésére egy magasan képzett alanyt csatlakoztattunk egy elektromiográfiás (EMG) géphez. Több izomcsoportra helyezett elektródákkal alanyunk többféle guggolást és lökést hajtott végre. Az EMG gép az izomösszehúzódások által generált elektromos aktivitást grafikonra transzformálta. Minél több izomrost összehúzódik, annál erősebb a jel. Az eredmények lehetővé tették számunkra, hogy meghatározzuk, mely izmok voltak aktívak az egyes gyakorlatok során, és megbecsülhetjük, milyen keményen dolgoznak.

Összetett előnyök

A guggolások és a kitörések népszerűek, mert számos ízületi mozgást és izomcsoportot foglalnak magukban. Az ilyen összetett gyakorlatok azért fontosak, mert a sport és a napi tevékenységek bizonyos mozgásai általában több izomcsoportot érintenek, nem pedig csak egyet. Az összetett mozgások segítenek kiegyensúlyozott izomcsoportok kialakításában az ízületek körül, és segítenek megakadályozni az egyik izomcsoport túlfejlődését a másik rovására.

Mivel az összetett gyakorlatok nagyobb mennyiségű izomtömeget használnak fel, mint az elszigetelt mozgások, több kalóriát fogyasztanak el. Ezenkívül növelhetik az egyensúlyt, a koordinációt és a stabilitást, mivel szükségük van a hát- és hasizmokra a törzs stabilizálásához.

Ennek ellenére ne számoljon az izolációs gyakorlatokkal. Könnyű súlyokkal az izolációs gyakorlatok kiválóak a kezdőknek, a rehabilitációnak és a sportedzéseknek, mert sokkal kevesebb koordinációt igényelnek, és a dolgozni kívánt izomcsoportra összpontosíthat.

Ha azt tervezi, hogy egyesíti az összetett és az izolációs gyakorlatokat egy edzésen, akkor kezdje az összetett gyakorlatokkal. Ezeket akkor kell elvégezni, amikor az izmai frissek, hogy elkerülje a formáját és a sérülés kockázatát.

Az EMG eredményei

Alanyunk minden egyes tesztelt gyakorlatnál az általa emelhető maximális súly kevesebb mint 50 százalékát használta, és nem végzett ismétléseket a fáradtságig. Ha nehezebb súlyokat emelt volna, vagy több ismétlést hajtott végre a tesztelés során, akkor a guggolás és a lökés nagyobb mértékben dolgozta volna meg a farizmát és a combizmot. Ha követi az edzéstervben leírt erő- vagy állóképességi/tónusprogramot, akkor nagyobb mértékben erősíti meg a farizmot és a combizmot, mint az EMG eredményeink.

Az általunk tesztelt gyakorlatok mindegyike kiválóan alkalmas a quadricepsz erősítésére, különösen a vastus medialis, a belső négyfejű izom, amely a legfontosabb a térd stabilizálásához. Ha a külső combjait szeretné megcélozni, így a lábainak nagyobb lendületet adva, vegye be a programjába a görcsös vagy oldalsó kitörést. Mindkét gyakorlat egyformán működik a medialisban és az lateralisban. Ezek fejlett gyakorlatok, amelyek koordinációt és egyensúlyt igényelnek.

A fél és negyed guggolás során az alsó hátizmok (az erector spinae) 85 százalékban voltak aktívak. Azonban a guggolás és az összes lunge variáció során az erector spinae kevesebb mint 60 százalékos volt. Ha hátproblémái vannak, a guggolás és az elesések kisebb sérülésveszélyt jelenthetnek, mint a fél és negyed guggolás.

Az elülső és a hátsó lökések voltak az egyetlen olyan gyakorlat, amely jelentős combizom aktivitást mutatott. Mindkettő kiváló futóknak és kerékpárosoknak. Valamennyi tesztelt guggolás és ugrás variáció minimális gluteális aktivitást mutatott. A farizmok edzéséhez végezzen olyan izolációs gyakorlatokat, mint a csípőnyújtás és az oldalt fekvő lábemelés.

Vélemény a következőhöz: