A vegán étrend - Teljes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a vegán étrend?
• Különböző típusú vegán étrend
• A vegán étrend segíthet fogyni
• Vegán étrend, vércukor és 2. típusú cukorbetegség
• Vegán étrend és a szív egészsége
• A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei
• Kerülendő ételek
• Étkezési ételek
• Kockázatok és azok minimalizálása
• Fontolható kiegészítők
• Vegán mintamenü egy hétig
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Hogyan lehet enni vegánt a éttermekben?
• Egészséges vegán snack
• Gyakran Ismételt Kérdések
• 1. Vegánként csak nyers ételt tudok enni?
• 2. A vegán étrendre váltás segít a fogyásban?
• 3. Mi a legjobb tejpótló?
• 4. A vegánok sok szóját fogyasztanak. Ez rossz neked?
• 5. Hogyan cserélhetem ki a tojásokat a receptekben?
• 6. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő fehérjét kapjak?
• 7. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő kalciumot kapjak-e?
• 8. Szükségem-e B12-vitamin-kiegészítőt?
• Megjegyzendő üzenetet

A vegán étrend nagyon népszerűvé vált.

Egyre több ember úgy döntött, hogy etikus, környezeti vagy egészségügyi okokból vegánvá válik.

Ha helyesen végzik el, az ilyen étrend különféle egészségügyi előnyöket eredményezhet, beleértve a derékvágót és a vércukorszint jobb szabályozását.

Mindazonáltal a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendről. Célja mindent lefedni, amit tudnia kell, így a vegán étrendet helyesen követheti.

Mi a vegán étrend?

A veganizmust úgy definiálják, mint olyan életmódot, amely megkísérel kizárni az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját, akár élelmet, ruházatot, akár bármilyen más célt szolgál.

Ezen okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz minden állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket.

Az emberek különféle okokból választanak vegán étrendet.

Ezek általában az etikától a környezetvédelmi aggályokig terjednek, de az egészség javításának vágyából is származhatnak.

Alsó sor: A vegán étrend kizár minden állati terméket. Sokan etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választanak enni így.

Különböző típusú vegán étrend

Különböző fajták vannak a vegán étrendben. A leggyakoribbak a következők:

• Egész étel vegán étrend: Egészséges növényi ételek széles választékán alapuló étrend, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
• Nyers ételek vegán étrend: Vegán étrend nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak vagy növényi ételek alapján 48 ° C (118 ° F) hőmérsékleten főzve (1).
• 80/10/10: A 80/10/10 diéta nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírtartalmú növényeket, például a dióféléket és az avokádót, és inkább nyers gyümölcsökre és lágy zöldségekre támaszkodik. Ugyancsak alacsony zsírtartalmú, nyers élelmezésű vegán étrendre vagy gyümölcsös étrendre hivatkoznak.
• A keményítőoldat: Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartású vegán étrend, amely hasonló a 80/10/10-hez, de főtt főtt keményítőkre összpontosít, például burgonya, rizs és kukorica gyümölcs helyett.
• Nyers 4-ig: Alacsony zsírtartalmú vegán étrend, amelyet a 80/10/10 és a keményítőoldat ihlette. A nyers ételeket 16:00 óráig fogyasztják el, azzal a lehetőséggel, hogy vacsorára főzött növényi ételeket készítsenek.
• A virágzó étrend: A sikeres étrend egy nyers étel vegán étrend. A követők növényi alapanyagú egész ételeket esznek, amelyek nyersek vagy alacsony hőmérsékleten minimálisra főztek.
• Gyorsétel-vegán étrend: Vegán étrend, amelyben hiányoznak a teljes növényi ételek, és amely nagymértékben támaszkodik modellezett húsokra és sajtokra, krumplira, vegán desszertekre és más erősen feldolgozott vegán ételekre.

Noha a vegán étrendnek számos változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a vegán étrend különféle típusai között.

Ezért az ebben a cikkben szereplő információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.

Alsó sor: A vegán étrend betartásának számos módja van, de a tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a különféle típusok között.

A vegán étrend segíthet fogyni

A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánok (2, 3).

Ez megmagyarázhatja, hogy egyre több ember miért fordul vegán étrendhez a túlsúly elvesztésének egyik módjaként.

A vegánok súlyával járó előnyök egy részét a táplálkozáson kívüli tényezők is magyarázhatják. Ide tartoznak az egészségesebb életmód megválasztása, például a testmozgás és az egészséggel kapcsolatos egyéb viselkedés.

Számos randomizált, ellenőrzött vizsgálat, amely ellenőrzi ezeket a külső tényezőket, kimutatta, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyásban, mint az összehasonlított étrend (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Érdekes, hogy a fogyás előnye akkor is fennáll, ha az egész élelmezésen alapuló étrendeket kontroll-étrendként alkalmazzák.

Ide tartoznak az Amerikai Diétás Szövetség (ADA), az Amerikai Szív Egyesület (AHA) és a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) által javasolt étrend (4, 5, 6, 7).

Sőt, a kutatók általában arról számolnak be, hogy a vegán étrend résztvevői több súlyt veszítenek, mint azok, akik kalóriatartalmú étrendet követnek, még akkor is, ha enni hagyják, amíg teljesebbnek érezzék magukat (4, 8).

A vegán étrendben kevesebb kalóriát fogyasztó természetes hajlamot magasabb tápanyag-bevitel okozhatja, ami teljesebbnek érezheti magát.

Alsó sor: A vegán étrend úgy tűnik, hogy nagyon hatékonyan segíti az embereket az természetes kalóriamennyiség csökkentésében, ami fogyáshoz vezet.

Vegán étrend, vércukor és 2. típusú cukorbetegség

A vegán étrend elfogadása segíthet ellenőrizni a vércukorszintjét és a 2. típusú cukorbetegséget az ördögben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok részesülnek az alacsonyabb vércukorszint, a magasabb inzulinérzékenység és 78% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában, mint a nem vegánok (14, 15, 16, 17).

Ezen túlmenően a vegán étrend állítólag a cukorbetegek vércukorszintjét 2,4-szer meghaladja, mint az ADA, az AHA és az NCEP által ajánlott étrend (5, 6, 18).

Az előny egy részét a magasabb rostbevitel magyarázza, amely tompíthatja a vércukorszint-választ. A vegán étrend fogyási hatásai tovább fokozhatják a vércukorszint csökkentésének képességét (4, 6, 9, 10).

Alsó sor: A vegán étrend különösen hatékonynak tűnik a vércukorszint ellenőrzésének javításában. Ezenkívül csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Vegán étrend és a szív egészsége

A vegán étrend segíthet egészséges szívében tartani.

A megfigyelési tanulmányok szerint a vegánok akár 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata és 42% -kal alacsonyabb a szívbetegség elhalálozásának kockázata (16, 19).

Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok - a kutatás aranyszabálya - növelik a bizonyítékokat.

Számos jelentés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszint, az LDL és az összes koleszterinszintet, mint az összehasonlított étrend (4, 5, 9, 20, 21).

Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (22).

Alsó sor: A vegán étrend javíthatja a szív egészségét. Mégis több kiváló minőségű tanulmányra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei

A vegán étrend számos más egészségügyi haszonnal összekapcsolódik, beleértve a következők előnyeit:

• Rákkockázat: A vegánok számára 15% -kal alacsonyabb a rák kialakulásának vagy meghalásának kockázata (20).
• Ízületi gyulladás: A vegán étrend különösen hatékonynak tűnik az artritisz tüneteinek, például a fájdalom, ízületi duzzanat és a reggeli merevség csökkentésében (23, 24, 25).
• Vesefunkció: A cukorbetegek, akik a húst növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a veseműködés kockázatát (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer kór: A megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend szempontjai hozzájárulhatnak az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatának csökkentéséhez (32, 33).

Ezért ne feledje, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyelő jellegű. Ez megnehezíti annak meghatározását, hogy a vegán étrend közvetlenül okozta-e az előnyöket.

Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

Alsó sor: A vegán étrend számos egyéb egészségügyi előnnyel is összekapcsolódik. További okokra van szükség az ok-okozati összefüggések meghatározásához.

Kerülendő ételek

A vegánok elkerülik az állati ételek, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek tartalmazzák:

• Hús és baromfi: Marha-, bárány-, sertés-, borjú-, ló-, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
• Hal és tenger gyümölcsei: Minden típusú hal, szardella, garnélarák, tintahal, fésűkagyló, calamari, kagyló, rák, homár stb.
• Tejtermék: Tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
• tojás: Csirkékből, fürjből, struccból, halból stb.
• Méhészeti termékek: Méz, méhpor, méhpempő stb.
• Állati alapanyagok: Tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje, zselatin, cochineal vagy karmin, iszolaj, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak.

Alsó sor: A vegánok elkerülik az állati hús, az állati melléktermékek vagy az állati eredetű összetevőket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

Étkezési ételek

Az egészségtudatos vegánok az állati termékeket növényi alapú pótlásokkal helyettesítik, például:

• Tofu, tempeh és seitan: Ezek sokféle proteinben gazdag alternatívát kínálnak a húshoz, halhoz, baromfihoz és tojáshoz számos receptben.
• hüvelyesek: Az olyan ételek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló forrása sok tápanyagnak és hasznos növényi vegyületnek. Csírázás, erjedés és a megfelelő főzés fokozhatja a tápanyagok felszívódását (34).
• Dió és dióvaj: Különösen a nem szeletelt és pörköletlen fajták, amelyek jó vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin forrásai (35).
• Magok: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak (36, 37, 38).
• Kalcium-dúsított növényi tej és joghurt: Ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott kalciumbevitelüket. Ha lehetséges, válassza a B12 és D vitaminokkal dúsított fajtákat.
• algák: A Spirulina és a Chlorella jó források a teljes fehérje számára. Más fajták nagy jódforrások.
• Étkezési élesztő: Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeljük a vegán ételek fehérjetartalmát, és adjunk hozzá egy érdekes sajtos ízt. Ha lehetséges, válasszon B12-vitamin-dúsított fajtákat.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék: Ezek a komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag nagy forrása. A tönköly, a teff, amarant és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú opciók (39, 40, 41, 42).
• Csíráztatott és erjesztett növényi ételek: Ezékiel kenyér, tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2 vitamint. A csírázás és az erjesztés javíthatja az ásványi anyagok felszívódását (34, 43).
• Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő remek étel a tápanyag-bevitel növelésére. A levélzöldekben, például a bok-choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöldek különösen magas a vas- és kalciumtartalma.

Alsó sor: Ezek a minimálisan feldolgozott növényi ételek kiváló kiegészítők minden vegán hűtőszekrényhez vagy kamrához.

Kockázatok és azok minimalizálása

A jól megtervezett étrend kedvezése, amely korlátozza a feldolgozott ételeket, és helyettesíti azokat tápanyagban gazdag ételekkel, mindenki számára fontos, nem csak a vegánok számára.

Ennek ellenére a rosszul tervezett vegán étrendet követõk különösen bizonyos tápanyaghiánynak vannak kitéve.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú láncú omega-3-ok, a jód, a vas, a kalcium és a cink vérszintjének elégtelenségében (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ha nem kap be elegendő mennyiséget ezekből a tápanyagokból, mindenki számára aggasztó, ám ez különös kockázatot jelenthet a fokozott szükségletűek számára, például gyermekek vagy terhes vagy szoptató nők számára.

A genetikai smink és a bélbaktériumok összetétele befolyásolhatja azt a képességét, hogy a vegán étrendből tápanyagokat nyerjen.

A hiány valószínűségének minimalizálásának egyik módja az elfogyasztott feldolgozott vegán ételek mennyiségének korlátozása, és ehelyett tápanyagban gazdag növényi ételek választása.

A dúsított ételeknek, különösen a kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított ételeknek szintén napi megjelenést kell megjeleníteniük a tányéron.

Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik javítani akarják a vas és a cink felszívódását, meg kell próbálniuk az ételek erjesztését, csírázását és főzését (34).

A vasöntött edények és serpenyők főzéshez történő használata, a tea vagy kávé elkerülése az ételekkel, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrása kombinálása tovább fokozhatja a vas felszívódását (57).

Ezenkívül a tengeri moszat vagy jódos só hozzáadása az étrendhez segíthet a vegánoknak elérni az ajánlott napi jódbevitelt (58).

Végül, az omega-3-tartalmú élelmiszerek, különösen azok, amelyekben magas az alfa-linolénsav (ALA), segíthetnek a testben a hosszabb láncú omega-3-származékok, például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előállításában.

Az ALA-ban magas ételek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Vita van azonban arról, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi igények kielégítéséhez (59, 60).

Ezért az algaolaj-kiegészítőkből napi 200–300 mg EPA és DHA bevitel lehet biztonságosabb módszer az alacsony szint megelőzésére (61).

Alsó sor: A vegánoknak fokozott lehet a bizonyos tápanyaghiány kockázata. A jól megtervezett vegán étrend, amely tápanyagban gazdag egész és dúsított ételeket tartalmaz, elősegítheti a megfelelő tápanyagszintet.

Fontolható kiegészítők

Néhány vegánnak nehézséget okozhat, hogy a fenti tápanyagban gazdag vagy dúsított ételeket elegendő mennyiségben megegyezzen ahhoz, hogy megfeleljen napi igényeinek.

Ebben az esetben a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek:

• B12-vitamin: A cianokobalamin formájú B12-vitamint a legtöbbet vizsgálták, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik (62).
• D-vitamin: D2 vagy vegán D3 formák közül választhat, mint például a Nordic Naturals vagy a Viridian által gyártott.
• EPA és DHA: Algaolajból származik.
• Vas: Csak dokumentált hiányosság esetén kell kiegészíteni. Túl sok vas táplálékkiegészítőkkel történő bevétele egészségügyi problémákat okozhat és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását (63).
• Jód: Vegyen be kiegészítőt, vagy adjon hozzá napi 1/2 teáskanál jódos sót az étrendjébe.
• Kalcium: A kalcium akkor szívódik fel legjobban, ha egyszerre 500 mg vagy annál kevesebb adagot vesz be. Ha a kalciumot vas- vagy cinkkiegészítőkkel egyidejűleg veszik, csökkenthetik azok felszívódását (57, 64).
• Cink: Cink-glükonát vagy cink-citrát formában vett. Nem szabad a kalcium-kiegészítőkkel egyidőben bevenni (64).

Alsó sor: Azoknak a vegánoknak, akik önmagukban csak élelmiszerek vagy dúsított termékek útján képesek kielégíteni az ajánlott tápanyag-bevitelüket, fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését.

Vegán mintamenü egy hétig

Az indulás megkönnyítése érdekében itt található egy egyszerű terv, amely egy hetes vegán ételeket tartalmaz:

hétfő

• Reggeli: Vegán reggeli szendvics tofu, saláta, paradicsom, kurkuma és növényi tej chai latte.
• Ebéd: Spiralizált cukkini és quinoa saláta mogyorós öntettel.
• Vacsora: Vörös lencse és spenót dal vad rizs felett.

kedd

• Reggeli: Éjszakai zab gyümölcsből, dúsított növényi tejből, chia magból és dióból.
• Ebéd: Seitan káposzta szendvics.
• Vacsora: Tészta lencse bolognese szósszal és oldalsalátával.

szerda

• Reggeli: Mangó és spenót turmix dúsított növényi tejből és banán-lenmag-dió muffinból.
• Ebéd: Sült tofu szendvics paradicsomos salátával.
• Vacsora: Vegán chili amaranth ágyon.

csütörtök

• Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánnal és dúsított növényi joghurttal.
• Ebéd: Tofu tésztaleves zöldségekkel.
• Vacsora: Zakóban édes burgonya salátával, kukoricával, babkal, kesudióval és guacamole-val.

péntek

• Reggeli: Vegán csicseriborsó és hagyma omlett és dúsított növényi tejből készült cappuccino.
• Ebéd: Vegán tacos mangó-ananász salsa.
• Vacsora: Tempeh keverjük megsütjük bok choy és brokkolival.

szombat

• Reggeli: Spenót és rántott tofu wrap és egy pohár dúsított növényi tej.
• Ebéd: Fűszeres vörös lencse, paradicsom és kelkáposzta leves teljes kiőrlésű pirítós és hummus.
• Vacsora: Vega sushi tekercs, miso leves, edamame és wakame saláta.

vasárnap

• Reggeli: Csicseriborsó palacsinta, guacamole és salsa és egy pohár dúsított narancslé.
• Ebéd: Tofu vegán quiche pirított mustáros zöldekkel.
• Vacsora: Vegán tavaszi tekercs.

Ne felejtse el változtatni a fehérje- és zöldségforrásokat a nap folyamán, mivel ezek mindegyike különböző vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat, amelyek fontosak az egészségre.

Alsó sor: Vegán étrenddel különféle ízletes növényi ételeket fogyaszthat.

Hogyan lehet enni vegánt a éttermekben?

Vegetáriánus étkezés kihívást jelenthet.

A stressz csökkentésének egyik módja az, hogy a vegánbarát éttermeket időben meghatározzák olyan webhelyek segítségével, mint a Happycow vagy a Vegguide. Az olyan alkalmazások, mint a VeganXpress és a Vegman, szintén hasznosak lehetnek.

Ha nem vegán étteremben étkeznek, próbálkozzon előzetesen beolvasni a menüt az interneten, hogy megtudja, milyen vegán opciók állnak rendelkezésére.

Időnként az idő előtti felhívás lehetővé teszi a séf számára, hogy megbeszéljen valamit, különösen neked. Ez lehetővé teszi, hogy magabiztosan érkezzen az étterembe, hogy valami remélhetőleg érdekesebb lesz, mint egy oldalsaláta.

Amikor menet közben választ egy éttermet, mindenképpen kérdezzen vegán lehetőségeikről, amint belép, ideális esetben az ülés előtt.

Ha kétségei vannak, válasszon etnikai éttermeket. Általában olyan ételeket kínálnak, amelyek természetesen vegánbarátak vagy könnyen módosíthatók, hogy ilyenek legyenek. A mexikói, thaiföldi, közel-keleti, etiópiai és indiai éttermek általában kiváló lehetőségek.

Az étteremben való belépés után próbáld meg azonosítani a menü vegetáriánus lehetőségeit, és kérdezd meg, hogy eltávolíthatók-e a tejtermékek vagy a tojások, hogy az étel vegánbarát legyen.

Egy másik egyszerű tipp, ha több vegán előételeket vagy köretet rendel meg étkezés elkészítéséhez.

Alsó sor: A megfelelő felkészülés lehetővé teszi a stressz csökkentését vegán étkezéskor.

Egészséges vegán snack

A harapnivalók kiválóan alkalmasak az energiaellátás fenntartására és az éhezés fenntartására az étkezés közben.

Néhány érdekes, hordozható vegán opció a következő:

• Friss gyümölcs egy darab dióvajjal
• Hummus és zöldségek
• A pattogatott kukoricára táplált élesztőt meghintjük
• Sült csicseriborsó
• Dió- és gyümölcslé
• Diákcsemege
• Chia puding
• Házi muffin
• Teljes kiőrlésű pita salsaval és guacamollal
• Gabona növényi tejjel
• edamame
• Teljes kiőrlésű kekszet és kesudió elterjedt
• Növényi tej latte vagy cappuccino
• Szárított tengeri alga snack

Amikor egy vegán snacket tervez, próbáljon választani a rost- és fehérjeben gazdag lehetőségeket, amelyek segíthetnek az éhezés elkerülésében.

Alsó sor: Ezek a hordozható, rostban gazdag, fehérjeben gazdag vegán ételek kényelmesek az étkezés közötti éhezés minimalizálására.

Gyakran Ismételt Kérdések

Íme néhány gyakran feltett kérdés a veganizmusról.

1. Vegánként csak nyers ételt tudok enni?

Egyáltalán nem. Bár néhány vegán úgy dönt, hogy ezt teszi, a nyers veganizmus nem mindenkinek szól. Sok vegán főtt ételt eszik, és nincs tudományos alap arra, hogy csak nyers ételeket fogyaszthat.

2. A vegán étrendre váltás segít a fogyásban?

A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, egészséges növényi ételeket és korlátozza a feldolgozott ételeket, segíthet a fogyásban.

Amint azt a fenti fogyásról szóló szakaszban említettem, a vegán étrend az embereknek kevesebb kalóriát esznek anélkül, hogy tudatosan korlátozniuk kellene az étkezésüket.

Ugyanakkor, ha a kalóriához igazodnak, a vegán étrend nem hatékonyabb, mint a többi fogyókúra (65).

3. Mi a legjobb tejpótló?

Számos növényi alapú tej alternatívája van a tehéntejnek. A szója- és a kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így kedvezőbbek azok számára, akik megpróbálják magas szinten tartani a fehérjebevitelüket.

Bármelyik növényi tejet is választja, ellenőrizze, hogy az dúsul-e kalciummal, D-vitaminnal és, ha lehetséges, B12-vitaminnal.

4. A vegánok sok szóját fogyasztanak. Ez rossz neked?

A szójabab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Egy sor vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak (66, 67, 68, 69, 70).

A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését hajlamos egyénekben, másokban pedig gáz- és hasmenést okozhat (71, 72).

A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, mint például a tofu és az edamame, választja, és korlátozza a szójaalapú modellezett húsok felhasználását.

Az erjesztett szójatermékek, például a tempeh és a natto különösen hasznosak, mivel az erjesztés javítja a tápanyagok felszívódását (34).

5. Hogyan cserélhetem ki a tojásokat a receptekben?

A chia és a lenmag nagyszerű módszer a tojás pótlására a sütés során. Egy tojás cseréjéhez egyszerűen keverjen össze egy evőkanál chia vagy őrölt lenmag 3 evőkanál forró vízzel, és hagyja pihenni, amíg meg nem gélesedik.

A tört banánréteg bizonyos esetekben kiváló alternatívája lehet a tojásnak.

A rántott tofu jó vegán alternatívája a rántottáknak. A Tofu különféle tojás-alapú receptekben is felhasználható, kezdve az omletttől a frittatasig és a quicig.

6. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő fehérjét kapjak?

A vegánok biztosíthatják napi fehérjeigényének teljesítését azáltal, hogy fehérjegazdag növényi ételeket tartalmaznak a napi étkezésbe.

Nézze meg ezt a cikket, hogy mélyebben megnézze a növényi fehérje legjobb forrásait.

7. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő kalciumot kapjak-e?

A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzölde, a fehérrépa zöld, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalciummal beállított tofu.

A dúsított növényi tejak és gyümölcslevek szintén remek mód a vegánoknak a kalciumfelvétel növelésére.

A kalciumra vonatkozó RDA napi 1000 mg a legtöbb felnőtt esetében, és napi 1200 mg-ra növekszik az 50 évesnél idősebb felnőtteknél (73).

Egyesek szerint a vegánok napi igénye kissé alacsonyabb lehet, mivel étrendjükben nincs hús. Nem található sok tudományos bizonyíték ezen állítás alátámasztására vagy tagadására.

A jelenlegi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a vegánok, akik naponta kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak, megnövekszik a csonttörések kockázata (55).

Ezért a vegánoknak arra kell törekedniük, hogy legalább 525 mg kalciumot fogyasszanak naponta.

8. Szükségem-e B12-vitamin-kiegészítőt?

A B12-vitamint általában az állati élelmiszerekben találják meg. Egyes növényi ételek tartalmazhatnak ennek a vitaminnak egy formáját, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktív-e az emberekben (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A szétterülő pletykák ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mosatlan termékeket megbízható B12-vitamin-forrásként támasztja alá.

A napi ajánlott bevitel 2,4 mcg naponta felnőtteknél, 2,6 mcg naponta terhesség alatt és 2,8 mcg naponta szoptatás alatt (81).

A B12-vitaminral dúsított termékek és kiegészítők az egyetlen két megbízható forma a B12-vitamin vegánok számára.

Sajnos úgy tűnik, hogy sok vegán nem elegendő B12-vitamint fogyaszt a napi szükségletei kielégítésére (82, 83, 84).

Ha a B12-vitaminral dúsított termékek használatával nem tudja kielégíteni napi igényeit, akkor határozottan fontolóra kell vennie a B12-vitamin-kiegészítő szedését.

Megjegyzendő üzenetet

Az egyének etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választhatnak veganizmust.

Ha helyesen végzik el, a vegán étrend könnyen követhető és különféle egészségügyi előnyöket jelenthet.

Mint minden étrend esetében, ezek az előnyök csak akkor jelennek meg, ha következetes és az étrend tápanyagban gazdag növényi élelmiszerekre épül, nem pedig erősen feldolgozott ételekre.

A vegánoknak, különösen azoknak, akik nem képesek kielégíteni napi tápanyagigényüket csupán étrend révén, fontolóra kell venniük az étrend-kiegészítőket.