A vegetáriánus étrend: Kezdő útmutató és étkezési terv

Tartalom

• Mi a vegetáriánus étrend?
• Egészségügyi előnyök
• Fokozhatja a fogyást
• Csökkentheti a rák kockázatát
• Stabilizálhatja a vércukrot
• Elősegíti a szív egészségét
• Lehetséges hátrányok
• Enni való ételek
• Kerülendő ételek
• Étkezési terv minta
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Alsó vonal

A vegetáriánus étrend az utóbbi években széles körben elterjedt.

Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18% -át teszik ki (1).

A hús étrendből történő kivágásának etikai és környezeti előnyei mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegség kockázatát, elősegíti a fogyást és javíthatja az étrend minőségét.

Ez a cikk kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, beleértve az egy hétre szóló étkezési tervet.

Mi a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrend magában foglalja a hús, hal és baromfi fogyasztásától való tartózkodást.

Az emberek gyakran vegetáriánus étrendet alkalmaznak vallási vagy személyes okokból, valamint etikai kérdések, például az állatvédelem miatt.

Mások környezeti okokból úgy döntenek, hogy vegetáriánusok lesznek, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vízre, energiára és természeti erőforrásokra van szükség (2,).

A vegetarianizmusnak számos formája létezik, amelyek mindegyike korlátozásaiban különbözik egymástól.

A leggyakoribb típusok:

• Laktó-ovo-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, a halat és a baromfit, de engedélyezi a tojást és a tejtermékeket.
• Laktó-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit és tojást, de engedélyezi a tejtermékeket.
• Ovo-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de engedélyezi a tojást.
• Pescetarian étrend: Megszünteti a húst és a baromfit, de engedélyezi a halakat, néha a tojásokat és a tejtermékeket.
• Vegán étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint egyéb állati eredetű termékeket, például a mézet.
• Rugalmas étrend: Leginkább vegetáriánus étrend, amely alkalmi húsokat, halakat vagy baromfit tartalmaz.

A vegetáriánus étrendet követők többsége nem eszik húst, halat vagy baromfit. Más változatok magukban foglalják a tojás, tejtermék és egyéb állati termékek beiktatását vagy kizárását.

Egészségügyi előnyök

A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.

Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok étrendje általában jobb, mint a húsevőké, és nagyobb a fontos tápanyagok, például rostok, C-vitamin, E-vitamin és magnézium (,) bevitele.

A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi fellendülést is eredményezhet.

Fokozhatja a fogyást

A vegetáriánus étrendre való áttérés hatékony stratégia lehet, ha fogyni akar.

Valójában 12 vizsgálat egyik áttekintése megjegyezte, hogy a vegetáriánusok átlagosan 4,5 fonttal (2 kg) súlycsökkenést tapasztaltak 18 hét alatt, mint a nem vegetáriánusok ().

Hasonlóképpen, egy hat hónapos vizsgálat 74, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend közel kétszer olyan hatékony volt a testsúly csökkentésében, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend ().

Ráadásul egy közel 61 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI) rendelkeznek, mint a mindenevők - a BMI a testzsír mérése a magasság és a súly alapján ().

Csökkentheti a rák kockázatát

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb rák kockázatához köthető - beleértve az emlőt, a vastagbelet, a végbelet és a gyomrot is (,,).

A jelenlegi kutatások azonban csak megfigyelési vizsgálatokra korlátozódnak, amelyek nem bizonyíthatják az ok-okozati összefüggést. Ne feledje, hogy egyes tanulmányok következetlen eredményeket mutattak ki (,).

Ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a vegetarianizmus hogyan befolyásolhatja a rák kockázatát.

Stabilizálhatja a vércukrot

Számos tanulmány szerint a vegetáriánus étrend hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához.

Például egy hat vizsgálat egy áttekintése a vegetarianizmust a vércukorszint javulásával hozta összefüggésbe a 2-es típusú cukorbetegségben ().

A vegetáriánus étrend a vércukorszint hosszú távú stabilizálásával is megelőzheti a cukorbetegséget.

Egy 2918 emberen végzett egyik tanulmány szerint a nem vegetáriánusról a vegetáriánus étrendre való áttérés átlagosan öt év alatt 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát ().

Elősegíti a szív egészségét

A vegetáriánus étrend számos szívbetegség rizikófaktorát csökkenti, hogy egészséges és erős legyen a szíve.

Egy 76 emberrel végzett vizsgálat a vegetáriánus étrendet alacsonyabb trigliceridszintre, teljes koleszterinszintre és „rossz” LDL-koleszterinszintre kötötte - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői emelkedett állapotban ().

Hasonlóképpen, egy másik, nemrégiben végzett tanulmány 118 embernél azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint, mint a mediterrán étrend ().

Más kutatások azt mutatják, hogy a vegetarianizmus alacsonyabb vérnyomásszinttel társulhat. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik kulcsfontosságú kockázati tényezője (,).

A vegetáriánusok nemcsak több tápanyagot fogyasztanak nagyobb mértékben, hanem a vegetarianizmust összefüggésbe hozták fogyással, csökkentett rákkockázattal, javult vércukorszinttel és jobb szív egészséggel.

Lehetséges hátrányok

A jól átfogó vegetáriánus étrend egészséges és tápláló lehet.

Ez azonban növelheti bizonyos táplálkozási hiányok kockázatát is.

A hús, a baromfi és a hal jó mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat, valamint olyan mikroelemeket tartalmaz, mint a cink, a szelén, a vas és a B12-vitamin ().

Más állati termékek, például a tejtermékek és a tojások, rengeteg kalciumot, D- és B-vitamint (,) tartalmaznak.

A hús vagy más állati termékek étrendből történő kivágásakor fontos biztosítani, hogy ezeket az alapvető tápanyagokat más forrásokból szerezze be.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusoknak nagyobb a fehérje-, kalcium-, vas-, jód- és B12-vitaminhiány kockázata (,,,).

E fő mikroelemek táplálkozási hiánya olyan tünetekhez vezethet, mint fáradtság, gyengeség, vérszegénység, csontvesztés és pajzsmirigy-problémák (,,,).

A különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérjeforrások és dúsított élelmiszerek hozzáadása egyszerű módja annak, hogy megfelelő táplálékot kapjon.

A multivitaminok és a kiegészítők egy másik lehetőség a bevitel gyors ütemezésére és a lehetséges hiányosságok kompenzálására.

A hús és az állati eredetű termékek kivágása növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend - esetleg a kiegészítők mellett - segíthet megelőzni a hiányosságokat.

Enni való ételek

A vegetáriánus étrendnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos keverékét kell tartalmaznia.

Az étrendben a hús által biztosított fehérje pótlásához használjon különféle fehérjében gazdag növényi ételeket, például dióféléket, magokat, hüvelyeseket, tempeh-t, tofut és seitan-t.

Ha laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követ, a tojás és a tejtermékek is növelhetik a fehérje bevitelét.

A tápanyagokban sűrű teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek pótolják étrendjének bármely tápanyaghiányát.

Néhány egészséges étel, amelyet vegetáriánus étrenden fogyasztanak:

• Gyümölcsök: Alma, banán, bogyók, narancs, dinnye, körte, őszibarack
• Zöldségek: Leveles zöldek, spárga, brokkoli, paradicsom, sárgarépa
• Gabonafélék: Quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab
• Hüvelyesek: Lencse, bab, borsó, csicseriborsó.
• Diófélék: Mandula, dió, kesudió, gesztenye
• Magok: Lenmag, chia és kendermag
• Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádó
• Fehérjék: Tempeh, tofu, seitan, natto, táplálékélesztő, spirulina, tojás, tejtermékek

Az egészséges vegetáriánus étrend különféle tápláló ételeket tartalmaz, mint például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és növényi eredetű fehérjék.

Kerülendő ételek

A vegetarianizmusnak számos változata létezik, mindegyik más-más korlátozással rendelkezik.

A lacto-ovo vegetarianizmus, amely a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusa, magában foglalja az összes hús, baromfi és hal eltávolítását.

Más vegetáriánusok is elkerülhetik az olyan ételeket, mint a tojás és a tejtermékek.

A vegán étrend a vegetáriánus kultúra legkorlátozóbb formája, mert megakadályozza a húst, baromfit, halat, tojást, tejterméket és minden más állati terméket.

Igényeitől és preferenciáitól függően előfordulhat, hogy vegetáriánus étrendben kerülnie kell a következő ételeket:

• Hús: Marha-, borjú- és sertéshús
• Baromfi: Csirke és pulyka
• Hal és kagyló: Ez a korlátozás nem vonatkozik a pescetáriusokra.
• Húsalapú összetevők: Zselatin, sertészsír, kármin, izlám, olajsav és suet
• Tojás: Ez a korlátozás a vegánokra és a lakto-vegetáriánusokra vonatkozik.
• Tejtermékek: Ez a tejre, joghurtra és sajtra vonatkozó korlátozás a vegánokra és az ovo-vegetáriánusokra vonatkozik.
• Egyéb állati termékek: A vegánok dönthetnek úgy, hogy kerülik a mézet, a méhviaszt és a virágport.

A vegetáriánusok többsége kerüli a húst, a baromfit és a halat. A vegetarianizmus bizonyos változatai korlátozhatják a tojásokat, a tejtermékeket és más állati termékeket is.

Étkezési terv minta

A kezdéshez itt van egy egyhetes mintaétkezési terv a lakto-ovo-vegetáriánus étrendhez.

hétfő

• Reggeli: Zabpehely gyümölccsel és lenmaggal
• Ebéd: Grillezett zöldség- és hummuspakolás édesburgonyás krumplival
• Vacsora: Tofu banh mi szendvics pácolt salátával

kedd

• Reggeli: Rántotta paradicsommal, fokhagymával és gombával
• Ebéd: Zöldséges és fetával töltött cukkini csónak paradicsomlevessel
• Vacsora: Csicseriborsó curry basmati rizzsel

szerda

• Reggeli: Görög joghurt chia maggal és bogyókkal
• Ebéd: Farro saláta paradicsommal, uborkával és fetával fűszerezett lencselevessel
• Vacsora: Padlizsán parmezán oldalsó salátával

csütörtök

• Reggeli: Tofu tülekedés pirított paprikával, hagymával és spenóttal
• Ebéd: Burrito tál barna rizzsel, babgal, avokádóval, salsa és zöldségekkel
• Vacsora: Növényi paella oldalsó salátával

péntek

• Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálékélesztővel
• Ebéd: Pácolt tofu pita zseb görög salátával
• Vacsora: Quinoa-fekete-babos húsgombóc cukkinis tésztával

szombat

• Reggeli: Káposzta, bogyók, banán, dióvaj és mandulatej turmixa
• Ebéd: Vöröslencse zöldségburger avokádósalátával
• Vacsora: Kenyér grillezett kerti zöldségekkel és pestóval

vasárnap

• Reggeli: Káposzta és édesburgonya hash
• Ebéd: Tempeh-kel töltött paprika, cukkini-fritterekkel
• Vacsora: Fekete bab tacók karfiol rizzsel

Fent egy minta menü arról, hogy milyen lehet egy hét a laktó-ovo-vegetáriánus étrenden. Ez a terv a vegetarianizmus más stílusaihoz is igazítható.

Alsó vonal

A vegetáriánusok többsége kerüli a húst, a baromfit és a halat, bár egyesek a tojást, a tejtermékeket és más állati termékeket is korlátozzák.

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend tápláló ételekkel, például termékekkel, gabonákkal, egészséges zsírokkal és növényi eredetű fehérjékkel, számos előnnyel járhat, de rosszul megtervezetten növelheti a táplálékhiány kockázatát.

Ügyeljen arra, hogy nagyon figyeljen néhány kulcsfontosságú tápanyagra, és étrendjét egészítse ki különféle egészséges teljes ételekkel. Így élvezheti a vegetarianizmus előnyeit, miközben minimalizálja a mellékhatásokat.