A B12-vitamin adagolása: Mennyit kell bevenni naponta?

Tartalom

• Miért van szüksége B12-vitaminra?
• Javasolt adagok
• 50 év alatti felnőttek
• 50 év feletti felnőttek
• Terhes nők
• Szoptató nők
• Vegetáriánusok és vegánok
• B12 a jobb energia érdekében
• B12 az emlékezet és a hangulat szempontjából
• Lehetséges mellékhatások
• Alsó vonal

Áttekintés

A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely a test számos döntő folyamatához szükséges.

A B12-vitamin ideális adagja neme, kora és szedésének okaitól függően változik.

Ez a cikk megvizsgálja a B12 számára ajánlott dózisok bizonyítékait különböző emberek és felhasználások esetén.

Miért van szüksége B12-vitaminra?

A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely kritikus szerepet játszik testének számos folyamatában.

Szükséges a megfelelő vörösvértest-termeléshez, a DNS-képződéshez, az idegműködéshez és az anyagcseréhez (1).

A B12-vitamin kulcsszerepet játszik az úgynevezett homocisztein aminosav szintjének csökkentésében is, amelynek magas szintjét olyan krónikus állapotokhoz kötik, mint a szívbetegség, a stroke és az Alzheimer-kór ().

Ezenkívül a B12-vitamin fontos az energiatermelés szempontjából. Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők szedése növelné az energiaszintet azoknál az embereknél, akiknél nincs hiány ebben a tápanyagban ().

A B12-vitamin főleg az állati eredetű termékekben található meg, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és a tojásokat. Néhány feldolgozott élelmiszerhez, például gabona- és tejmentes tejhez is hozzáadják.

Mivel a tested több éven át képes tárolni a B12-et, ritka a súlyos B12-hiány, de a lakosság legfeljebb 26% -ának lehet enyhe hiánya. Idővel a B12 hiány komplikációkhoz vezethet, mint vérszegénység, idegkárosodás és fáradtság.

A B12-vitaminhiány oka lehet, hogy nem kap elegendő mennyiségű vitamint az étrenddel, problémái vannak a felszívódásában, vagy olyan gyógyszert szed, amely zavarja annak felszívódását ().

A következő tényezők nagyobb kockázatot jelenthetnek Önnek, ha nem kap elegendő mennyiségű B12-vitamint csak az étrendből (,):

• vegetáriánus vagy vegán étrend követése
• 50 évnél idősebb
• emésztőrendszeri rendellenességek, beleértve a Crohn-kórt és a lisztérzékenységet
• az emésztőrendszer műtéte, például súlycsökkentő műtét vagy a bél reszekciója
• metformin és savcsökkentő gyógyszerek
• specifikus genetikai mutációk, például MTHFR, MTRR és CBS
• alkoholos italok rendszeres fogyasztása

Ha hiány kockázatának van kitéve, egy kiegészítés szedése segíthet az Ön igényeinek kielégítésében.

A B12-vitamin fontos tápanyag, amely kritikus szerepet játszik a szervezetben. Ez főleg az állati eredetű termékekben található meg, és egyeseknél fennáll annak a veszélye, hogy nem elegendőek csak az étrendből.

Javasolt adagok

A B12-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 14 évesnél idősebbek esetében 2,4 mcg (1).

Érdemes azonban többet vagy kevesebbet szednie, életkorától, életstílusától és sajátos helyzetétől függően.

Ne feledje, hogy a B12-vitamin százalékos aránya, amelyet a szervezet felszívhat a kiegészítőkből, nem túl magas - becslések szerint a tested csak 10 mcg-ot vesz fel 500 mcg-os B12-kiegészítőből ().

Íme néhány javaslat a B12 dózisokhoz adott körülmények között.

50 év alatti felnőttek

14 év felettieknél a B12-vitamin RDI-je 2,4 mcg (1).

A legtöbb ember étrenden keresztül teljesíti ezt a követelményt.

Például, ha reggelire elfogyasztott két tojást (1,2 mcg B12), 3 uncia (85 gramm) tonhalat ebédre (2,5 mcg B12) és 3 uncia (85 gramm) marhahúst vacsorára (1,4 mcg B12) ), akkor a napi B12-szükséglet több mint dupláját fogyasztaná (1).

Ezért a B12-tel történő kiegészítés nem ajánlott egészséges korosztály számára.

Azonban, ha a fent leírt olyan tényezők bármelyike ​​fennáll, amely zavarja a B12-vitamin bevitelét vagy felszívódását, akkor fontolóra veheti egy kiegészítő alkalmazását.

50 év feletti felnőttek

Az idősebb emberek hajlamosabbak a B12-vitamin hiányra. Míg viszonylag kevés fiatalabb felnőttnél hiányzik a B12, a 65 évesnél idősebb felnőttek 62% -ának alacsonyabb az optimális vérszintje ennek a tápanyagnak (, 9).

Az életkor előrehaladtával teste természetesen kevesebb gyomorsavat és belső tényezőt termel - mindkettő befolyásolhatja a B12-vitamin felszívódását.

A gyomorsav szükséges az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitamin eléréséhez, és felszívódásához belső tényezőre van szükség.

A gyenge felszívódás ezen megnövekedett kockázatának köszönhetően az Országos Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy az 50 év feletti felnőttek a B12-vitamin szükségletük nagy részét kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén elégítsék ki (1

Egy 8 hetes vizsgálatban 100 idősebb felnőttnél 500 mcg B12-vitaminnal kiegészítve a résztvevők 90% -ában normalizálták a B12-szintet. Nagyobb, legfeljebb 1000 mcg (1 mg) dózisokra lehet szükség ().

Terhes nők

A terhes nőknél valamivel magasabb a B12-vitamin szükséglet, mint az általános népességnél.

E vitamin alacsony anyai szintje csecsemők születési rendellenességeivel társult ().

Ezenkívül egy nagy szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a B12-hiány az újszülöttek korai születésének és alacsony születési súlyának magasabb kockázatával jár ().

Ezért a B12-vitamin RDI terhesség alatt 2,6 mcg. Ezt a szintet egyedül diétával vagy prenatális vitaminnal lehet elérni (1).

Szoptató nők

A szoptatott csecsemők B12-vitaminhiányát összefüggésbe hozták a fejlődés késleltetésével ().

Ezenkívül a csecsemők B12-hiánya ingerlékenységhez, étvágycsökkenéshez és boldoguláshoz vezethet ().

Ezen okok miatt a szoptató nőknél a vitamin RDI-je magasabb, mint a terhes nőknél - mégpedig 2,8 mcg (1).

Vegetáriánusok és vegánok

A B12-vitamin ajánlásai nem különböznek a növényi étrendet követőktől.

Az 50 év alatti embereknél a 2,4 mcg RDI azonban vegetáriánus vagy vegán étrenden sokkal nehezebb megfelelni (1).

A vegetáriánusok B12-vitaminnal végzett 40 vizsgálatának áttekintése során a vegetáriánus felnőttek - beleértve az idősebb felnőtteket is - 86,5% -ának alacsony a B12-vitaminszintje ().

Jelenleg nincs kormányzati ajánlás a vegetáriánusok számára szánt B12-kiegészítő adagokról.

Azonban egy tanulmány azt sugallja, hogy a vegánok számára napi 6 mcg B12-vitamin adagja megfelelő lehet ().

B12 a jobb energia érdekében

Noha a B12-vitamint általában az energiaszint növelésére szedik, hiányoznak azok a bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy a B12-kiegészítők javítják az energiaszintet a hiány nélküli emberekben.

Úgy találták azonban, hogy a B12-kiegészítők javítják az energiaszintet azokban, akiknek hiányzik ez a tápanyag ().

Az egyik áttekintés azt javasolta, hogy a B12-vitamin-hiányban szenvedők napi 1 mg B12-vitamint vegyenek be egy hónapon keresztül, majd napi fenntartó adagként 125–250 mcg ().

Azok az emberek, akiknek problémái vannak a B12-vitamin felszívódásával, például Crohn-betegségben vagy más gyomor-bélrendszeri problémákban szenvedők, részesülhetnek a B12-injekciókból, amelyek megkerülik az emésztőrendszer felszívódásának szükségességét ().

B12 az emlékezet és a hangulat szempontjából

Általában azt gondolják, hogy a B12-vitamin szedése javíthatja memóriáját és hangulatát. Az elmélet alátámasztására azonban nincs sok bizonyíték.

Állatkísérletek arra utalnak, hogy a B12-vitamin-hiány memóriazavarral járt. Mégis, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők javítanák a memóriát olyan embereknél, akik nem hiányosak ().

Nagy áttekintésben a B12-vitamin-kiegészítők rövid távon nem voltak hatással a depressziós tünetekre, de hosszú távon segíthetnek megakadályozni a visszaesést ().

A B12-kiegészítőkre vonatkozóan nincsenek konkrét adagolási javaslatok a mentális teljesítmény vagy a hangulat szempontjából.

A B12-vitamin optimális adagolása életkor, életmód és étrendi igény szerint változik. A felnőtteknek szóló általános ajánlás 2,4 mcg. Az idősebb felnőttek, valamint a terhes és szoptató nők nagyobb adagokat igényelnek.

Lehetséges mellékhatások

A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, vagyis teste a vizeletében üríti ki azt, amire nincs szüksége.

Mivel viszonylag biztonságos, a B12-vitaminnak nem határoztak meg elviselhető felső beviteli szintet (UL). Az UL az anyag maximális mennyiségének tekinthető, amely biztonságosan bevehető mellékhatások nélkül.

A B12-vitamin azonban bizonyos esetekben ritka mellékhatásokat okoz.

A B12-vitamin injekciói bőrbetegségekhez vezethetnek, például pattanásokhoz és dermatitishez (kiütés) ().

Az 1000 mcg feletti B-vitaminok nagy dózisa szövődményekkel is jár a vesebetegeknél ().

Ezenkívül az anyák rendkívül magas vérszintje a B12-vel összefüggésben állt az autizmus nagyobb kockázatával gyermekeiknél ().

Noha a B12-vitamin-kiegészítők nagy dózisai ritka mellékhatásokhoz kapcsolódnak bizonyos populációkban, általában biztonságos, és jelenleg nincs ajánlott maximális mennyisége ehhez a vitaminhoz.

Alsó vonal

A B12-vitamin olyan tápanyag, amely számos alapvető szerepet játszik a szervezetben.

A B12-vitamin RDI-je a felnőttek 2,4 mcg-jétől a szoptató nők 2,8 mcg-ig terjed.

A legtöbb ember egyedül étrenden keresztül elégíti ki ezeket az igényeket, de az idősebb felnőttek, a szigorú növényi étrendet követők és az emésztési rendellenességekben szenvedők részesülhetnek a kiegészítőkből, bár az adagok az egyéni igényektől függően változnak.