Dió 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Zsírok
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A dió egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• A rák megelőzése
• Az agy egészsége
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Dióallergia
• Csökkent ásványi anyag felszívódás
• Alsó vonal

Dió (Juglans regia) a diófélék családjába tartozó famogyoró.

A mediterrán térségből és Közép-Ázsiából származnak, és évezredek óta az emberi étrend részét képezik.

Ezek a dió gazdag omega-3 zsírokban és nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint a legtöbb étel. A dió fogyasztása javíthatja az agy egészségét, és megakadályozhatja a szívbetegségeket és a rákot ().

A diót leggyakrabban önmagában fogyasztják uzsonnaként, de salátákhoz, tésztákhoz, reggelizőpelyhekhez, levesekhez és pékárukhoz is hozzáadhatók.

Dióolajat is készítenek belőle - ez egy drága kulináris olaj, amelyet gyakran használnak salátaöntethez.

Van néhány ehető diófaj. Ez a cikk a közönséges dióról szól - amelyet néha angol vagy perzsa diónak is neveznek -, amelyet világszerte termesztenek.

Egy másik, kereskedelmi szempontból érdekes faj a keleti fekete dió (Juglans nigra), amely Észak-Amerikában őshonos.

Itt mindent meg kell tudni a közönséges dióról.

Táplálkozási tények

A dió 65% zsírból és körülbelül 15% fehérjéből áll. Alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek - amelyek többsége rostból áll.

1 dkg (30 gramm) dió adag - körülbelül 14 fele - a következő tápanyagokat biztosítja ():

• Kalóriák: 185
• Víz: 4%
• Fehérje: 4,3 gramm
• Szénhidrát: 3,9 gramm
• Cukor: 0,7 gramm
• Rost: 1,9 gramm
• Zsír: 18,5 gramm

Zsírok

A dió körülbelül 65 tömegszázalék zsírt tartalmaz ().

A többi dióhoz hasonlóan a dióban lévő kalóriák nagy része zsírból származik. Ettől energiasűrű, magas kalóriatartalmú étel válik belőlük.

Annak ellenére, hogy a dió zsírban és kalóriában gazdag, a tanulmányok azt mutatják, hogy nem növelik az elhízás kockázatát, ha más ételeket cserélnek az étrendbe (,).

A dió többszörösen telítetlen zsírokban is gazdagabb, mint a legtöbb más dió. A leggyakoribb egy linolsavnak nevezett omega-6 zsírsav.

Viszonylag nagy százalékban tartalmazzák az egészséges omega-3 zsír alfa-linolénsavat (ALA) is. Ez a teljes zsírtartalom körülbelül 8–14% -át teszi ki (,,,).

Valójában a dió az egyetlen dió, amely jelentős mennyiségben tartalmaz ALA-t ().

Az ALA-t különösen előnyösnek tartják a szív egészsége szempontjából. Ez is segít csökkenteni a gyulladást és javítani a vérzsírok összetételét (,).

Ráadásul az ALA a hosszú láncú omega-3 zsírsavak EPA és DHA előfutára, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak ().

A dió elsősorban fehérjéből és többszörösen telítetlen zsírból áll. Viszonylag magas százalékban tartalmaznak omega-3 zsírt, amelyet különböző egészségügyi előnyökhöz kötnek.

Vitaminok és ásványi anyagok

A dió számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve:

• Réz. Ez az ásványi anyag elősegíti a szív egészségét. Segít fenntartani a csont, az ideg és az immunrendszer működését is (11,).
• Folsav. Folsavként vagy B9-vitaminként is ismert folsavnak számos fontos biológiai funkciója van. A folsavhiány terhesség alatt születési rendellenességeket okozhat (13,).
• Foszfor. Testének körülbelül 1% -a foszforból áll, amely ásványi anyag főleg a csontokban található meg. Számos funkciója van (15).
• B6-vitamin. Ez a vitamin erősítheti immunrendszerét és támogathatja az idegek egészségét. A B6-vitamin hiánya vérszegénységet okozhat (16).
• Mangán. Ez az ásványi anyag a legnagyobb mennyiségben diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található meg.
• E-vitamin Más diófélékhez képest a dió nagy mennyiségben tartalmaz egy speciális E-vitamint, az úgynevezett gamma-tokoferolt (,).

A dió számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Ide tartoznak a réz, a folsav, a foszfor, a B6-vitamin, a mangán és az E-vitamin.

Egyéb növényi vegyületek

A dió bioaktív növényi vegyületek összetett keverékét tartalmazza.

Kivételesen gazdag antioxidánsokban vannak, amelyek a barna bőrben koncentrálódnak ().

Valójában a dió a második helyen végzett egy olyan tanulmányban, amely az Egyesült Államokban általában elfogyasztott 1113 élelmiszer antioxidáns tartalmát vizsgálta ().

Néhány figyelemre méltó növényi vegyület a dióban:

• Ellaginsav. Ez az antioxidáns nagy mennyiségben található meg a dióban, más rokon vegyületekkel, például az ellagitanninokkal együtt. Az ellagsav csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát (,,).
• Katechin. A katechin egy flavonoid antioxidáns, amelynek különféle egészségügyi előnyei lehetnek, beleértve a szív egészségének elősegítését (,,).
• Melatonin. Ez a neurohormon segít szabályozni a test óráját. Ez egy erős antioxidáns is, amely csökkentheti a szívbetegség kockázatát (, 27,).
• Fitinsav. A fitinsav vagy a fitát jótékony antioxidáns, bár csökkentheti a vas és a cink felszívódását ugyanabból az étkezésből - ez a hatás csak az egyensúlyhiányos étrendet követőket aggasztja ().

A dió az egyik leggazdagabb étrendi antioxidáns forrás. Ide tartoznak az ellagsav, az ellagitanninok, a katechin és a melatonin.

A dió egészségügyi előnyei

A dió számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével, valamint az agy működésének javulásával jártak.

Szív Egészség

A szívbetegség - vagy a szív- és érrendszeri betegségek - a szívvel és az erekkel kapcsolatos krónikus állapotokra használt tág kifejezés.

Sok esetben a szívbetegség kockázata csökkenthető egészséges életmódbeli szokásokkal, például diófogyasztással (,,).

A dió sem kivétel. Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a dió fogyasztása leküzdheti a szívbetegségek kockázati tényezőit:

• az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentése (,,,,)
• gyulladás csökkentése (,)
• javítja az erek működését, így csökkenti a plakk felhalmozódásának kockázatát az artériákban (,,)

Ezeket a hatásokat valószínűleg a dió jótékony zsírösszetétele, valamint gazdag antioxidáns tartalmuk okozza.

A rák megelőzése

A rák a kóros sejtnövekedéssel jellemzett betegségek csoportja.

Bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát csökkentheti egészséges ételek fogyasztása, testmozgás és az egészségtelen életmódbeli szokások elkerülése.

Mivel a dió a hasznos növényi vegyületek gazdag forrása, hatékony részei lehetnek a rákmegelőző étrendnek ().

A dió számos bioaktív komponenst tartalmaz, amelyeknek rákellenes tulajdonságai lehetnek, többek között:

• fitoszterolok (,)
• gamma-tokoferol ()
• omega-3 zsírsavak (,,)
• ellagsav és rokon vegyületei (,)
• különféle antioxidáns polifenolok ()

Megfigyelési tanulmányok a diófélék rendszeres fogyasztását a vastagbél- és prosztatarák alacsonyabb kockázatához kötötték (,).

Ezt támasztják alá állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a dió fogyasztása elnyomhatja a mell, a prosztata, a vastagbél és a veseszövet rákos növekedését (,,,).

Mielőtt azonban szilárd következtetéseket lehet levonni, ezeket a hatásokat emberen végzett klinikai vizsgálatokkal kell megerősíteni.

Az agy egészsége

Számos tanulmány azt jelzi, hogy a dió fogyasztása javíthatja az agy működését. Azt is mutatják, hogy a dió segíthet depresszióban és az életkorral összefüggő agyműködés csökkenésében (,).

Idősebb felnőtteknél végzett tanulmány a dió rendszeres fogyasztását jelentős memóriajavulással hozta összefüggésbe ().

Ennek ellenére ezek a tanulmányok megfigyelési jellegűek voltak, és nem tudják bizonyítani, hogy a dió okozza az agy működésének javulását. Szigorúbb bizonyítékokat nyújtanak azok a tanulmányok, amelyek közvetlenül a dió fogyasztásának hatását vizsgálják.

Egy 8 hetes, 64 fiatal, egészséges felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása javította a megértést. A nem verbális érvelés, a memória és a hangulat jelentős javulását azonban nem észlelték ().

A dióról kimutatták, hogy javítja az állatok agyműködését is. Amikor az Alzheimer-kórban szenvedő egereket 10 hónapig minden nap dióval etették, memóriájuk és tanulási képességeik jelentősen javultak ().

Hasonlóképpen, idősebb patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy a dió nyolc hétig történő étkezése megfordította az életkorral összefüggő agyműködési zavarokat (,).

Ezek a hatások valószínűleg a dió magas antioxidáns-tartalmának köszönhetők, bár az omega-3 zsírsavak is szerepet játszhatnak (,).

A dió gazdag antioxidánsokban és egészséges zsírokban. Csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint javíthatják az agy működését és esetleg lelassíthatják az Alzheimer-kór progresszióját.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Általában a diót nagyon egészségesnek tekintik, de néhány embernek el kell kerülnie őket az allergia miatt.

Dióallergia

A dió a nyolc legallergénebb étel közé tartozik ().

A dióallergia tünetei általában súlyosak, és magukban foglalhatják az allergiás sokkot (anafilaxia), amely kezelés nélkül végzetes lehet.

A dióallergiában szenvedő egyéneknek teljesen kerülniük kell ezeket a dióféléket.

Csökkent ásványi anyag felszívódás

Mint minden magban, a dióban is magas a fitinsav-tartalom ().

A fitinsav vagy fitát olyan növényi anyag, amely károsítja az ásványi anyagok - például vas és cink - felszívódását az emésztőrendszerből. Ez csak azokra az étkezésekre vonatkozik, amelyek magas fitáttartalmú ételeket tartalmaznak.

A fitinsavban gazdag étrend-kiegyensúlyozatlan étrendet követőknél nagyobb az ásványianyag-hiány kialakulásának kockázata, de a legtöbb embernek nem kell aggódnia.

A dió nagyon egészséges, de néhány ember allergiás, ezért kerülnie kell őket. A fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok felszívódását, bár ez általában nem érinti a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztókat.

Alsó vonal

A dió gazdag szív-egészséges zsírokban és magas antioxidáns-tartalommal.

Sőt, a dió rendszeres fogyasztása javíthatja az agy egészségét, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Ezek a diófélék könnyen beépíthetők az étrendbe, mivel önmagukban fogyaszthatók, vagy sokféle ételhez adhatók.

Egyszerűen fogalmazva, a dió fogyasztása az egyik legjobb dolog az egészség javítása érdekében.