Görögdinnye 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Rostok
• Hogyan kell vágni: görögdinnye
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Citrullin
• Likopin
• A görögdinnye egészségügyi előnyei
• Alacsonyabb vérnyomás
• Csökkent inzulinrezisztencia
• Csökkent izomfájdalom edzés után
• Káros hatások
• Allergia
• FODMAP-ok
• Alsó vonal

A görögdinnye (Citrullus lanatus) egy nagy, édes gyümölcs, amelynek eredete Dél-Afrika. A sárgadinnyéhez, a cukkínihoz, a sütőtökhöz és az uborkához kapcsolódik.

A görögdinnye tele van vízzel és tápanyagokkal, nagyon kevés kalóriát tartalmaz és kivételesen üdítő.

Sőt, mind a citrullin, mind a likopin, két erőteljes növényi vegyület jó táplálékforrása.

Ennek a lédús dinnyének számos egészségügyi előnye lehet, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, az inzulinérzékenység javulását és az izomfájdalom csökkenését.

Míg a görögdinnyét túlnyomórészt frissen fogyasztják, fagyaszthatók, gyümölcslé készíthetők vagy turmixokhoz is adhatók.

Ez a cikk mindent elmond a görögdinnyéről.

Táplálkozási tények

A görögdinnye többnyire vízből (91%) és szénhidrátból (7,5%) áll. Szinte nem tartalmaz fehérjét vagy zsírt, és nagyon alacsony a kalóriatartalma.

A 2/3 csésze (100 gramm) nyers görögdinnye tápanyagai a következők:

• Kalóriák: 30
• Víz: 91%
• Fehérje: 0,6 gramm
• Szénhidrát: 7,6 gramm
• Cukor: 6,2 gramm
• Rost: 0,4 gramm
• Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát

A görögdinnye 12 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (152 gramm).

A szénhidrátok többnyire egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz és szacharóz. A görögdinnye kis mennyiségű rostot is biztosít.

A görögdinnye glikémiás indexe (GI) - annak mértéke, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet étkezés után - 72–80 között mozog, ami magas (2).

A görögdinnye minden egyes adagja azonban viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért ennek elfogyasztása nem gyakorolhat jelentős hatást a vércukorszintre.

Rostok

A görögdinnye gyenge rostforrás, mindössze 0,4 gramm / 2/3 csésze (100 gramm).

Fruktóztartalma miatt azonban magasnak tartják a FODMAP-okat, vagyis az erjedhető rövid szénláncú szénhidrátokat ().

Nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása kellemetlen emésztési tüneteket okozhat olyan személyeknél, akik nem tudják teljes mértékben megemészteni őket, például fruktóz malabszorpcióban szenvedőknél ().

A görögdinnye kevés kalóriát és rostot tartalmaz, és főleg vízből és egyszerű cukrokból áll. FODMAP-okat is tartalmaz, amelyek emésztési problémákat okoznak egyes embereknél.

Hogyan kell vágni: görögdinnye

Vitaminok és ásványi anyagok

A görögdinnye jó C-vitamin-forrás, valamint számos más vitamin és ásványi anyag megfelelő forrása.

• C vitamin. Ez az antioxidáns elengedhetetlen a bőr egészségéhez és az immunrendszer működéséhez (,).
• Kálium. Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségében ().
• Réz. Ez az ásványi anyag a növényi élelmiszerekben a legelterjedtebb, és gyakran hiányzik a nyugati étrendből ().
• B5-vitamin. Pantoténsavként is ismert, ez a vitamin bizonyos mértékig szinte minden ételben megtalálható.
• A-vitamin. A görögdinnye béta-karotint tartalmaz, amelyet szervezeted A-vitaminná alakíthat.

A görögdinnye jó C-vitamin-forrás, és megfelelő mennyiségű káliumot, rézet, B5-vitamint és A-vitamint tartalmaz (béta-karotinból).

Egyéb növényi vegyületek

A görögdinnye gyenge antioxidáns-forrás más gyümölcsökhöz képest ().

Gazdag azonban a citrullin aminosavban és az antioxidáns likopinban, amelyek számos előnnyel járnak az egészség szempontjából (10).

Citrullin

A görögdinnye a citrullin aminosav leggazdagabb táplálékforrása. A legnagyobb mennyiség a húst körülvevő fehér héjon található (,, 12).

A testedben a citrullin átalakul az esszenciális aminosavvá argininné.

Mind a citrullin, mind az arginin fontos szerepet játszik a nitrogén-oxid szintézisében, amely segít csökkenteni a vérnyomást az erek kitágításával és ellazításával ().

Az arginin számos szerv számára is fontos - például a tüdejében, a vesében, a májban, valamint az immun- és reproduktív rendszerben - és bebizonyosodott, hogy megkönnyíti a sebgyógyulást (,,).

A tanulmányok megjegyzik, hogy a görögdinnye lé jó citrullin forrás, és jelentősen növelheti mind a citrullin, mind az arginin vérszintjét (,, 18).

Bár a görögdinnye a citrullin egyik legjobb táplálkozási forrása, körülbelül 15 csészét (2,3 kg) kell fogyasztania egyszerre, hogy megfeleljen az arginin referencia napi bevitelének (RDI) ().

Likopin

A görögdinnye a likopin legismertebb friss forrása, a vörös színéért felelős erős antioxidáns (,,, 23).

Valójában a friss görögdinnye jobb likopinforrás, mint a paradicsom ().

Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a friss görögdinnye leve hatékonyan növeli mind a likopin, mind a béta-karotin vérszintjét ().

A tested bizonyos mértékben likopint használ a béta-karotin képződéséhez, amelyet aztán A-vitaminná alakítanak.

A görögdinnye jó citrullin aminosav és antioxidáns likopin forrása, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezetben.

A görögdinnye egészségügyi előnyei

A görögdinnye és gyümölcslé számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás a krónikus betegségek és az idő előtti halálozás egyik fő kockázati tényezője ().

A görögdinnye jó citrullinforrás, amely argininné alakul a szervezetben. Mindkét aminosav elősegíti a nitrogén-oxid termelést.

A nitrogén-oxid egy olyan gázmolekula, amely az erek körüli apró izmokat ellazítja és kitágítja. Ez a vérnyomás csökkenéséhez vezet ().

A görögdinnyével vagy annak levével történő kiegészítés csökkentheti a vérnyomást és az artériás merevséget a magas vérnyomásban szenvedő embereknél (,,,).

Csökkent inzulinrezisztencia

Az inzulin létfontosságú hormon a szervezetben, és részt vesz a vércukorszint-szabályozásban.

Az inzulinrezisztencia az az állapot, amelyben a sejtjei rezisztenssé válnak az inzulin hatásaival szemben. Ez megemelkedett vércukorszinthez vezethet, és metabolikus szindrómához és 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.

A görögdinnye lé és az arginin bevitele egyes vizsgálatokban csökkent inzulinrezisztenciával jár (,,).

Csökkent izomfájdalom edzés után

Az izomfájdalom a megerőltető testmozgás jól ismert mellékhatása.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a görögdinnye juice hatékonyan csökkenti az izomfájdalmat az edzés után ().

A görögdinnye lével (vagy citrullinnal) és a testmozgással kapcsolatos kutatások vegyes eredményeket adnak. Az egyik tanulmány nem talált hatást, míg egy másik javult teljesítményt észlelt képzetlen - de nem jól képzett - egyéneknél (,).

A görögdinnye egyes embereknél csökkentheti a vérnyomást és az inzulinrezisztenciát. Ez kapcsolódik az edzés utáni csökkent izomfájdalomhoz is.

Káros hatások

A görögdinnyét a legtöbb ember jól tolerálja.

Egyes személyeknél azonban allergiás reakciókat vagy emésztési problémákat okozhat.

Allergia

A görögdinnye iránti allergia ritka és általában orális-allergiás szindrómával jár együtt pollenérzékeny egyéneknél (,).

A tünetek közé tartozik a száj és a torok viszketése, valamint az ajkak, a száj, a nyelv, a torok és / vagy a fül duzzanata (39).

FODMAP-ok

A görögdinnye viszonylag nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz, egy olyan FODMAP-ot, amelyet egyesek nem emésztenek meg teljesen.

A FODMAP-ok, mint például a fruktóz, kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak, például puffadást, gázt, gyomorgörcsöt, hasmenést és székrekedést.

Azoknak a személyeknek, akik érzékenyek a FODMAP-ra, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, fontolóra kell venniük a görögdinnye elkerülését.

A görögdinnye iránti allergia ritka, de létezik. Ez a gyümölcs FODMAP-okat is tartalmaz, amelyek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak.

Alsó vonal

A görögdinnye kivételesen egészséges gyümölcs.

Meg van töltve citrullinnal és likopinnal, két erőteljes növényi vegyülettel, amelyek az alacsonyabb vérnyomáshoz, az anyagcsere-egészség javulásához és az edzés utáni izomfájdalom csökkenéséhez kapcsolódnak.

Ráadásul édes, finom és tele van vízzel, így kiválóan alkalmas a jó hidratálás fenntartására.

Az emberek túlnyomó többsége számára a görögdinnye tökéletes kiegészítője az egészséges étrendnek.