A menstruációs ciklus alapján kell enni?

Tartalom

• Miért szinkronizálja több nő étrendjét és ciklusát?
• Hogyan működik
• 1-5. nap: Menstruáció
• 6. és 14. nap: follikuláris fázis
• 15-17. Nap: Ovulációs fázis
• 18-28. Nap: luteális fázis
• Néhány utolsó gondolat
• Vélemény a következőhöz:

Az elmúlt néhány évben meredeken nőtt az érdeklődés az egészségügyi problémák kezelésének nem hagyományos módszerei iránt. Egyre többen fordulnak hátfájás miatt az akupunktúra felé, és a funkcionális gyógyászat népszerűsége felfelé ível. Újabb trend, amely egyre nagyobb teret nyer? Biohacker-felhasználású táplálkozás az emberi biológia irányítása érdekében. (Nézze meg a #biohacking hashtaget az Instagramon.)

Ez magában foglalja azt az elképzelést, hogy az étrendet a menstruációs ciklus alapján módosítsa. Igen-tényleg. Ennek a táplálkozási megközelítésnek a hívei azt állítják, hogy nemcsak a rendszeres menstruációs ciklusban szenvedő nőknek segít a játék csúcsán érezni magukat a ciklus minden fázisában, hanem segíthet enyhíteni az olyan zavaró hormonális problémákat is, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS), a PMS és az endometriózis . Íme, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná.

Miért szinkronizálja több nő étrendjét és ciklusát?

"A menstruációs egészségügyi problémák növekvő számával, a hagyományos megoldások kudarcával járó nőkkel és a természetes wellness általánossá válásával egyre több nő keresi az egyedi biológiájához igazított és értékeiknek megfelelő megoldásokat" - mondja Alisa Vitti, a nők hormon- és funkcionális táplálkozási szakértője, szerzője WomanCode, a FLO Living Hormone Center és a MyFLO időszaki alkalmazás alapítója. Ráadásul, ahogy a hormonális állapotokkal és a meddőséggel kapcsolatos tudatosság növekszik, a nők egyre tájékozottabbak a lehetőségeikről, és nagyobb valószínűséggel próbálnak ki valami újat, hogy átvegyék az irányítást termékenységük és menstruációjuk egészsége felett.

Vitti szerint a ciklusfázisok szerinti étkezés segíthet optimalizálni energiáját, hangulatát és bőrét, és megszüntetheti a PMS tüneteit. Azt is mondja, hogy segíthet olyan körülmények között, mint a PCOS, az endometriózis és még a meddőség is, de ezen állítások támogatása nem teljesen tudományosan alátámasztott. Bizonyíték van arra, hogy az étrend megváltozik csináld hatással lehetnek az ovulációs rendellenességek, például a PCOS miatti meddőség kockázatára, bár a kutatás nem vizsgálja az étkezést a ciklusa alapján; ez inkább az általános étrend javításáról, az egészséges életmód megváltoztatásáról és sok esetben a fogyásról szól.

Ennek ellenére a mainstream egészségügyi szakértők semmiképpen sem ellenzik az ötletet. "Az orvosi szakirodalom áttekintésekor nincs sok bizonyíték arra, hogy ez a megközelítés segíthet abban, hogy jobban érezze magát a ciklus során"-mondja Christine Greves, M. D., az Orlando Health ob-gyn. "Mivel azonban a" ciklusszinkronizáláshoz "javasolt ételek és tevékenységek hihetetlenül egészségesek, nem látom ártani, ha kipróbálom, ha valaki küzd a ciklusával. Mindig jó, ha van remény, és ha megváltoztatja a a diéta segít ezen, amíg nem káros, akkor az nagyszerű!" Fontos azonban megjegyezni, hogy azt javasolja, hogy először forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy ezt a megközelítést használja egy súlyosabb állapot (például PCOS vagy endometriózis) kezelésére. "Fontos, hogy először bevonja orvosát, hogy kizárjon más okokat, amelyek hozzájárulhatnak a menstruációs ciklus problémáihoz" - mondja. (Kapcsolódó: Mi a premenstruációs diszfórikus zavar?)

Hogyan működik

Úgy gondolja, hogy a ciklusa szerinti étkezést érdemes kipróbálni? Csak fejjel: Ez a megközelítés nem kompatibilis a hormonális fogamzásgátlás bizonyos formáival, amelyek megakadályozzák az ovulációt, például a tablettával és a hormonszekréciós gyűrűvel. "Ez a gyógyszer elnyomja az agy-petefészek hormonális beszélgetést, így nincs ciklusa"-magyarázza Vitti. Ez azt jelenti, hogy a tested nem megy át az alább felsorolt ​​különböző fázisokon, így bár az említett élelmiszerek határozottan még mindig * jóak neked*, nem segítenek a hormonok szabályozásában, mert a BC -n már ez van. Hormonális IUD -vel rendelkező nők lehet Vitti szerint, ha az IUD nem feltétlenül akadályozza meg az ovulációt, bizonyos előnyöket nyerhet. Ha nem használja a fogamzásgátlót, akkor érdemes az első hónapokban követni a ciklusát egy alkalmazás vagy napló segítségével. (Kapcsolódó: A menstruációs ciklusod fázisai – magyarázat)

Ne feledje, míg néhány nő azt állítja, hogy hasznukra vált ez a megközelítéshez hasonló befolyásoló Lee Tilghman beszámolója arról, hogy Vitti megközelítése segített neki a PCOS-szakértők kezelésében, és figyelmeztetnek arra, hogy ez nem csodaszer minden menstruációs és termékenységi problémára. Ennek ellenére ezek az egészséges táplálkozási tippek segíthetnek a hangulat javításában és az energia növelésében egész hónapban.

1-5. nap: Menstruáció

A ciklus első napja a menstruáció kezdetének napja. „Ilyenkor alacsony az ösztrogén és a progeszteron” – mondja Lauren Manganiello, a NYC-ben működő Lauren Manganiello Nutrition & Fitness regisztrált dietetikusa, edzője és tulajdonosa. Valószínűleg már tudja, hogy mi történik ebben a fázisban: "A méh nyálkahártyája hullik, és vérzik."

Rachel Swanson, a Lifespan Medicine regisztrált dietetikusa szerint bizonyos gyógynövények és fűszerek étrendbe való beillesztése segíthet a menstruáció során tapasztalt tüneteken. "A fahéjról is kimutatták, hogy jelentős hatást fejt ki a fiatal nők dysmenorrhoea (fájdalmas időszakok) tüneteire, mellékhatások nélkül, és a fűszeres sáfrány javíthatja a PMS érzelmi és fizikai tüneteit."

Az érzelmi egészségről való gondoskodás is fontos ebben az időszakban. "A legtöbbünk számára a havi látogatónk elég gagyi érzéseket kelt bennünk, és amikor nem érezzük jól magunkat, gyakran kényelmi ételekhez fordulunk" - mutat rá Whitney English, regisztrált dietetikus dietetikus és tréner. Emiatt az angol azt javasolja, hogy a ciklus első hetében vigyázzon az érzelmi evésre. "Ahelyett, hogy a magasan feldolgozott cukros falatok és finomságok után nyúlna, próbáljon olyan teljes értékű ételeket találni, amelyek csillapítják ezeket a vágyakat" - javasolja. "Fagyasztott bogyók fogyasztása kevés étcsokoládéval jó módja az édesszájúak kielégítésének. Egy másik egészséges harapnivaló és kényeztető étel a pattogatott kukorica. Frissítse úgy, hogy feldob egy zacskó sima magot, majd hozzáadja saját öntetét, például extra szűz olívaolajat, tengeri só és táplálkozási élesztő. "

Végül érdemes lehet növelni a vasban gazdag élelmiszerek bevitelét a menstruáció alatt. "A vas elveszik a vérünkben, és ennek pótlása segíthet megelőzni a vashiányhoz kapcsolódó tüneteket, például a fáradtságot" - mondja English. "Jó vasforrások közé tartozik a lencse, a quinoa, a leveles zöldségek és a tökmag. Fogyassza ezeket a növényi alapú ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például kaliforniai paprikával, citrusfélékkel vagy eperrel, hogy növelje a vas biológiai hozzáférhetőségét." Mivel a hormonális fogamzásgátló kezelésben részesülő nőknél a menstruációhoz hasonló elvonási vérzés fordulhat elő, ez a menstruációs ciklus étkezésének egyik része, amely alkalmazható, de főleg akkor, ha nagyobb áramlást tapasztal.

6. és 14. nap: follikuláris fázis

Amint a menstruáció véget ér, a petefészekben lévő tüszők megérnek, és az ösztrogénszint enyhén emelkedni kezd, mondja Vitti. Most van itt az ideje, hogy a bélbarát ételekre összpontosítson. Mivel a szervezet az ösztrogén lebontásának egyik módja a bélben van, erjesztett élelmiszerek, csíráztatott gabonafélék, könnyebb fehérjék és párolt zöldségek hozzáadása mind hozzájárul a mikrobiom támogatásához - magyarázza. (BTW, ezért érdemes erjesztett ételeket hozzáadni az étrendjéhez, étkezési stílusától függetlenül.)

"A follikuláris fázisban érdemes meggyőződnie arról, hogy rengeteg B -vitamint vesz be, amelyek fontosak az energiatermeléshez" - teszi hozzá angol. "Érje el az olyan ételeket, mint a dió, a hüvelyesek és a leveles zöldségek. A B12 különösen fontos a vörösvértestek termeléséhez, és csak állati eredetű élelmiszerekben van jelen, ezért a vegánoknak vagy a túlnyomórészt növényi alapú étrendet folytatóknak gondoskodniuk kell arról, hogy dúsított táplálékból kapják. olyan élelmiszerek, mint a diótej és a táplálkozási élesztő, vagy kiegészítőkből. "

15-17. Nap: Ovulációs fázis

Ez a legrövidebb fázis, az ovuláció. "Ez az, amikor az ösztrogénszint tetőzik, és a tesztoszteron és a progeszteron szintje emelkedik" - mondja Manganiello. És tájékoztató, ez a legjobb alkalom arra, hogy nagy intenzitású gyakorlatokba kezdj. Ha mégis, akkor ezt kiváló minőségű edzőanyaggal kell kiegészítenie. "Az ovulációs szakaszban az energiaszintje minden idők legmagasabb szintjén van"-mondja English. "Ügyeljen arra, hogy az edzések után megfelelően tankoljon, összetett szénhidrátokból és fehérjékből álló, kiegyensúlyozott étkezéssel, hogy támogassa az izomnövekedést és a regenerációt." Az ő választásai? "A teljes kiőrlésű zabpehely fehérjében gazdag chia-, len- és kendermaggal kiváló választás edzés utáni reggelire, vagy válasszon egy kiadós Buddha-tálat tápanyagban gazdag quinoával, hüvelyesekkel és színes zöldségekkel egy déli étkezéshez."

18-28. Nap: luteális fázis

A luteális fázis közvetlenül a termékeny ablak befejezése után kezdődik. "Ezalatt az idő alatt a progeszteron emelkedni kezd, ami a fáradtság érzését, valamint székrekedést és puffadást okozhat" - mondja English. "Ennek a fázisnak a vége felé, amikor a petesejt nem termékenyül meg, a teste megkapja a jelét, hogy az egész folyamatot elölről kezdje. A hormonszintek zuhannak, és ezzel együtt a hangulata is; ez a PMS rettegett érkezése."

Az adaptogének, például az ashwagandha segíthetnek a stressz kezelésében, jegyzi meg Vitti. (Ha kíváncsi rájuk, itt van az, hogy miért érdemes az adaptogéneket felkapni az egészséggel.) Swanson szerint ebben a fázisban a kurkuma is segíthet. "A kurkuminról kimutatták, hogy segít enyhíteni a PMS-tünetek súlyosságát"-mondja, "ezt egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat bizonyította, és valószínűleg annak köszönhető, hogy a kurkumin képes modulálni a gyulladást és befolyásolni a neurotranszmittereket."

Az angol azt is javasolja, hogy igyon sok vizet, és fogyasszon olyan ételeket, amelyek támogatják az egészséges emésztőrendszert, hogy leküzdjék a puffadást és a székrekedést, amelyek ennek a fázisnak a végén jellemzőek. "A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a zöldségek elősegítik a dolgok előrehaladását" - mondja. "Attól függően, hogy mennyire érzékeny a gyomra, érdemes átmenetileg elkerülni bizonyos egészséges ételeket, amelyek hozzájárulhatnak a puffadáshoz és a gázképződéshez, például a brokkolit, a karfiolt, a babot, a hagymát és a fokhagymát." És bár azt tanácsolja az embereknek, hogy általában tartózkodjanak a mesterséges édesítőszerektől, különösen azt javasolja, hogy hagyja ki őket ebben a fázisban, mivel ezek súlyosbíthatják az emésztési problémákat.

Néhány utolsó gondolat

"Figyelmeztetném a nőket, hogy ne tartsanak drasztikus eredményeket ezen irányelvek alapján, vagy ne fogadjanak el fekete-fehér mentalitást az ajánlásokkal kapcsolatban"-mondja English. "A kiegyensúlyozott étrend minden nap, sokféle, túlnyomórészt növényi alapú, teljes értékű élelmiszerrel fontosabb, mint az étrend a ciklusodhoz igazítása."

Valójában, ha túl merevvé válik az étkezési szokásaiban, akkor ez egyfajta célt veszít ennek az étkezési stílusnak a céljától, amely az, hogy figyeljen a testére, és annak megfelelően étkezzen. "A nők igyekeznek jobban összhangba hozni testüket, ami nagyszerű" - teszi hozzá Manganiello. "De a legutolsó dolog, amit tenni akar, az az, hogy meghatározott irányelvek követésével stresszeli magát."

Vélemény a következőhöz: