Érdemes böjtölni kardiózni?

Tartalom

• Pontosan mi az a éheztetett kardió?
• A böjti kardió edzések alapjai
• A koplalt kardió előnyei
• A koplalt kardió hátrányai
• Tehát megéri a koplalt kardió?
• Vélemény a következőhöz:

Ha hasonlít ránk, akkor az IG-hírcsatornában nagy mennyiségű lélegzetelállító harangláb, turmixos tál és (nemrég) büszke testszőr-képek találhatók. De van még egy dolog, amiről az emberek szeretnek beszélni (nem, kérkedni) a közösségi platformjaikon: a böjtölt kardióedzések. De mi az éheztetett kardió, és valóban jár -e valamilyen előnnyel? Itt az üzlet.

Pontosan mi az a éheztetett kardió?

A legegyszerűbb szinten az éheztetett kardió magában foglalja a pulzusszám növelését anélkül, hogy előzetesen edzés előtti étkezésre vagy snackre vágyna. Az éheztetett kardió fanatikusok azt állítják, hogy a gyakorlat maximalizálja a zsírégető potenciált. De természetesen felmerülhet az a kérdés, hogy az éhgyomorra edzeni jó (és biztonságos!) ötlet-e, vagy csak egy legálisan hangzó trend.

A böjti kardió edzések alapjai

Először az első dolgok: Mennyi ideig kell étkezés nélkül maradnia ahhoz, hogy az edzés "böjtnek" minősüljön?

Általában 8-12 óra, mondja Natasha Trentacosta sportorvos szakértő. M.D., a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet munkatársa. De néhány ember számára ez csak három -hat óra lehet, attól függően, hogy milyen gyorsan működik az emésztőrendszer, és mennyi ételt evett az utolsó étkezéskor. "Miután a szervezet abbahagyta az élelmiszerek feldolgozását és lebontását, az inzulinszintje alacsony, és a vérben nincs üzemanyag (glikogén)" - mondja Dr. Trentacosta. Ennek eredményeként a szervezetnek egy másik energiaforráshoz - általában zsírhoz - kell fordulnia, hogy az edzés során erőre kapjon.

Általában az éheztetett kardió reggel (egy éjszakai böjt után) történik. De a böjt állapotát a nap későbbi szakaszában is el lehet érni (például, ha időszakos böjtölést végez, vagy kihagyja az ebédet), mondja Kacie Vavrek, a sportorvos dietetikusa, M.S., R.D., C.S.S.D., az Ohio State University Wexner Medical Center munkatársa.

A testépítők évek óta használják a böjti kardio edzést zsírégető technikaként, és a rendszeres edzőteremben járók is mostanában alkalmazzák. De lehet, hogy böjtölt kardióedzéseket végeztél már anélkül, hogy észrevetted volna. Technikailag minden alkalommal, amikor egyenesen egy kora reggeli edzésre indul anélkül, hogy először eszik, akkor koplalt edzést végez. (Kapcsolódó: Hogyan kell korán felkelni egy reggeli edzésre, a nők szerint, akik hajnali 4 -kor csinálják.)

A koplalt kardió előnyei

Ha elsődleges célja a testzsírszázalék csökkentése, és az edzés alacsony vagy közepes intenzitású kardió, az éheztetett kardió bizonyos előnyökkel járhat. "A kutatások alátámasztják, hogy több zsírt égetsz el, ha éhgyomorra futsz, mint akkor, ha a szervezeted nem rendelkezik a keringő tápanyagokkal, amelyeket energiaként használhatsz fel" - mondja Dr. Trentacosta. Például egy kis tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek böjtölve futottak a futópadon, 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik reggeliztek.

Miért? Ha nincs elegendő energiája az élelmiszerekből, a szervezetnek máshol kell keresnie - magyarázza Dr. Trentacosta.

"A böjti kardió hatékony lehet abban, hogy a szervezet segítse a makacs zsírégetést azok számára, akik rendszeresen edzenek egy ideje" - ért egyet Allen Conrad, kiropraktikus orvos és minősített erőedző, B.S., D.C., C.S.C.S. Olvassa el: Az újonc edzőknek nem szabad kipróbálniuk. Ennek az az oka, hogy azok az emberek, akik egy ideje edzenek, hajlamosak ismerni a határaikat, és jobban érintkeznek a testükkel – magyarázza.

Az éhgyomri kardió lehetséges előnyei azonban nem korlátozódnak a testösszetétel változásaira. Bár üresen futva eleinte lassúnak érezheti magát, idővel a szervezete alkalmazkodik ahhoz, hogy hatékonyabban tudja elégetni a zsírt. Conrad szerint ez előnyös lehet, ha 30 percnél hosszabb ideig edzel egy héten négyszer vagy többször (például állóképességi futók vagy triatlonosok). Valójában a kutatások aJournal of Applied Physiology A böjtöltek és a táplált egyének hat hét alatt való összehasonlítása azt találta, hogy azonos intenzitású edzés során azok, akik következetesen böjtöltek, nagyobb javulást mutattak az állóképességi teljesítményükben, mint azoknál, akik edzés elött böfögtek.

Talán az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek éhgyomorra edzenek, mert az edzés előtti étkezés vagy uzsonna kihagyása néhány értékesebb zzz-t jelent. A szokásos ajánlás az, hogy várjon legalább 30 percet evés után, hogy edzeni tudjon - és ez csak akkor van, ha csak banánt vagy pirítóst szelet dióvajjal (és nem mondjuk három tojásos omlettet szalonnával). Egy nagyobb reggeli elfogyasztása, mielőtt reggel az edzőterembe indulna, meglehetősen nyilvánvaló receptje a GI-zavarnak. Az egyszerű megoldás: Várakozás az evésre, amíg után az edzésed. (Kapcsolódóan: Mit együnk edzés előtt és mikor együnk)

A koplalt kardió hátrányai

A böjti kardió előnyei ígéretesnek tűnhetnek, de itt a lényeg: Míg a tested lehet forduljon a zsírszövet zsírraktáraihoz energiáért, nem tesz különbséget, honnan veszi az energiát - mondja Dr. Trentacosta. Ez azt jelenti, hogy a teste lebonthatja az izomszövetet, hogy üzemanyagot nyerjen. Uhh.

Vavrek egyetért, hozzátéve, hogy a zsírszövetből származó zsír felhasználása helyett a szervezet üzemanyagként használhatja az izomszövetet alkotó fehérjét. Valójában egy tanulmány azt találta, hogy egy óra egyenletes kardió éhgyomri állapotban kétszer annyi fehérje lebomlását eredményezte az izmokban, mint a nem koplalt kardió. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás böjtölés közben nem biztos, hogy jó választás azok számára, akik izomtömeget szeretnének megszerezni vagy fenntartani. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről)

Végső soron attól függ, hogy a tested zsírt éget-e vagy izmot bont-e le, az attól függ, hogy milyen gyakorlatot végzel – mondja Jim White, R.D.N., az ACSM gyakorlatok fiziológusa és a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. "Az ötlet az, hogy maradjon a cél pulzusszám 50-60 százaléka között, amit megtehet egy séta, lassú futás, elliptikus ugrás vagy jógaóra során." Minél könnyebb az edzés, annál valószínűbb, hogy a szervezet zsírt fog használni.

Másrészt a magasabb pulzusú és intenzitású edzésekhez szénhidrátra van szükség a gyors energiához. Nélkülük valószínűleg fáradtnak, gyengének, fájónak, sőt hányingernek vagy szédülésnek is érzi magát. (Ugyanez az oka annak, hogy a keto-diétázóknak át kell gondolniuk edzésprogramjukat a magas zsírtartalmú terv alatt.)

Fordítás: Ha böjti állapotban vagy, ne csinálj HIIT, boot tábort vagy CrossFit órákat - mondja White - és határozottan ne edzj erőt. Ha böjtölés közben súlyokat emel, akkor nem lesz energiája a legjobb tudása szerint emelni. A legjobb esetben nem maximalizálja az edzés előnyeit. A legrosszabb esetben megsérülhet, mondja White.

Ez azt jelenti, hogy bármilyen intenzitású vagy típusú edzés legyen is, Vavrek óva int az éhgyomri kardiótól. "Az éheztetett edzés nem éppen a legjobb megoldás a zsírégetéshez." Az ok: Az üzemanyag nélküli üzem korlátozza az edzésbe hozható intenzitást, és a nagy intenzitású edzés bizonyítottan segít több zsírt és kalóriát elégetni a HIIT edzés utáni 24 órában, mint az egyenletes tempó fuss. Ez nagymértékben összefügg azzal, hogy a HIIT során elégetett kalóriák száma olyan magas, így a tested szénhidrátot és zsírt is éget a gyors, intenzív edzések során. Ráadásul egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti szénhidrátbevitel jobban növeli az edzés utáni égési hatást, mint az éhgyomorra.

Tehát megéri a koplalt kardió?

Talán. A bizonyítékok meglehetősen vegyesek, így végső soron az Ön személyes preferenciáitól és céljaitól függ.

"Vannak olyan emberek, akik szeretik. Részben azért, mert valami új, részben pedig azért, mert csak a testükkel működik" - mondja White. Ha reggeli edző vagy, és nem szereted az izzadság előtti étkezést, érdemes lehet kipróbálni.

Ha úgy dönt, hogy böjtöl, mindenképpen étkezzen edzés után - mondja. A kedvence egy PB&J turmix, de rengeteg edzés utáni étkezési recept létezik, amelyek a megfelelő szénhidrát-fehérje kombinációt tartalmazzák. Méltányos figyelmeztetés: Lehet, hogy a szokásosnál éhesebb lehet.

Ennek ellenére a koplalt kardió valószínűleg nem a legjobb választás a legtöbb számára. "Sokan túl könnyen elfáradnak, vagy üzemanyag nélkül ütköznek a falnak az edzéseken. Vannak, akik szédülni is fognak" - mondja Dr. Trentacosta. (Ezért Conrad hangsúlyozza annak fontosságát, hogy beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt leállítja az edzés előtti üzemanyagot.)

Ha az éhes edzés nem neked való, rengeteg más, hatékonyabb módszer létezik a zsírégetésre.

Vélemény a következőhöz: