Mi az a vegán diéta? (Plusz, előnyök és hátrányok, amelyeket figyelembe kell venni)

Tartalom

• Mi a vegán étrend?
• A vegán étrend egészségügyi előnyei
• A vegán étrend elősegíti az egészséges bélrendszert.
• A vegán étrend csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• A vegán étrend gazdag antioxidánsokban.
• A vegán étrend támogatja az egészséges szívet.
• A vegán étrend követésének hátrányai
• A vegánoknak további erőfeszítéseket kell tenniük ahhoz, hogy elegendő vasat és kalciumot kapjanak.
• A vegánoknak bizonyos tápanyagokhoz kiegészítőket kell szedniük.
• A vegánok kihagyhatják a fehérjét, ha nem terveznek megfelelően.
• Ki kerülje a vegán étrendet?
• A vegán étrend egészséges?
• Vélemény a következőhöz:

Akár a mediterrán étrendet, akár a keto étkezési tervet követi, vagy valami egészen mást, valószínűleg nem idegen az emberek hibás nézeteitől az étkezési stílusáról és annak egészségére gyakorolt ​​hatásairól. Különösen a vegán diétázók gyakran szembesülnek azzal a tévhittel, hogy teljes egészében „nyúltápból” élnek, és nem jutnak elegendő fehérjéhez.

De ha MythBusters bármit bebizonyított, az az, hogy a legrégebb óta fennálló tévhitek is megcáfolhatók. Itt egy táplálkozási szakértő felállítja a rekordot a vegán diéta valójában (spoiler: sokkal több, mint pusztán gyümölcs- és zöldségevés), valamint a vegán étrend legnagyobb előnyei – és hátrányai.

Mi a vegán étrend?

Általánosságban elmondható, hogy aki vegán étrendet követ, teljes egészében növényi élelmiszerekkel tölti meg a tányérját, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat, babot és hüvelyeseket, valamint szójatermékeket - mondja Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. A vegetáriánusokkal ellentétben – akik tejet, sajtot és tojást fogyasztanak, de húst nem – a vegán evők kerülik összes állati termékeket, beleértve a húst, halat, tojást és tejtermékeket, valamint az állattól származó összetevőket, például a zselatint és a mézet - magyarázza. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell a vegán és a vegetáriánus étrend közötti különbségekről)

Bár a „növényi alapú” és a „vegán” kifejezést gyakran felcserélhetően használják, valójában van különbség a két kifejezés között. Vegán evők csak növényi ételeket fogyasztanak, míg növényi eredetűek elsősorban fogyaszthatja őket, de még mindig fogyaszthat bizonyos állati termékeket, akár korlátozott mennyiségben, akár szórványosan, mondja Springer. Például egy növényi alapú étel tartalmazhat egy quinoa alapú gabonás tálat sült zöldségekkel, avokádóval, tejmentes öntettel és egy kis darab grillezett csirkével, míg a vegán változat ezt a csirkét tofuval cseréli.

Hogy a helyzet még zavarosabb legyen, a vegán táborban néhány különböző étkezési stílus létezik. Egyes étkezők ragaszkodnak a „teljes értékű, növényi alapú” vegán étrendhez, vagyis minden növényi ételt megesznek, de megpróbálják korlátozni a feldolgozottakat (gondoljunk csak: hús alternatívák vagy csomagolt snackek). Mások nyers vegán étrendet követnek, kivágják a 118 ° F felett főtt ételeket, és csak friss, erjesztett vagy alacsony hő/dehidratált ételeket fogyasztanak. "Bár szeretem a hangsúlyt a friss gyümölcsökön és zöldségeken, [a nyers vegán étrend] korlátoz bizonyos tápanyagokkal teli növényi alapú ételeket, mint például a teljes kiőrlésű gabonát és a tofut, és hosszú távon nehéz fenntartani" - mondja. Springer.

Van az a csoport is, amelyet Springer szeret „junk food vegánoknak” nevezni. „[Ezek az emberek] nem esznek állati eredetű termékeket, de a legtöbb kalóriát feldolgozott élelmiszerekből, vegán helyettesítőkből (azaz hamis húsból, nem tejtermékekből készült sajtból) és más, tápanyagban szegény termékekből nyerik, amelyek természetesen vegánok, de biztosan nem egészséges, például hasábburgonya és cukorka ” - mondja.

A vegán étrend egészségügyi előnyei

A vegán étrend elősegíti az egészséges bélrendszert.

Kiderült, hogy a hús összekeverése és a tányérba töltött zöldségek, babok, magvak és teljes kiőrlésű gabonák jót tesz a bélrendszernek. Ezek a vegán ételek tele vannak rosttal - a növények azon részével, amelyet a szervezet nem tud felszívni vagy megemészteni -, amely nemcsak teltségérzetet és elégedettséget okoz, hanem segíti az emésztést, és segít rendszeresnek tartani a kettes számot - írja az US National. Orvosi Könyvtár. Ráadásul egy közel 58 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrend fenntartása – például a vegán étrend követése – összefüggésben áll a vastagbélrák kialakulásának csökkenésével. Ahhoz, hogy elérjük az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának napi 28 gramm rost ajánlott napi bevitelét, és kihasználjuk ezt a vegán étrendből származó előnyöket, érdemes rostban gazdag ételeket, például fehérbabot, csicseriborsót, articsókát, tökmagot és avokádót használni.

A vegán étrend csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ismét megköszönheti az összes rostot a vegán étrend ezen előnyéért. Az ICYDK típusú 2 -es típusú cukorbetegség akkor alakul ki, ha a szervezet nem termel elegendő mennyiségű inzulint, vagy nem használja megfelelően az inzulint, ami miatt a vércukorszint hosszabb ideig túl magasra emelkedhet. De a rostbevitel növelése segíthet csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet, ami lehetővé teszi a sejtek számára, hogy hatékonyabban használják fel a vércukorszintet, és tovább csökkentsék a vércukorszintet - olvasható a folyóirat cikkében. Táplálkozási vélemények. Példa: Egy másik, több mint 60 000 ember bevonásával készült tanulmányban a vegán résztvevők mindössze 2,9 százaléka fejlődött ki. típusú cukorbetegség, szemben a nem vegetáriánus (más néven húsevő) résztvevők 7,6 százalékával. (Kapcsolódó: A 10 cukorbetegség tünete, amit a nőknek tudniuk kell)

A vegán étrend gazdag antioxidánsokban.

A rostok mellett a természetesen vegán gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokkal vannak feltöltve, olyan anyagokkal, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök (egyfajta instabil molekula) okozta károsodástól, amelyek károsíthatják a sejteket. Amikor ezek a szabad gyökök felhalmozódnak a sejtekben, károsíthatják más molekulákat, ami növelheti a rák, a szívbetegségek és a stroke kockázatát - írja a National Cancer Institute.

Sőt, a tudomány kimutatta, hogy más egészségügyi előnyöket is szerezhet, ha ezeket az antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasztja. Például az A -vitamin (megtalálható a brokkoliban, a sárgarépában és a tökben), a C -vitamin (megtalálható a citrusfélékben és a burgonyában) és az E -vitamin (megtalálható a dióban és a magvakban) mind antioxidánsok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészséges immunitás fenntartásában rendszer - és talán csak segít elkerülni a csúnya hideget.

A vegán étrend támogatja az egészséges szívet.

Bármennyire is ízletesek a mindenevők számára, az állati eredetű élelmiszerek, például a marhahús, a sertéshús, a tejszín, a vaj és a sajt nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, ami növeli a koleszterinszintet, és végső soron növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. az American Heart Association. A másik oldalon: „a vegán étrend nagyon alacsony telített zsírtartalmú, így segíthet csökkenteni az elhízás és más kapcsolódó betegségek, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát” – mondja Springer. (Kapcsolódó: A szakértők által jóváhagyott útmutató a jó zsírokhoz és a rossz zsírokhoz)

Fontos megemlíteni azonban, hogy sok pékáru és sült étel is magas telített zsírsavat tartalmaz, így a vegán étkezők, akik „sajtos” krumplival és feldolgozott növényi élelmiszerekkel töltik fel a tányérjukat, nem feltétlenül fogják learatni ezeket a szívjuttatásokat. „Ezek az egészségügyi előnyök a teljes élelmiszerek növényi alapú megközelítéséhez kapcsolódnak, minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel, nem pedig egy vegán étrenddel, amely nagymértékben támaszkodik a vegán „junk food”-ra” – magyarázza Springer.

A vegán étrend követésének hátrányai

A vegánoknak további erőfeszítéseket kell tenniük ahhoz, hogy elegendő vasat és kalciumot kapjanak.

Bár a vegán étrend mellett is fel lehet tölteni a tápanyagokkal, Springer szerint ez kihívást jelenthet, különösen, ha a vasról van szó – egy ásványi anyag, amelyet a vörösvértestekben fehérjék előállítására használnak, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből az egész szervezetbe. izmok. A szervezet nem szívja fel olyan hatékonyan a növényi eredetű élelmiszerekben található vasat, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vasat, ezért a National Institutes of Health azt javasolja a vegetáriánusoknak és a vegánoknak, hogy közel kétszer annyi vasat fogyasszanak (ez napi 36 milligramm) mint mindenevők. A vegán étrenden belüli kvóta eléréséhez a Springer azt javasolja, hogy töltse meg tányérját vasban gazdag élelmiszerekkel, például babbal, magvakkal (például sütőtök, kender, chia és szezám), valamint leveles zöldségekkel, például spenóttal. Fontolja meg, hogy ezeket az ételeket olyan ételekkel párosítsa, amelyek tele vannak C-vitaminnal – például eperrel, paprikával, brokkolival és kelbimbóval –, mivel ez javíthatja a vas felszívódását, teszi hozzá.

Mivel a mindenevők általában állati eredetű termékekhez, például tejhez, joghurthoz és sajthoz fordulnak a kalciumért és a D-vitaminért-tápanyagok, amelyek támogatják a csontok egészségét-, Springer azt javasolja, hogy a vegánok olyan, nem tejes tejet használjanak, amelyet ezekkel a tápanyagokkal dúsítanak (más néven a termékhez hozzáadva). Például a selyemmandulatej (Vásárlás, 3 dollár, target.com) és a Selyem szójatej (Vásárlás, 3 dollár, target.com) egyaránt kalciummal és D -vitaminnal van dúsítva, hogy segítsen a jóllakottság elérésében.

Ennek ellenére ezek a vegán alternatívák nagyobb változásokba kerülhetnek, mint az OG tejtermék, mondja Springer. Tehát ha a költségvetés aggályos, próbáljon meg olyan növényi élelmiszerekkel megtölteni, amelyek természetesen tele vannak ezekkel a tápanyagokkal, beleértve a kelkáposztát, a brokkolit és a teljes kiőrlésű gabonát a kalciumért, a dúsított gabonaféléket és a narancslevet a D-vitaminért. (Kapcsolódó: 10 táplálkozási hiba, amit a vegánok elkövetnek – és hogyan lehet kijavítani)

A vegánoknak bizonyos tápanyagokhoz kiegészítőket kell szedniük.

Más vitaminok még nehezebbek. A B12 -vitamin - egy tápanyag, amely segít megőrizni a szervezet idegeit és vérsejtjeit - például elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (azaz húsban, tejtermékekben és tojásban) található, és az NIH szerint egyes gabonafélékhez és táplálkozási élesztőkhöz adják. Az ajánlott napi 2,4 mikrogrammos bevitel elérése érdekében a Springer azt javasolja a vegánoknak, hogy vegyenek be metilált B12-vitamin-kiegészítőt, például metil-B12-t (Buy It, $ 14, amazon.com). (Csak ne feledje, hogy az étrend -kiegészítőket nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, ezért beszélje meg a dokival, hogy konkrét ajánlásokat tegyen a legjobb adagoláshoz és kiegészítés típusához.)

Hasonlóképpen, a vegán evőknek szükségük lehet némi támogatásra az omega-3 zsírsavak megfelelő arányú beviteléhez, amelyek elősegítik az agysejtek felépítését és a szív egészségének megőrzését. A lenmagok például rengeteg ALA-val (esszenciális omega-3-at tartalmaznak, amelyet a szervezet önmagában nem tud előállítani), de nem tartalmaznak DHA-t (ami fontos az agy egészségéért) és EPA-t (ami segíthet a trigliceridszint csökkentésében) Springer szerint az omega-3 zsírsavak, amelyek elsősorban a haltermékekben találhatók meg. A szervezet természetesen átalakíthatja az ALA -t DHA -ra és EPA -ra, de csak kis mennyiségben, az NIH szerint. És mivel kihívást jelenthet, hogy vegán élelmiszerekkel (pl. Tengeri moszat, nori, spirulina, chlorella) elegendő mennyiségű omega-3 zsírt kapunk, Springer azt javasolja a vegánoknak, hogy fontolják meg az alga-alapú omega-3-kiegészítők, például a Nordic Naturals (Vásárlás, 37 dollár, amazon.com). Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a nem vegán összetevőkből készült termékeket, például halat, halolajat és krillolajat. (Ezeket az étrend-kiegészítőket ismételten nem szabályozza az FDA, ezért beszéljen kezelőorvosával, mielőtt leragadna egy régi kiegészítőt a bolt polcáról.)

A vegánok kihagyhatják a fehérjét, ha nem terveznek megfelelően.

Régóta tévhit, hogy a vegánok nem esznek elég fehérjét az állati termékek teljes elhagyásával, de ez nem mindig van így, mondja Springer. „Ha valaki vegán étrendet követ, megfelelő mennyiségű kalória és fajta az összes vegán élelmiszercsoport egyensúlyából megfelelő fehérjét kell kapniuk ” - magyarázza.Ez azt jelenti, hogy ne kelljen fehérjetartalmú növényi ételeket fogyasztani, mint például a bab, a quinoa, a tempeh, a tofu, a kendermag, a spirulina, a hajdina és a teljes kiőrlésű gabonák. (Vagy próbálja ki a vegánbarát fehérjeporok egyikét.)

Ki kerülje a vegán étrendet?

Annak ellenére, hogy a vegán étrend előnyei bőségesek, bizonyos emberek érdemes elkerülni az étkezési stílust. Azok, akik ketogén étrendet követnek-amely a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek köré összpontosít-küzdhetnek azért, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot szerezzenek, ha egyidejűleg vegán étrendet vállalnának, mondja Springer. (Ha nem tudná, a gyümölcsök és zöldségek általában szénhidrátban gazdagok).

Hasonlóképpen, azok az emberek, akiknek orvosi okokból korlátozniuk kell rostbevitelüket (például egy Crohn-betegségben szenvedő személy, aki fellángol) tapasztalhatják, hogy a vegán étrendben részt vevő rostos ételek további kényelmetlenséget okozhatnak. És mivel ez magában foglalja a sok étel kivágását, Springer figyelmeztet arra, hogy a kóros étkezésben szenvedők nem próbálkoznak a vegán étrenddel, mivel ez újra korlátozó magatartást idézhet elő. TL;DR: Ha egy kicsit is bizonytalan a vegán étrend betartásával kapcsolatban, beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő-e az Ön számára.

A vegán étrend egészséges?

Mindent figyelembe véve nincs egyértelmű válasz arra, hogy a vegán étrend egészséges-e minden ember számára, aki hajlandó kipróbálni. "Mint minden diéta esetében, ez is az egyénre vonatkozik" - mondja Springer. „Vannak, akik fantasztikusan érzik magukat a vegán étrendet követve, míg mások nem tolerálják azt. Ön ismeri legjobban a testét, ezért ha kipróbálja a vegánságot, és ez nem működik az Ön számára, akkor is kihasználhatja a növényi élelmiszerekben gazdag étrend előnyeit. ”

Vélemény a következőhöz: