Mi a különbség a köredzés és az intervallum edzés között?

Tartalom

• Mi az a Circuit Training?
• Mi az intervallum edzés?
• Lehet -e az edzés * mind * kör- és intervallum edzés?
• Hogyan optimalizálható a kör- és intervallum edzés
• Vélemény a következőhöz:

Egy modern fitneszvilágban, ahol olyan szavakat dobnak fel, mint a súlyzók, mint a HIIT, az EMOM és az AMRAP, szédületes lehet az edzésprogram terminológiájában való navigálás. Egy gyakori keveredés, amellyel itt az ideje, hogy egyenesbe kerüljünk: a különbség a kör edzés és az intervallum edzés között.

Nem, ezek nem ugyanazok, és igen, tudnia kell a különbséget. Sajátítsd el ezt a két edzéstípust, és az erőnléted (és az edzőtermi szóhasználatod) jobb lesz tőle.

Mi az a Circuit Training?

Pete McCall, okleveles személyi edző és az American Council on Exercise szóvivője, valamint az All About Fitness podcast alkotója szerint a köredzés az, amikor felváltva végez több gyakorlatot (általában 5-10), amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg. Például áttérhet az alsó test gyakorlatáról a felsőtest gyakorlatára az alapgyakorlatra, majd egy másik alsó testmozgásra, felsőtest mozgásra és magmozgásra, mielőtt megismételné a kört. (Lásd: Hogyan építsük fel a tökéletes áramköri rutint)

"Az áramköri edzés lényege az, hogy különböző izmokat dolgozzunk meg egyszerre, minimális pihenéssel" - mondja McCall. "Mivel váltogatja, hogy melyik testrészt célozza meg, az egyik izomcsoport pihen, míg a másik dolgozik."

Például, mivel a lábak megpihennek a felhúzás során, és a karjaik pihennek a guggolás során, a gyakorlatok között bármilyen pihenőidőt leállíthat, így hatékonyabb edzést végezhet, amely nemcsak erőt fejleszt, hanem a szívdobogást és a fordulatokat is tartja az anyagcseréd is, mondja McCall. (És ez csak egy a körápolás számos előnye közül.)

"Mivel nagyon kevés pihenéssel mozog az edzésről a gyakorlatra, az áramköri edzés meglehetősen jelentős kardiovaszkuláris választ eredményez" - mondja. Ami azt jelenti, hogy igen, teljes mértékben kardiónak tekinthető.

Ha elég nehéz súlyokat használ, akkor fáradtságig fog dolgozni (ahol egyszerűen nem tud újabb ismétlést végezni): "Ez azt jelenti, hogy javítja az izomerőt és javíthatja az izomdefiníciót" - mondja McCall. (Itt a különbség az izomerő és az izmos állóképesség között.)

Ha már belenyugodtunk ebbe az ötletbe, bővítsük ki mozgásválasztékunkat a testrészeken túl: "Most az izmok helyett elkezdjük az edzésmozgás mintáit vizsgálni. Ez azt jelenti, hogy inkább a tolásra, a húzásra, a tüdőre, a guggolásra és a csípőcsukló mozdulatokra kell összpontosítanunk csak a felsőtestről vagy az alsó testről " - mondja McCall.

Mi az intervallum edzés?

Az intervallumos edzés viszont az, amikor a mérsékelt és nagy intenzitású munkaidőszakokat felváltja az aktív vagy passzív pihenéssel, mondja McCall. A kör edzéssel ellentétben az intervallum edzésnek kevesebb köze van mit csinálod, és ehelyett leginkább a intenzitás arról, amit csinálsz.

Például végezhet intervallum edzést egy mozdulattal (például kettlebell-lengés), több mozdulattal (például burpee, guggolás ugrások és plyo kitörések), vagy szigorúan kardió gyakorlattal (például futás vagy evezés). Csak az számít, hogy egy bizonyos ideig (keményen!) Dolgozol, és egy bizonyos ideig pihensz.

Valószínűleg hallott már arról, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) kifejezetten őrült egészségügyi előnyei vannak, és ez teljesen igaz: "Több kalóriát éget el viszonylag rövidebb idő alatt"-mondja McCall. "Lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon, de mivel pihenőid vannak, csökkenti a szövetek általános stresszét, enyhíti az idegrendszert, és lehetővé teszi az energiaraktárak újbóli felépülését."

Lehet -e az edzés * mind * kör- és intervallum edzés?

Igen! Gondoljon vissza a legutóbbi boot camp stílusú edzésórára. Jó esély van arra, hogy olyan mozgásokat választott, amelyek mindegyike más -más izomcsoportot ért el (à la kör edzés), de meghatározott munka/pihenő arányuk is volt (à la intervallum edzés). Ebben az esetben teljesen mindkettőnek számít, mondja McCall.

Köredzés és intervallum edzés is végezhető ugyanabban az edzésben, de nem egy időben.Például bemelegíthet, átdolgozhat egy erőmozgást, majd befejezheti a légibicikli HIIT edzését.

Hogyan optimalizálható a kör- és intervallum edzés

Most, hogy tudja, mi is az a köredzés és az intervallum edzés, itt az ideje, hogy működjenek az Ön számára.

Amikor saját körös vagy intervallum edzéseket állít össze, ügyeljen a gyakorlatok kiválasztására: "Ne akarja túl sokszor használni a testrészt, vagy túl sok ismétlődő mozdulatot" - mondja McCall. "Ha túl sokat csinálod ugyanazt a gyakorlatot, az túlterheléses sérüléshez vezethet."

Az intervallumos edzésekhez pedig válasszon stratégiailag az aktív és a passzív pihenés között: Ha különösen nehéz mozdulatot hajt végre (például kettlebell lengés vagy burpees), akkor valószínűleg pihennie kell egy kis vizet, és lélegzetet kell vennie a pihenőidőben. Kevésbé intenzív mozdulatot végez a munkaközben (például testtömeg guggolás)? Próbáljon meg egy aktív helyreállítási mozdulatot, mint egy deszkát, mondja McCall.

A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani? Nem akar túl sokat csinálni: „Ha túl sok nagy intenzitású edzést végez, az túlterhelést okozhat, ami mellékvese fáradtságot okozhat és megzavarhatja a szervezet hormonháztartását”-mondja McCall. (Lásd: 7 jel, hogy komolyan szüksége van egy pihenőnapra)

"Egy jó hét lehet, hogy két nap köredzés viszonylag mérsékelt intenzitással, és két-három nap intervallum edzés közepes vagy magas intenzitással" - mondja. "A HIIT-et nem tenném meg heti három-négy alkalommal, mert a HIIT segítségével a hátulról kell elvégeznie a helyreállítást. Ne feledje: okosabban szeretne edzeni, nem keményebben." (Itt olvashat bővebben arról, hogyan alakíthatja ki a tökéletes edzéshetet.)

Vélemény a következőhöz: