Mi a legjobb szálkiegészítő?

Tartalom

• Áttekintés
• A rost típusai
• Oldható rost
• Oldhatatlan rost
• Inulin (rostválasztás)
• Metil-cellulóz (Citrucel)
• Psyllium (metamucil)
• Búza-dextrin (Benefiber)
• Kiegészítő biztonság
• Elvitel

Áttekintés

A rost fontos az egészséges emésztéshez, és a magas rosttartalmú étrend kapcsolódik a jobb szív-egészséghez. A magas rosttartalmú élelmiszer-források közé tartozik a borsó, a lencse, a fekete bab, a limabab, az articsóka és a málna.

Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta mintegy 25 grammot fogyasztanak étellel, ám az Egyesült Államokban a felnőttek átlagos fogyasztásuk csak ennek fele.

A rostkiegészítők számos formában rendelkezésre állnak, és lehetővé teszik az emberek számára, hogy növeljék a rostmennyiségüket étrendjükben, ha nem esznek, vagy nem elegendőek az étkezéshez.

A székrekedés és a bél rendellenességeinek rövid távú megkönnyebbülése gyakori oka annak, hogy az emberek rostkiegészítőket használnak. Az élelmi rostkiegészítőket szintén használják a súlycsökkentésben, mivel ez segít az embereknek hosszabb ideig teljesebbnek érezni magukat.

A rost típusai

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.

Oldható rost

Az oldható rost felszívja a vízét az ételben, ami lelassítja az emésztést. A lassú emésztés segít szabályozni a vércukorszintjét. Azt is kimutatták, hogy segít csökkenteni a „rossz” LDL koleszterint.

Az ilyen típusú rostok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint:

• zabpehely
• lenmag
• árpa
• szárított borsó
• narancs
• almák
• sárgarépa

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost tömegesen növeli a székletét, ami elősegíti az emésztőrendszer gyors átjutását és enyhíti a székrekedést. Kimutatták, hogy elősegíti a bél pH-jának egyensúlyát és megakadályozza a vastagbélrákot.

Az olyan élelmiszerekben található, mint:

• magok
• dió
• sötétzöld leveles zöldségek
• búzakorpa

Inulin (rostválasztás)

Az inulin a prebiotikus rost egyik típusa, ami azt jelenti, hogy jelentős, kedvező változásokat okoz a vastagbél baktériumpopulációjában.

Ez azért fontos, mert ezek az emésztő baktériumok fontos szerepet játszanak abban, hogy a tápanyagokat jól felszívják, és még szorongással és étvágygal kapcsolatos hormonokat termelnek.

Az inulin rágótabletta formájában, Fiber Choice formájában található meg, azaz 100% oldható rost.

Előnyök: Az inulin segíti a bél baktériumok fenntartását.
Fiber Choice tabletta rosttartalma: 3 gramm 2 tablettánként.

Metil-cellulóz (Citrucel)

Egy másik általános oldható rost a metil-cellulóz, amelyet cellulózból állítanak elő, amely fontos szerkezet a növényekben. Azért különbözik a psylliumtól, hogy nem fermentálható, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy hozzájárul a puffadáshoz és a gázhoz.

A metil-cellulóz a polcokon található leggyakrabban olyan termékekben, mint a Citrucel with SmartFiber, azaz 100% -ban oldódó rost, por vagy kapszula formájában található.

Sűrítőként és emulgeálószerként is értékesítik a kulináris világban. A metil-cellulóz kémiai szerkezete miatt csak hideg folyadékban oldódik és nem forró.

Előnyök: A psylliumnál kevésbé valószínű, hogy puffadást és gázt okozna.
Citrucel rosttartalma SmartFiber porral: 2 gramm lekerekített evőkanálonként.
A Citrucel rosttartalma SmartFiber kapszulákkal: 1 gramm 2 kapszulanként.

Psyllium (metamucil)

A psyllium, amelyet ispaghula-nak is neveznek, az plantago ovata növény maghéjából készül. A psyllium tartalmaz 70% oldható rost, ami azt jelenti, hogy elősegítheti a telítettséget és a lassú emésztést.

Ezenkívül tartalmaz néhány oldhatatlan rostot, tehát viszonylag épen áthalad a bélön, ömlesztett anyagot biztosítva és rendszeresen tartva.

Az általános jó érzés mellett, hogy rendszeresen működnek, a kutatások kimutatták, hogy a psyllium - amely leggyakrabban Metamucil néven ismert - enyhítheti az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór, az aranyér és az anális repedések fájdalmas tüneteit.

Előnyök: Megkönnyíti az IBS és a Crohn-betegség fájdalmas tüneteit.
A Metamucil Orange Smooth Powder rosttartalma: 6 gramm 2 lekerekített evőkanálra.
A Metamucil Fiber kapszula rosttartalma: 2 gramm 5 kapszulánként.

Búza-dextrin (Benefiber)

A búzadextrin, amelyet leggyakrabban Benefiber márkanéven forgalmaznak, a búzaüzem gyártási mellékterméke. Íztelen és oldódhat mind hideg, mind hideg folyadékokban.

Főzéshez is felhasználható, és nem sűrűsödik. Mint a legtöbb oldható rost, ez is segít az emésztés szabályozásában és a vércukorszint stabilizálásában.

A Benefiber csak oldódó rostot tartalmaz, így hasznos az emberek számára, akik megpróbálják kezelni a vércukorszintjét, mint például a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők. Ezenkívül kevesebb, mint 20 ppm glutént tartalmaz, tehát megfelel a gluténmentes címkézés követelményeinek.

Előnyök: Gluténmentes és főzés közben hozzáadható az ételhez.
A Benefiber por rosttartalma: 3 gramm 2 teáskanálra.

Kiegészítő biztonság

Noha nincs bizonyíték arra, hogy a rostkiegészítők károsak lennének, jobb, ha a rostot természetes forrásokból szerezzék be, mivel megkapják az ételek által biztosított vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Függetlenül attól, hogy egy táplálékkiegészítő segítségével növeli-e a rostfelvételét, vagy magasabb rosttartalmú táplálékot fogyaszt, vegye figyelembe a folyadékbevitelét, miközben növeli a rosttartalmat. Folyadék szükséges ahhoz, hogy a rost átjuthasson az emésztőrendszeren, és a túl sok, több rosttartalmú víz ronthatja a székrekedést.

Elvitel

Az étrendi rostfogyasztásának növelése általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, de ha az alkalmi székrekedés mellett a gyomor-bélrendszeri problémákat is tapasztalja, beszéljen orvosával, mielőtt rostkiegészítőket hozzáadna a rutinhoz.