Búza 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A teljes kiőrlésű búza egészségügyi előnyei
• Bél egészség
• A vastagbélrák megelőzése
• Coeliakia
• Egyéb hátrányok és mellékhatások
• Búza érzékenység
• Irritált bél szindróma (IBS)
• Allergia
• tápanyag felszívódást gátló
• Közönséges búza vs tönköly
• Alsó vonal

A búza a világ egyik leggyakrabban fogyasztott gabonamagja.

Egy fajból származik (Triticum), amelyet világszerte számtalan fajtában termesztenek.

A kenyérbúza vagy az közönséges búza az elsődleges faj. Számos más szorosan rokon faj közé tartozik a durum, a tönköly, az emmer, az einkorn és a Khorasan búza.

A fehér és a teljes kiőrlésű liszt a pékáruk, például a kenyér kulcseleme. Egyéb búzalapú ételek közé tartozik a tészta, tészta, manna, bulgur és kuszkusz.

A búza nagyon ellentmondásos, mivel gluténnek nevezett fehérjét tartalmaz, amely káros immunválaszt válthat ki az hajlamos egyénekben.

Azonban az emberek számára, akik tolerálják, a teljes kiőrlésű búza gazdag forrása lehet különféle antioxidánsoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostnak.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a búzáról.

Táplálkozási tények

A búza főleg szénhidrátból áll, de mérsékelt mennyiségű fehérjét is tartalmaz.

Itt vannak a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) teljes kiőrlésű búzaliszt (1) esetében:

• Kalória: 340
• Víz: 11%
• Fehérje: 13,2 gramm
• szénhidrát: 72 gramm
• Cukor: 0,4 gramm
• Rost: 10,7 gramm
• Zsír: 2,5 gramm

Carbs

Mint minden gabonamag, a búza főleg szénhidrátból áll.

A növényi királyságban a keményítő az uralkodó szénhidrát, amely a búza teljes szénhidráttartalmának több mint 90% -át teszi ki (1).

A keményítő egészségre gyakorolt ​​hatása elsősorban annak emészthetőségétől függ, amely meghatározza annak hatását a vércukorszintre.

A nagy emészthetőség étkezés után egészségtelen vércukorszinthez vezethet, és egészségre ártalmas lehet, különösen a cukorbetegek esetében.

A fehér rizshez és a burgonyához hasonlóan a fehér és a teljes búza is magas a glikémiás indexben (GI), így alkalmatlanná teszik őket cukorbetegek számára (2, 3).

Másrészt, néhány feldolgozott búzatermék - például a tészta - emésztése kevésbé hatékonyan történik, és így nem növelik ugyanolyan mértékben a vércukorszintet (2).

Rost

A teljes búza magas rosttartalmú, de a finomított búza szinte semmit sem tartalmaz.

A teljes kiőrlésű búza rosttartalma a száraz tömeg 12–15% -a (1).

Mivel a korpa koncentrálódik, a szálakat az őrlési folyamat során eltávolítják, és nagyrészt hiányzik a finomított lisztből.

A búzakorpa fő rostja az arabinoxilán (70%), amely a hemicellulóz egyik típusa. A többi főleg cellulózból áll (4, 5).

A legtöbb búza rost oldhatatlan, majdnem ép és átjut az emésztőrendszeren, és tömegesen ad hozzá a széklethez. Néhány rost táplálja a bél baktériumait is (6, 7, 8).

Sőt, a búza kis mennyiségben tartalmaz oldható szálakat vagy fruktánokat, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél (9).

Összességében azonban a búzakorpa kedvező hatással lehet a bél egészségére.

Fehérje

A fehérjék a búza száraz tömegének 7–22% -át teszik ki (1, 10).

A glutén egy nagy fehérjecsalád, amely a teljes fehérjetartalom akár 80% -át teszi ki. Felelős a búza tészta egyedi rugalmasságáért és tapadásáért, azokért a tulajdonságokért, amelyek annyira hasznosak a kenyérsütés során.

A búzaglutén káros hatást gyakorolhat a glutén intoleranciájú emberekre.

Összefoglaló A szénhidrátok a búza fő tápanyag-alkotóelemei. Ennek ellenére ez a gabona jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, ami elősegítheti az emésztést. Fehérje elsősorban glutén formájában származik.

Vitaminok és ásványi anyagok

A teljes kiőrlésű vitamin sokféle ásványi anyagból származik.

A legtöbb gabonamaghoz hasonlóan az ásványi anyagok mennyisége attól a talajtól is függ, amelyben termesztették.

• Szelén. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A búza szeléntartalma a talajtól függ - és néhány régióban, beleértve Kínát is, nagyon alacsony (11, 12).
• Mangán. Nagy mennyiségben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található, a mangán fitinsav-tartalma miatt rosszul felszívódhat a teljes kiőrlésű búzából (13).
• Foszfor. Ez az étrendi ásványi anyag alapvető szerepet játszik a testszövetek fenntartásában és növekedésében.
• Réz. Alapvető nyomelem, a réz gyakran kevés a nyugati étrendben. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére (14).
• Folsav. Az egyik B-vitamin, a folát folsavnak vagy B9-vitaminnak is nevezik. Különösen fontos a terhesség alatt (15).

A gabona néhány táplálóbb része - a korpa és a csíra - hiányzik a fehér búzából, mivel azokat őrlés és finomítás során eltávolítják.

Ezért a fehér búza sok vitaminban és ásványi anyagban viszonylag rossz a teljes kiőrlésű búzához képest.

Mivel a búza az emberek táplálékfelvételének nagy részét teszi ki, a lisztet rendszeresen dúsítják vitaminok és ásványi anyagok.

Valójában sok országban a búzaliszt dúsítása kötelező (16).

A dúsított búzaliszt a fenti tápanyagok mellett jó vas, tiamin, niacin, kalcium és B6-vitamin forrása lehet.

Összefoglaló A teljes kiőrlésű vitaminok és ásványi anyagok megfelelő forrása lehet, beleértve a szelént, a mangánt, a foszfort, a rézet és a folátot.

Egyéb növényi vegyületek

A búzában található növényi vegyületek többsége a korpa és a csíra koncentrálódik, amelyek hiányoznak a finomított fehér búzából (4, 17).

A legmagasabb antioxidánsok az aleuronrétegben találhatók, amely a korpa egyik alkotóeleme.

A búza-aleuront étrend-kiegészítőként is forgalmazzák (18).

A búzában gyakran használt növényi vegyületek a következők:

• Ferulsav. Ez a polifenol a domináns antioxidáns a búzában és más gabonafélékben (17, 18, 19).
• Fitsav. A korpakoncentrációban a fitinsav ronthatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A gabona áztatása, csírázása és erjesztése csökkentheti annak szintjét (20, 21).
• Alkylresorcinols. A búzakorpában található alkil-reszorcinolok olyan antioxidánsok egy csoportja, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak (22).
• Lignans. Ez egy másik antioxidáns család, amely jelen van a búzakorpában. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a lignánok segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében (23).
• Búzacsíra-agglutinin. Ez a fehérje a búzacsíraban koncentrálódik, és számos egészségkárosító hatásért felelős. A lektineket azonban hővel inaktiválják, és így semlegesítik a pékárukban (24).
• A lutein. Egy antioxidáns karotinoid, a lutein felelős a sárga durum búza színéért. A magas luteintartalmú ételek javíthatják a szem egészségét (25).

Összefoglaló A teljes kiőrlésű búzakorpa tartalmaz számos egészséges antioxidánst, például alkil-reszorcinolt és lignánt. Nevezetesen, a fehér liszt és más finomított búzatermékek nem tartalmazzák ezeket a vegyületeket.

A teljes kiőrlésű búza egészségügyi előnyei

Noha a fehér búza nem lehet különösebben kedvező az egészségre, a teljes kiőrlésű búza számos pozitív hatással járhat, különösen akkor, ha a fehér liszt helyébe lép.

Bél egészség

A teljes kiőrlésű búza gazdag oldhatatlan rostban, amely a korpába koncentrálódik.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a búzakorpa alkotóelemei prebiotikumokként funkcionálhatnak, táplálkozva a jótékony baktériumok egy részét a bélben (8).

A korpa többsége azonban szinte változatlanul áthalad az emésztőrendszeren, ömlesztett anyagot adva a széklethez (6, 7).

A búzakorpa lerövidítheti az emészthetetlen anyag áthaladásának idejét is az emésztőrendszeren (4, 26).

Az egyik tanulmány szerint a korpa csökkentheti a gyermekek székrekedésének kockázatát (27).

Ugyanakkor, a székrekedés alapvető okától függően, a korpa evése nem mindig hatékony.

A vastagbélrák megelőzése

A vastagbélrák az emésztőrendszeri rák leggyakoribb típusa.

A megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a teljes kiőrlésű gabonafélék - beleértve a teljes kiőrlésű búzát - fogyasztását a vastagbélrák csökkent kockázatával (29, 30, 31).

Egy megfigyelő tanulmány becslése szerint az alacsony rosttartalmú étrendben szenvedő emberek 40% -kal csökkentik a vastagbélrák kockázatát, ha több rostot fogyasztanak (31).

Ezt támasztják alá randomizált kontrollos vizsgálatok, bár nem minden vizsgálat talált szignifikáns védőhatást (6, 32).

Mindent egybevetve, a teljes kiőrlésű gazdag rosttartalommal rendelkezik, és számos antioxidánssal és fito-tápanyaggal büszkélkedhet, amelyek potenciálisan csökkentik a vastagbélrák kockázatát (23, 33).

Összefoglaló A teljes kiőrlésű búza és más teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik a bél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.

Coeliakia

A Celiacus betegséget a gluténre gyakorolt ​​káros immunreakció jellemzi.

Az Egyesült Államokban és Európában az emberek becslések szerint 0,5–1% -ánál van ez a betegség (34, 35, 36).

A celiakia károsítja a vékonybélét, ami a tápanyagok felszívódásának csökkenéséhez vezet (37, 38).

A kapcsolódó tünetek közé tartozik a fogyás, puffadás, puffadás, hasmenés, székrekedés, gyomorfájdalom és fáradtság (36, 39).

Azt is javasolták, hogy a glutén hozzájáruljon a cöliákia, például skizofrénia és epilepsziás betegek agyi rendellenességeihez (40, 41, 42).

Az Einkorn, az ősi búzafajta, gyengébb reakciókat vált ki, mint más fajták, de még mindig nem alkalmas glutén intoleranciájú emberekre (43).

A gluténmentes étrend betartása az egyetlen ismert kezelés a celiakia kezelésére. Bár a búza a glutén fő táplálékforrása, ez a fehérje rozsban, árpában és sok feldolgozott ételben is megtalálható.

Összefoglaló A glutén - amely az összes búzában megtalálható - károsíthatja a celiakia betegeit. Ezt az állapotot jellemzi a vékonybél károsodása és a tápanyagok felszívódásának romlása.

Egyéb hátrányok és mellékhatások

Noha a teljes kiőrlésű búza bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, sok embernek kevesebbet kell ennie, vagy pedig el kell kerülnie.

Búza érzékenység

A gluténmentes étrendet követő személyek száma meghaladja azokat, akik celiakia.

Néha az emberek egyszerűen úgy gondolják, hogy a búza és a glutén természetéből adódóan káros az egészségre. Más esetekben a búza vagy a glutén valódi tüneteket okozhat.

Ezt a állapotot - gluténérzékenységnek vagy nem celiakiai búzaérzékenységnek nevezik - úgy határozzuk meg, mint a búzára gyakorolt ​​káros reakciót, autoimmun vagy allergiás reakciók nélkül (36, 44, 45).

A búzaérzékenység leggyakrabban jelentett tünetei közé tartozik a hasi fájdalom, fejfájás, fáradtság, hasmenés, ízületi fájdalom, puffadás és ekcéma (36).

Az egyik tanulmány rámutat arra, hogy néhány embernél a búzaérzékenység tüneteit a glutén kivételével más anyagok kiválthatják (46).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a búza érzékenységét a fruktánok okozzák, amelyek a FODMAP-ok néven ismert szálak osztályába tartoznak (47).

A magas étrendi FODMAP-bevitel súlyosbítja az IBS-t, amelynek a tünetei hasonlóak a celiakia tüneteihez (9).

Valójában az IBS-ben szenvedő emberek kb. 30% -a tapasztal búzaérzékenységet (48, 49).

Irritált bél szindróma (IBS)

Az IBS gyakori állapot, amelyet hasi fájdalom, puffadás, szabálytalan bél szokások, hasmenés és székrekedés jellemzi.

Gyakoribb azoknál az embereknél, akik szorongást tapasztalnak, és gyakran stresszhatások váltják ki őket (50).

A búzára való érzékenység gyakori az IBS-ben szenvedő emberek között (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Bár a FODMAP-ok - amelyek a búzában találhatók - súlyosbítják a tüneteket, nem tekintik őket az IBS alapvető okainak.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az IBS az emésztőrendszer alacsony fokú gyulladásával járhat (54, 55).

Ha ez a feltétel fennáll, a legjobb, ha korlátozza a búzafogyasztást.

Allergia

Az élelmiszer-allergia egy általános állapot, amelyet bizonyos fehérjékre káros immunválasz vált ki.

A búza gluténje egy elsődleges allergén, amely a gyermekek kb. 1% -át érinti (56).

Felnőttekben az allergiát leggyakrabban a levegőben terjedő búzapornak kitett személyek között jelentették.

A Baker asztma és az orrgyulladás a búzaporra jellemző allergiás reakciók (57).

tápanyag felszívódást gátló

A teljes kiőrlésű búza fitinsavat (fitát) tartalmaz, amely rontja az ásványi anyagok - például a vas és a cink - felszívódását ugyanabból az étkezésből (21).

Ezért emésztõellenes szernek nevezték.

Noha a kiegyensúlyozott étrendet követő emberek számára ez ritkán problematikus, az étrend-tápanyagok aggodalomra adhatnak okot azok számára, akik étrendje gabonamagokra és hüvelyesekre épül.

A búza fitinsav-tartalma jelentősen - akár 90% -kal - csökkenthető a gabona áztatásával és erjesztésével (21, 58).

Összefoglaló A búzának számos hátránya van. Ide tartoznak az allergia, a romló IBS tünetek, a búza intolerancia és a tápanyag-mentes tartalom.

Közönséges búza vs tönköly

A tönköly egy közönséges búzához szorosan kapcsolódó ősi búzafajta.

Az évezredek óta termesztett tönköly a közelmúltban népszerűvé vált egészségügyi élelmiszerként (59).

A közönséges teljes kiőrlésű búza és a tönköly táplálkozási profilja hasonló - különösen rost- és fehérjetartalmuk tekintetében. Ez azonban attól függ, hogy a tönkölybúza és a közönséges búza melyik fajtáját hasonlítják össze (59, 60, 61).

Ugyanakkor a tönköly gazdagabb lehet bizonyos ásványokban, például a cinkben (61, 62).

Valójában, a tanulmányok azt mutatják, hogy a modern búza alacsonyabb ásványi anyagtartalommal rendelkezik, mint sok ősi búzatípus (62, 63).

A tönköly a magasabb ásványianyag-tartalom kivételével nem egyértelműen előnyösebb, mint a teljes kiőrlésű közönséges búza.

Összefoglaló A tönköly lehet magasabb ásványi anyag-tartalommal, mint a közönséges búza. Ez a különbség azonban valószínűtlen, hogy jelentős egészségügyi hatást gyakorol.

Alsó vonal

A búza nemcsak a világ leggyakoribb ételei, hanem az egyik legvitatottabb.

Az emberek, akik nem tolerálják a glutént, teljes mértékben ki kell zárni a búzát az étrendből.

A rostgazdag teljes kiőrlésű búza mérsékelt fogyasztása azonban egészséges lehet azok számára, akik tolerálják, mivel javíthatja az emésztést és segít megelőzni a vastagbélrákot.

Végső soron: ha mérsékelten élvezi a kenyeret, pékárukat és más búzatermékeket, ez a mindenütt jelen lévő gabona valószínűleg nem károsítja az egészségét.