Mikor kell szednie a BCAA-kat?

Tartalom

• Mik azok a BCAA-kiegészítők?
• Hogyan segíthetik a BCAA kiegészítők a fitnesz rendszert
• Tudományos alapú bizonyíték arra, hogy mikor kell bevenni a BCAA-kiegészítőket
• Edzés előtt vagy után
• A BCAA-k bevételének ideje
• Edzés közben
• Egyéb tényezők, amelyek fokozhatják a BCAA hatékonyságát
• Alsó vonal

Mind a magasan képzett sportolók, mind a mindennapi fitneszkedvelők gyakran elágazó láncú aminosavakat (BCAA) egészítenek ki.

Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthetnek az izomépítésben, csökkenthetik az edzés fáradtságát és csökkenthetik az izomfájdalmat edzés után.

Az emberek gyakran tűnődnek azon, hogy a BCAA-kiegészítőket hogyan lehet a testmozgásuk idejére időzíteni a kívánt egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a BCAA-kiegészítőket, valamint azt, hogy hogyan és mikor kell szedni őket.

Mik azok a BCAA-kiegészítők?

Vásárolhat BCAA kapszulákat vagy porokat, amelyeket vízbe vagy más folyadékokba kever.

A BCAA három esszenciális aminosavat tartalmaz: valint, leucint és izoleucint - mindegyiknek elágazó kémiai szerkezete van ().

A kiegészítők általában kétszer annyi leucint szolgáltatnak, mint az izoleucin vagy a valin, amelyet néha 2: 1: 1 aránynak is neveznek. A leucin ugyanis különösen jó lehet a fehérjeszintézis stimulálásában és az izomfehérje lebontásának elnyomásában ().

Mindhárom BCAA-t közvetlenül az izmaid veszik fel, ahelyett, hogy először a máj metabolizálná. Ennek eredményeként a BCAA-k gyorsabb hatással lehetnek.

A tudósok azonban még mindig azt vizsgálják, hogy a BCAA-kiegészítők mérhető előnyt kínálnak-e a fizikailag aktív emberek számára a BCAA-t tartalmazó teljes fehérjeporokhoz és teljes élelmiszer-fehérjeforrásokhoz képest ().

A kiegészítők legalább hordozható, kényelmesebb lehetőségek.

A BCAA-kiegészítők elágazó láncú esszenciális aminosavakat, leucint, izoleucint és valint tartalmaznak, jellemzően 2: 1: 1 arányban. Bár ezek a kiegészítők kényelmesek, a tudósok megkérdőjelezik, hogy kínálnak-e előnyt a BCAA-k táplálékforrásaival szemben.

Hogyan segíthetik a BCAA kiegészítők a fitnesz rendszert

A kutatások azt sugallják, hogy a BCAA-kiegészítők legalább öt módon támogathatják edzésprogramját:

• Csökkentse a fáradtságot edzés közben: A magasabb BCAA szint segít korlátozni a triptofán bejutását az agyadba. A tested triptofánt használ a szerotonin előállításához, ami hozzájárulhat a fáradtság gyakorlásához ().
• Csökkentse az izomkárosodást és fájdalmat: A BCAA enyhítheti a terhelés és a testgyulladás okozta fájdalmat ().
• Az izomépítés elősegítése edzés után: A BCAA-k stimulálják az izmok fehérjeszintézisét és elnyomják az izomfehérje lebomlását (,,).
• Biztosítson energiaforrást hosszan tartó testmozgás során: Amikor a glükóz, az izmok fő energiaforrása alacsony lesz, a BCAA-k energiaforrásként szolgálhatnak (8).
• Támogatja az immunitást: A megerőltető testmozgás csökkent immunitást eredményezhet, amelynek oka lehet a glutamin aminosav csökkenése, amely az immunsejtek üzemanyaga. A BCAA-k glutaminná alakíthatók az izmokban (,).

A BCAA-kiegészítők elősegíthetik az izomépítést, energiát szolgáltathatnak, támogathatják az immunitást és csökkenthetik a test fáradtságát és a testgyakorlás utáni izomkárosodást.

Tudományos alapú bizonyíték arra, hogy mikor kell bevenni a BCAA-kiegészítőket

Kevés kutatási eredmény hasonlítja össze a BCAA-k vagy más fehérje-kiegészítők egyszerre történő bevitelének előnyeit, például a testmozgás előtt és a testmozgás után.

Itt található a BCAA-kiegészítések időzítésével kapcsolatos bizonyítékok áttekintése.

Edzés előtt vagy után

Csak egy kicsi, előzetes tanulmány hasonlította össze a BCAA-kiegészítés edzés előtti bevételének hatását az edzés utáni szedéssel.

A vizsgálat során a fiatal férfiak 10 gramm BCAA-t vettek be, mielőtt megerősítették a nem domináns karjukat. Kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak testgyakorlás után és alacsonyabb az izomkárosodás vérmarkerei, mint azoknál, akik a BCAA-t a kargyakorlat után vették be ().

Az egyetlen összehasonlításra rendelkezésre álló tanulmány az, amely az atlétikus férfiaknak 25 gramm tejsavófehérje-izolátumot adott (5,5 gramm BCAA-t szolgáltatva) vagy tíz hetes súlyemelő edzésük előtt vagy közvetlenül utána.

Ebben a tanulmányban mindkét csoportnak ugyanazok a javulásai voltak a testösszetételben és az erőben ().

A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján bizonytalan, hogy van-e különbség abban, hogy a BCAA-kat szedi-e az ellenállás (súlyzós edzés) előtt vagy után.

A BCAA-k bevételének ideje

A BCAA szintje a vérben 30 perc múlva éri el a kiegészítés elfogyasztása után, de a vizsgálatok még nem határozták meg az optimális időt a bevitelükre ().

Annak ellenére, hogy régóta fennáll az elmélet, miszerint az edzés után körülbelül 45–60 perc áll rendelkezésére ahhoz, hogy maximális izomépítő előnyökhöz jusson a fehérje fogyasztásával, újabb kutatások szerint ez az időtartam akár öt órával is lehet a testmozgás után (,).

Továbbá, ha ételt fogyasztott vagy fehérje-kiegészítőt fogyasztott 1-2 órával a testmozgás előtt, a testmozgás utáni BCAA-k vagy más fehérje-kiegészítők időzítése kevésbé fontos lehet, mint ha nemrégiben evés nélkül gyakorolt ​​volna, például kora reggel ().

A BCAA-kiegészítők elég kényelmesek, így egyszerű fogyasztani őket röviddel az edzés előtt vagy után, ha úgy érzed, hogy ez számodra fontos.

Edzés közben

A BCAA-k edzés közbeni bevételét kicsit kitanulták az állóképességi edzés során, például a távfutásban és a kerékpározásban.

Amikor egy maratonon résztvevő 193 férfinak 16 gramm BCAA-t adtak az esemény során, akkor nem futottak gyorsabban, mint a placebót kapó férfiak ().

Ezenkívül a kerékpárosok kutatása nem mutatta a fizikai teljesítmény javulását a BCAA-k szedésével az állóképességi edzés során, bár a kiegészítők segíthetnek a mentális fáradtság csökkentésében ().

A BCAA-k szedésének optimális idejét tisztázó kutatások korlátozottak. Lehet, hogy nincs sok különbség, hogy a BCAA-kiegészítőket az edzés előtt vagy után szedik-e, és nem biztos, hogy pontosan be kell időzítenie őket az izomépítés támogatására.

Egyéb tényezők, amelyek fokozhatják a BCAA hatékonyságát

A tanulmányok nemrégiben készült áttekintése során a tudósok megállapították, hogy három tényező látszott fontosnak a testmozgással összefüggő izomkárosodás korlátozásában a BCAA-kiegészítők révén.

Először előfordulhat, hogy napi 91 mg / kg font (200 mg / kg) testtömeg-adagot kell fogyasztania.

Például, ha súlya 165 font (75 kg), akkor naponta legalább 15 gramm (15 000 mg) BCAA-t kell bevennie.

Másodszor, hosszú távon (több mint tíz napon keresztül) folytatnia kell a BCAA-kiegészítési rendet, hogy jelentős izomvédő előnyöket érjen el.

Ez azt is jelenti, hogy minden nap beveszi a kiegészítést, nem csak azokon a napokon, amikor gyakorol.

Harmadszor, tényező lehet, hogy milyen gyakran szedi a kiegészítést. Más szavakkal, előnyös lehet a teljes napi adag két vagy több adagra osztása, például edzés előtt és után ().

Végül ne feledje, hogy az izomfehérje felépítéséhez a BCAA-nál többre van szüksége. Hat további esszenciális aminosavat kell elfogyasztania, hogy teste fehérjét tudjon termelni. Tehát más fehérjeforrások bevitele az étrendbe döntő fontosságú ().

A BCAA-kiegészítők izomvédő előnyei nagyobb valószínűséggel fordulhatnak elő, ha napi 91 mg testtömeg-kilogrammonként (200 mg / kg) szed, beleértve a testmozgás nélküli napokat is. Ez segíthet a napi BCAA-kiegészítők bevitelének két vagy több adagra történő felosztásában is.

Alsó vonal

A BCAA-kiegészítők kényelmesen biztosítják az izmokat támogató tápanyagokat. A tudósok azonban megkérdőjelezik, hogy ezek a kiegészítők előnyt kínálnak-e az élelmiszerforrásokkal szemben.

Korlátozottak azok a kutatások, amelyek közvetlenül összehasonlítják a BCAA-k más fehérjetartalmú étrend-kiegészítőkkel szembeni előnyeit.

A BCAA-k alkalmazása edzés előtt vagy után ugyanolyan hatékony lehet az izomvédelem biztosításában.

Előfordulhat, hogy nem kell pontosan időzíteni őket az izomépítés támogatásához.

A testtömege alapján elengedhetetlen a megfelelő adag megszerzése, valamint a hosszú távú szedés, beleértve a nem testmozgás napját is.