Miért a B-vitaminok a több energia titka?
Tartalom
Minél aktívabb, annál több B -vitaminra van szüksége. "Ezek a tápanyagok rendkívül fontosak az energia-anyagcsere szempontjából" - mondja Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., az Oregoni Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora. Kulcsfontosságúak az élelmiszerek tüzelőanyaggá történő lebontásában, az oxigén szállításában a szervezetben, valamint a vörösvérsejt-termelés fokozásában, hogy az izmok megfelelően működjenek.
De a vicces dolog a B-kben az, hogy legyengültek az egészséges szokásoktól-ha edzel és korlátozsz bizonyos ételeket, lehet, hogy hiányzik. Például, ha kihagyja a húst vagy a tejterméket, vagy enyhíti a szénhidrátot gabona formájában, három B -vitamin forrásból, akkor jó eséllyel nem kap eleget. (BTW itt van még egy ok, amiért nem akarja megszüntetni a tejtermékeket.) A rendszeres testmozgás hatására gyorsabban kimerül a B -készlet, mint az ülő. Mi több, bizonyos B-k minimális szintje negatívan befolyásolja az atlétikai teljesítményt.
Szerencsére mindössze néhány egyszerű étkezési frissítésre van szükség ahhoz, hogy megfordítsuk a dolgokat. Ez az ellenőrzőlista pontosan leírja, mire van szüksége és miért.
B2 (riboflavin)
Ez lebontja az elfogyasztott szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, és glükózzá, aminosavakká és zsírsavakká alakítja őket – ezek az anyagok, amelyeket a szervezet üzemanyagként használ. „Ez ad energiát edzés közben” – magyarázza Nicole Lund, R.D.N., a NYU Langone Sports Performance Center sportteljesítmény-dietetikusa és személyi edzője. Ez mindenkinek fontos, de a rendszeresen edző nőknek több energiára van szükségük a nap folyamán, mint azoknak, akik nem, így valószínűbb, hogy a legtöbbjüknél alacsony a B2 szint, teszi hozzá Lund.
Javítás: Naponta 1,1 mg riboflavint kaphat olyan élelmiszereken keresztül, mint a mandula (1⁄4 csésze 0,41 mg B2-t tartalmaz), görög joghurt (6 uncia, 0,4 mg), fehér gomba (1 csésze, 0,39 mg), tojás (1 kemény főtt, 0,26 mg) és kelbimbó (1 csésze forralt, 0,13 mg).
B6 (piridoxin)
Segít az élelmiszerek energiává alakításában, mint a riboflavin. Ezenkívül a B6 segíti az izomösszehúzódásokat is, amelyek kulcsfontosságúak az edzőteremben és azon kívüli mozgásban. Sőt, a vitamin segíti a szervezetet a szerotonin és a melatonin termelésében, amely két hormon javítja a hangulatot és az alvást - mondja Keri Glassman, R.D.N., táplálkozási szakértő, a Nutritious Life wellness -alapítója.
Az a baj, hogy azok, akik sportolnak, több B6-ot használnak fel, mint azok, akik nem – derül ki a kutatásból. Valójában egyes tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók 60 százalékának B6-vitaminhiánya van. A hiány megelőzése érdekében az aktív nőknek napi 1,5–2,3 mg -ra kell törekedniük, mondja Manore. Szerezze be a tápanyagot baromfihús (4 uncia pulykamell 0,92 mg), zsíros hal (3 uncia lazac, 0,55 mg), dió (1 csésze, 0,54 mg), napraforgómag (1⁄2 csésze, 0,52 mg) evésével. banán (egy nagy, 0,49 mg) és lencse (1⁄2 csésze, 0,18 mg).
B12 (kobalamin)
Glassman szerint az energiához nélkülözhetetlen erőmű, a B12 segíti a vörösvértestek termelését, és segít a vasnak hemoglobin létrehozásában, amely oxigént szállít a szervezetben. (A vitamin meglepő szerepet játszik az agy egészségében is). De mivel többnyire húsban található, a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosak. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegánok 89 százaléka nem jut elegendő B12-hez pusztán élelmiszerből. Táplálkozási kutatás számolt be.
Fitt nőknek körülbelül 2,4 mcg-ra van szükségük naponta. Ha húst vagy halat eszik, ezt nagyon könnyű elérni-3 uncia lazac 2,38 mcg és 3 uncia marhahús, 3,88 mcg. De ha nem, a Glassman dúsított élelmiszerek fogyasztását javasolja, például szójatej (8 uncia, 2,7 mcg), dúsított gabonafélék (3⁄4 csésze, 6 mcg) és élesztő (1 evőkanál, 2,4 mcg). Csak ügyeljen arra, hogy ossza fel: a szervezet csak annyi B12-t képes felvenni egyszerre. Egyél vagy igyál a napi cél nagyjából 25 százalékát minden étkezésnél vagy uzsonnánál.
Kolin
Ez a tápanyag összekötőként szolgál az izmok és az agy között. (Bár technikailag nem B -vitamin, a szakértők úgy ítélik meg, mert annyira nélkülözhetetlen az energiatermeléshez.)
"Szüksége van kolinra, hogy aktiválja az acetilkolint, egy neurotranszmitter, amely azt mondja az izmoknak, hogy mozogjanak" - mondja Lund. "Az edzőteremben olyan új készségek elsajátítása, mint a kettlebell-lengés vagy a hordórutin, figyelmet, kognitív funkciókat és koordinációt igényel – mindez a kolintól függ."
A nők 94 százaléka azonban nem kapja meg az ajánlott napi 425 mg-ot Az Amerikai Táplálkozási Főiskola folyóirata. A fogyasztás növelése érdekében egyél tojást (1 keményre főzött 147 mg), pulykát (3 uncia, 72 mg) és szójafehérje port (egy gombóc, 141 mg), vagy ezek közül a kolinnal töltött receptek egyikét.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésÚj Cikkek
Hogyan távolítsuk el a hajat természetesen az ajkáról
