Miért a máj tápanyag-sűrű szuperélelmiszer?

Tartalom

• Mi a máj?
• A máj számos tápanyag nagy forrása
• A máj kiváló minőségű fehérjét biztosít
• A májnak kevesebb kalóriája van, mint sok más húsnak
• Közös aggályok a máj evésével kapcsolatban
• A máj nem mindenkinek való
• Terhes nők
• Akik köszvényesek
• Hogyan vegye be a májat az étrendbe
• Alsó vonal

Nem sok étel méltó a „szuperétel” címhez. A máj azonban ezek közé tartozik.

Az egykor népszerű és kincses táplálékforrásként a máj kiesett.

Ez nem szerencsés, mert a máj táplálkozási erőmű. Fehérjében gazdag, kevés kalóriát tartalmaz, és nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva.

Ez a cikk részletesen áttekinti a májat, és azt, hogy miért kell bevenni az étrendbe.

Mi a máj?

A máj létfontosságú szerv az emberekben és az állatokban. Jellemzően a legnagyobb belső szerv, és számos fontos funkcióval rendelkezik, beleértve:

• Emésztett táplálék feldolgozása a bélből
• Glükóz, vas, vitaminok és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok tárolása
• A gyógyszerek és toxinok szűrése és ürítése a vérből

A máj más szervi húsokkal együtt korábban nagyon népszerű étel volt. Az izomhúsokat azonban ma már inkább a szerves húsokkal szemben részesítik előnyben.

Függetlenül attól, hogy csökken a népszerűsége, a máj valószínűleg az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó étel a bolygón.

Az emberek gyakran keresik a gyümölcsöket és zöldségeket vitaminok és ásványi anyagok után, de a máj tápanyagtartalmuk szempontjából messze felülmúlja mindet.

Kis mennyiségű máj az RDI több mint 100% -át biztosítja számos alapvető tápanyag számára. Ez is gazdag kiváló minőségű fehérjében és alacsony kalóriatartalmú (1).

A máj olcsó, és könnyen beszerezhető az élelmiszerboltokból és a hentesekből. Míg a legtöbb állatmáj fogyasztható, a leggyakoribb források a tehén, a csirke, a kacsa, a bárány és a sertés.

A máj valószínűleg a tápanyag-sűrűbb étel a világon. Alapvető tápanyagokkal van tele, fehérjében gazdag és alacsony kalóriatartalmú.

A máj számos tápanyag nagy forrása

A máj táplálkozási profilja kivételes.

Íme a tápanyagok, amelyek egy 3,5 uncia (100 gramm) adag marhahúsban találhatók (1):

• B12-vitamin: A KFI 3460% -a. A B12-vitamin segíti a vörösvértestek és a DNS képződését. Részt vesz az egészséges agyműködésben is (2).
• A-vitamin: A KFI 860–1 100% -a. Az A-vitamin fontos a normális látás, az immunműködés és a szaporodás szempontjából. Ez is segíti az olyan szervek működését, mint a szív és a vesék (3).
• Riboflavin (B2): A KFI 210–260% -a. A riboflavin fontos a sejtek fejlődéséhez és működéséhez. Ez is segít az ételt energiává alakítani (4).
• Folát (B9): Az RDI 65% -a. A folát nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik a sejtek növekedésében és a DNS képződésében (5).
• Vas: Az RDI 80% -a, vagy a menstruációs korú nők esetében 35%. A vas egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti az oxigén szállítását a testben. A májban lévő vas hem vas, a test által a legkönnyebben felszívódó faj (6,).
• Réz: Az RDI 1620% -a. A réz kulcsként működik számos enzim aktiválásához, amelyek ezután segítenek szabályozni az energiatermelést, a vasanyagcserét és az agy működését (8).
• Kolin: A máj biztosítja az összes megfelelő bevitelt (AI) a nők számára, és szinte az összeset a férfiak számára (az AI-t azért használják, mert nincs elég bizonyíték az RDI meghatározására). A kolin fontos az agy fejlődéséhez és a máj működéséhez (, 10).

A máj a B12-vitamin, az A-vitamin, a riboflavin és a réz RDI-nél többet nyújt. Gazdag az esszenciális tápanyagokban, folsavban, vasban és kolinban is.

A máj kiváló minőségű fehérjét biztosít

A fehérje létfontosságú az élet számára, és szinte minden testrészben megtalálható. A sejtek előállításához és megjavításához és az étel energiává alakításához szükséges.

A marhahús májának több mint egynegyede fehérjéből áll. Sőt, nagyon jó minőségű fehérje, mivel az összes esszenciális aminosavat biztosítja.

Az aminosavak alkotják a fehérjéket. Néhány aminosav előállítható a szervezetben, de az esszenciális aminosavaknak élelmiszerekből kell származniuk.

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel segíti a fogyást, mivel csökkenti az éhséget és az étvágyat. Ezenkívül kiderült, hogy a fehérje jobban kielégíti az éhséget, mint a zsír vagy a szénhidrát ().

Ezenkívül a magas fehérjebevitel növelheti az anyagcserét vagy a test működéséhez felhasznált kalóriák számát ().

Ha nagyobb az anyagcsere arány, akkor több kalóriát használ fel, ami hasznos lehet a fogyáshoz, különösen ha csökkentett kalóriabevitel mellett kombináljuk.

Végül a magas fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést és megvédi az izomvesztést a fogyás közben (, 14,).

A máj kiváló minőségű fehérje forrása. Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, segíti az izomépítést és az izmok megőrzését a fogyás során.

A májnak kevesebb kalóriája van, mint sok más húsnak

Kalória szerint a máj az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó étel.

Valójában a leggyakrabban elfogyasztott izomhús táplálkozási szempontból gyenge.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) hátszín vagy bárányborda 200 kalóriát tartalmaz.

Ugyanaz a marhahúsmáj csak 175 kalóriát tartalmaz, miközben minden egyes vitamint és a legtöbb ásványi anyagot többet nyújt, mint a hátszín vagy bárányborda (16, 17).

A kalóriabevitel csökkentésekor gyakran kihagyhatja a létfontosságú táplálkozást. Ezért fontos a tápanyagban sűrű ételek kiválasztása.

Noha sok étel kiváló minőségű fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, egyetlen étel sem tartalmaz ugyanolyan sokféleséget vagy mennyiségű tápanyagot, mint a máj.

Sőt, bizonyítottan magas tápanyagtartalmú, de alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása csökkenti az éhséget ().

A májban alacsony a zsírtartalom is. Kalóriájának csak körülbelül 25% -a származik zsírból, míg a steak és a bárány kalóriájának 50–60% -a.

Kalória szerint a máj az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó étel. Az izomhúsokhoz képest alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, és jóval magasabb a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.

Közös aggályok a máj evésével kapcsolatban

Sok embernek aggálya van a májevéssel kapcsolatban, és kíváncsi arra, hogy egészségtelen-e.

Az egyik leggyakoribb kérdés, hogy a koleszterintartalma problémát okoz-e.

Bár a májban magas a koleszterinszint, ez a legtöbb ember számára nem kérdés.

Az emberek korábban azt hitték, hogy az ételekben lévő koleszterin szívbetegséget okoz. Újabb kutatások azonban kimutatták, hogy ez nem igaz az emberek többségére (,).

A legtöbb szívbetegséghez kapcsolódó koleszterin valóban a szervezetben termelődik. És amikor magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a test kevesebbet termel az egyensúly megőrzése érdekében ().

Úgy tűnik azonban, hogy a lakosság körülbelül egynegyede érzékenyebb az ételekben lévő koleszterinre. Ezeknek az embereknek a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét ().

A májfogyasztás másik gyakori problémája, hogy méreganyagokat tartalmaz.

A máj azonban nem tárolja a méreganyagokat. Feladata inkább a méreganyagok feldolgozása és biztonságossá tétele, vagy olyanná alakítása, amely biztonságosan eltávolítható a szervezetből.

Összegzésképpen elmondható, hogy a májban lévő toxinok nem jelentenek problémát, ezért ezt biztosan nem szabad elkerülni.

A májkal kapcsolatos általános aggályok közé tartozik, hogy magas a koleszterinszintje és méreganyagokat tárolhat. Koleszterintartalma azonban nem jelent problémát a legtöbb ember számára, és nem tárolja a méreganyagokat.

A máj nem mindenkinek való

Vannak bizonyos csoportok, akik el akarják kerülni a májevést.

Terhes nők

A terhesség alatti májbevitel biztonságosságával kapcsolatos aggodalmak nagyrészt annak A-vitamin-tartalmának köszönhetők.

Az előformázott A-vitamin, a májban előforduló típus magas bevitele összefügg a születési rendellenességekkel. Mégis, a pontos kockázat nem világos, és további kutatásokra van szükség ().

Mindazonáltal csak 1 uncia (30 gramm) marhahúsmáj szükséges, hogy elérje az A-vitamin tolerálható felső beviteli szintjét terhesség alatt. Ez nagyon kis mennyiség, ezért a mennyiségeket ellenőrizni kell (3).

Bár lehet, hogy terhesség alatt alkalmanként enni kis mennyiségű májat, óvatosnak kell lenni.

Akik köszvényesek

A köszvény egy olyan ízületi gyulladás, amelyet a magas húgysavszint okoz a vérben. A tünetek közé tartozik az ízületek fájdalma, merevsége és duzzanata.

A májban sok a purin, amelyek húgysavat képeznek a szervezetben. Ezért fontos korlátozni a bevitelt, ha köszvénye van.

Azonban, ha nem szenved köszvényben, a máj fogyasztása nem feltétlenül okozza. Míg számos tényező növelheti a köszvény kialakulásának kockázatát, az étrendi tényezők csak az esetek körülbelül 12% -át teszik ki ().

A terhesség alatt a legjobb elkerülni a májat. Bár a máj valószínűleg nem okoz köszvényt, ésszerű lehet elkerülni, ha már köszvényben szenved.

Hogyan vegye be a májat az étrendbe

A májnak egyedi íze van, amelyet egyesek szeretnek, mások pedig utálnak.

Íme néhány javaslat arról, hogyan lehet az étrendbe belefoglalni:

• Serpenyős: A máj jól működik, ha hagymával serpenyőben sütjük.
• Bolognai spagetti: A májat fel lehet aprítani vagy darálni, majd összekeverni a szokásos darált marhahússal. A borjú vagy a csirke máj működik a legjobban.
• Hamburgerek: Akárcsak a bologneses, a májat is aprítsa fel vagy darálja le, majd keverje össze darált marhahússal, hogy komolyan tápláló hamburgereket készítsen.
• Adjon hozzá sok fűszert: Sok fűszer és erős íz hozzáadása segíthet leplezni az ízét.
• Használjon bárány- vagy borjúmájat: Mindkettőnek enyhébb íze van, mint a marhahúsnak.
• Főzés előtt áztassa a májat tejben vagy citromlében: Ez csökkenti erős ízét.

Akár élvezi a máj ízét, akár nem, sokféleképpen illesztheti be étrendjébe.

Alsó vonal

A máj nagyon alulértékelt étel. Alacsony kalóriatartalmú és kiváló minőségű fehérjében gazdag, mindez hihetetlen mennyiségű létfontosságú tápanyagot tartalmaz.