Miért hízunk és hogyan állítsuk le most

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ami a súlyt illeti, egy nemzet vagyunk, amely kikerült az egyensúlyból. A skála egyik oldalán áll a 130 millió amerikai – és ami még fontosabb, a 20 és 39 év közötti nők fele –, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. A másik oldalon pedig az a közös képességünk, hogy figyelmen kívül hagyjuk annak lehetőségét, hogy a probléma ránk (és igen, sőt esetlegesen rád) is vonatkozik. Mindenki tudja, hogy egy elhízási válság kellős közepén vagyunk; csak nem hisszük, hogy részesei lehetnénk. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány nemrégiben végzett felmérésében a túlsúlyos emberek egyharmada (azaz 25-29 testtömeg-indexük, vagyis BMI-jük) azt mondja, hogy ideális testsúlyú. Ennél is megdöbbentőbb, hogy az elhízottak (30 vagy nagyobb BMI) besorolásúak közel háromnegyede úgy gondolja, hogy csupán túlsúlyos.

Ha nem foglalkozunk ezzel a súlyproblémával, az nagy bajt jelenthet: „Az elhízás cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz vezet, hogy csak néhány alapvető egészségügyi gondot említsünk” – mondja Thomas Wadden, Ph.D., a NAASO, The Obesity Society elnöke. az elhízás tanulmányozásával foglalkozó vezető tudományos szervezet. Valójában az atlantai Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az elhízás gyorsan megelőzi a dohányzást, mint a megelőzhető halálozások vezető okát.

Miért lettünk ilyen kövérek?

Amikor Shape feltette ezt a kérdést az ország vezető elhízás -kutatóinak, az alábbiakban nyolc fő okot vázoltak fel arra vonatkozóan, hogy mérlegünk rekordmagasságot ér el. Még jobb, hogy megadták nekünk a sovány, hogy mit tegyünk, hogy megfordítsuk a tendenciát. Akár 10 kilót, akár 50 kilót szeretne leadni, a siker tervrajza ezen a hat oldalon található. Mielőtt azonban rohanna ezeknek a szakértői stratégiáknak a megvalósításába, szánjon néhány percet a 187. oldalon található kvízre. A testsúlycsökkentő személyiségének azonosításával megnöveli annak esélyét, hogy kitart egy egészséges súlycsökkentő program mellett. És ha végleg le kell ejtenie ezeket az extra kilókat, ez a legfontosabb.

1. Mentségül használjuk a génjeinket.

A legtöbb ember a súlygyarapodást hibáztatja a DNS -éért, és ennek van némi érdeme - de nem ez az egyetlen, vagy akár az elsődleges ok. "A gének szerepet játszanak abban, hogy a szervezet hogyan égeti el a kalóriákat és raktározza el a zsírt, és így segít meghatározni a túlsúlyra vagy elhízásra való hajlamot" - mondja Wadden, aki egyben a Pennsylvania Egyetem Súly- és Étkezési Zavarokkal foglalkozó Központjának igazgatója is. az orvostudomány. A szakértők szerint azonban a kromoszómáinknál nagyobb bűnös a viselkedésünk, különösen az egészségtelen életmóddal kapcsolatos döntéseink. "Olyan ez, mint örökölni egy házat. Megkapod az épületet és a telket, de eldöntheted, hogyan szeretnéd felújítani" - magyarázza Linda Spangle, RN, a Colo, Broomfield súlycsökkentő edzője és a könyv szerzője. 100 nap fogyás (Sunquest Media, 2006). "Hasonlóképpen, még akkor is, ha örökölte a súlygyarapodásra való hajlamot, Ön dönti el, hogyan fog étkezni és sportolni."

Most mit kell tenni vele

Ne hagyja, hogy az öröklődés meggátolja Önt abban, hogy módosítsa étrendjét és testmozgási szokásait, így karcsúsíthat. Igaz, hogy soha nem leszel 2-es méretű, de fogyhatsz. A kutatások azt mutatják, hogy a jelenlegi testsúly 5-10 százalékának egyszerű leadása csökkentheti a vérnyomást, és jelentős hatással van a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatára. Ez egy kezelhető 9-18 font egy 180 font súlyú nő számára.

2. Túl gyakran eszünk.

Nem is olyan régen a gyógyszertár volt az a hely, ahol recepteket szedtél, a benzinkút pedig az autót. Ma kaphat M & M -t a gyógyszerével, és etetheti a gyomrát, amikor megtölti a tartályt. "Az evés szabadidős időtöltéssé vált. Elvesztette erejét egy különleges alkalom megjelölésére, az igazi éhség csillapítására vagy a táplálkozási cél szolgálatára" - mondja Wadden. Ráadásul sok olyan csomagolt élelmiszer, amit útközben megragadunk, amelyek általában magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak, és nagymértékben hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz."Ezeknek az élelmiszereknek a többsége nem tartalmaz tápértéket vagy rostot, ezért nem érzi magát elégedettnek, ha nem eszik nagy adagokat" - mondja Lisa Young, Ph.D., RD, a New York -i Egyetem táplálkozási adjunktusa és a The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Most mit kell tenni vele

A napi táplálékbevitelnek három étkezésből és két rágcsálnivalóból kell állnia. Egy nőnek, aki megpróbálja megtartani a súlyát, ez körülbelül napi 2000 kalóriát jelent. Ha fogyni próbál, csökkentse ezt a számot 300-500 kalóriával. Egy egyszerű módja a kalóriák csökkentésének: "Egyél kevesebb feldolgozott ételt (gondolj kekszekre, süteményekre és süteményekre) - amelyek általában magasabbak a zsírban és cukorban -, és több friss gyümölcsöt és zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát" - mondja Young. Egy másik fontos stratégia, amely azok számára működik, akik lefogytak és végleg leállították őket: Ügyeljen arra, hogy legyen kéznél egészséges rágcsálnivalók, például joghurt, egy kis adag dió vagy egy darab gyümölcs, így soha nem lesz éhes; a gyorsétel mindig úgy tűnik, hogy még hangosabban szólítja a nevedet, amikor éhes vagy.

3. Nagyobb adagokat eszünk.

Az 1970 -es évek óta a csomagolt élelmiszerek adagja a kenyér kivételével nőtt - némelyik akár 100 százalékkal is. "Az éttermi adagok is sokkal nagyobbak, és a kényelem kedvéért gyakrabban étkezünk" - mondja Young. A kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerköltségvetésünk majdnem 50 százalékát az otthonunkon kívüli étkezésre fordítjuk, míg a 20 évvel ezelőtti 30 százalékhoz képest. Nagyobb adagok fogyasztása azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztunk - valójában 400 extra kalóriát fejenként naponta. Sajnos a legtöbben nem követjük nyomon napi kalóriánkat. Ennek következtében több kalóriát viszünk be, mint amennyit ledolgozunk, és közben hízunk. "Van egy egyszerű képlet a súlyszabályozásra: Ha nem akarsz plusz kilókat pakolni, akkor ne egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz a testmozgás és a napi tevékenység által" - mondja Young.

Most mit kell tenni vele

Ha kevesebbet eszel, az nem jelenti azt, hogy éhesnek kell lenned, vagy nélkülözve kell érezned magad. Az adagok csökkentésének számos fájdalommentes módja van:

Írd le, mit eszel.

Tanulmányok azt mutatják, hogy rendszeresen akár 20-50 százalékkal alábecsüljük a kalóriabevitelt. Az étkezési napló vezetése a legjobb módja annak, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy mit és mennyit eszik – és számon kérheti, hogy mi kerül a szájába. Semmi sem késztet arra, hogy jobban meggondolja, hogy a második mázas fánkért nyúljon, minthogy írásban is be kell vallania, hogy megtette. (Beírhatja az elfogyasztott ételeket, és nyomon követheti a kalóriákat az ishape.com/diary/MealsViewAction oldalon, ahol több mint 16 000 általános és márkás étel táplálkozási információit találja.)

Egyél kisebb étkezéseket. "A legtöbb ember karcsú maradhatna, ha csak csökkentené az elfogyasztott ételek mennyiségét" - mondja Phil Wood, Ph.D., a Birminghami Alabamai Egyetem genomikai osztályának igazgatója és a How Fat Works (Harvard Egyetemi Kiadó, 2006). Ha több ételt készít otthon, ahelyett, hogy az elvitelre támaszkodna, nagyobb ellenőrzést biztosít. Egyszerűen töltse meg a tálat vagy tányért egy kicsit kevesebb étellel minden étkezéskor. Ha még pontosabb képet szeretne kapni arról, hogy mi az ésszerű adag, használjon mérőpoharakat és ételmérleget: Például a rizs ajánlott adagja fél csésze; egy adag marha, sertés vagy csirke 3 uncia.

Legyen hozzáértő az étteremhez. Az éttermi ételek köztudottan túlméretezettek, és gyakran sok olajat vagy vajat tartalmaznak, ami kalóriát tartalmaz. Azokon az alkalmakon, amikor kint étkezik, ne féljen különleges kéréseket megfogalmazni: Kérje meg a pincért, hogy önteteket vagy szószokat tálaljon a mellére, vagy cserélje ki salátával vagy extra adag zöldséggel a sült krumplit. Annak érdekében, hogy csökkentse a kísértést, hogy megtisztítsa a tányérját, az előétel felét csomagolja be egy kutyustáskába, mielőtt az asztalra kerül. Ha lehetséges, döntse el előre, hogy mit fog rendelni, nehogy elcsábítsa a nehezen ellenálló ételek látványa és illata. Láncos éttermek esetén keresse fel webhelyeiket táplálkozási információkért; kisebb éttermek esetén hívjon előre, és érdeklődjön a menüről (esetleg másolatot is küldhetnek faxon).

Tartsa a finomságokat apróra Ne vágja ki a magas kalóriatartalmú kedvenc ételeket; ezzel csak egy ciklust állít fel, amelyben megfosztja magát, majd túlkényezteti magát. Ehelyett ritkábban fogyassza kis adagokban. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "soha többé nem ehetek süti-tésztás fagylaltot", tervezzen heti egy gyerek méretű kúpot. Így, amikor sóvárgás támad, tudni fogja a helyes módot a kényeztetésre.

4. Túl sok cukrot eszünk.

"Az egyik legnagyobb változás élelmiszer-ellátásunkban az elmúlt 40 évben a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) bevezetése" - mondja Wood. Ma a HFCS az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott kalóriatartalmú édesítőszerek több mint 40 százalékát teszi ki – és mindenben megtalálható, a szódától és a fagyasztott joghurttól kezdve a kenyérig és a ketchupig. A probléma? A HFCS ösztönzi a túlevést, mert nem váltja ki a szükséges kémiai hírvivőket, amelyek azt mondják az agynak, hogy a gyomor tele van-magyarázza Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sporttáplálkozási szakértő és a High Performance Nutrition tulajdonosa a Mer-cer Island-en, Washington . "Ezek nélkül a hírvivők nélkül az étvágyának nincs lezáró mechanizmusa. 300 kalóriát vihet be, és a szervezet alig ismeri el, hogy egyáltalán elfogyasztott kalóriát." Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a HFCS fokozott használata ebben az országban-1970-ben évente körülbelül fél fontot ettünk, és 2001-re közel 63 fontot fogyasztottunk évente (ez 313 kalória naponta!)- valójában az elhízás gyors növekedését tükrözi. A szakértők véleménye szerint kétségtelen, hogy a HFCS szerepet játszik.

Most mit kell tenni vele

Olvassa el a címkéket, hogy a magas HFCS -koncentrációjú élelmiszerek ne kerüljenek a kosárba - és a szájába. Ha a HFCS első vagy második szerepel a címkén, nézze meg az összetevőket kísérő táblázatot, hogy megtudja, mennyi cukor van az élelmiszerben. Ha csak egy -két gramm, ne aggódjon. "De ha 8 vagy több gramm cukrot tartalmaz, és a HFCS az első három összetevő között van, vásároljon mást" - mondja Kleiner. Mivel az Egyesült Államokban fogyasztott összes HFCS körülbelül kétharmada italokból származik, ez az első hely, amelyet csökkentenie kell (egy 12 uncia doboz szóda 13 teáskanál HFCS-t tartalmaz).

5. Nem mozogunk eleget.

"Az elmúlt 25-30 évben a szolgáltatási gazdaságból [sétálva, mozgatva, emelve] egy információs gazdasággá váltunk [az asztalainknál] – és minden előrelépéssel egyre ülőbbé váltunk" - mondta Wadden. magyarázza. A munkaerő-megtakarító eszközök, például a távirányítók, a liftek és a repülőterek mozgó sétányai csak egy része a problémának. "Ha 1960-ban főállású titkárnő lettél, és kézi írógépből szövegszerkesztővé váltál volna, egy év alatt 10 fontot híztál volna csak attól az egyetlen változtatástól" - mondja Wadden. Nem a számítógépek az egyetlen oka annak, hogy kevesebb kalóriát égetünk el; mi is sokkal több időt töltünk autóban, ahelyett, hogy gyalogolnánk rövid távú ügyeket intézni. "Sok várost nem arra terveztek, hogy gyalogosbarátnak vagy aktívnak tartsanak minket"-mondja Eric Ravussin, Ph.D., a Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center professzora. Az eredmény: Több időt töltünk ülések és kevesebb idő a lábunkon.

Most mit kell tenni vele

Menj ki és gyakorolj. A CDC szerint több mint 60 százalékunk nem gyakorol rendszeresen, 25 százalékuk pedig egyáltalán nem. Akkumulátoros és számítógépes világunkban a tevékenység hiányának pótlásához elengedhetetlen a rendszeres tevékenység. A kardiovaszkuláris edzések elégetik a testzsírt és a kalóriákat; az izomépítő gyakorlat, például az erőnléti edzés, segíti a lassú anyagcserét. Minden felépített izom kilogramm után a szervezet napi körülbelül 50 plusz kalóriát éget el.

A legnagyobb ok, amiért nem költözünk: az idő hiánya. Ironikus módon, bár a számítógépek kényelmesebbé tették az életünket, most több órát töltünk a munkahelyen, és minden mással – családdal, ügyintézésekkel és testmozgással – zsonglőrködünk.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne tudnád visszavinni a mozgást a mindennapi életedbe. A trükk abban rejlik, hogy apró változtatásokkal besurran. A legegyszerűbb, ha vezetés helyett sétál vagy biciklizik, amikor csak teheti. Ezenkívül próbálja meg visszaküldeni a bevásárlókocsit a boltba (ahelyett, hogy a parkolóban hagyná), minden alkalommal, amikor szüksége van rá, vigye fel a dolgokat ahelyett, hogy felhalmozná őket egy nagy útra, és tegye le a vezeték nélküli telefont minden hívás után, ahelyett, hogy elhagyná. a dohányzóasztalon a könnyű hozzáférés érdekében, és a gyakori javaslat, hogy meg kell ismételni: lépcsőzni kell a lift vagy a mozgólépcső helyett. „Napról napra ezek az apró változtatások kalóriákat égetnek el, ami megóvhatja Önt attól, hogy az évek során hízzon” – mondja Wood.

A fogyás sem igényel órákat az edzőteremben vagy a futópályán. Glenn Gaesser, Ph.D., a charlottesville-i Virginia Egyetem kineziológiai programjának igazgatója azt tanácsolja, hogy hetente legalább 150-200 perc kardió edzést végezzen – ami napi 20-30 percre csökken – és erőt. heti három edzés. (Próbálja ki kalória-robbantó 20 perces edzésünket a 190. oldalon, amely tökéletes az időhiányhoz, mert otthon is megteheti.)

6. Akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek.

Rendkívül gyakori, hogy ételt használnak egy érzés kielégítésére, nem pedig morgó gyomorra. Valójában a túlevés 75 százalékát érzelmek váltják ki – és nem meglepő módon a nők különösen érzékenyek rá Spangle szerint. "Akkor eszünk, amikor szomorúak, unatkozunk, fáradtak vagy stresszesek vagyunk" - mondja. "Ennek eredményeként elveszítettük a kapcsolatot azzal, hogy valójában milyen érzés az éhség."

Most mit kell tenni vele

Az érzelmi evés leküzdésének első lépése annak felismerése. Próbálja ki ezt a gyakorlatot: Mielőtt beleharapna bármibe, szokja meg, hogy megkérdezze, miért eszik – javasolja Ann Kearney-Cooke, Ph.D. pszichológus és a Cincinnati Pszichoterápiás Intézet igazgatója. "Kérdezd meg magadtól:" Fizikailag éhes vagyok, vagy más okból eszem? "" Ha valóban éhes vagy, akkor menj és egyél. De ha ez azért van, mert haragszol a férjedre, vagy stresszes vagy a munkavégzés határideje miatt, mondd magadnak, hogy várnod kell 15 percet, mielőtt elfogyasztod ezt az uzsonnát. Általában az étvágy addig elmúlik. Ha nem, engedd meg magadnak valamit. Valószínűleg addigra már kevesebbet fog enni, mivel a várakozási idő megakadályozza, hogy bármit és mindent a szájába nyomjon. Egy másik trükk, amikor kényeztetésre van szüksége: Kényeztesse magát az evésen kívül más módokon is, például olvassa el kedvenc regényét vagy folyóiratát. Még az olvasnivalót is tárolhatja ott, ahol ételt tárol, így amikor kinyitja a szekrényt, eszébe jut, hogy ehhez kell nyúlni, nem pedig a chipshez.

7. Stresszszintjeink a tetőn keresztül vannak.

"Ma a nők jobban aggódnak, mint valaha, mert folyamatosan azt az üzenetet kapjuk, hogy minél többet teszünk, annál jobb lesz az életünk"-mondja Kearney-Cooke. "Ennek eredményeként sokan megállás nélkül rohangálunk, és túl sokat vállalunk egy napra." A washingtoni közvélemény -kutató és társadalomtudományi kutatóközpont, a Pew Research Center közelmúltbeli felmérése szerint a gyakran stresszes emberek 21 százaléka azt mondja, hogy gyakran eszik túl sokat, és további 25 százalékuk azt mondja, hogy hajlamosak a szemétre. Nemcsak elveszíti képességét, hogy egészséges döntéseket hozzon, amikor zaklatott, hanem amikor csúszik is, megrázza magát, és akkor nagyobb valószínűséggel vonja le azt a következtetést, hogy az erőfeszítései egyáltalán nem érik meg. Ráadásul a stressz alatt termelődő hormonok arra késztetik a szervezetet, hogy megőrizze a zsírt, különösen a középső részen.

Most mit kell tenni vele

Könnyebb kimondani, mint megtenni, de próbáljon meg más dolgokat is tenni, amikor a stressz hatására késztetést kap a slágerek fogyasztására: Sétáljon a háztömbön, nézze meg a Barátok közt sorozatát, vagy ásson a kertben-bármi, ami örömet okoz. "Az étkezésen kívül más dolgokra is számítanod kell" - mondja Kearney-Cooke. Ez azt jelenti, hogy ha itt az ideje egy snacknek, akkor ki kell választania a megfelelő süteményeket. A Massachusetts Institute of Technology (Cambridge, Massachusetts) kutatói azt találták, hogy a szerotonin, a szervezet jó közérzete és nyugalmának megőrzésére szolgáló hormon szintje fokozható, ha olyan keményítőt fogyasztunk, amely kevés fehérjét vagy egyáltalán nem tartalmaz. "Szerotonin nélkül levertnek, ingerlékenynek és idegesnek érezheti magát" - magyarázza Judith Wurtman, Ph.D., a tanulmány vezető kutatója. A legjobb választás a vegetáriánus sushi tekercs, a rizstorta, a sült édesburgonya vagy a szójaforgács.

8. Alváshiányosak vagyunk.

Go-go-go életünk során gyakran fukarkodunk az alvással, hogy mindent magunkba szoríthassunk. "Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás időtartama népességünkben az elmúlt 30 évben annyira lecsökkent, hogy az elmúlt 30 évben lemaradunk. több mint egy óra egy éjszaka " - mondja Ravussin, aki az elhízás genetikai és molekuláris alapjait tanulmányozza. A Cleveland -i Case Western Reserve Egyetemen végzett egyik nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy átlagosan az öt órát vagy annál kevesebbet alvó nők 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel híznak, és 15 százalékkal nagyobb az elhízás valószínűsége, mint azok, akik legalább hét órát kapnak. . A kanadai Quebec -i Laval Egyetem újabb tanulmánya azt mutatja, hogy még több alvás hasznos. A kutatók közel 750 embert vizsgáltak 10 éven keresztül, és megállapították, hogy azok a nők, akik éjszaka hat -hét órát aludtak, 11 kilóval kövérebbek voltak, mint azok, akik hét -nyolc órát szundítottak. Ráadásul a korábbi tanulmányok összefüggést sugallnak a kevesebb alvás és a nagyobb táplálékfelvétel között.

Most mit kell tenni vele

Csukja be jobban a szemét, ha korábban lefekszik. Eleinte nehéznek tűnik elaludni a normál idő előtt, de körülbelül egy hét múlva a szervezet megszokja. A lefekvés előtt legalább négy órával távolítsa el a koffeint vagy az alkoholt, hogy segítsen a bólintásban. Keljen fel és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben (még hétvégén is), győződjön meg arról, hogy a hálószobája hűvös és sötét, és tegyen valami nyugtatót – például vegyen egy meleg fürdőt vagy hallgasson halk zenét – mielőtt befordulna. az embereknek két-három órás pufferzónára van szükségük ahhoz, hogy pihenjenek a nap aktív része és az alvásidő között, hogy elaludjanak.

Vélemény a következőhöz: