Gyakorlatok a hát felső részénél a nehezen elérhető területek tonizálására és feszesítésére

Tartalom

• Deadlift to Row
• Windmill Press
• Egylábú RDL + sor
• Jó reggelt + vízszintes sajtó
• Váltó deszkasor nyomógép
• Lefelé kutya sor
• Testtömeg I-T-Y
• Szuper Duper Superman
• Vélemény a következőhöz:

Mondjon búcsút a hátsó kövér és melltartó dudor (dontcha csak utálni ezt a kifejezést?) Örökre. Ezek a gyors és hatékony felső hát gyakorlatok mindössze 10 perc alatt tonizálják és feszesítik azokat a nehezen elérhető területeket. Ez az edzés ötvözi a teljes test erejét és a célzott hátgyakorlatokat, hogy tonizálja és meghatározza a hátát, miközben kalóriát éget, és szilárd edzést biztosít a magnak. Fújja át ezeket a lépéseket a hátra összpontosított edzéshez, vagy végezzen 10 perces zsákmányt és tricepsz edzést, hogy még nagyobb égést érjen el.

Szükséged lesz: Közepes súlyzókészlet és gyakorlószőnyeg

Hogyan működik: Végezze el a videóban szereplő mozdulatok mindegyikét. Ha többet szeretne izzadni, ismételje meg ezt az áramkört még egyszer vagy kétszer egy 20–30 perces háttámadáshoz.

Deadlift to Row

A. Álljon lábával csípő szélességben, súlyzókkal a csípő előtt, tenyerekkel szemben.

B. Csuklópánt csuklónál a súlyzók leengedéséhez a lábszár előtt. Ügyeljen arra, hogy a mag rögzítve legyen, és a háta egyenes legyen a mozgás során.

C. Emelje fel a törzset, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, miközben a tenyerét felfelé fordítja. Sorolja vissza a súlyzókat, szorítsa le és hátra a lapockákat.

D. Engedje le a súlyzókat, és csukja le előre a következő emelés megkezdéséhez.

Ismételje meg 1 percig.

Windmill Press

A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, mindkét láb körülbelül 45 fokkal jobbra fordult. Tartsa a súlyzót a bal kezében, vállmagasságban. A kezdéshez a jobb kéz a jobb comb előtt van, tenyér előre.

B. Miközben megpróbálja a bal lábát egyenesen tartani (lágy hajlítással a térdben), nyomja ki a bal csípőt. Csípőn csuklópánt, miközben egyidejűleg nyomja a súlyzót a mennyezetre. Hagyja, hogy a jobb kéz a jobb láb belső oldalán haladjon.

C. Próbálja meg megérinteni a talajt jobb kezével úgy, hogy a felsőteste párhuzamos legyen a padlóval.

D. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.

Ismételje meg 1 percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Egylábú RDL + sor

A. Álljon bal lábára, a jobb lábujjaival érintse meg a padlót, és egy súlyzót a jobb kezében a csípő előtt, tenyérrel befelé.

B. Csípőnél fogva süllyedjen le egylábú román vontatásba, a jobb lábát rúgja vissza, miközben a súlyzót lábszármagasságba engedi. A csípőt és a vállakat tartsa egyenesen a mozgás során.

C. Miután a törzs párhuzamos a padlóval, evezd fel a súlyzót mellkasmagasságig.

D. Engedje le a súlyzót, majd fordított mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 1 percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Jó reggelt + vízszintes sajtó

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, vállmagasságban fogva, tenyérrel előre.

B. Csípőpántnál, és a fenekét a padlóval párhuzamosan tolja vissza a törzs alsó részéhez. Tartsa a magot rögzítve és egyenesen a hátát a mozgás során.

C. Ha párhuzamos, nyomja a súlyzókat előre, bicepszeket a füle mellett.

D. Húzza vissza a súlyokat a lapockák összenyomásával, majd emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 1 percig.

Váltó deszkasor nyomógép

A. Kezdje magas deszka pozícióban, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége.

B. Húzza vissza a jobb karját egy sorba, miközben a lábát elfordítja, hogy a lábujjai jobbra mutassanak, és a mellkas jobbra nyílik.

C. Nyomja a jobb oldali súlyzót a mennyezethez, tenyérrel jobbra.

D. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és óvatosan helyezze vissza a súlyzót a padlóra. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Folytassa felváltva 1 percig.

Lefelé kutya sor

A. Kezdje medvekúszó pozícióban (4kézláb az asztalon, felemelt térdekkel). A súlyzók a földön vannak a kezek között.

B. Hajtsa hátra a csípőt, és egyenesítse ki a lábát, hogy a kutya lefelé álljon.

C. Ugorjon előre, hogy a kezén kívül alacsonyan guggolva landoljon.

D. A törzsével párhuzamosan a talajjal és lapos háttal vegye fel a súlyzókat, és hajtson végre egy hajlított sort.

E. Helyezze vissza a súlyokat a padlóra, majd tegye vissza a kezét a földre. Ugorja vissza a lábát a medve kúszási helyzetbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 1 percig.

Testtömeg I-T-Y

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a térd puha, a csípő hátra, a karok pedig oldalra. Tartsa a hátát laposan, és körülbelül 45 fokos szögben döntse előre.

B. Emelje fel karjait előre, bicepsz a füle mellett, tartsa a hüvelykujját felfelé, "én"-t alkotva a törzstel. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Emelje ki a karjait oldalra, hüvelykujjával felfelé, és formázzon "T" betűt a törzsével. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

D. Nyújtsa hátra a karját átlósan, hüvelykujjával felfelé, és fejjel lefelé fordított "Y" -t képezzen a törzsével. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 1 percig.

Szuper Duper Superman

A. Feküdjön arccal lefelé a padlón, karját előre nyújtva, bicepszét a füle mellett.

B. Végezzen szupermenetet, emelje fel a karját és a lábát a padlóról, a fej és a nyak semleges.

C. Ezt a pozíciót tartva húzza le a könyökét, és a kezét a vállakhoz, nyomja le és vissza a lapockákat.

D. Tartsa ezt a pozíciót, nyújtsa ki a karjait úgy, hogy a kezek oldalt, a csípő mellett érjenek.

E. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 1 percig.

Ne felejts el feliratkozni Mike YouTube-csatornájára az ingyenes heti edzésekért. További információkat talál Mike -ról a Facebookon, az Instagramon és a webhelyén. Ha pedig teljes hosszúságú, 30+ perces edzéseket keres, nézze meg az újonnan indított MIKEDFITNESSTV előfizetési webhelyét.

Vélemény a következőhöz: