Az új fogyókúrás étrended

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

3 REGGELI

1 1/2 csésze All-Bran gabonapehely összekeverve 1/2 csésze teljes gabonával, és felöntjük 1/2 csésze zsírmentes tejjel és 1/2 csésze szeletelt eperrel

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 teáskanál csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal

Táplálkozási pontszám: 352 kalória, 15% zsír (6 g; 1 g telített), 68% szénhidrát (60 g), 17% fehérje (15 g), 17 g rost, 531 mg kalcium, 18 mg vas, 631 mg nátrium.

2 2 fagyasztott teljes kiőrlésű gofri 1 evőkanál juharsziruppal

1 szeletelt papaya

Táplálkozási pontszám: 455 kalória, 10% zsír (5 g; 1 g telített), 84% szénhidrát (96 g), 6% fehérje (7 g), 13 g rost, 139 mg kalcium, 1 mg vas, 421 mg nátrium.

3 Sárgabarack-fahéjas zabpehely: Keverje össze egy mikrohullámú sütőben használható edényben 3/4 csésze főzetlen zabpelyhet, 1 1/2 csésze zsíros tejet, 1 kimagozott és kockára vágott sárgabarackot és 1/2 teáskanál fahéjat; mikrohullámú sütőben 2 percig, amíg a folyadék felszívódik.

1 csésze kockára vágott sárgadinnye

Táplálkozási pontszám: 437 kalória, 10% zsír (5 g; 1 g telített), 68% szénhidrát (74 g), 22% fehérje (24 g), 9 g rost, 521 mg kalcium, 4 mg vas, 207 mg nátrium.

3 ebéd

1 hummusos szendvics: turmixgépben keverjen össze 15 uncia garbanzobabot (lecsepegtetett), 15 uncia konzerv fehérbabot (lecsepegtetett és leöblítve a só eltávolítására), 2 evőkanál tahinit, 1 gerezd fokhagymát, 1/4 csésze vizet és 1 evőkanál friss citromlé; simára pürésítjük. Kenje 1/4 csésze keveréket 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérre; tetejére 2 paradicsomszeletet, 2 piros salátalevelet és egy második szelet kenyeret (a fennmaradó hummuszot lezárt edényben, a hűtőszekrényben tartsa fenn).

1/3 csésze főtt szójabab (edamame), héjában és 1/4 teáskanál sóval ízesítve

2 mandarin vagy 1 narancs

Táplálkozási pontszám: 513 kalória, 21% zsír (12 g; 2 g telített), 55% szénhidrát (71 g), 24% fehérje (31 g), 18 g rost, 387 mg kalcium, 10 mg vas, 932 mg nátrium.

2 Pinto bab saláta tonhalral: Keverjen össze egy tálban 15 uncia konzerv pinto babot (leöblített és lecsepegtetett),

8 uncia vághat zöldbabot (öblítve és lecsepegtetve), 6 uncia konzerv tonhal (lecsepegtetett), 2 evőkanál darált pirított pirospaprika (7 uncia üvegből), 1 evőkanál vörösborecet, só és fekete bors ízlés szerint . Ossza félbe; a felét tartalékolja másik napra.

Sült kukorica chips Guacamole-val: Vágjunk 1 kukorica tortillát négy szeletre, és tegyük át egy tepsibe; sütjük 400 ° F -on 5 percig, amíg ropogós és aranyszínű lesz; félretesz, mellőz. Keverj össze turmixgépben vagy konyhai robotgépben 1 hámozott és kimagozott avokádót, egy 15 uncia konzervdoboz felét (lecsepegtetett) fehér babot, 1 evőkanál friss lime levet és 1 gerezd fokhagymát. Püré szinte simára; keverjen hozzá 1 evőkanál apróra vágott friss koriandert; ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Tálaljon 1/4 csésze guacamole-t csipkével, és maradék 3/4 csésze guacamole-t tartson fenn a makréla király vagy a pisztráng Enchilada barna zsákos ebédjéhez a 164. oldalon (lezárt edényben, hűtőszekrényben).

Táplálkozási pontszám: 469 kalória, 25% zsír (13 g; 3 g telített), 45% szénhidrát (53 g), 30% fehérje (35 g), 17 g rost, 185 mg kalcium, 7 mg vas, 89 mg nátrium.

3 Vegetáriánus pulyka szendvics: Az első 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál mézes mustárral vagy dijoni mustárral, 2 uncia szójapulyka, 3 uborkaszelet, 1 piros salátalevél és második szelet kenyér.

8 uncia tartályos alacsony zsírtartalmú joghurt (bármilyen ízű)

1 szeletelt kivi

Táplálkozási pontszám: 462 kalória, 8% zsír (4 g; 2 g telített), 67% szénhidrát (77 g), 25% fehérje (29 g), 9 g rost, 623 mg kalcium, 2 mg vas, 748 mg nátrium.

3 VACSORA

1 Kasha és tészta citrompestóval (lásd a kapcsolódó receptet)

1 csésze bébispenótlevél 2 szelet paradicsommal és 1 evőkanál zsírmentes olasz öntettel

Táplálkozási pontszám: 467 kalória, 30% zsír (16 g; 3 g telített), 56% szénhidrát (65 g), 14% fehérje (16 g), 8 g rost, 160 mg kalcium, 4 mg vas, 775 mg nátrium.

2 Gingerezett lazac quinoával és svájci mángolddal (lásd a kapcsolódó receptet)

Párolt makkos squash: Félbevágunk 1 makk tököt, és eltávolítjuk a magokat; tegyünk 1 teáskanál olívaolajat mindkét felébe, és dörzsöljük be bevonattal; belül fűszerezzük sóval és borssal; a felét vágott oldalával felfelé helyezze a mikrohullámú sütőben használható edénybe, és fedje le műanyag fóliával; mikrohullámú sütő magas 5 percig, amíg meg nem puhul; tálalás előtt hagyjuk állni 5 percig. Foglalja le az egyik felét a holnapi ebédre.

Táplálkozási pontszám: 461 kalória, 25% zsír (13 g; 2 g telített), 49% szénhidrát (56 g), 26% fehérje (30 g), 12 g rost, 152 mg kalcium, 3 mg vas, 256 mg nátrium.

3 Királymakréla vagy pisztráng Enchiladas (lásd a kapcsolódó receptet)

Köményrizs: Keverje össze a mikrohullámú sütőben használható tálban 1/2 csésze gyorsan elkészíthető barna rizst, 1/2 csésze vizet és 1/2 teáskanál őrölt köményt. Fedje le műanyaggal és mikrohullámú sütővel 5 percig; 5 percig állni hagyjuk; villával szöszmötölni.

1 csésze párolt brokkoli raab vagy brokkoli virágok

Táplálkozási pontszám: 645 kalória, 31% zsír (22 g; 5 g telített), 44% szénhidrát (71,5 g), 25% fehérje (40 g), 20 g rost, 231 mg kalcium, 3 mg vas, 1958 mg nátrium.

3 SNAKK

1 7 Csökkentett zsírtartalmú keksz 2 uncia szója sajttal, 10 bébi sárgarépával

Táplálkozási pontszám: 232 kalória, 12% zsír (3 g; 0,5 g telített), 57% szénhidrát (33 g), 31% fehérje (18 g), 5 g rost, 437 mg kalcium, 3 mg vas, 679 mg nátrium.

2 6 uncia tartály szójajoghurt, 1 uncia blansírozott mandula

Táplálkozási pontszám: 299 kalória, 39% zsír (13 g; 1 g telített), 46% szénhidrát (34,5 g), 15% fehérje (11 g), 6 g rost, 100 mg kalcium, 3 mg vas, 40 mg nátrium.

3 1/2 csésze zsírszegény vanília fagylalt vagy fagyasztott joghurt, 1 csésze vörös szőlő

Táplálkozási pontszám: 273 kalória, 10% zsír (3 g; 2 g telített), 77% szénhidrát (52,5 g), 13% fehérje (9 g), 2 g rost, 251 mg kalcium, 1 mg vas, 60 mg nátrium.

Vélemény a következőhöz: