12 A cukkini egészségügyi és táplálkozási előnyei

Tartalom

• 1. Sok tápanyagban gazdag
• 2. Magas antioxidáns-tartalommal
• 3. Hozzájárul az egészséges emésztéshez
• 4. Csökkentheti a vércukorszintet
• 5. Javíthatja a szív egészségét
• 6. Megerősítheti látását
• 7. Május segély fogyás
• 8–11. Egyéb lehetséges előnyök
• 12. Könnyű hozzáadni a diétához
• Alsó vonal

A cukkini, más néven cukkini, nyári tök Cucurbitaceae növénycsalád, dinnye, spagetti tök és uborka mellett.

Több mint 1 méter hosszúra nőhet, de általában éretlenül szüretelik - jellemzően 20 cm alatt.

Bár a cukkinit gyakran zöldségnek tekintik, botanikailag gyümölcsnek minősítik. Többféle változatban fordul elő, amelyek színe a mélysárgától a sötétzöldig terjed.

Míg a tök Amerikából származik, ezt a fajta először az 1800-as évek elején fejlesztették ki Olaszországban ().

A cukkinit a népi gyógyászatban használják megfázás, fájdalom és különféle egészségügyi állapotok kezelésére. Azonban nem minden alkalmazását támasztja alá a tudomány.

Íme a cukkini 12 bizonyítékon alapuló előnye.

1. Sok tápanyagban gazdag

A cukkini gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.

Egy csésze (223 gramm) főtt cukkini biztosítja ():

• Kalóriák: 17
• Fehérje: 1 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm
• Cukor: 1 gramm
• Rost: 1 gramm
• A-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 40% -a
• Mangán: A KFI 16% -a
• C vitamin: A KFI 14% -a
• Kálium: A KFI 13% -a
• Magnézium: A KFI 10% -a
• K-vitamin: A KFI 9% -a
• Folsav: A KFI 8% -a
• Réz: A KFI 8% -a
• Foszfor: A KFI 7% -a
• B6-vitamin: A KFI 7% -a
• Tiamin: Az RDI 5% -a

Kis mennyiségben tartalmaz vasat, kalciumot, cinket és számos más B-vitamint is.

Különösen a bőséges A-vitamin-tartalma támogathatja látását és immunrendszerét.

A nyers cukkini hasonló táplálkozási profilt kínál, mint a főtt cukkini, de kevesebb A-vitamint és több C-vitamint tartalmaz, amely tápanyag általában csökken a főzés során.

A cukkini különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz. A főtt cukkini különösen magas A-vitamint tartalmaz, bár a nyers cukkini valamivel kevesebbet tartalmaz.

2. Magas antioxidáns-tartalommal

A cukkini antioxidánsokban is gazdag.

Az antioxidánsok hasznos növényi vegyületek, amelyek segítenek megvédeni testét a szabad gyökök által okozott károktól.

A karotinoidok - például a lutein, a zeaxantin és a béta-karotin - különösen sokak a cukkiniben ().

Ezek előnyösek lehetnek a szemének, a bőrnek és a szívnek, valamint bizonyos védelmet nyújthatnak bizonyos típusú rákok, például a prosztatarák () ellen.

A kutatások azt mutatják, hogy a növény bőrén a legmagasabb szintű antioxidáns található. A sárga cukkini valamivel magasabb szintet tartalmazhat, mint a halványzöld (5,).

A cukkini számos antioxidánssal büszkélkedhet, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. A legmagasabb szint a gyümölcs bőrében található.

3. Hozzájárul az egészséges emésztéshez

A cukkini számos módon elősegítheti az egészséges emésztést.

Kezdetnek vízben gazdag, ami lágyíthatja a székletet. Ez megkönnyíti a továbbjutást és csökkenti a székrekedés esélyét (7).

A cukkini oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz.

Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segíti az étel könnyebb átjutását a bélben, tovább csökkentve a székrekedés kockázatát. Ez az előny még fokozódik, ha elegendő folyadék van az étrendben ().

Eközben az oldható rost táplálja a bélben élő jótékony baktériumokat. Viszont ezek a barátságos baktériumok rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek táplálják a bélsejtjeit ().

Sőt, az SCFA-k segíthetnek csökkenteni bizonyos bélrendellenességek gyulladását és tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás (,,).

A cukkini gazdag vízben és rostokban, két vegyületben, amelyek elősegíthetik az egészséges emésztést azáltal, hogy csökkentik a székrekedés kockázatát és a különböző bélbetegségek tüneteit.

4. Csökkentheti a vércukorszintet

A cukkini segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben.

A főtt csészénként 3 gramm szénhidrát (232 gramm) mellett a cukkini remek szénhidráttartalmú alternatívát kínál a tésztához azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrátfogyasztást. A spagetti, a linguini vagy a lasagna tészta helyettesítése az ételekben spirálos vagy szeletelhető.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentősen csökkenthetik a vércukorszintet és az inzulinszintet, mindkettő stabilan tarthatja a vércukorszintet és csökkentheti a gyógyszeres igényt a 2-es típusú cukorbetegségben (,).

Sőt, a cukkini rostja segít stabilizálni a vércukorszintet, megakadályozza, hogy az étkezés után a szint megpattanjon. A gyümölcsökből és zöldségekből származó rostokban gazdag étrendek - beleértve a cukkinit is - következetesen összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával ().

A cukkiniben található rostok szintén hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység növeléséhez, ami hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához is ().

Ezenkívül állatkísérletek megjegyzik, hogy a cukkini héjakivonat segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ennek oka lehet a bőr erős antioxidánsai ().

Azonban erőteljes következtetések levonása előtt humán kutatásra van szükség.

A cukkini rostjai növelhetik az inzulinérzékenységet és stabilizálhatják a vércukorszintet, csökkentve ezzel a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

5. Javíthatja a szív egészségét

A cukkini szintén hozzájárulhat a szív egészségéhez.

Magas rosttartalma nagyban felelős lehet. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a szívbetegség kockázata (,).

A cukkiniben található oldható rostok egyik típusa, a pektin különösen hatékonynak tűnik a teljes és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében (,).

67 vizsgálat áttekintése szerint napi 2–10 gramm oldható rost fogyasztása kb. 1-2 hónapig átlagosan az összkoleszterinszintet 1,7 mg / dl-rel, a „rossz” LDL-koleszterint pedig 2,2 mg / dl-rel ( ).

A cukkini gazdag káliumban is, amely az erek kitágításával segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Az egészségesebb vérnyomás a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (,,,,).

Ezenkívül a karotinoidokban gazdag étrend - amely szintén megtalálható a cukkiniben - különösen védőnek tűnik a szívbetegségek ellen ().

A cukkiniban található rost, kálium és karotinoidok csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterint és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.

6. Megerősítheti látását

Cukkini hozzáadása az étrendhez segítheti látását.

Ez részben azért van, mert a cukkini gazdag C-vitaminban és béta-karotinban - a tápanyag két fontos a szem egészsége szempontjából (,).

A cukkini luteint és zeaxantint tartalmaz antioxidánsokkal is. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az antioxidánsok felhalmozódhatnak a retinádban, javítva a látásodat és csökkentve a korral járó szembetegségek kockázatát ().

Ez magában foglalhatja a makula degeneráció alacsonyabb kockázatát, amely az idősebb felnőttek visszafordíthatatlan látásvesztésének fő oka (,).

Ezenkívül a magas lutein- és zeaxantin-tartalmú étrendek csökkenthetik a szürkehályog kialakulásának valószínűségét, amely a lencse elhomályosodása rossz látáshoz vezethet ().

A cukkini gazdag mangánban, luteinben, zeaxantinban, valamint A- és C-vitaminokban - amelyek hozzájárulnak az egészséges látáshoz és csökkenthetik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.

7. Május segély fogyás

A rendszeres cukkinifogyasztás segíthet a fogyásban.

Ez a gyümölcs gazdag vízben és alacsony kalóriasűrűséggel rendelkezik, ami segíthet abban, hogy jóllakjon ().

Rosttartalma szintén csökkentheti az éhségérzetet és tarthatja távol étvágyát ().

Sőt, a tanulmányok következetesen összekapcsolják a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással és az idő múlásával lassabban növekvő súlygyarapodással (,).

Ráadásul a nem keményítőtartalmú, sötétzöld vagy sárga zöldségfélék bevitele - a cukkinihoz hasonló táplálkozási profilokkal - különösen előnyösnek tűnik a fogyás szempontjából (,).

A cukkini vízben és rostokban gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú, amelyek mind segíthetnek az éhség csökkentésében és a teljes érzésben - idővel fogyáshoz vezethetnek.

8–11. Egyéb lehetséges előnyök

A cukkini további előnyökkel járhat. A legjobban kutatottak a következők:

1. A csontok egészsége. A cukkini gazdag antioxidánsokban, a luteinben és a zeaxantinban, valamint a K-vitaminban és a magnéziumban, amelyek mind hozzájárulhatnak a csontok megerősítéséhez (,).
2. Rákellenes hatások. A kémcsőben végzett és állatkísérletek azt mutatják, hogy a cukkini kivonatok segíthetnek elpusztítani vagy korlátozni bizonyos rákos sejtek növekedését. Emberi kutatásra azonban szükség van (,).
3. Egészséges prosztata. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a cukkini magkivonatok segíthetnek a prosztata hiperplázia, a prosztata megnagyobbodásának korlátozásában, amely általában vizelési és szexuális nehézségeket okoz az idősebb férfiaknál (42).
4. Pajzsmirigy funkció. Patkányokon végzett tesztekből kiderül, hogy a cukkini héjakivonatok segíthetnek a pajzsmirigyhormon szintjének stabilan tartásában. Ennek ellenére kutatásra van szükség emberben ().

A cukkini előnyös lehet a csont, a pajzsmirigy és a prosztata egészségében. Lehet rákellenes tulajdonságai is. Azonban szigorúbb következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség.

12. Könnyű hozzáadni a diétához

A cukkini hihetetlenül sokoldalú, nyersen vagy főzve is fogyasztható.

Íme néhány módszer az étkezésbe történő beépítéshez:

• Add hozzá nyersen a salátákhoz.
• Pároljuk más nyári gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy ratatouille-t készítsünk.
• Töltsd meg rizzsel, lencsével vagy más zöldségekkel, majd süsd meg.
• Enyhe keveréshez adjunk hozzá olívaolajat és pároljuk meg.
• Forraljuk fel, majd turmixoljuk levesekbe.
• Tálaljuk oldalként grillezve vagy kevés fokhagymával és olajjal megdinsztelve.
• Próbáld meg panírozva és megsütve.
• Spirálozzuk spagetti vagy linguinszerű tésztákká, vagy szeleteljük a lasagna lapok helyére.
• Sütjük kenyerekbe, palacsintába, muffinba vagy süteményekbe.

Egyes kultúrákban a cukkini virág csemegének számít. Akár mélyre piríthatja, akár megszórhatja nyers saláták, levesek és pörkölt tetején.

A cukkini fogyasztható nyersen vagy főzve levesekben, pörköltekben, szendvicsekben, salátákban, pékárukban stb.

Alsó vonal

A cukkini sokoldalú tök vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdag.

Számos egészségügyi előnyt kínálhat, az emésztés javulásától a szívbetegségek alacsonyabb kockázatáig.

A cukkini segíthet a csontokban, a pajzsmirigyben és a prosztatában.

Ha kíváncsi vagy, próbáld meg ma hozzáadni ezt a puha, enyhe gyümölcsöt étrendedhez.