Egészséges élelmiszerbolt

A fogyás, a súlytartás és az egészség megőrzése szempontjából kulcsfontosságú lépés a megfelelő ételek boltban történő megvásárlásának megtanulása. Ez biztosítja, hogy egészséges döntési lehetőségei legyenek otthon. Kerülje a chipek vagy a sütik rendszeres behozását az otthonba. Ehelyett, ha ki kell mennie vásárolni egy egészségtelen csemegét, több idő jut arra, hogy tudatosan döntsön az étel elfogyasztásáról. Rendben, ha ezeket az ételeket belefoglalja az étrendbe, de nem akarja esztelenül enni.

Ha nagy mennyiségű vagy ömlesztett csomagot vásárol egy snackből, ossza fel kisebb adagokra, és tárolja azt, amit nem használ fel azonnal.

FEHÉRJE

Fehérje vásárlásakor válassza:

• Sovány őrölt pulyka vagy csirke és bőr nélküli pulyka vagy csirkemell.
• Sovány hús, például bölény (bivaly) és sovány sertés- és marhahúsdarabok (például kerek, felső bélszín és bélszín). Keressen olyan őrölt húsokat, amelyek legalább 97% -ban soványak.
• Halak, mint például a lazac, a whitefish, a szardínia, a hering, a tilápia és a tőkehal.
• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek.
• Tojás.
• Hüvelyesek, például pinto bab, fekete bab, vesebab, lencse és garbanzo bab. A konzerv bab kényelmes, de ha van időd a semmiből elkészíteni, a szárított bab sokkal olcsóbb. Keressen alacsony nátriumtartalmú konzerveket.
• Szójafehérjék, például tofu vagy tempeh.

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

Vásároljon sok gyümölcsöt és zöldséget. Feltöltenek, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal látják el a szervezetet. Néhány vásárlási tipp:

• Egy közepes méretű almában csak 72 kalória van.
• 1 csésze (130 gramm) sárgarépa csak 45 kalóriát tartalmaz.
• 1 csésze (160 gramm) feldarabolt sárgadinnye csak 55 kalóriát tartalmaz.
• Konzervgyümölcsöknél olyanokat válasszon, amelyek vízbe vagy gyümölcslébe vannak csomagolva, nem szirupba, és nincs hozzáadva cukor.

A fagyasztott gyümölcs és zöldség jó választás lehet, amennyiben nincs hozzáadott cukor vagy só. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek néhány előnye:

• Lehet ugyanolyan tápláló vagy néha táplálóbb, mint a friss, amennyiben nem tartalmaz hozzáadott szószt.
• Nem fog olyan gyorsan romlani, mint friss.
• Könnyen elkészíthető. A mikrohullámú sütőben fagyasztott zöldségfélékből álló tasakok 5 perc alatt elkészülhetnek.

Kenyér és gabona

Válasszon egészséges kenyeret, gabonafélét és tésztát, például:

• Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle (olvassa el a címkét, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű / teljes kiőrlésű legyen.)
• Minden korpa, 100% -os korpa és aprított búza gabonafélék (keressen olyan gabonákat, amelyek adagonként legalább 4 gramm rostot tartalmaznak.)
• Teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tészta.
• Más szemek, például köles, quinoa, amarant és bulgur.
• Hengerelt zab (nem instant zabpehely).

Korlátozza a finomított gabona vagy „fehér liszt” termékeket. Sokkal valószínűbb, hogy:

• Legyen magas cukor- és zsírtartalma, amelyek kalóriát adnak hozzá.
• Legyen alacsony rost- és fehérjetartalma.
• Hiányzik a vitaminok, ásványi anyagok és más fontos tápanyagok.

Mielőtt ételt vásárolna a hétre, gondoljon a menetrendjére:

• Mikor és hol fog enni a következő héten?
• Mennyi ideig kell főzni?

Ezután tervezze meg étkezését, mielőtt vásárol. Ez biztosítja, hogy az egész héten megválaszolja az egészséges döntéseket.

Készítsen bevásárló listát. A lista megléte csökkenti az impulzusvásárlásokat és biztosítja, hogy megvásárolja az összes szükséges összetevőt.

Próbálj meg nem étkezni, ha éhes vagy. Jobb döntéseket hoz, ha egészséges étkezés vagy snack elfogyasztása után vásárol.

Gondoljon a bolt külső folyosói mentén történő vásárlásra. Itt talál termékeket (friss és fagyasztott), húsokat és tejtermékeket. A belső folyosók általában kevésbé tápláló ételeket tartalmaznak.

Tanulja meg, hogyan kell elolvasni a táplálkozási tények címkéit az élelmiszer-csomagolásokon. Tudja meg, mi az adag mérete, valamint az egy adagra eső kalória-, zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiség. Ha egy táska 2 adagot tartalmaz, és az egész táskát megeszi, akkor meg kell szoroznia a kalória, a zsír, a fehérje és a szénhidrát mennyiségét 2-vel. A különleges egészségi állapotú embereknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk a címke egyes részeire. Például, ha cukorbetegsége van, akkor vegye figyelembe az étel gramm szénhidrátját. Az egészséges szívvel táplálkozó embereknek figyelniük kell a nátrium és a telített zsír mennyiségére. A táplálkozási címkék már tartalmazzák a hozzáadott cukrok mennyiségét is. Használja ezt az ismeretet egészséges döntések meghozatalához. Az élelmiszercímkéken két félrevezető szó lehet: "természetes" és "tiszta". Nincs egységes szabvány arra, hogy ezeket a szavakat az élelmiszerek leírására használják.

Az élelmiszercímkéken két félrevezető szó lehet: "természetes" és "tiszta".

Néhány további tipp a címkék olvasásához és az egészséges ételek vásárlásához:

• Válasszon tonhalat és más konzerv halakat, nem vízben, hanem vízben.
• Ellenőrizze az összetevők felsorolásában a "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" szavak címkéjét. Ezek egészségtelen transzzsírok. Minél közelebb vannak a lista elejéhez ezek a szavak, annál többet tartalmaz az étel. A címke megadja a teljes transzzsírtartalmat, és azt szeretné, hogy ez nulla legyen. Még azoknál az élelmiszereknél is előfordulhat nyom, amelyek nulla gramm transzzsírtartalmúak, ezért mindenképpen meg kell vizsgálnia az összetevők listáját.
• Gondosan olvassa el minden olyan élelmiszer címkéjét, amely azt állítja, hogy súlycsökkentő termék. Annak ellenére, hogy ezeket a szavakat használják, az étel nem biztos, hogy egészséges választás az Ön számára.
• Tudja, mit jelent a "lite" és a "light". A "lite" szó kevesebb kalóriát jelenthet, de néha nem sokkal kevesebbet. Erre a szóra nincs meghatározott szabvány. Ha egy termék szerint "könnyű", akkor legalább 1/3-kal kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint a szokásos étel, de még mindig nem lehet alacsony kalóriatartalmú vagy egészséges lehetőség.

Elhízás - élelmiszerbolt; Túlsúlyos - élelmiszerbolt; Fogyás - élelmiszerbolt; Egészséges étrend - élelmiszerbolt

• Élelmiszer címkézési útmutató a teljes kiőrlésű kenyérhez
• Egészséges diéta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K és mtsai. Klinikai gyakorlati irányelvek az egészséges táplálkozásról a metabolikus és endokrin betegségek megelőzésére és kezelésére felnőtteknél: támogatta az American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology és az Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (3. kiegészítés): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) honlapja. Az élelmiszerek címkézése és táplálkozás. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Frissítve 2020. szeptember 18.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. december 30.

• Táplálás