16 magas niacintartalmú élelmiszer (B3-vitamin)

Tartalom

• 1. Máj
• 2. Csirkemell
• 3. Tonhal
• 4. Törökország
• 5. Lazac
• 6. Szardella
• 7. Sertés
• 8. Őrölt marhahús
• 9. Földimogyoró
• 10. Avokádó
• 11. Barna rizs
• 12. Teljes búza
• 13. Gomba
• 14. Zöld borsó
• 15. Burgonya
• 16. Dúsított és dúsított élelmiszerek
• Alsó vonal

A niacin, más néven B3-vitamin, mikrotápanyag, amelyet a test használ a megfelelő anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és az antioxidánsok védelméhez (1).

Ez egy nélkülözhetetlen tápanyag - vagyis az élelmiszerekből kell beszereznie, mivel a test nem képes egyedül előállítani.

Mivel a niacin vízben oldódik, a többlet a vizelettel ürül ki, nem pedig a testében tárolódik. Ezért fontos a niacinban gazdag ételek rendszeres fogyasztása.

Ennek a tápanyagnak az ajánlott étrend-tápanyaga (RDA) napi 16 mg, nők esetében pedig 14 mg / nap - ez elég ahhoz, hogy a felnőttek körülbelül 98% -ának megfeleljen (2).

Íme 16 olyan élelmiszer, amelyben magas a niacin tartalom.

1. Máj

A máj az egyik legjobb természetes niacin-forrás.

A főtt marhahús tipikus 3 uncia (85 gramm) adagja 14,7 mg niacint ad, vagyis az RDA 91% -át a férfiak számára, és az RDA több mint 100% -át a nők számára (3).

A csirkemáj szintén jó forrás: a fecskendezés 73% -át és 83% -át biztosítja a férfiak és a nők 3 uncia (85 gramm) főtt adagonként (4).

Ezenkívül a máj hihetetlenül tápláló, tele van fehérje, vas, kolin, A-vitamin és más B-vitaminokkal.

összefoglalás A máj az egyik legjobb természetes niacin-forrás, amely a férfiaknál az RDA 91% -át, a nők több mint 100% -át 3 uncia (85 gramm) adagonként tartalmazza.

2. Csirkemell

A csirke, különösen a mellhús, mind a niacin, mind a sovány fehérje jó forrása.

3 uncia (85 gramm) főtt, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell 11,4 mg niacint tartalmaz, amely a férfiak és a nők RDA 71% -a és 81% -a (5).

Összehasonlítva: ugyanabban a mennyiségben a csontozatlan, bőr nélküli csirkecombok csak ennek a felét tartalmazzák (6).

A csirkemell szintén fehérjével van ellátva, főzött unciánként (28 gramm) 8,7 grammot tartalmazva, így kiváló választás az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez a fogyáshoz (7, 8).

összefoglalás A csirkemell kiváló sovány fehérjeforrás és niacin, 71% és 81% RDA-t tartalmaz férfiakra, illetve nőkre. Összehasonlításképpen: a csirkecomb hozzávetőleg a felét adja.

3. Tonhal

A tonhal jó niacinforrás és kiváló lehetőség azoknak, akik halat esznek, de nem húst.

Egy 5,8 uncia (165 gramm) könnyű tonhaldoboz 21,9 mg niacint ad, ami az RDA 100% -a mind a férfiak, mind a nők számára (9).

Magas fehérje-, B6-vitamin-, B12-vitamin-, szelén- és omega-3-zsírsav-tartalommal rendelkezik.

Van némi aggodalom a higanytoxikusság miatt, mivel ez a fém felhalmozódhat a tonhalhúsban. A heti egydobozos étkezés azonban a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető (10).

összefoglalás Egy tonnás tonhal az RDA több mint 100% -át adja a niacinnak mind férfiak, mind nők számára, ezáltal kiváló lehetőség a pescatarians számára.

4. Törökország

Noha a pulyka kevesebb niacint tartalmaz, mint a csirke, triptofánt biztosít, amelyet a test niacinná alakíthat.

3 uncia (85 gramm) főtt pulykamell-csomagolás 6,3 mg niacint és annyi triptofánt, hogy kb. 1 milligramm niacint (11, 12) kapjunk.

Összességében ez az RDA kb. 46% -a a férfiak és 52% a nők esetében.

Mivel azonban az Egyesült Államokban a niacin medián bevitele 28 mg / nap, a nők esetében pedig 18 mg / nap, a nőknek valószínűtlen, hogy testének sok triptofánt kell konvertálniuk niacinná (13).

A triptofánt szintén a neurotranszmitter szerotonin és a melatonin hormon előállítására használják - ezek egyaránt fontosak a hangulat és az alvás szempontjából (12).

összefoglalás Törökország egyaránt tartalmaz niacint és triptofánt, amelyek utóbbi testéből niacinná alakulhat. Ezek együttesen a férfiak niacinjának az RDA kb. 50% -át, a nők esetében az RDA 60% -át teszik ki. A triptofán szintén befolyásolja a hangulatot és az alvást.

5. Lazac

A lazac - különösen a vadon fogott - szintén jó niacinforrás.

Egy főzött 3 uncia (85 gramm) filé vadon élő atlanti lazacot tartalmaz az RDA 53% -át a férfiak számára és az RDA 61% -át a nők számára (14).

A tenyésztett atlanti lazac ugyanaz a része valamivel kevesebbet tartalmaz - a férfiaknál csak az RDA kb. 42% -a, a nők esetében pedig 49% (15).

A lazac az omega-3 zsírsav kiváló forrása, amely hozzájárulhat a gyulladás elleni küzdelemhez és csökkentheti a szívbetegségek és az autoimmun rendellenességek kockázatát (16).

A vad lazac valamivel több omega-3-at tartalmaz, mint a tenyésztett lazac, de mindkettő jó forrás (14, 15).

összefoglalás A vadon fogott lazac jó niacinforrás, adagonként az RDA több mint felét biztosítja a férfiak és a nők számára. Ezen felül gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jók a szív egészségére.

6. Szardella

A konzerv szardella fogyasztása olcsó módszer a niacin igényeinek kielégítésére.

Csak egy szardella adja az RDA kb. 5% -át felnőtt férfiak és nők számára. Ezért 10 szardellaon történő snackolás révén a napi szükséges niacin felét kaphatja (17).

Ezek a kis halak szintén kiváló szelénforrást jelentenek, és szardellara nézve körülbelül 4% -át teszik ki a RDI-értéknek (17).

A szelénben gazdag ételek 22% -kal alacsonyabb rák kockázatával járnak, különösen az emlő, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor és a prosztata esetében (18).

összefoglalás A szardella a niacin igényeinek kielégítésére szolgál tenger gyümölcseivel. Csak egy konzervszardella tartalmaz az RDA 5% -át, amely gyorsan összeadható.

7. Sertés

A sertéshús sovány darabjai, például sertés szűzpecsenye vagy sovány sertésborda, szintén jó niacinforrás.

3 uncia (85 gramm) sült sertésborda csomagolásban 6,3 mg niacint, vagy férfiaknál az RDA 39% -át, illetve 45% -át nőknek (19).

Összehasonlításképpen: egy olyan sütött sertésváll, mint a sütött sertésváll ugyanaz a része az RDA mindössze 20% -át, a nők esetében az RDA 24% -át tartalmazza (20).

A sertés a tiamin - a B1-vitamin néven is ismert - egyik legjobb táplálékforrása, amely kulcsfontosságú vitamin a szervezet anyagcseréjében (21).

összefoglalás A sertéshús, mint a szűzpecsenye sovány darabjai az RDA 40% -át teszik ki 3 uncia (85 g) adagonként. A fattier darabonként niacint is tartalmaznak, bár alacsonyabb koncentrációban.

8. Őrölt marhahús

A darált marhahús jó niacinforrás, protein-, vas-, B12-vitamin-, szelén- és cink-ben gazdag (22).

Az őrölt marhahús karcsúbb fajtái unciánként több niacint tartalmaznak, mint a lágyabb termékek.

Például egy 3 uncia (85 gramm) főtt, 95% -os sovány őrölt marhahúsból 6,2 mg niacint adunk, míg ugyanolyan mennyiségű 70% -os sovány őrölt marhahús mindössze 4,1 mg (22, 23).

Néhány kutatás azt találta, hogy a fűben táplált marhahús több szív-egészséges omega-3 zsírsavat és antioxidánst kínál, mint a hagyományos gabona takarmányú marhahús, így rendkívül tápláló lehetőség (24).

összefoglalás A darált marhahús jó forrás a niacin számára. A karcsúbb fajták 1/3-nél több niacint tartalmaznak, mint a kövér. Ráadásul a fűben táplált marhahús magasabb lehet az antioxidánsokban és az omega-3-okban, mint a hagyományos gabona táplált marhahús.

9. Földimogyoró

A földimogyoró a niacin egyik legjobb vegetáriánus forrása.

Két evőkanál (32 gramm) földimogyoróvaj 4,3 mg niacint tartalmaz, a férfiak RDA-jének körülbelül 25% -a és a nők 30% -a (25).

A földimogyoróban gazdag fehérje, egyszeresen telítetlen zsír, E-vitamin, B6-vitamin, magnézium, foszfor és mangán (26).

Noha a földimogyoróban viszonylag magas a kalória, a kutatások azt mutatják, hogy a napi étkezés olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint például a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázata. Ezenkívül a napi földimogyoró-fogyasztás nem vezet súlygyarapodáshoz (27, 28).

összefoglalás A földimogyoró nagyon gazdag niacinnal rendelkezik, amely az RDA nagyjából 1/3-át teszi ki a férfiak és a nők számára mindössze 2 evőkanál földimogyoróvajban. Ezenkívül jó szív-egészséges zsírforrást, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

10. Avokádó

Egy közepes avokádó 3,5 mg niacint tartalmaz, illetve a férfiak és a nők RDA 21% -a és 25% -a (29).

Gazdag rostban, egészséges zsírokban, valamint sok vitaminban és ásványi anyagban.

Valójában egy avokádó több mint kétszer tartalmaz egy banán káliumát (29, 30).

Az avokádó kiválóan egyszeresen telítetlen zsírok is, amelyek rendszeres fogyasztása esetén csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (31).

összefoglalás Az egyik avokádó az RDA több mint 20% -át biztosítja a niacin számára, és gazdag rost-, szív-egészséges egyszeresen telített zsírokban és ásványi anyagokban, például káliumban.

11. Barna rizs

Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs a férfiak niacinjának az RDA 18% -át, a nők 21% -át tartalmazza (32).

Néhány kutatás azonban azt sugallja, hogy a gabonafélék niacinjának csupán 30% -a áll rendelkezésre felszívódásra, így kevésbé optimális forrássá válik, mint más élelmiszerek (33).

Niacin-tartalma mellett a barna rizs magas rost-, tiamin-, B6-vitamin-, magnézium-, foszfor-, mangán- és szeléntartalmú (32).

A fehér rizs barnára történő cseréjéről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és javítja a túlsúlyos és elhízott nők szív egészségének markereit (34).

összefoglalás Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs kb. 20% -át tartalmazza a niacin RDA-jának, de egyes kutatások szerint a gabonafélék tápanyagai kevésbé felszívódnak, mint más élelmiszer-források.

12. Teljes búza

A teljes kiőrlésű termékek - például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta - szintén magas niacin-tartalommal rendelkeznek (35, 36).

Ennek oka az, hogy a niacinban gazdag búzamag-réteg - korpa néven ismert - bekerül a teljes kiőrlésű lisztbe, de eltávolítja a finomított fehér lisztből (37, 38).

Például egy teljes kiőrlésű angol muffin kb. 15% -át tartalmazza a férfiak és nők RDA-jának, de a dúsítatlan fehér lisztből készült angol muffin csak körülbelül 5% -ot (35, 39) tartalmaz.

Ugyanakkor, a barna rizshez hasonlóan, a teljes kiőrlésű búzatermékekben a niacinnak csak körülbelül 30% -a emészthető és felszívódik (33).

összefoglalás A teljes kiőrlésű termékek niacint tartalmaznak, de hasonlóan a barna rizshez, niacin kevésbé hozzáférhető felszívódáshoz, mint állati vagy növényi források.

13. Gomba

A gomba a niacin egyik legjobb növényi forrása, csészénként (70 gramm) 2,5 mg-ot biztosítva - ez az RDA 15% -a, illetve nők 18% -a (40).

Ez teszi ezeket az ízletes gombákat jó lehetőségnek a niacin természetes forrásait kereső vegetáriánusok vagy vegánok számára.

A napfényvilágítás alatt termesztett gombák szintén termelnek D-vitamint és e vitamin egyik legjobb növényi eredetű táplálékforrása (41).

Érdekes, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin fogyasztása a gombák révén ugyanolyan hatékony, mint az étrend-kiegészítők, amelyek növelik a D-vitamin szintjét a hiányos felnőtteknél (42).

összefoglalás A gombák jó niacinforrást jelentenek, amelyek kb. 15% -át és 18% -át tartalmazzák a férfiak és a nők esetében, csészénként (70 gramm). Napfényvilágítás alatt termesztve, ezek szintén nagyon jó D-vitamin forrást jelentenek.

14. Zöld borsó

A zöldborsó jó vegetáriánus forrást jelent a jól felszívódó niacin számára, csészénként 3 mg-mal (145 gramm) dicsekedve - az RDA kb. 20% -a férfiak és nők egyaránt (33, 43).

Rostban is gazdagok, csészüknél 7,4 gramm (145 gramm) (43).

Egy csésze zöldborsó biztosítja a napi rostmennyiség több mint 25% -át, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt (44).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a borsóban magas az antioxidánsok és más vegyületek szintje, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a koleszterinszintet és elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését (45).

összefoglalás A zöldborsó jó forrást jelent a jól felszívódó niacinból, és egy csészénként (145 gramm) az RDA kb. 20% -át adja. Gazdag rostban, antioxidánsokban és más vegyületekben is, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

15. Burgonya

A fehér burgonya jó niacinforrás - a bőrrel vagy anélkül (46, 47).

Egy nagy sült burgonya 4,2 mg niacint tartalmaz, amely a férfiak RDA-jének körülbelül 25% -a és a nők 30% -a (47).

Egy áttekintés szerint a barna russet burgonya bármilyen típusú burgonya közül a legnagyobb mennyiségű niacint csomagolja - 2 g / 100 grammra (48).

Az édesburgonya szintén jó forrás, megközelítőleg ugyanannyi niacint biztosítva, mint az átlagos fehér burgonya (47, 49).

összefoglalás A fehér és az édesburgonya egyaránt jó niacinforrás, és a férfiak és a nők RDA-jának körülbelül 10% -át tartalmazzák 100 grammonként. A közönséges burgonyafajták közül a Russet burgonya csomagolja a niacint.

16. Dúsított és dúsított élelmiszerek

Számos étel dúsítják vagy dúsítják niacinnal, átalakítva e tápanyag rossz forrásait jó formákká.

A dúsított ételeket extra tápanyagokkal egészítik ki, míg a dúsított ételekhez hozzáadtak tápanyagokat, amelyek a feldolgozás során elvesztek (50).

Számos reggeli gabonapehely és finomított gabonatermék, például fehér kenyér és tészta dúsítják vagy dúsítják niacinnal a tápanyagtartalom javítása érdekében (51).

Egy tanulmány megállapította, hogy az átlag amerikaiak több niacint kapnak étrendjükben dúsított és dúsított termékekből, mint természetes táplálékból (50).

összefoglalás Számos élelmiszer, különösen a gabonafélék és a finomított gabonatermékek további niacint tartalmaznak a feldolgozás során. Az ilyen típusú élelmiszerek több niacint tartalmaznak az átlagos amerikai étrendben, mint a természetes források.

Alsó vonal

A niacin, vagy a B3-vitamin alapvető tápanyag, amelyet az étrend során kell fogyasztania, mivel a test nem tudja szintetizálni vagy tárolni. Többek között a niacin segíti az anyagcserét és az idegrendszert.

Sok étel gazdag niacinnal, különös tekintettel az állati termékekre, például húsra, halra és baromfira.

A vegetáriánus források közé tartozik az avokádó, a földimogyoró, a teljes kiőrlésű gabonák, a gombák, a zöldborsó és a burgonya.

A fogyasztásra kész reggeli gabonapelyheket és finomított gabonatermékeket általában dúsítják vagy dúsítják niacinnal, így ezek az egyik fő niacinforrás az átlagos amerikai étrendben.