Az adag mérete

Nehéz lehet megmérni az étel minden adagját. Mégis van néhány egyszerű módszer arra, hogy megtudja, hogy a megfelelő adagméretet eszi. Ezeknek a tippeknek a követése segíthet az adagok méretének szabályozásában az egészséges fogyás érdekében.

Az ajánlott adagméret az egyes ételek mennyisége, amelyeket állítólag étkezés vagy snack közben fogyaszt. Egy adag az az ételmennyiség, amelyet ténylegesen megeszel. Ha az ajánlott adagméretnél többet vagy kevesebbet eszel, akkor túl sok vagy túl kevés tápanyaghoz juthat.

Cukorbetegeknél, akik a cserelistát használják szénhidrátszámláláshoz, szem előtt kell tartani, hogy a cserelistán szereplő "adag" nem mindig azonos az ajánlott adagmérettel.

Az olyan ételeknél, mint a gabonafélék és a tészta, hasznos lehet mérőpoharakkal mérni a pontos adagot néhány napig, amíg gyakorlottabbá nem válik a megfelelő adag szemgolyózása.

Használja a kezét és más mindennapi tárgyakat az adagok méréséhez:

• Egy adag hús vagy baromfi a tenyér vagy egy pakli kártya
• Egy 3 uncia (84 gramm) hal adag csekkfüzet
• Egy fél csésze (40 gramm) fagylalt teniszlabda
• Egy adag sajt egy kocka
• Egy fél csésze (80 gramm) főtt rizs, tészta vagy rágcsálnivaló, például chips vagy perec permetezett tenyér vagy teniszlabda
• A palacsinta vagy gofri egy adagja egy kompakt lemez
• Két evőkanál (36 gramm) mogyoróvaj egy ping-pong labda

Naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell megennie, hogy csökkentse a rák és más betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak. Ezenkívül segítenek feltölteni Önt, hogy étkezésének végén elégedett legyen. Kalóriákat tartalmaznak, ezért nem szabad korlátlan mennyiséget enni, különösen, ha gyümölcsről van szó.

Hogyan mérjük ki a gyümölcsök és zöldségek megfelelő adagméretét:

• Egy csésze (90 gramm) apróra vágott nyers gyümölcs vagy zöldség egy női ököl vagy baseball
• Az egyik közepes alma vagy narancs egy teniszlabda
• Negyed csésze (35 gramm) szárított gyümölcs vagy dió golflabda vagy kis maroknyi
• Egy csésze (30 gramm) saláta négy levél (roma saláta)
• Az egyik közepesen sült burgonya számítógépes egér

Próbálkozzon az alábbi tippekkel az adagok méretének szabályozásához, amikor otthon étkezik:

• Ne egyen a táskából. Kísértésbe eshet, hogy túl sokat eszik. Használja a csomagoláson lévő adagot, hogy az uzsonnát kis zacskókba vagy tálakba ossza fel. Megvásárolhatja kedvenc adagjainak egyszeri adagját is. Ha ömlesztve vásárol, akkor a harapnivalókat egyszeri adagokra oszthatja, amikor hazaér az üzletből.
• Tálaljon ételt kisebb tányérokra. Étkezési tányér helyett salátatányérból fogyasszon. Tálalja az ételeket a konyhapulton, így másodpercekig fel kell állnia. Ha az ételt könnyen elérhető és láthatatlan helyen helyezi el, megnehezíti a túlevést.
• A tányér felének zöld zöldséget kell tartalmaznia. Ossza el a másik felét sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabonák között. A tányér felének megtöltése zöldséges zöldségekkel, mielőtt a többi előételt felszolgálná, az egyik legkönnyebb módszer az adagok ellenőrzésére.
• Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú ételeket. Teljes zsírtartalmú krémsajt, tejföl és tej helyett inkább zsírszegényt vagy soványt vásároljon. Használja fel annak az összegnek a felét, amelyet normálisan használna még több kalória megtakarításához. Megkísérelheti a krémsajt felét hummusra cserélni, vagy megkönnyítheti a tejfölt sima joghurttal.
• Ne egyél ész nélkül. Ha nassol a televízió előtt vagy más tevékenységek közben, akkor elég zavaró lesz ahhoz, hogy túl sokat ehessen. Egyél az asztalnál. Összpontosítsa figyelmét az ételeire, hogy megtudja, mikor van elegen enni.
• Snack az étkezések között, ha szükséges. Ha éhes az étkezések között, fogyasszon egészséges, magas rosttartalmú snacket, például egy darab gyümölcsöt, kis salátát vagy egy tál húsleves alapú levest. A harapnivaló feltölti Önt, így a következő étkezéskor nem eszik túl sokat. A fehérjét és a szénhidrátokat rostokkal összekötő snackek elégedettebbé tesznek. Néhány példa: alma húr sajttal, teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal vagy babarépa hummussal.

Próbálkozzon az alábbi tippekkel az adagok méretének szabályozásához étkezés közben:

• Rendelje meg a kis méretet. Közepes vagy nagy helyett kérje a legkisebb méretet. Ha egy nagy hamburgert eszik egy nagy helyett, körülbelül 150 kalóriát spórol meg. Egy kis sült krumplirendszer körülbelül 300 kalóriát, egy kis szódabikarbóna pedig 150 kalóriát spórol meg. Ne méretezze túl nagyra a megrendelését.
• Rendelje meg az étel "ebédméretét", nem pedig a vacsora méretét.
• Inkább előételeket rendeljen, mint előételeket.
• Ossza meg étkezését. Osszon meg egy főételt egy barátjával, vagy érkezéskor vágja félbe az ételt. Tegye az egyik felét egy dobozba, mielőtt elkezd enni. Az étkezés többi részét másnap ebédelheti.
• Töltsön fel alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Rendeljen egy kis salátát, gyümölcspoharat vagy csésze húsleves alapú levest főétel előtt. Feltölti, így kevesebbet eszel az étkezésből.

Elhízás - adagméret; Túlsúly - adagméret; Súlycsökkenés - adagméret; Egészséges étrend - adagméret

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők táplálása. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati ​​tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. fejezet.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. december 30.

• Súlykontroll