Egészséges táplálkozási trendek - bab és hüvelyesek

A hüvelyesek nagy, húsos, színes növényi magok. A bab, a borsó és a lencse mindenféle hüvelyes. A zöldségek, például a bab és más hüvelyesek fontos fehérjeforrás. Az egészséges étrend kulcsfontosságú ételei, és számos előnyük van.

A babnak, a lencsének és a borsónak sokféle lehetősége van, kevés pénzbe kerülnek, és könnyen megtalálhatók. A lágy és földi ízű hüvelyesek sokféleképpen fogyaszthatók.

A HARVASOK TÍPUSAI

Bab:

• Adzuki
• Fekete bab
• Fekete szemű borsó (valójában bab)
• Cannellini
• Áfonya
• Garbanzo (csicseriborsó)
• Nagy északi
• Vese
• Lima
• Mung
• haditengerészet
• Tarka

Egyéb hüvelyesek:

• Lencse
• Borsó
• Szójabab (edamame)

A babokban és hüvelyesekben gazdag növényi fehérje, rost, B-vitamin, vas, folát, kalcium, kálium, foszfor és cink található. A legtöbb bab zsírszegény is.

A hüvelyesek tápanyagban hasonlítanak a húsra, de alacsonyabb a vasszintje és nincs telített zsír. A hüvelyesek magas fehérjetartalma miatt remek lehetőség a hús és tejtermékek helyett. A vegetáriánusok gyakran a hüvelyeseket helyettesítik a hússal.

A hüvelyesek nagyszerű rostforrást jelentenek, és segíthetnek a rendszeres bélmozgásban. Csak 1 csésze (240 ml) főtt fekete bab kap 15 gramm (g) rostot, ami a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség körülbelül fele.

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. Alacsony kalóriatartalmúak, de jóllaknak. A test a hüvelyesek szénhidrátjait lassan, idővel használja fel, állandó energiát biztosítva a test, az agy és az idegrendszer számára. Több hüvelyes fogyasztása az egészséges étrend részeként segíthet csökkenteni a vércukorszintet, a vérnyomást, a pulzusszámot, valamint más szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.

A bab és a hüvelyesek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a sejtek károsodását és leküzdeni a betegségeket és az öregedést. A rostok és egyéb tápanyagok előnyösek az emésztőrendszer számára, sőt segíthetnek az emésztőrendszeri rákok megelőzésében.

Hogyan készülnek fel

A hüvelyesek minden étkezéshez adhatók, reggelire, ebédre vagy vacsorára. Miután elkészültek, melegen vagy hidegen is fogyaszthatók.

A legtöbb száraz babot (a borsó és a lencse kivételével) le kell öblíteni, áztatni és főzni.

• Öblítse le a babot hideg vízben, és szedje ki a kavicsokat vagy szárakat.
• Fedjük le a babot vízük mennyiségének háromszorosával.
• Áztassa 6 órán át.

A szárított babot is felforralhatja, leveheti a serpenyőt az égőről, és 2 órán át hagyja ázni. Az éjszakai áztatás vagy a forralás után kevésbé valószínű, hogy gázhoz jut.

A bab főzéséhez:

• Csepegtetjük le és adjunk hozzá friss vizet.
• A babot a csomagolásán található utasítások szerint főzzük meg.

Főtt vagy konzerv bab hozzáadása az étrendhez:

• Adja hozzá salsákhoz, levesekhez, salátákhoz, tacókhoz, burritókhoz, chilihez vagy tésztaételekhez.
• Tartalmazza őket köretként reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál.
• Pürésítse őket mártásokra és kenetekre.
• Használjon bablisztet sütésükhöz.

A babfogyasztás okozta gázok csökkentése érdekében:

• A szárított babot mindig áztassa.
• Használjon konzerv babot. Fogyasztás előtt eressze le és öblítse le őket.
• Ha nem eszik sok babot, fokozatosan adja hozzá étrendjéhez. Ez segít a testének megszokni az extra rostokat.
• Jól rágja meg őket.

HOL TALÁLJON HÁLÓZATOKAT

A hüvelyesek megvásárolhatók bármelyik élelmiszerboltban vagy online. Nem kerülnek sok pénzbe, és nagyon sokáig tárolhatók. Zacskókban (szárított bab), dobozokban (már főzve) vagy üvegekben kerülnek forgalomba.

RECEPT

Sok finom recept van a bab felhasználásával. Itt van egy, amit kipróbálhat.

Hozzávalók

• Két doboz alacsony nátriumtartalmú fekete bab (15 oz.), Vagy 425 g
• Fél közepes hagyma
• Két fokhagymagerezd
• Két evőkanál (30 ml) növényi olaj
• Fél teáskanál (2,5 ml) kömény (őrölt)
• Fél teáskanál (2,5 ml) só
• Negyed teáskanál (1,2 ml) oregánó (friss vagy szárított)

Utasítás

1. Óvatosan engedje le a levét 1 doboz fekete babból. Öntsük a lecsöpögtetett fekete babot egy tálba. Krumplipüré segítségével pépesítse a babot, amíg már nem lesz egész. Tegye félre a pépes babot.
2. Vágja fel a hagymát negyed hüvelykes darabokra. Tegye félre a hagymát.
3. Hámozzuk meg a fokhagymagerezdeket, és finomra aprítsuk. Tegye félre a fokhagymát.
4. Közepes szószos serpenyőben melegítse az étolajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a hagymát, és 1-2 percig pirítjuk.
5. Keverje hozzá a fokhagymát és a köményt, és főzze még 30 másodpercig.
6. Keverje hozzá a tört fekete babot és a második doboz fekete babot, beleértve a levét is.
7. Amikor a bab forrni kezd, csökkentse a hőt alacsonyra, keverje hozzá a sót és az oreganót, és fedetlenül párolja 10 percig.

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

Egészséges táplálkozási trendek - hüvelyesek; Egészséges táplálkozás - bab és hüvelyesek; Fogyás - bab és hüvelyesek; Egészséges étrend - bab és hüvelyesek; Wellness - bab és hüvelyesek

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. A hüvelyes mag rostjainak és a citrusrostoknak a vastagbélrák feltételezett kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatása: randomizált, kettős-vak, keresztezett emberi beavatkozási vizsgálat. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA és mtsai. A hüvelyesek hatása az alacsony glikémiás indexű étrend részeként a glikémiás kontrollra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre a 2-es típusú diabetes mellitusban: randomizált, kontrollált vizsgálat. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL és mtsai. Az élelmiszerek és tápanyagok etiológiai hatásai, optimális bevitele a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatához: A táplálkozási és krónikus betegségek szakértői csoportjának (NutriCoDE) szisztematikus áttekintése és metaanalízise. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Válassza a My Plate.gov webhelyet. A bab és a borsó egyedülálló étel. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-beaseas. Hozzáférés: 2020. július 1.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

• Táplálás