Egészséges szokások a fogyáshoz

Akár egészséges, akár egészségtelen, a szokás olyasmi, amit anélkül tesz, hogy gondolkodnia kellene rajta. Azok az emberek, akiknek sikerül a fogyás, az egészséges táplálkozást szokássá változtatják.

Ezek az egészséges táplálkozási szokások segíthetnek a fogyásban és a testtartásban.

A családi konyha kiválthatja az egészségtelen étkezési szokásokat, ha polcait cukros falatokkal bélelik. Rendezze át a konyhát, hogy az étrendet fokozó ételek legyenek a legtermészetesebb választás.

• Tartsa szem előtt az egészséges ételeket. Tartson egy tál gyümölcsöt a pulton, és előzetesen apróra vágott zöldségeket a hűtőszekrényben. Amikor éhesnek érzi magát, kéznél lesz egy egészséges snack.
• Csökkentse a kísértést. Ha tudod, hogy nem tudod magad irányítani a sütik körül, tartsd távol őket, vagy még jobb, ha házon kívül vannak, és más, diétázó ételeket.
• Mindig fogyasszon ételeket. Egyenesen egy edényből vagy táskából való étkezés elősegíti a túlevést.
• Használjon kisebb lemezeket. Ha kevesebb étellel kezded az étkezést előtted, akkor valószínűleg kevesebbet eszel, mire vége lesz.

Az élet elfoglalt, és sok ember végül úgy eszik, hogy nem gondolkodik azon az ételen, amelyet a szájába tölt. A következő szokások segíthetnek elkerülni ezt az esztelen étkezést.

• Reggelizni. Az üres gyomor meghívás a túlevésre. Kezdje a napját teljes kiőrlésű kenyérrel vagy gabonapelyhekkel, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal és egy darab gyümölccsel.
• Előre tervez. Ne várja meg, amíg éhes lesz, hogy eldöntse, mit eszik. Tervezze meg étkezését, és vásároljon, ha jól érzi magát. Az egészségtelen lehetőségek könnyebben elhaladhatnak.
• Kapcsolja ki a képernyőt. Ha a szemmel nézi a tévét, a számítógépet vagy bármely más zavaró képernyőt, akkor leveszi az elméjét arról, amit eszel. Nemcsak az ételkóstolást hagyja ki, hanem nagyobb valószínűséggel túl is eszik.
• Fogyasszon először egészséges ételeket. Kezdje levessel vagy salátával, és kevésbé lesz éhes, amikor a főételhez fordul. Csak kerülje el a tejszínalapú leveseket és a salátaönteteket.
• Egyél gyakran apró falatokat. 2 vagy 3 nagy étkezés helyett kisebb ételeket és egészséges harapnivalókat fogyaszthat, hogy a nap folyamán megmaradjon.
• Mérje meg magát. A skálán szereplő információk segítenek abban, hogy megnézze, hogyan emelkedik vagy csökken a súlya attól függően, hogy miként eszik.
• Tartsa a házat hűvös. Ha télen kissé hűvösnek érzi magát, több kalóriát égethet el, mintha otthonát melegebb oldalon tartaná.

Az érzelmi táplálkozás, vagy a kényelem helyett a táplálkozás helyett való étkezés nagy különbséget jelenthet abban, hogy mit és mennyit eszel. Az étellel való kapcsolatának javítása:

• Figyelj. Hallgassa meg testét, hogy bizonyos ételek milyen érzéseket keltenek benned. A sült ételek most remekül ízelhetnek. De milyen érzés lesz a gyomrodban egy óra múlva?
• Lassíts. Tegye le a villáját a falatok között, vagy beszéljen beszélgetés közben. Azzal, hogy bejárja magát, esélyt ad a gyomrának, hogy jól érezze magát.
• Nyomon követni. Mielőtt elfogyasztaná, olvassa el az ételén található tápértékjelöléseket. Írja le, mit eszik, mielőtt eszik. Mindkét szokás megállásra és gondolkodásra készteti, mielőtt valamit a szájába adna.
• Változtassa meg, hogyan beszél az ételről. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "ezt nem ehetem", azt mondd: "Nem eszem." Mondás nem lehet megfosztottnak érezheti magát. Mondás te nem felelőssé tesz.

Barátok és családtagok segíthetnek abban, hogy jó úton haladjanak, és ösztönözhetnek az út során. Feltétlenül válasszon olyan embereket, akik megértik, hogy ez mennyire fontos, és akik támogatni fogják Önt; ne ítélj el vagy próbáld régi étkezési szokásokkal csábítani.

• Küldje el az elért eredményeket. Mondja el barátainak a cél súlyát, és heti frissítéseket küldjön nekik arról, hogyan teljesít.
• Használja a közösségi médiát. Néhány mobilalkalmazás lehetővé teszi, hogy naplóba vegyen mindent, amit elfogyaszt, és ezt megoszthassa kiválasztott barátaival. Ez segíthet a felvételben és az elszámoltatásban, amit eszel.

Elhízás - egészséges szokások; Elhízás - egészséges táplálkozás

• Egészséges diéta
• myPlate

Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207. fejezet.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Viselkedési és farmakoterápiás súlycsökkentő beavatkozások az elhízással kapcsolatos morbiditás és mortalitás megelőzésére felnőtteknél: az Egyesült Államok Preventive Services Task Force [Internet] frissített szisztematikus áttekintése. Rockville (MD): Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség (USA); 2018. szeptember (Evidence Synthesis, 168. sz.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diéta és táplálkozás. In: Naish J, Syndercombe Court D, szerk. Orvostudomány. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma honlapja. Táplálkozás és súlyállapot. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Frissítve 2020. április 9-én. Hozzáférés: 2020. április 9.

Az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportja; Curry SJ, Krist AH és mtsai. Viselkedési súlycsökkentő beavatkozások az elhízással összefüggő morbiditás és mortalitás megelőzésére felnőtteknél: az Egyesült Államok Preventive Services Task Force ajánlási nyilatkozata. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint
• Súlykontroll