Főzés só nélkül

A nátrium az étkezési só egyik fő eleme (NaCl vagy nátrium-klorid). Sok ételhez adják az íz fokozása érdekében. A túl sok nátrium a magas vérnyomáshoz kapcsolódik.

Az alacsony sótartalmú étrend elfogyasztása fontos módja a szív gondozásának. A legtöbb ember naponta körülbelül 3400 mg nátriumot fogyaszt. Ez körülbelül kétszer annyi, mint az American Heart Association ajánlja. A legtöbb egészséges embernek legfeljebb 2300 mg sója lehet naponta. Az 51 évesnél idősebb embereknek és azoknak, akiknek magas a vérnyomása, előfordulhat, hogy a nátriumot napi 1500 mg-ra vagy annál kevesebbre kell korlátozniuk.

Egészséges szintre lépéshez megtanulja, hogyan kell levágni a felesleges sót az étrendből.

A feldolgozott ételek megkönnyítik a vacsora elkészítését. De az amerikai étrendben a nátrium 75% -át teszik ki. Ebbe beletartozik:

• Kész keverékek
• Csomagolt rizsételek
• Levesek
• Konzervek
• Fagyasztott ételek
• Csomagolt pékáruk
• Gyors kaja

Egészséges nátriumszint 140 mg vagy kevesebb adagonként. Ha kész ételeket használ, korlátozza a nátriumot az alábbiakkal:

• Alaposan megvizsgálva az élelmiszerek tápértékének címkéjét az adagonkénti milligramm só után. Feltétlenül vegye figyelembe, hogy hány adag van a csomagban.
• "Alacsony sótartalmú" vagy "só hozzáadása nélkül" feliratú termékek vásárlása
• A gabonafélék, a kenyér és az elkészített keverékek tápértékjelöléseinek ellenőrzése.
• Konzerv bab és zöldség öblítése a nátrium egy részének lemosására.
• Fagyasztott vagy friss zöldségek használata konzerv zöldségek helyett.
• Kerülje a pácolt húsokat, mint a sonka és a szalonna, savanyúság, olajbogyó és más sóban készített ételek.
• Sózatlan márkák és diófélék választása.

Használjon kis mennyiségű ételízesítőt is, például ketchupot, mustárt és szójaszószt. Még az alacsony sótartalmú változatok is gyakran tartalmaznak magas nátriumtartalmat.

A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű íz- és táplálékforrás.

• A növényi eredetű élelmiszerek - sárgarépa, spenót, alma és őszibarack - természetesen alacsony nátriumtartalmúak.
• A napon szárított paradicsom, szárított gomba, áfonya, cseresznye és más szárított gyümölcs tele van ízzel. Használja őket salátákhoz és más ételekhez, hogy hozzáadja a héjat.

Fedezze fel a főzést sópótlókkal.

• Adjon hozzá egy csepp citromot és más citrusféléket, vagy bort levesekhez és egyéb ételekhez. Vagy használja őket pácként csirkéhez és más húsokhoz.
• Kerülje a hagymás vagy fokhagymás sót. Ehelyett használjon friss fokhagymát és hagymát, vagy hagymát és fokhagymaport.
• Próbáljon ki különféle paprikákat, beleértve a fekete, a fehér, a zöld és a vörös színt is.
• Kísérletezzen ecetekkel (fehér- és vörösbor, rizsbor, balzsam és más). A legtöbb íz elérése érdekében a főzési idő végén adjuk hozzá.
• A pirított szezámolaj sós ízt ad hozzá só nélkül.

Olvassa el a fűszerkeverékek címkéit. Néhányan sót adtak hozzá.

Egy kis hő és fűszer hozzáadásához próbálkozzon:

• Száraz mustár
• Friss apróra vágott csípős paprika
• Meghintünk paprikát, cayenne paprikát vagy szárított forró pirospaprikát

A gyógynövények és a fűszerek vegyes ízeket kínálnak. Ha nem biztos benne, milyen fűszereket használjon, végezzen ízléstesztet. Keverjen össze egy kis csipet fűszert vagy fűszerkeveréket egy csomó alacsony zsírtartalmú krémsajtba. Hagyja ülni egy vagy több órán át, majd próbálja ki, és nézze meg, tetszik-e.

Próbálja ki ezeket az ízeket, hogy só nélkül élénkítse ételeit.

Gyógynövények és fűszerek zöldségeken:

• Sárgarépa - fahéj, szegfűszeg, kapor, gyömbér, majoránna, szerecsendió, rozmaring, zsálya
• Kukorica - kömény, curry por, paprika, petrezselyem
• Zöldbab - kapor, citromlé, majoránna, oregánó, tárkony, kakukkfű
• Paradicsom - bazsalikom, babérlevél, kapor, majoránna, hagyma, oregánó, petrezselyem, bors

Gyógynövények és fűszerek húson:

• Hal - Curry por, kapor, száraz mustár, citromlé, paprika, bors
• Csirke - baromfifűszer, rozmaring, zsálya, tárkony, kakukkfű
• Sertéshús - fokhagyma, hagyma, zsálya, bors, oregánó
• Marhahús - majoránna, szerecsendió, zsálya, kakukkfű

Forrás: Ízesítse azt az ételt, Nemzeti Szív, Tüdő és Vérintézet

Különbséget fog észrevenni, amikor először kezd sózás nélkül főzni. Szerencsére az ízérzéke megváltozik. Egy alkalmazkodási periódus után a legtöbb ember abbahagyja a só hiányát, és elkezdi élvezni az étel többi ízét.

Sok nagyszerű ízű, alacsony nátriumtartalmú recept létezik. Itt van egy, amit kipróbálhat.

Csirke és spanyol rizs

• Egy csésze (240 ml) hagyma apróra vágva
• Három negyedik csésze (180 ml) zöldpaprika
• Két teáskanál (10 ml) növényi olaj
• Egy 8 oz (240 g) konzerv paradicsommártás *
• Egy teáskanál (5 ml) apróra vágott petrezselyem
• Egy fél teáskanál (2,5 ml) fekete bors
• Egy és negyed teáskanál (6 ml) fokhagyma, darálva
• Öt csésze (1,2 l) főtt barna rizs (sós vízben főzve)
• Három és fél csésze (840 ml) csirkemell, főzve, a bőrt és a csontot eltávolítva, felkockázva

1. Egy nagy serpenyőben 5 percig közepes lángon pirítsuk meg a hagymát és a zöldpaprikát olajon.
2. Adjunk hozzá paradicsomszószt és fűszereket. Melegítsük át.
3. Adjunk hozzá főtt rizst és csirkét. Melegítsük át.

* A nátrium-tartalom csökkentéséhez használjon egy 4 oz (120 g) doboz alacsony nátriumtartalmú paradicsomszószt és egy 4 oz (120 g) doboz szokásos paradicsomszószt.

Forrás: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH, az Egyesült Államok egészségügyi és humán szolgálataival.

DASH diéta; Magas vérnyomás - DASH; Magas vérnyomás - DASH; Alacsony sótartalmú étrend - DASH

Appel LJ. Diéta és vérnyomás. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, szerk. Hipertónia: a Braunwald-féle szívbetegség kísérője. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. fejezet.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma honlapja. Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Hozzáférés: 2020. július 2.

• Nátrium