Szánjon időt a mozgásra

A szakértők azt javasolják, hogy legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzenek a hét legtöbb napján. Ha elfoglaltsága van, ez soknak tűnhet. De sokféleképpen adhatunk testmozgást a legforgalmasabb ütemtervhez is.

A rendszeres testmozgás sok szempontból előnyös az egészségének:

• Erősíti a szíved és a tüdőd
• Csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát
• Erősíti és tonizálja izmait
• Csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet
• Segít leadni a felesleges kilogrammokat
• Javítja az alvást
• Enyhíti a stresszt
• Javítja az egyensúlyt
• Segíthet megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket
• Segíthet a csontvesztés lassításában

Könnyen kifogható, hogy ne gyakoroljunk. Ehelyett keresse meg azokat az egyszerű módszereket, amelyekkel a testmozgás az életed rendszeres részévé válik.

• Törd fel. Nem szükséges mind a 30 perc edzést egyszerre elvégeznie. Ugyanazokat az egészségügyi előnyöket érheti el, ha három 10 perces foglalkozást vagy két 15 perces edzést végez. Tehet például reggel 10 percig tartó guggolást és fekvőtámaszt, ebéd után 10 perces gyors sétát tehet, majd vacsora után egy kört játszhat a gyerekekkel.
• Találjon valamit, amit élvez. Ne küzdjön olyan gyakorlattal, amely nem tetszik. Végtelen módon lehet mozogni. Addig próbálkozz, amíg nem találsz különböző tevékenységeket. Ezután keverje tovább.
• Számolja az ingázást. Ha lehetséges, kerékpározzon, sétáljon vagy kocogjon munkába és vissza. Érezheti, hogy kevésbé érzi magát stresszesnek, és több energiája van, amikor megérkezik. Ráadásul pénzt fog megtakarítani, ha nem kell fizetnie a parkolásért, a benzinért vagy a buszért.
• Kelj fel korábban. A reggeli edzés növelheti energiáját a nap további részében. Tehát reggel állítsa be az ébresztést 30 perccel korábban. Séta vagy kocogás a környéken, vagy álló kerékpár vagy futópad használata beltérben.
• Válassza ki a megfelelő időt. Míg a hajnali testmozgás nagyszerű módja lehet a nap megkezdésének, ha nem vagy reggeli ember, fáradalmaknak érezheti magát. Ehelyett próbáljon edzeni ebédidőben vagy munka után.
• Ütemezze be a gyakorlatát. Legyen ugyanolyan fontos a testmozgás, mint a többi találkozó. Foglaljon időt a napi tervezőjében. Senkinek sem kell tudnia, mit csinál. Csak tudniuk kell, hogy te nem vagy elérhető ez idő alatt. Továbbá, függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, próbálja meg mindennap ugyanabban az időben. Ez segít a rutin részévé tenni. Például úszhat munka után minden hétfőn, szerdán és pénteken. Vagy sétálhat vacsora után minden hétköznap.
• Csatlakozzon egy csapathoz. A softball, a kosárlabda, a jégkorong és a foci nem csak gyerekeknek szól. Keressen rekreációs csapatokat a közösségében. A legtöbb bajnokság minden képességszintre nyitott. Tehát ne aggódjon, ha még nem játszott korábban. Csatlakozás egy csapathoz szórakoztatóbbá teheti a testmozgást, és motiváltságot biztosít.
• Hangolódjon, amíg edz. Használja a TV-időt az edzéshez. Nyújtózhat, kocoghat a helyén, ugrálhat kötéllel, használhat ellenállási sávokat vagy használhat kerékpáros edzőt, miközben a kedvenc tévéműsorait nézi.
• Csatlakozzon vagy hozzon létre egy fitnesz csoportot a munkahelyén. Munkatársai valószínűleg ugyanazokkal a küzdelmekkel néznek szembe a testmozgás miatt, mint Ön. Találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel a munkahelyen, hogy sétáljon vagy kocogjon ebédnél vagy munka után.
• Aktiválja a dátumokat. Ha rendszeresen találkozik egy barátjával kávézni vagy ebédelni, gondoljon arra, hogy inkább tevékenységi dátum legyen belőle. Tegyen egy sétát vagy túrát, tekézzen, vagy próbáljon ki együtt egy új testedzést. Sok ember szórakoztatóbbnak tartja a barátjával való testedzést.
• Szerezzen személyi edzőt. A személyi edzővel való együttműködés segíthet új gyakorlási módok megtanításában és motivációban tartásában. Csak feltétlenül kérdezzen az oktató képesítéséről. Szükségük van egy nemzeti szervezet, például az American College of Sports Medicine testmozgási igazolására. Számos tornaterem kínál csoportos edzéseket, amelyek segíthetnek a költségek csökkentésében.
• Legyen fitt családoddal. Tervezzen heti kirándulásokat gyermekeivel, amelyek tartalmazzák a testmozgást is. Kerékpározzon, tegyen egy természetjárást vagy ússzon. Vagy iratkozzon fel szülők és gyermekek testedzésére.

Gyakorlat - idő a mozgásra; Súlycsökkenés - a mozgás ideje; Elhízás - ideje mozogni

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA és mtsai. 2019 ACC / AHA útmutató a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a klinikai gyakorlati irányelvekről. Keringés. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok webhelye. A fizikai aktivitás alapjai. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Frissítve 2020. április 6-án. Hozzáférés: 2020. április 8.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Ajánlások a fizikai aktivitásra idősebb felnőtteknél. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Testmozgás és fizikai erőnlét