Tények egyszeresen telítetlen zsírokról

Az egyszeresen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, a többszörösen telítetlen zsírokkal együtt. Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de lehűtve kezdenek megkeményedni.

A telített zsírok és a transz-zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Ezek az egészségtelen zsírok növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, például a diófélékben, az avokádóban és a növényi olajokban. Mérsékelt mennyiségű egyszeresen telítetlen (és többszörösen telítetlen) zsírok fogyasztása a telített és transz-zsírok helyett előnyös lehet az egészségére.

Az egyszeresen telítetlen zsírok több szempontból is egészségesek:

• Segíthetnek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintjét. A koleszterin egy lágy, viaszos anyag, amely eltömődött vagy elzáródott artériákat (ereket) okozhat. Az LDL-szint alacsony szinten tartása csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik a sejtek fejlődését és fenntartását.

A testének szüksége van néhány zsírra az energiához és más funkciókhoz. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges választás.

Mennyit kell kapnia minden nap? Íme a 2015–2020-as étrendi irányelvek ajánlásai az amerikaiak számára:

• Célja, hogy az összes napi kalória legfeljebb 10% -át telített zsírokból (vörös húsban, vajból, sajtból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből) és transzzsírokból (feldolgozott élelmiszerekben találhatók) szerezze be. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez összesen 140-200 kalóriát, vagyis napi 16-22 grammot tartalmaz.
• Tartsa a teljes zsírfogyasztást legfeljebb a napi kalória 25-30% -ánál. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Az egészségesebb zsírok fogyasztása jót tesz az egészségének. De a túl sok zsír elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található mennyiségnek.

Nem elegendő a telítetlen zsírokban gazdag ételeket adni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal töltött étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz-zsírokat egészségesebb, telítetlen zsírokra.

Minden csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely zsírtartalmat tartalmaz. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyaszt.

• Ellenőrizze az összes zsírt egy adagban. Ügyeljen arra, hogy összeadja az egy adagban elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg alaposan a telített zsír és a transzzsír mennyiségét egy adagban. A többi telítetlen zsír. Egyes címkék felsorolják az egyszeresen telítetlen zsírtartalmat, mások nem.
• Győződjön meg arról, hogy a napi zsírok többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen forrásokból származik.
• Számos gyorsétterem kínál táplálkozási információkat a menükben. Ha nem látja kiküldve, kérdezze meg szerverét. Megtalálhatja az étterem weboldalán is.

A legtöbb étel mindenféle zsír kombinációját tartalmazza. Egyesek nagyobb mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, mint mások. A nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek és olajok a következők:

• Diófélék
• Avokádó
• Repceolaj
• Olivaolaj
• Sáfrányolaj (magas olajtartalmú)
• Napraforgóolaj
• Mogyoróolaj és vaj
• szezámolaj

Az egészségügyi előnyök elérése érdekében az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal kell helyettesíteni. Íme néhány ötlet:

• Uzsonnára süti helyett diót fogyasszon. Csak ügyeljen arra, hogy az adagja kicsi legyen, mivel a dió kalóriatartalma magas.
• Adj avokádót a salátákhoz és a szendvicsekhez.
• Cserélje ki a vajat és a szilárd zsírokat olíva- vagy repceolajra.

Egyszeresen telítetlen zsírsav; MUFA; Oleinsav; Koleszterin - egyszeresen telítetlen zsír; Ateroszklerózis - egyszeresen telítetlen zsír; Az artériák megkeményedése - egyszeresen telítetlen zsír; Hyperlipidemia - egyszeresen telítetlen zsír; Hiperkoleszterinémia - egyszeresen telítetlen zsír; A szívkoszorúér betegség - egyszeresen telítetlen zsír; Szívbetegség - egyszeresen telítetlen zsír; Perifériás artéria betegség - egyszeresen telítetlen zsír; PAD - egyszeresen telítetlen zsír; Stroke - egyszeresen telítetlen zsír; CAD - egyszeresen telítetlen zsír; A szív egészséges étrendje - egyszeresen telítetlen zsír

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL és munkatársai. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Útmutató a vér koleszterinszintjének kezeléséhez: az American College of Cardiology / American Heart Association munkacsoport jelentése a klinikai gyakorlatokról . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.

• Diétás zsírok
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával