Tények transz-zsírokról

A transz-zsír egyfajta étkezési zsír. Az összes zsír közül a transzzsír a legrosszabb az egészségére. A túl sok transzzsír az étrendben növeli a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor az élelmiszer-készítők a folyékony olajokat szilárd zsírokká alakítják, például rövidítő vagy margarin. A transzzsírok sok sült, "gyorsan" csomagolt vagy feldolgozott ételben megtalálhatók, beleértve:

• Bármi sült és ütött
• A margarin rövidítése és ragasztása
• Sütemények, süteménykeverékek, piték, pite kéreg és fánk

Az állati eredetű élelmiszerek, például a vörös húsok és a tejtermékek, kis mennyiségben tartalmaznak transz-zsírokat. De a legtöbb transz-zsír feldolgozott élelmiszerekből származik.

A testednek nincs szüksége transzzsírokra, és nem részesülnek azokból. E zsírok fogyasztása növeli az egészségügyi problémák kockázatát.

Kardiovaszkuláris betegség kockázata:

• A transzzsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet.
• Csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet is.
• A magas LDL és az alacsony HDL szint együttesen koleszterint képezhet az artériákban (erekben). Ez növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Súlygyarapodás és cukorbetegség kockázata:

• Sok magas zsírtartalmú ételben, például pékárukban és sült ételekben sok transz-zsír van.
• A túl sok transzzsír fogyasztása hízhat. Ez növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Az egészséges testsúly megtartása csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

A testének nincs szüksége transzzsírra. Tehát minél kevesebbet kellene enni.

Íme az amerikaiak és az American Heart Association 2015–2020 közötti étrendi útmutatójának ajánlásai:

• A napi kalória legfeljebb 25-30% -át zsírokból kell beszereznie.
• A telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia.
• A transz-zsírokat a napi kalória kevesebb mint 1% -ára kell korlátoznia. A napi 2000 kalóriás étrendben szenvedőknek ez körülbelül 20 kalória vagy 2 gramm naponta.

Minden csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely zsírtartalmat tartalmaz. Az élelmiszer-készítők kötelesek a transz-zsírokat a táplálékon és néhány kiegészítő címkén feltüntetni. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi transzzsírt fogyaszt.

• 1 adagban ellenőrizze az összes zsírt.
• Nézze meg alaposan a transz-zsír mennyiségét egy adagban.
• Keresse meg a "részben hidrogénezett" szavakat az összetevők listáján. Ez azt jelenti, hogy az olajokat szilárd anyagokká és transzzsírokká változtatták. A gyártók 0 gramm transzzsírt tudnak felmutatni, ha kevesebb, mint 5 gramm adagonként; gyakran egy kis adagban 0 gramm transzzsír található, de még mindig ott lehet. Ha egy csomagban több adag van, akkor az egész csomag több gramm transzzsírt tartalmazhat.
• A transz-zsírok nyomon követése során feltétlenül számolja meg az 1 adagban elfogyasztott adagok számát.
• Sok gyorsétterem sütéshez transz-zsírral rendelkező szilárd olajokat használ. Gyakran táplálkozási információkat közölnek a menükben. Ha nem látja kiküldve, kérdezze meg szerverét. Megtalálhatja az étterem weboldalán is.

A transz-zsírok egészségre gyakorolt ​​hatását felülvizsgálják. A szakértők azon dolgoznak, hogy korlátozzák a csomagolt élelmiszerekben és éttermekben felhasznált transz-zsírok mennyiségét.

A transz-zsírok számos feldolgozott és csomagolt élelmiszerben találhatók. Ne feledje, hogy ezek az ételek gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, és extra kalóriákat tartalmaznak a cukorból:

• Sütik, piték, sütemények, kekszek, édes tekercsek és fánkok
• Kenyér és keksz
• Fagyasztott ételek, például fagyasztott vacsorák, pizza, fagylalt, fagyasztott joghurt, turmixok és puding
• Rágcsálnivalók
• Gyors kaja
• Szilárd zsírok, például rövidítő és margarin
• Nondairy krém

Nem minden csomagolt ételben vannak transz-zsírok. A felhasznált összetevőktől függ. Ezért fontos elolvasni a címkéket.

Bár jó, ha egyszer-egyszer édességekkel és más magas zsírtartalmú ételekkel kedveskedik, a legjobb, ha teljesen elkerüli a transz-zsírokat tartalmazó ételeket.

Csökkentheti, hogy mennyi transzzsírt fogyaszt, ha az egészségesebb ételeket helyettesíti a kevésbé egészséges lehetőségekkel. Cserélje le a magas transz- és telített zsírtartalmú ételeket olyan ételekre, amelyek többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Így kezdheti el:

• A vaj, a rövidítő és egyéb szilárd zsírok helyett sáfrányt vagy olívaolajat használjon.
• Váltás a szilárd margarinról lágy margarinra.
• Kérdezze meg, hogy milyen típusú zsírokban főznek az ételek, amikor éttermekben étkezik.
• Kerülje a sült, csomagolt és feldolgozott ételeket.
• A húsokat hetente néhány napra cserélje bőr nélküli csirkére vagy halra.
• Cserélje ki a teljes zsírtartalmú naplót alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, joghurtra és sajttal.

Transz-zsírsavak; Részben hidrogénezett olajok (PHO); Koleszterin - transzzsírok; Hyperlipidemia - transzzsírok; Ateroszklerózis - transzzsír; Az artériák megkeményedése - transzzsír; Hiperkoleszterinémia - transzzsír; A szívkoszorúér betegség - transzzsír; Szívbetegség - transzzsír; Perifériás artéria betegség - transzzsír; PAD - transzzsír; Stroke - transzzsír; CAD - transzzsír; A szív egészséges étrendje - transzzsír

• Transz-zsírsavak

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. Transzzsír. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Frissítve 2018. május 18.. Hozzáférés: 2020. július 2.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.

• Diétás zsírok
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával