Beltéri fitnesz rutin

A testmozgáshoz nem kell edzőterembe járnia, vagy divatos felszereléseket vásárolnia. Teljes fitneszprogramot végezhet otthon.

A teljes edzés érdekében a rutinnak 3 részből kell állnia:

• Aerob edzés. Ez bármilyen gyakorlat, amely felhasználja a test nagy izmait, és gyorsabban dobog a szíve.
• Stretching gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok nyújtják az izmaidat a jobb rugalmasság és az ízületek mozgástartománya érdekében.
• Erő edzés. Ezek a gyakorlatok megerõsítik az izmaidat, és erõsebbé teszik, és erõsebb csontokat építenek.

Nem számít, milyen típusú otthoni edzést választ, próbálja meg megbizonyosodni arról, hogy e három csoport mindegyikében szerepelnek-e gyakorlatok.

Ha egy ideje inaktív vagy egészségi állapota van, forduljon orvosához, mielőtt edzeni kezdene.

Az áramköri edzés az egyik olyan rutin, amelyet otthon könnyen elvégezhet. Ez magában foglalja az erőnléti gyakorlatok rövid megtörését könnyű súlyok felhasználásával. Az egyik izomcsoportról a másikra váltasz, közben nincs szünet. Ez egy aerob gyakorlat, amely felpörgeti a pulzusát.

Itt van egy minta körkörös edzésprogram, amelyet otthon végezhet. Súlyos gyakorlatokhoz kezdjen 2–5 font (lb) vagy 1–2,25 kg-os kézi súlyokkal, és erősítsen nagyobb súlyt. Ha nincs kézi súlya, elkészítheti sajátját, ha liter (liter) tejeskannákat tölt meg vízzel.

• Bemelegítés. Hajtsa vérét úgy, hogy a helyén jár. Dinamikus nyújtást adhat, ha járás közben a térdét a mellkasához emeli. Az izmok bemelegítése és nyújtása segíthet megelőzni egyes sérüléseket. Addig kell folytatnia a bemelegítést, amíg a teste melegedni nem kezd, és csak izzadni kezd.
• 15 láb guggolás. Tartsa lábait csípő szélességű és hátát lapos, lassan hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Vissza a kiinduló helyzetbe.
• 15 váll emelés. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Tartsa a kezében lévő súlyokat az oldalainál. Lélegezz ki, és emeld fel a karjaidat az oldaladra kb. A vállad szintjéig. Ne hajlítsa meg a csuklóját. Lassan engedje le.
• 15 tüdő. Álló helyzetből lépjen előre egy lábra. Hajlítsa meg az első térdét, és engedje le a csípőjét, amíg az első combja szinte párhuzamos a padlóval. A hátsó térded, a bokád és a lábad is meghajlik. Próbáld egyenesen tartani a hátad. Az első lábával nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
• 15 bicepsz fürt. Álljon úgy, hogy egy súlya van. Tartsa a hátát egyenesen. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és tegye tenyerével felfelé a kezét a súlyával a váll felé. Tartsa könyökét az oldalán. Engedje el és ismételje meg a másik oldalon. Két karját is megteheti egyszerre.
• 12-15 hajlított térd fekvőtámasz. Kezdje a kezén és a térdén. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, ujjainak hegyével előre mutatva. Tartsa a testét egyenesen, lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasa a padló felé mozogjon. Ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen. Nyomja a karjaiba, hogy visszalökje magát. Ha ezt túl nehéz megtenni a padlóról, felállhat, és a falról vagy a konyhapultról tolhat, amíg elegendő erőt nem szerez a padlóra lépéshez.
• 15 ropogás. Feküdj a hátadon, lapos lábakkal és térddel. A sarka körülbelül egy lábnyira legyen a fenekétől. Keresztezd a kezed a mellkasod előtt. Lélegezz ki, húzd meg a hasizmaidat, és lassan tekeredj fel, hogy a fejed, a vállad és a hátad felső része leváljon a gyékényről. Tartsa az állát a nyakához szorosan, az alsó hátát pedig a padlón. Tartsa egy pillanatig, majd engedje el.

Kezdje az edzés 1 fordulójának elvégzésével. Ahogy erősödik, ismételje meg ezt a teljes ciklust 2-3 alkalommal. További kihívás hozzáadásához végezzen 30 másodpercig ugrást vagy futást a helyén az egyes gyakorlatok között.

Körkörös edzéseket végezhet bármilyen választott gyakorlattal. Csak győződjön meg róla, hogy minden nagyobb izomcsoportot eltalál. Ha nincs súlya, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a saját testsúlyát használják, például guggolás és fekvőtámasz. Használhat ellenállási sávokat is. Az elképzelés az, hogy folyamatosan mozogjon és különböző területeken dolgozzon izmokat.

Célja, hogy ezt az edzést heti 2 vagy 3 alkalommal végezze el. Győződjön meg arról, hogy az edzés napjai között 1 teljes pihenőnap van. Ez időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek. A legjobb eredmény érdekében heti 2 órát és 30 percet kell gyakorolnia.

Az American Council on Exercise (ACE) számos gyakorlati rutint tartalmaz a webhelyen - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Sok olyan könyv is található, amely otthon végezhető. Kaphat fitnesz videókat vagy DVD-ket is. Válasszon olyan könyveket vagy videókat, amelyeket fitnesz tanúsítvánnyal rendelkező emberek készítettek, például az ACE vagy az American College of Sports Medicine tanúsítvánnyal rendelkezik.

Azonnal hívja a szolgáltatót, ha edzés közben a következő tünetek jelentkeznek:

• Nyomás vagy fájdalom a mellkasában, vállában, karjában vagy nyakában
• A gyomrától rosszul érzi magát
• Erőteljes fájdalom
• Légzési nehézség vagy légszomj akkor is, ha abbahagyja a testmozgást
• Könnyedség

Fitness - beltéri; Gyakorlat - beltéren

• Súlyemelés és fogyás

Amerikai Tanács a testedzés honlapján. Alkalmas tények: a körzet edzésének alapjai. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Hozzáférés: 2020. április 8.

Amerikai Tanács a testedzés honlapján. Alkalmas tények: minden edzésprogramnak három dolognak kell lennie. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Hozzáférés: 2020. április 8.

Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.

• Testmozgás és fizikai erőnlét