Lejtős pushups

Tartalom

• Hogyan csinálhatom őket
• Lejtős pushup módosítások
• Kevesebb kihívás
• Több kihívás
• Dőlés vs csökkenés pushup
• alternatívák
• Elvihető

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A lejtős pushup a hagyományos pushup emelt formája. Felső teste edződoboz vagy más berendezés segítségével megemelkedik.

Előfordulhat, hogy a lejtős pushups lépést jelent a szokásos rutinhoz képest. A lejtős helyzet elsősorban a mellkasi izmokat működteti, de a hát védelme érdekében be kell vonnia a magizmait is.

Míg a hagyományos pushups a mellkasát, a karjait és a vállait működteti, a lejtős pushupok a nyomás egy részét eltávolítják a karjaitól és vállaitól, hogy szilárd mellkasi edzést nyújtsanak.

Hogyan csinálhatom őket

A pushup lejtésének kulcsa annak biztosítása, hogy testét egyenes vonalban tartsa, miközben deszka helyzetben van. Az egyik leggyakoribb hiba, ha túl közel helyezkedik el a dobozhoz, ami a hát leborulását okozhatja.

Azt is meg kell győződnie arról, hogy ezt a gyakorlatot egy erős felületen végzi, és távol van olyan tárgyaktól, amelyek alácsúszhatnak. Ideális beállítás egy edződoboz elhelyezése a gumi edzéspadlón.

Fontolja meg a csúszásmentes betéteket vagy a gumi- vagy habcsempéket, ha otthon készüléket használ. Vásároljon csúszásmentes kiegészítőket online.

Egy lejtőn történő pushup végrehajtása:

1. Álljon a doboz vagy a pad elé, majd guggoljon vagy hajljon le, és mindkét kezét tegye mindkét oldalára, az ujjaival előre mutatva. A kezednek körülbelül vállszélességben kell lennie. Ha szélesebb eszközre van szüksége a biztonságos felemeléshez, ne félj cserélni.
2. Amint a kezed a megfelelő helyzetben van, lépjen vissza testével deszka helyzetbe, egyenként egyik lábával. Folytatás előtt győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van, a feje igazodik a gerinchez, és hogy a hát alsó része ne váljon le. Néhány hüvelyk elõtt nézve, nem pedig a dobozban, elõsegítheti a test egyenes tartását.
3. Ezután hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a mellkasát a doboz felé. Egyenesítse ki a karját, hogy egyenes vonalba álljon.
4. Ismételje meg 10-szer a 3 sorozat elindításához. Az ismétléseket az egyes készleteken belül növelheti, annál erősebbé válik.

Lejtős pushup módosítások

Néhány módon módosíthatja a lejtős pushup-kat. Mindez attól függ, hogy megkönnyíti, nehezebbé teszi-e őket, vagy egy kicsit többet akar-e használni a vállait.

Kevesebb kihívás

Ha még nem ismeri ezt a mozgást, és nehezen tudja tartani a testet egyenes vonalban, akkor hasznos lehet térddaganatok elvégzése. Még mindig nagyszerű mellkasi edzést kapsz, amíg hosszú gerincét tartod és a magod szoros.

Több kihívás

További kihívásként a könyökét és a kezét kissé befelé mozgatva csökkentheti a támasz alapját. Ez a helyzet megnehezíti a tricepsz munkáját.

Nem számít, hogy melyik módosítást választja, az űrlap a legfontosabb szempont. Még ha a lejtőn történő lehívást is nagyobb kihívást jelenthet, akkor nem fog semmilyen előnyt szerezni, ha nem megfelelően hajtja végre.

A kutatások azt mutatják, hogy az instabilitás megteremtése nem szükségszerűen javítja az izmait, mint egy rendszeres pushup.

Dőlés vs csökkenés pushup

A visszautasító pushups éppen olyan, ahogy hangzik. Ahelyett, hogy lejtőn lenne, a felsőtest alacsonyabb lesz, mint a többi test.

Még mindig használhatja ugyanazt a dobozt vagy padot egy lejtős pushup végrehajtásához. Ehelyett a dobozt a lábujja alatt helyezzük el, miközben deszka helyzetben van.

Milyen típusú továbbítást kell tennie? Ha egy jobban lekerekített testnevet szeretne, érdemes lehet mindhárom között forgatni. Ezek a pushup-ok mind a mellkasi izmokat működtetik, egy lejtős pushup-k pedig kissé elszigetelten dolgozzák fel őket.

A szokásos és a visszautasító verziók jobban hatnak a karodra és a válladra, mint a lejtős pushupokra. Ugyanakkor a visszaeső pushupok a legjobban vonják be az izmokat.

Az előnyben részesített pushup attól is függ, hogy van-e valamilyen felsőtest-sérülése. A lejtős fekvőtámaszok a test szöge miatt a legnagyobb nyomást érik el a csuklóján, karján és vállain.

Kérdezze meg az edzőt, hogyan biztonságosan végezhet pushupokat sérülések nélkül.

Hüvelykujjszabályként az orvos vagy az edző segít meghatározni, hogy miként biztonságosan végezheti el a lejtős tolást, és hogy ezek a mozgások megfelelőek-e Önnek.

alternatívák

Ha más mellkasi gyakorlatokat keres, akkor fontolja meg a gépi mellpréseket, az asztali préseket, vagy a vállakkal váltakozó, egykaros mellkasi préseket súlyokkal. Ne feledje azonban, hogy ezek a mozgások nemcsak a magját működik, hanem a pushup variációk.

Fontos emlékezni arra is, hogy a hát, a karok és a vállad megmunkálása szintén kulcsfontosságú a felsőtest megerősítéséhez. A következő mozgások kiegészíthetik a lejtős pushupokat:

• deszka
• hajlított sorok
• pad mártja
• hegymászók
• Burpees

Elvihető

A lejtős pushups ideális gyakorlat, ha összekeveri a rutinját, vagy ha nyomást szeretne levenni a felsőtest ízületeiről.

Még mindig jó ötlet, ha más típusú felsőtest gyakorlatokat végez a jól lekerekített erő érdekében, ezért érdemes kipróbálni többféle pushup-ot.

Szükség szerint módosítsa, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formája van-e anélkül, hogy önmagát megsértse.