Vitaminok

A vitaminok olyan anyagok csoportja, amelyek a sejtek normális működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez szükségesek.

13 nélkülözhetetlen vitamin létezik. Ez azt jelenti, hogy ezek a vitaminok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Ők:

• A-vitamin
• C vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• B1-vitamin (tiamin)
• B2-vitamin (riboflavin)
• B3-vitamin (niacin)
• Pantoténsav (B5)
• Biotin (B7)
• B6-vitamin
• B12-vitamin (cianokobalamin)
• Folát (folsav és B9)

A vitaminokat két kategóriába sorolják:

• A zsírban oldódó vitaminok a test zsírszövetében tárolódnak. A négy zsírban oldódó vitamin az A, D, E és K. vitamin. Ezeket a vitaminokat a szervezet könnyebben felszívja étkezési zsír jelenlétében.
• Kilenc vízoldható vitamin létezik. Nem tárolódnak a testben. A maradék vízoldható vitaminok a vizelettel távoznak a testből. Bár a szervezet egy kis tartalékot tartalmaz ezekből a vitaminokból, rendszeresen kell szedni őket a szervezet hiányának megakadályozása érdekében. A B12-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amely hosszú évekig tárolható a májban.

Néhány „vitamin-szerű tényezőre” is szüksége van a szervezetnek, például:

• Kolin
• Karnitin

Az alább felsorolt ​​vitaminok mindegyikének fontos feladata van a szervezetben. Vitaminhiány akkor fordul elő, ha nem kap elegendő mennyiségű vitamint. A vitaminhiány egészségügyi problémákat okozhat.

Ha nem eszik elég gyümölcsöt, zöldséget, babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát és dúsított tejterméket, növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a csontok rossz állapotát (csontritkulás).

• Az A-vitamin segít az egészséges fogak, csontok, lágyrészek, nyálkahártyák és bőr kialakításában és fenntartásában.
• A B6-vitamint piridoxinnak is nevezik. A B6-vitamin segít a vörösvértestek kialakításában és az agy működésének fenntartásában. Ez a vitamin fontos szerepet játszik azokban a fehérjékben is, amelyek a test számos kémiai reakciójának részei. Minél több fehérjét eszel, annál több piridoxint igényel a test.
• A B12-vitamin, csakúgy, mint a többi B-vitamin, fontos az anyagcseréhez. Segít a vörösvértestek kialakításában és a központi idegrendszer fenntartásában is.
• A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, antioxidáns, amely elősegíti az egészséges fogakat és ínyeket. Segít a testnek a vas felszívódásában és az egészséges szövetek fenntartásában. A sebgyógyuláshoz is elengedhetetlen.
• A D-vitamint más néven "napfény-vitaminnak" is nevezik, mivel a test a napsütés után állítja elő. Hetente háromszor tíz-15 perc napsütés elegendő ahhoz, hogy a test D-vitamin-szükségletét a legtöbb embernek legfeljebb a szélességi fokon állítsa elő. Azok az emberek, akik nem napos helyen élnek, nem biztos, hogy elegendő D-vitamint termelnek. Nagyon nehéz csak elegendő D-vitamint csak élelmiszer-forrásokból szerezni. A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. Kalciumra van szüksége az egészséges fogak és csontok normális fejlődéséhez és fenntartásához. Ez segít a vér kalcium- és foszforszintjének fenntartásában is.
• Az E-vitamin antioxidáns, más néven tokoferol. Segíti a testet a vörösvértestek kialakításában és a K-vitamin felhasználásában.
• K-vitaminra azért van szükség, mert enélkül a vér nem tapadna össze (koagulálna). Egyes tanulmányok szerint ez fontos a csontok egészsége szempontjából.
• A biotin elengedhetetlen a fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjéhez, valamint a hormonok és a koleszterin termeléséhez.
• A niacin egy B-vitamin, amely segít fenntartani az egészséges bőrt és idegeket. Magasabb dózisban koleszterinszint-csökkentő hatása is van.
• A Folate a B12-vitaminnal együtt segíti a vörösvértestek kialakulását. Szükség van a DNS termelésére, amely szabályozza a szövetek növekedését és a sejtek működését. Minden terhes nőnek biztosan elegendő mennyiségű folátot kell kapnia. Az alacsony folsavszint olyan születési rendellenességekhez kapcsolódik, mint a spina bifida. Számos étel ma már folsavval dúsított.
• A pantoténsav elengedhetetlen az étel anyagcseréjéhez. Szerepet játszik a hormonok és a koleszterin termelésében is.
• A riboflavin (B2-vitamin) a többi B-vitaminnal működik. Fontos a test növekedése és a vörösvértestek termelése szempontjából.
• A tiamin (B1-vitamin) segít a test sejtjeinek a szénhidrátok energiává változtatásában. A terhesség és a szoptatás ideje alatt nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon. A szívműködéshez és az egészséges idegsejtekhez is elengedhetetlen.
• A kolin segít az agy és az idegrendszer normális működésében. A kolin hiánya duzzanatot okozhat a májban.
• A karnitin segíti a testet abban, hogy a zsírsavakat energiává változtassa.

Zsírban oldódó Vitaminok

A-vitamin:

• Sötét színű gyümölcsök
• Sötét leveles zöldségek
• Tojássárgája
• Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)
• Máj, marhahús és hal

D-vitamin:

• Hal (zsíros hal, például lazac, makréla, hering és narancssárga durva hal)
• Halmájolaj (tőkehalmájolaj)
• Dúsított gabonafélék
• Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)

E-vitamin:

• Avokádó
• Sötétzöld zöldségek (spenót, brokkoli, spárga és fehérrépa)
• Margarin (sáfrány-, kukorica- és napraforgóolajból készül)
• Olajok (sáfrány, kukorica és napraforgó)
• Papaya és mangó
• Magok és diófélék
• Búzacsíra és búzacsíraolaj

K-vitamin:

• Káposzta
• Karfiol
• Gabonafélék
• Sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelbimbó és spárga)
• Sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, gallér és fehérrépa)
• Hal, máj, marhahús és tojás

VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK

Biotin:

• Csokoládé
• Gabona
• Tojássárgája
• Hüvelyesek
• Tej
• Diófélék
• Szervi húsok (máj, vese)
• Sertéshús
• Élesztő

Folsav:

• Spárga és brokkoli
• Cékla
• Sörélesztő
• Szárított bab (főtt pinto, sötétkék, vese és lima)
• Dúsított gabonafélék
• Zöld, leveles zöldségek (spenót és római saláta)
• Lencse
• Narancs és narancslé
• Mogyoróvaj
• Búzacsíra

Niacin (B3-vitamin):

• Avokádó
• Tojás
• Dúsított kenyerek és dúsított gabonafélék
• Hal (tonhal és sós vizű hal)
• Sovány húsok
• Hüvelyesek
• Diófélék
• Burgonya
• Baromfi

Pantoténsav:

• Avokádó
• Brokkoli, kelkáposzta és más zöldségek a káposzta családban
• Tojás
• Hüvelyesek és lencsék
• Tej
• Gomba
• Szervi húsok
• Baromfi
• Fehér és édes burgonya
• Teljes kiőrlésű gabonafélék

Tiamin (B1-vitamin):

• Szárított tej
• Tojás
• Dúsított kenyér és liszt
• Sovány húsok
• Hüvelyesek (szárított bab)
• Diófélék és magvak
• Szervi húsok
• Borsó
• Teljes kiőrlésű gabonák

Piroxidin (B6-vitamin):

• Avokádó
• Banán
• Hüvelyesek (szárított bab)
• Hús
• Diófélék
• Baromfi
• Teljes kiőrlésű gabonák (őrlés és feldolgozás sok vitamint eltávolít)

B12-vitamin:

• Hús
• Tojás
• Dúsított élelmiszerek, például szójatej
• Tej és tejtermékek
• Szervi húsok (máj és vese)
• Baromfi
• Kagylófélék

MEGJEGYZÉS: A B12-vitamin állati forrásait a test sokkal jobban felszívja, mint a növényi forrásokat.

C-vitamin (aszkorbinsav):

• Brokkoli
• kelbimbó
• Káposzta
• Karfiol
• Citrusfélék
• Krumpli
• Spenót
• Eper
• Paradicsom és paradicsomlé

Sokan azt gondolják, hogy ha némelyik jó, akkor sokkal jobb is. Ez nem mindig így van. Bizonyos vitaminok nagy dózisa mérgező lehet. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mi a legjobb az Ön számára.

A vitaminok ajánlott étrendi juttatásai (RDA) tükrözik, hogy az embereknek mennyi vitamint kell kapniuk naponta.

• A vitaminok RDA felhasználható célként minden ember számára.
• Az, hogy mennyi vitaminra van szüksége, az életkorától és nemétől függ. Más tényezők, például a terhesség és az egészségi állapot, szintén fontosak.

Az összes szükséges vitamin beszerzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle gyümölcsöt, zöldséget, dúsított tejterméket, hüvelyeseket (szárított babot), lencsét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.

Az étrend-kiegészítők egy másik módja a szükséges vitaminok megszerzésének, ha az elfogyasztott étel nem szolgáltat elegendő vitamint. A kiegészítők hasznosak lehetnek terhesség alatt és speciális orvosi problémák esetén.

Ha kiegészítőket szed, ne vegyen be több, mint az RDA 100% -át, hacsak nem a szolgáltató felügyelete alatt áll. Legyen nagyon óvatos, ha nagy mennyiségben zsírban oldódó vitamin-kiegészítőket szed. Ezek közé tartoznak az A-, D-, E- és K-vitaminok. Ezek a vitaminok a zsírsejtekben vannak tárolva, felépülhetnek a szervezetben, és káros hatásokat okozhatnak.

• Gyümölcsök és zöldségek

Mason JB. Vitaminok, nyomelemek és egyéb mikroelemek. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 218. fejezet.

Salwen MJ. Vitaminok és nyomelemek. In: McPherson RA, Pincus MR, szerk. Henry klinikai diagnózisa és kezelése laboratóriumi módszerekkel. 23. kiadás St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. fejezet.