Kalcium az étrendben

A kalcium a legbőségesebb ásványi anyag, amely megtalálható az emberi testben. A fogak és a csontok tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Az idegsejtek, a testszövetek, a vér és más testnedvek tartalmazzák a maradék kalciumot.

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi test számára. Segít az egészséges fogak és csontok kialakításában és fenntartásában. Megfelelő kalciumszint a szervezetben egy életen át segíthet megelőzni a csontritkulást.

A kalcium segíti a testedet:

• Erős csontok és fogak építése
• Alvadó vér
• Idegjelek küldése és fogadása
• Izmok szorítása és ellazítása
• Hormonok és egyéb vegyi anyagok felszabadítása
• Normális szívverés fenntartása

KALCIUM- ÉS TEJTERMÉKEK

Sok étel tartalmaz kalciumot, de a tejtermékek a legjobb forrás. A tej és a tejtermékek, például a joghurt, a sajtok és az írók olyan formájú kalciumot tartalmaznak, amelyet teste könnyen felszívhat.

A teljes tej (4% zsírtartalom) az 1 és 2 év közötti gyermekek számára ajánlott. A legtöbb felnőtt és 2 évnél idősebb gyermeknek alacsony zsírtartalmú (2% vagy 1%) tejet vagy sovány tejet és egyéb tejtermékeket kell fogyasztania. A zsír eltávolítása nem csökkenti a tejtermék kalciummennyiségét.

• A joghurt, a legtöbb sajt és az író kiváló kalciumforrás, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatban kapható.
• A tej szintén jó foszfor- és magnéziumforrás, amelyek segítik a testet a kalcium felszívásában és felhasználásában.
• D-vitaminra van szükség a test kalciumfelhasználásának elősegítéséhez. A tejet emiatt D-vitaminnal dúsítják.

EGYÉB KALCIUMFORRÁSOK

Egyéb kalciumforrások, amelyek segíthetnek a szervezet kalciumigényének kielégítésében, a következők:

• Zöld leveles zöldségek, például brokkoli, gallér, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa, bok choy vagy kínai káposzta
• Lazac és szardínia puha csontjaival konzerválva
• Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini és szárított bab
• Blackstrap melasz

Kalciumot gyakran adnak az élelmiszerekhez. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a narancslé, a szójatej, a tofu, a fogyasztásra kész gabonafélék és a kenyér. Ezek nagyon jó kalciumforrást jelentenek azok számára, akik nem fogyasztanak sok tejterméket.

Annak biztosítása, hogy elegendő kalciumot kap-e az étrendben:

• Főzzön ételeket kis mennyiségű vízben a lehető legrövidebb ideig, hogy több kalcium maradjon az elfogyasztott ételekben. (Ez azt jelenti, hogy gőzölni vagy főzni főzés helyett főzni kell az ételeket.)
• Vigyázzon a többi kalciumban gazdag ételre. Bizonyos rostok, mint például a búzakorpa, és az oxálsavtartalmú ételek (spenót és rebarbara) megköthetik a kalciumot, és megakadályozhatják annak felszívódását. Ezért a leveles zöldséget önmagukban nem tekintik megfelelő kalciumforrásnak, mert a tested nem képes hasznosítani a bennük lévő kalcium nagy részét. A vegán étrendet fogyasztóknak biztosan tartalmazniuk kell szójatermékeket és dúsított termékeket is annak érdekében, hogy elegendő kalciumot kapjanak.

TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK

A kalcium számos multivitamin-ásványi anyag-kiegészítésben is megtalálható. Az összeg a kiegészítéstől függően változik. Az étrend-kiegészítők csak kalciumot vagy más tápanyagokat, például D-vitamint tartalmazhatnak. Ellenőrizze a címke a csomag Kiegészítő tények paneljén, hogy meghatározza a kalcium mennyiségét a kiegészítésben. A kalcium felszívódása a legjobb, ha egyszerre legfeljebb 500 mg mennyiségben veszik be.

A kalcium-étrend-kiegészítők két általánosan elérhető formája a kalcium-citrát és a kalcium-karbonát.

• A kalcium-citrát a kiegészítés drágább formája. A szervezet teli vagy üres gyomorral jól felveszi.
• A kalcium-karbonát olcsóbb. A szervezet jobban felszívódik, ha étellel együtt fogyasztja. A kalcium-karbonát a vény nélkül kapható savkötő szerekben található meg, mint például a Rolaids vagy a Tums. Minden rágás vagy tabletta általában 200–400 mg kalciumot tartalmaz. Ellenőrizze a címkén a pontos mennyiséget.

A kalcium-kiegészítők és az élelmiszerek egyéb típusai a kalcium-laktát, a kalcium-glükonát és a kalcium-foszfát.

A korlátozott ideig megnövekedett kalcium általában nem okoz mellékhatásokat. Ha azonban hosszabb ideig nagyobb mennyiségű kalciumot kap, egyeseknél megnő a vesekő kockázata.

Azoknál, akik hosszú ideig nem kapnak elegendő kalciumot, oszteoporózisuk alakulhat ki (a csontszövet elvékonyodása és a csontsűrűség csökkenése az idő múlásával). Más rendellenességek is lehetségesek.

A laktóz-intoleranciában szenvedőknek nehézségei vannak a tejcukor, a tejcukor emésztésével. Vény nélkül kapható termékek állnak rendelkezésre, amelyek megkönnyítik a laktóz emésztését. A legtöbb élelmiszerboltban laktózmentes tejet is vásárolhat. A legtöbb ember, aki nem szenved súlyos laktóz-intoleranciában, még mindig képes megemészteni a kemény sajtokat és a joghurtot.

Tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját az étrend-kiegészítőkről és az Ön által szedett gyógyszerekről. Szolgáltatója meg tudja mondani, hogy ezek az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek-e vagy megzavarhatják-e a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereket. Ezenkívül egyes gyógyszerek befolyásolhatják a szervezet kalcium felszívódását.

Az előnyös kalciumforrás a kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek. Néhány embernek kalcium-kiegészítőt kell szednie. Mennyi kalciumra van szüksége, az életkorától és nemétől függ. Egyéb tényezők, például a terhesség és a betegségek, szintén fontosak.

A kalciumra, valamint más tápanyagokra vonatkozó ajánlásokat az Élelmiszer-referencia felvételek (DRI) tartalmazzák, amelyeket az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete dolgozott ki. A DRI egy olyan referencia bevitel kifejezés, amelyet az egészséges emberek tápanyag bevitelének tervezésére és értékelésére használnak. Ezek az életkor és nem szerint változó értékek a következők:

• Ajánlott étrendi juttatás (RDA): Az átlagos napi beviteli szint, amely elegendő a tápanyagigény kielégítésére szinte minden (97–98%) egészséges ember számára. Az RDA egy tudományos kutatási bizonyítékokon alapuló beviteli szint.
• Megfelelő bevitel (AI): Ezt a szintet akkor állapítják meg, ha nincs elegendő tudományos kutatás bizonyíték az RDA kifejlesztésére. Olyan szinten van beállítva, amelyről úgy gondolják, hogy elegendő táplálékot biztosít.

Az előnyös kalciumforrás a kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek. Néhány embernek kalcium-kiegészítőt kell szednie, ha nem kap elegendő kalciumot az elfogyasztott ételekből.

Csecsemők (AI):

• 0-6 hónap: 200 milligramm naponta (mg / nap)
• 7-12 hónap: 260 mg / nap

Gyermekek és serdülők (RDA):

• 1-3 éves kor: 700 mg / nap
• 4-8 éves korig: 1000 mg / nap
• 9-18 éves kor: 1 300 mg / nap

Felnőttek (RDA):

• 19-50 éves kor: 1000 mg / nap
• 50–70 éves kor: férfiak - 1000 mg / nap; Nők - 1200 mg / nap
• 71. életkor felett: 1200 mg / nap

Terhesség és szoptatás (RDA):

• 14-18 éves kor: 1 300 mg / nap
• 19-50 éves kor: 1000 mg / nap

Az étrendi forrásokból és étrend-kiegészítőkből származó napi 2500-3000 mg kalcium biztonságosnak tűnik a gyermekek és serdülők számára, a napi 2000-2500 mg pedig a felnőttek számára.

Az alábbi lista nagyjából meghatározza, hogy mennyi kalciumot kap az ételektől:

• 8 uncia (240 ml) pohár tej = 300 mg kalcium
• 8 uncia (240 ml) pohár kalciummal dúsított szójatej = 300 mg kalcium
• 1,5 uncia (42 gramm) sajt = 300 mg kalcium
• 6 uncia (168 gramm) joghurt = 300 mg kalcium
• 3 uncia (84 gramm) csontos szardínia = 300 mg kalcium
• ½ csésze (82 gramm) főtt fehérrépa-zöld = 100 mg kalcium
• ¼ csésze (23 gramm) mandula = 100 mg kalcium
• 1 csésze (70 gramm) aprított bok choy = 74 mg kalcium

D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a szervezet felszívja a kalciumot. A kalcium-kiegészítők kiválasztásakor keressen olyanokat, amelyek D-vitamint is tartalmaznak.

Diéta - kalcium

• Kalcium előny
• Kalciumforrás

Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. A kalcium és a D-vitamin étrendi referencia-bevitele National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminok, nyomelemek és egyéb mikroelemek. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 218. fejezet.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Étrend-kiegészítő adatlap: kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Frissítve 2018. szeptember 26.. Hozzáférés: 2019. április 10.

Országos Osteoporosis Alapítvány. Klinikus útmutató az osteoporosis megelőzéséhez és kezeléséhez. 2014. kiadás, 1. verzió. Www.bonesource.org/clinical-guidelines. Frissítve 2014. április 1-én. Hozzáférés: 2019. április 10.

Salwen MJ. Vitaminok és nyomelemek. In: McPherson RA, Pincus MR, szerk. Henry klinikai diagnózisa és kezelése laboratóriumi módszerekkel. 23. kiadás St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Hozzáférés: 2019. április 10.