Amikor étrend -kiegészítőt kell szednie

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Amióta anyukád megadta neked az első rágható Flintstones -t, úgy gondolod, hogy a multit naponta be kell venned. De néhány hónappal ezelőtt a seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ által végzett nagyszabású tanulmány megkérdőjelezte ezt az egészségi állapotot: A multivitaminokat szedő nők nem csökkentik a rák vagy a szívbetegségek kockázatát, és tovább élnek, mint azok, akik nélkülöznek - mondták a kutatók. A tápanyagoknak az élelmiszereknek kell származniuk, nem a tablettákból. Tehát te és más nők milliói pazaroltad el a pénzed valamire, amire nincs is szükséged?

"Lehet, hogy ha az étrended minden szempontból tökéletes lenne"-mondja Elizabeth Somer, R.D., a szerző A vitaminok és ásványi anyagok alapvető útmutatója és a Alak tanácsadó testület tagja. De az igazság az, hogy egyikünk sem él tökéletes világban, és étkezési szokásaink is ezt tükrözik. A fogyókúra, a gyümölcsök és zöldségek fukarkodása (mint a nők 89 százaléka) és a túl elfoglalt minden étkezés során a nők többsége nem felel meg a fontos tápanyagok, például a kalcium, a magnézium napi szükségletének , folsav és E-vitamin az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. És idővel ezek a hiányosságok hatással lesznek a jólétére.

"Ezért azt javaslom, hogy minden nő vegyen be egy alapvető multivitamint" - mondja Somer. "Olcsó, és biztosítja, hogy áthidalja a táplálkozási hiányosságokat." De még akkor is, mondja, nem biztos, hogy elég egy multi. Néhány egészséges életmód-például fényvédő használata vagy maratoni futás-még tovább növelheti bizonyos vitaminok és ásványi anyagok iránti igényét. Olvassa el, hogy megtudja, melyek azok a gyakori forgatókönyvek, amelyek további étrendi fellendítést igényelnek, így csökkentheti a betegségek kockázatát, felemelheti energiáját és leadhat néhány kilót.

1. Le akar fogyni

KALCIUM kell

Kihagytad a desszertet, és egész nyáron edzőterembe jártál – és még mindig nem adtad le az utolsó 5 kilót. Mi ad? Valószínűleg Ön azon nők 75 százalékának egyike, akik nem érik el az ajánlott napi 1000 milligramm (mg) kalcium mennyiségét. Egy új tanulmány a British Journal of Nutrition azt sugallja, hogy ha nem jut elegendő mennyiségű ebből az ásványi anyagból, akkor nehezebb leszedni a súlyt: Amikor a kutatók túlsúlyos, kalciumhiányos nőket alacsony kalóriatartalmú étrendre állítottak, azt találták, hogy azok, akik napi 1200 mg kalcium-kiegészítőt szedtek, még 11-et leadtak négy hónap alatt, mint azok, akik továbbra is napi 800 mg -nál kevesebbet kaptak. A kutatók szerint a kalcium szabályozhatja a leptin, az étvágyat szabályozó hormon szekrécióját.

Napi adag Naponta legalább 1200 mg, három 500 mg -os vagy annál kisebb adagban. A szervezet egyszerre csak ennyi mennyiséget képes felvenni – mondja Somer; a legtöbb multi 100 és 450 mg között tartalmaz. Kerülje a koffeinnel és búzakorpával való együttes szedését, mindkettő gátolja a felszívódást.

Élelmiszer -források 1 csésze kalciummal dúsított narancslé (350 mg), 3 uncia szardínia (325 mg), 1 csésze főtt szójabab (195 mg), 1 csésze túró (187 mg).

2. Ön a tablettát szedi

B6 VITAMIN kell

Folyton fáradtnak és lomhának érzi magát? A fogamzásgátló lehet a hibás. A Tufts Egyetem tanulmánya szerint az orális fogamzásgátlók 75 százalékának, akik nem szedtek multivitamint, alacsony volt az energiafokozó B6-vitamin szintje. "Ez azért lehet, mert a vitamint az ösztrogén metabolizálására használják, amely számos fogamzásgátló tabletta fő összetevője" - mondja Martha Morris, a kutatás vezetője, Ph.D. A B6 -vitamin segít az étel energiává alakításában és az idegműködés fenntartásában, így a rövidre változtatás fáradtsághoz, ingerlékenységhez és akár depresszióhoz is vezethet.

Napi adag 2 mg, amelyet a legtöbb multivitaminból kaphat. A normál vitaminról a szülés előttire is áttérhet. "Minden prenatális tabletta általában 2,6 milligramm B6 -ot vagy annál többet tartalmaz" - mondja Morris. "De óvakodjon a megadózistól, mert rendszeresen 100 vagy több milligramm vitamin bevitele idegkárosodáshoz vezethet."

Élelmiszerforrások 1 sült burgonya (0,5 mg), 1 banán (0,4 mg), 1 csésze pirospaprika szelet (0,3 mg).

3. Vegetáriánus vagy

Szüksége van B12 -VITAMINRA ÉS VASÁRA

A német Saarlandi Egyetemi Kórház friss tanulmánya szerint a vegetáriánusok mintegy 26 százaléka és a vegánok 52 százaléka (azok, akik a hús mellett mellőzik a tejterméket és a tojást) hiányzik a B12 -vitaminból. Ez azért van, mert az állati eredetű termékek az egyetlen természetes forrásai a tápanyagnak, amely segít fenntartani az idegek és a vörösvértestek egészséges állapotát. "Spóroljon rendszeresen a B12-re, és idegkárosodás, memóriaproblémák és szívbetegségek kockázatának teszi ki magát" - mondja Somer.

A vegetáriánusok az egészségüket is veszélyeztethetik, ha nem figyelnek vasbevitelükre. A húsban lévő vas hatékonyabban szívódik fel, mint a növényi eredetűek, például a bab és a tofu; Ennek eredményeként a vegetáriánusoknak 33 mg ásványi anyagra van szükségük, míg a húsevőknek csak 18 mg-ra van szükségük az Orvostudományi Intézet szerint. Mivel a vas segít az egész test oxigénszállításában, a nem elegendő mennyiség fáradtsághoz és vérszegénységhez vezethet. Konzultáljon orvosával, mielőtt vas-kiegészítőt szedne, de ő ellenőrzi a vérszintjét, és értesíti, ha szüksége van rá (a vasfelesleg károsíthatja a szerveket, például a májat és a szívet).

Napi adag 2,4 mcg B12-vitamin és 33 mg vas (a legtöbb multivitamin 6 mcg B12-t és 18 mg vasat tartalmaz). Ne vegye be a tablettát kávéval vagy teával, mert ez gátolhatja a vas felszívódását.

Élelmiszer -források 1 csésze lencse (7 mg vas), 1 csésze dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (6 mcg B12), 1 zöldséges burger (2 mg vas).

4. You Slather on Sunblock

D -VITAMIN kell

Jó neked-ha egész évben használsz SPF-et, drasztikusan csökkented a bőrrák kialakulásának esélyét. De a védtelen napsugárzás a D -vitamin legfőbb forrása (körülbelül 15 perc teljesíti a napi kvótát), amely tápanyag a felnőttek 75 százaléka hiányzik. "A fényvédők a bőr D -vitamin -termelésének akár 99 százalékát is gátolják" - mondja Adit Ginde, MD, a Colorado Egyetem Denver Orvostudományi Egyetem sebészeti adjunktusa. A szervezet számára létfontosságú tápanyag, a D -vitamin véd a betegségek hosszú listája ellen, beleértve az emlő- és vastagbélrákot, a csontritkulást, a magas vérnyomást és a cukorbetegséget.

Napi adag 1000 nemzetközi egység (NE) D3 -vitamin, amely erősebb, mint a D2 -vitamin. A legtöbb multivitamin 400 NE-t biztosít.

Élelmiszerforrások 3,5 uncia lazacfilé (360 NE), 1 csésze zsírmentes dúsított tej (98 NE), 1 tojás (20 NE).

5. Versenyre készülsz

KALCIUM ÉS D -VITAMIN kell

A futópályák eltalálása megzavarhatja a csontjaidat, de a plusz kilométerek megtámadása ellenkező hatást eredményezhet. "Ha gyorsan növeli az aktivitást, előfordulhat, hogy csontjai nem rendelkeznek támogatással vagy erővel, hogy ellenálljanak az ismétlődő nyomásnak, ami nagyobb kockázatot jelent a stressztörésekre" - mondja Diane Cullen, Ph.D., a Creighton biomedicina professzora Egyetemi.

De a kalcium és a D-vitamin bevitelének növelése (amely fokozza a kalcium felszívódását) védelmet jelenthet: Cullen azt találta, hogy a haditengerészet női újoncai, akik napi 2000 mg kalciumot és 800 NE D-vitamint szedtek egy nyolchetes képzés során, 20 fő volt. százalékkal kisebb valószínűséggel szenvednek stressztörést, mint azok, akik nem. "A napi kalcium adag megduplázása segít helyreállítani a csontokat, amelyek károsodhatnak az edzés során" - mondja Cullen.

Napi adag Cél 2000 mg kalcium és 800 NE D -vitamin a verseny előtt.

Élelmiszer -források 3/4 csésze dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely (1000 mg kalcium és 40 NE D-vitamin), 1 csésze zsíros tej (302 mg kalcium és 98 NE D-vitamin).

6. Terhes vagy

Szüksége van OMEGA-3 ZSÍRSAVAKRA

A legtöbb kismama tudja, hogy fel kell töltenie a folsavat és a kalciumot. Most még egy tápanyagot kell hozzáadni az arzenálhoz: az omega-3-at. "Ez az egészséges zsír [különösen a DHA, amely a halakban található egyik típus] segíti a baba agyi neuronjainak és látási receptorainak fejlődését" - mondja Somer. Valójában a Journal of Pediatrics című tanulmány kimutatta, hogy azoknak az anyáknak, akik több DHA -t fogyasztottak a terhesség alatt, olyan gyermekeik voltak, akik magasabb pontszámot értek el a látás és a motoros készségek tesztjén, mint azok, akik kevesebbet kaptak.

Sajnos egy átlagos nő naponta körülbelül 84 mg omega-3-at vesz be, kevesebb, mint a harmada a terhesség alatt ajánlott mennyiségnek. Sok kismama kerüli a tenger gyümölcseit, mert nem bírja a hal szagot vagy ízét, vagy ideges a higanytartalma miatt. Ha ez a helyzet, a kiegészítő a legjobb megoldás. Ha szennyeződésmentes márkát szeretne találni, keresse meg az International Fish Oil Standards adatbázisát az ifosprogram.com webhelyen.

Napi adag 300 mg DHA. Ha nem tudja elviselni a halolaj-kiegészítőket, próbáljon ki egy alga-alapú összetevővel készült terméket, például a Life's DHA-t (lifesdha.com).

Élelmiszerforrások Dúsított ételek, például 1 DHA-val dúsított tojás (135 mg) vagy 2 adag zsíros hal hetente.

Vélemény a következőhöz: