A tojás-étkezés 10 legfontosabb egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. Hihetetlenül tápláló
• 2. Magas koleszterinszint, de nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterint
• 3. Növelje a HDL (a "jó") koleszterinszintet
• 4. Tartalmaznak kolint - egy fontos tápanyagot, amelybe a legtöbb ember nem elég
• 5. Csatlakoznak a szívbetegségek csökkent kockázatához
• 6. Luteint és zeaxantint tartalmaznak - antioxidánsok, amelyek jelentős előnyei vannak a szem egészségének
• 7. Omega-3 vagy legeltetett tojások alsó trigliceridek
• 8. Magas minőségű fehérje, a nélkülözhetetlen aminosavakkal a megfelelő arányban
• 9. Ne emelje fel a szívbetegség kockázatát, és csökkentheti az agyvérzés kockázatát
• 10. Töltik és hajlamosak arra, hogy kevesebb kalóriát egyen, ami segít a fogyásban
• Alsó vonal

A tojás azon kevés étel egyike, amelyeket "szuper ételeknek" kell besorolni.

Meg vannak töltve tápanyagokkal, amelyek közül néhány ritka a modern étrendben.

Az alábbiakban bemutatjuk a tojások 10 egészségügyi előnyeit, amelyeket emberi tanulmányok igazoltak.

1. Hihetetlenül tápláló

A tojások a legtáplálóbb ételek a bolygón.

Egy egész tojás tartalmazza az összes tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egy sejt bébi csirkévé alakuljon.

Egy nagy főtt tojás tartalmaz (1):

• A-vitamin: Az RDA 6% -a
• Folsav: Az RDA 5% -a
• B5-vitamin: Az RDA 7% -a
• B12-vitamin: Az RDA 9% -a
• B2-vitamin: Az RDA 15% -a
• Foszfor: Az RDA 9% -a
• Szelén: Az RDA 22% -a
• A tojás megfelelő mennyiségű D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is tartalmaz

Ez 77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

A tojás különféle nyomelemeket is tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából.

Valójában a tojás nagyjából a tökéletes étel. Kicsit tartalmaznak majdnem minden szükséges tápanyagot.

Ha meg tudja kezdeni a legelőt vagy az omega-3-val dúsított tojást, ezek még jobbak. Nagyobb mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaznak, és sokkal több az A és E vitaminban (2, 3).

összefoglalás A teljes tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik, amelyek szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak. Az Omega-3-val dúsított és / vagy legelő tojások még egészségesebbek.

2. Magas koleszterinszint, de nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterint

Igaz, hogy a tojásokban magas a koleszterinszint.

Valójában egy tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami több mint a fele az ajánlott 300 mg-os napi bevitelnek.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az étrend koleszterinje nem feltétlenül növeli a koleszterinszintet a vérben (4, 5).

A máj valóban nagy mennyiségű koleszterint termel minden nap. Amikor növeli az étrendi koleszterin bevitelét, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel, hogy kiegyenlítse (6, 7).

Mindazonáltal a tojások étkezési reakciója az egyének között eltérő (8):

• Az emberek 70% -ában a tojás egyáltalán nem növeli a koleszterint
• A másik 30% -ban (hiperválaszadónak) a tojás enyhén növelheti az össz- és az LDL-koleszterint

Azonban a genetikai rendellenességekkel küzdő emberek, például a családi hiperkoleszterinémia vagy az ApoE4 nevű génvariánsok korlátozhatják vagy elkerülhetik a tojásokat.

összefoglalás A tojásokban magas a koleszterinszint, de a tojások evése az emberek többségének nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét.

3. Növelje a HDL (a "jó") koleszterinszintet

A HDL a nagy sűrűségű lipoproteint jelenti. Gyakran a "jó" koleszterin néven ismert (9).

Azoknál a személyeknél, akiknél a HDL szintje magasabb, általában alacsonyabb a szívbetegség, a stroke és más egészségügyi problémák kockázata (10, 11, 12, 13).

A tojás evése nagyszerű módja a HDL fokozásának. Egy tanulmányban, ha napi hat hétig étkezett napi hat héten 10% -kal növekedett a HDL szint (14, 15, 16).

összefoglalás A tojások következetes étkezése a HDL („jó”) koleszterin szintjének emelkedéséhez vezet, ami sok betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

4. Tartalmaznak kolint - egy fontos tápanyagot, amelybe a legtöbb ember nem elég

A kolin olyan tápanyag, amelyet a legtöbb ember még nem is tud, hogy létezik, mégis hihetetlenül fontos anyag, amelyet gyakran a B-vitaminok csoportosítanak.

A kolint a sejtmembránok felépítésére használják, és számos egyéb funkcióval együtt szerepet játszik az agyban jelző molekulák előállításában (17).

A kolinhiány tünetei súlyosak, tehát szerencsére ritka.

A teljes tojás kiváló kolinforrás. Egyetlen tojás több mint 100 mg-at tartalmaz ezt a nagyon fontos tápanyagot.

összefoglalás A tojás a kolin legmegfelelőbb táplálékforrása. Ez egy tápanyag, amely hihetetlenül fontos, de a legtöbb embernek nem elég.

5. Csatlakoznak a szívbetegségek csökkent kockázatához

Az LDL koleszterint általában "rossz" koleszterinnek nevezik.

Közismert, hogy a magas LDL-szint a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (18, 19).

De sokan nem veszik észre, hogy az LDL a részecskék mérete alapján altípusokra oszlik.

Vannak kicsi, sűrű LDL részecskék és nagy LDL részecskék.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azokban az emberekben, akikben túlnyomórészt kicsi, sűrű LDL-részecskék vannak, nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azokban az emberekben, akikben nagyrészt nagy LDL-részecskék vannak (20, 21, 22).

Még ha a tojások is hajlamosak enyhén emelni az LDL-koleszterinszintet néhány emberben, a tanulmányok azt mutatják, hogy a részecskék kicsi, sűrűbbről nagymértékűre változnak, ami javulás (23, 24).

összefoglalás Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztás megváltoztatja az LDL-részecskék mintázatát kicsi, sűrű (rossz) LDL-ről nagyméretű LDL-re, ami összefüggésben áll a csökkent szívbetegség-kockázattal.

6. Luteint és zeaxantint tartalmaznak - antioxidánsok, amelyek jelentős előnyei vannak a szem egészségének

Az öregedés egyik következménye az, hogy a látás rosszabbodik.

Számos tápanyag segíti a szemünket érintő degeneratív folyamatok ellensúlyozását.

Ezek közül kettőt luteinnek és zeaxantinnak hívnak. Hatékony antioxidánsok, amelyek felhalmozódnak a szem retinajában (25, 26).

A tanulmányok azt mutatják, hogy e tápanyagok megfelelő mennyiségének fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makula degenerációjának kockázatát, két nagyon gyakori szembetegséget (27, 28, 29).

A tojássárgája nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint.

Egy kontrollált vizsgálatban, ha napi 4,5 tojássárgáját evett 4,5 héten keresztül, 28–50% -kal, a zeaxanthin-szint pedig 114–142% -kal emelkedett a vérben (30).

A tojások szintén magas A-vitamin-tartalommal rendelkeznek, amelyet itt meg kell említeni. Az A-vitamin hiánya a vakság leggyakoribb oka a világon (31).

összefoglalás Az antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin nagyon fontosak a szem egészségéhez, és segíthetnek megakadályozni a makula degenerációját és a szürkehályogot. A tojás magas mindkettőben.

7. Omega-3 vagy legeltetett tojások alsó trigliceridek

Nem minden tojás van egyenlő. Tápanyag-összetétele a tyúkok etetésének és nevelésének módjától függ.

A legelőn neveltett tyúkból származó tojások és / vagy az omega-3-val dúsított takarmányok etetése általában sokkal magasabb az omega-3 zsírsavakban.

Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, amely a szívbetegségek ismert kockázati tényezője (32, 33).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-val dúsított tojások fogyasztása nagyon hatékony módja a vér trigliceridszintjének csökkentésére. Egy tanulmányban, ha hetente csak öt omega-3-dúsított tojást evett három héten keresztül, 16–18% -kal csökkentette a triglicerideket (34, 35).

összefoglalás Az omega-3-val dúsított és legelő tojások jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmazhatnak. Az ilyen típusú tojások evése hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére.

8. Magas minőségű fehérje, a nélkülözhetetlen aminosavakkal a megfelelő arányban

A fehérjék az emberi test legfontosabb építőkövei.

Mindenféle szövetet és molekulát készítenek, amelyek mind szerkezeti, mind funkcionális célokat szolgálnak.

Nagyon fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenleg javasolt mennyiségek túl alacsonyak lehetnek.

A tojás kiváló fehérjeforrás, amelynek egyetlen nagy tojása hat grammot tartalmaz.

A tojások a nélkülözhetetlen arányban tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, tehát a test felkészült arra, hogy teljes mértékben ki tudja használni a benne levő fehérjét.

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, segíthet a fogyásban, növelheti az izomtömeget, csökkentheti a vérnyomást és optimalizálhatja a csontok egészségét, ezek közül néhányat említhetünk (36, 37, 38, 39).

összefoglalás A tojás meglehetősen jó minőségű állati fehérje, és tartalmaz minden nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre az embereknek szükségük van.

9. Ne emelje fel a szívbetegség kockázatát, és csökkentheti az agyvérzés kockázatát

A tojásokat évtizedek óta igazságtalanul elpusztították.

Azt állították, hogy a benne levő koleszterin miatt károsnak kell lennie a szívre.

Az utóbbi években számos közzétett tanulmány megvizsgálta a tojásfogyasztás és a szívbetegség kockázata közötti összefüggést.

A 17 vizsgálat egy áttekintése, összesen 263 938 résztvevővel, nem talált összefüggést a tojásbevitel és a szívbetegség vagy a stroke között (40).

Számos más tanulmány ugyanerre a következtetésre jutott (41, 42).

Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy a cukorbetegségben tojást fogyasztóknak fokozott a szívbetegség kockázata (43).

Nem ismeretes, hogy a tojások valóban okozzák-e a megnövekedett kockázatot, mert az ilyen típusú vizsgálatok csak statisztikai összefüggést mutathatnak. Nem tudják bizonyítani, hogy a tojás okozott valamit.

Lehetséges, hogy az emberek, akik sok tojást esznek és cukorbetegek, átlagosan kevésbé vannak egészségtudatosak.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén, amely messze a legjobb étrend a cukorbetegek számára, a tojásfogyasztás javítja a szívbetegség kockázati tényezőit (44, 45).

összefoglalás Számos tanulmány vizsgálta a tojásbevitelt és a szívbetegség kockázatát, és nem talált összefüggést. Egyes tanulmányok azonban megnövekedett kockázatot találtak a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

10. Töltik és hajlamosak arra, hogy kevesebb kalóriát egyen, ami segít a fogyásban

A tojás hihetetlenül kitöltődik. Magas fehérjetartalmú élelmiszer, és a fehérje messze a legteljesebb makrotápanyag (46).

A tojások magas értéket mutatnak a telítettérték-indexnek nevezett skálán, amely méri az ételek azon képességét, hogy teljességgel érezzék magukat és csökkentsék a későbbi kalóriabevitelt (47).

Egy 30 túlsúlyos nők egyik tanulmányában a tojás evése bagel helyett reggelire fokozta a teltségérzetet, és a következő 36 órában automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztott (48).

Egy másik tanulmányban a bagel reggeli tojás reggelivel történő felváltása jelentős súlycsökkenést okozott nyolc hét alatt (49).

összefoglalás A tojások nagyon telítettek, és később a nap folyamán csökkenthetik a kalóriabevitelt. A tojás rendszeres evése elősegítheti a fogyást.

Alsó vonal

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy napi legfeljebb három egész tojás evése teljesen biztonságos.

Nincs bizonyíték arra, hogy ezen túlmutatva káros lenne - ez csak "ismeretlen terület", mivel még nem vizsgálták.

A tojás nagyjából a természet tökéletes étele.

Minden egyéb mellett olcsók, könnyen elkészíthetők, szinte bármilyen ételhez hasonlóak, és ízlésesek.