10 tudomány által támasztott ok több fehérje fogyasztására

Tartalom

• 1. Csökkenti az étvágy és az éhség szintjét
• 2. Növeli az izomtömeget és az erőt
• 3. Jó a csontjainak
• 4. Csökkenti a késő esti nassolás utáni vágyat és vágyat
• 5. Fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírégetést
• 6. Csökkenti a vérnyomását
• 7. Segít fenntartani a fogyást
• 8. Nem árt az egészséges veséknek
• 9. Segít a testednek helyreállítani magát sérülés után
• 10. Segít abban, hogy fitt maradjon az életkor előrehaladtával
• Alsó vonal
• A túl sok fehérje káros?

A zsír és a szénhidrát egészségre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos. Szinte mindenki egyetért abban, hogy a fehérje fontos.

A legtöbb ember elegendő fehérjét eszik a hiány megelőzésére, de egyesek sokkal jobban járnának, ha sokkal nagyobb fehérjebevitellel járnának.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek jelentős előnyei vannak a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából (,).

Itt van 10 tudományosan megalapozott ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk.

1. Csökkenti az étvágy és az éhség szintjét

A három makrotápanyag - zsírok, szénhidrátok és fehérjék - különböző módon hatnak a testére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy messze a fehérje a legteljesebb. Segít abban, hogy jobban érezze magát - kevesebb étellel ().

Ez részben annak köszönhető, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét. Emellett növeli az YY peptid szintjét, egy olyan hormont, amely telítettnek érzi magát (, 5,).

Ezek az étvágyra gyakorolt ​​hatások hatalmasak lehetnek. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nőknek a fehérje bevitelének 15% -ról 30% -ra való növelése 441 kevesebb kalóriát fogyaszt naponta anélkül, hogy szándékosan bármit is korlátoznának ().

Ha fogynia vagy hasi zsírjára van szüksége, fontolja meg egyes szénhidrátok és zsírok fehérjére cserélését.Ez olyan egyszerű lehet, mint a burgonya vagy a rizs adagjának kisebbé tétele, miközben hozzáad néhány extra hús- vagy halfalatot.

ÖSSZEFOGLALÁS A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhséget, segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ezt a súlyszabályozó hormonok javult funkciója okozza.

2. Növeli az izomtömeget és az erőt

A fehérje az izmok építőköve.

Ezért a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és elősegíti az izomnövekedést, amikor erőnléti edzéseket végez.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a sok fehérje fogyasztása hozzájárulhat az izomtömeg és az erő növeléséhez (,).

Ha fizikailag aktív, súlyokat emel vagy izmokat akar növelni, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.

A fehérjebevitel magas szinten tartása szintén megelőzheti az izmok fogyását a fogyás során (10, 11,).

ÖSSZEFOGLALÁS Az izom elsősorban fehérjéből áll. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg és erő megszerzésében, miközben csökkentheti az izomveszteséget a fogyás során.

3. Jó a csontjainak

Folyamatos mítosz örökíti meg azt az elképzelést, hogy a fehérje - főleg az állati fehérje - káros a csontjaira.

Ez azon az elgondoláson alapszik, hogy a fehérje növeli a sav savterhelését a szervezetben, ami a kalcium kimosódásához vezet a csontokból a sav semlegesítése érdekében.

A legtöbb hosszú távú vizsgálat azonban azt jelzi, hogy a fehérje, beleértve az állati fehérjét is, nagy előnyökkel jár a csontok egészségére nézve (,, 15).

Azok az emberek, akik több fehérjét esznek, általában jobban megőrzik a csonttömeget, ahogy öregszenek, és sokkal kisebb a csontritkulás és a törések kockázata (16,).

Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknek a menopauza után nagy a kockázata az osteoporosis kockázatának. A sok fehérje fogyasztása és az aktív aktivitás jó módja annak megakadályozásában.

ÖSSZEFOGLALÁS Azoknál az embereknél, akik több fehérjét esznek, a csontok egészsége jobb, és az életkor előrehaladtával sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata.

4. Csökkenti a késő esti nassolás utáni vágyat és vágyat

Az étvágy más, mint a normális éhség.

Nem csak arról van szó, hogy a testednek energiára vagy tápanyagra van szüksége, hanem az agyadnak is jutalomra van szükségük (18).

Mégis, a sóvárgást hihetetlenül nehéz irányítani. A legegyszerűbb leküzdésük az, ha megakadályozzuk, hogy eleve előforduljanak.

Az egyik legjobb megelőzési módszer a fehérjebevitel növelése.

Egy tanulmány a túlsúlyos férfiaknál kimutatta, hogy a fehérje növelése a kalória 25% -ára 60% -kal csökkentette a vágyat, és a felére csökkentette az éjszakai falatozás vágyát.

Hasonlóképpen, egy túlsúlyos serdülőkorú lányok tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette a vágyakat és a késő esti snackeket.

Ezt közvetítheti a dopamin, a vágyakozásban és a függőségben részt vevő egyik fő agyi hormon funkciójának javulása ().

ÖSSZEFOGLALÁS Több fehérje fogyasztása csökkentheti a vágyakat és a késő esti nassolás utáni vágyat. Pusztán a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatalmas hatással lehet.

5. Fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírégetést

Az étkezés rövid időre fellendítheti az anyagcserét.

Ennek oka, hogy a tested kalóriákat használ fel az élelmiszerek tápanyagainak emésztésére és felhasználására. Ezt az étel termikus hatásának (TEF) nevezik.

Ebben a tekintetben azonban nem minden étel azonos. Valójában a fehérje sokkal magasabb hőhatással bír, mint a zsír vagy a szénhidrát - 20–35%, szemben az 5–15% -kal ().

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel jelentősen felpörgeti az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák számát. Ez naponta 80–100 több elégetett kalóriát jelenthet (,,).

Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy még többet is megéghet. Egy tanulmány szerint egy magas fehérjetartalmú csoport 260 kalóriát égetett el naponta, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez egyenértékű napi mérsékelt intenzitású edzéssel ().

ÖSSZEFOGLALÁS A magas fehérjebevitel jelentősen felpörgetheti az anyagcserét, így több kalóriát égethet el a nap folyamán.

6. Csökkenti a vérnyomását

A magas vérnyomás a szívinfarktus, agyvérzés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka.

Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel kimutatta a vérnyomás csökkenését.

40 kontrollált vizsgálat áttekintése során a megnövekedett fehérje átlagosan 1,76 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás (az olvasás alsó száma) pedig 1,15 Hgmm-rel () csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasás legfelső száma).

Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket is csökkenti (27).

ÖSSZEFOGLALÁS Számos tanulmány megjegyzi, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást. Néhány tanulmány a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek javulását is bizonyítja.

7. Segít fenntartani a fogyást

Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és a kalóriabevitel és a vágyakozás automatikus csökkenéséhez vezet, sok ember, aki növeli a fehérje bevitelét, hajlamos arra, hogy szinte azonnal fogyjon (,).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjékből fogyasztották, 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) vesztettek - bár szándékosan nem korlátozták étrendjüket ().

A fehérje előnyös a zsírvesztésnek a szándékos kalóriakorlátozás során is.

Egy 12 hónapos vizsgálatban, amelynek során 130 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytattak, a magas fehérjetartalmú csoport 53% -kal több testzsírt vesztett, mint egy normál fehérjés csoport, amely ugyanannyi kalóriát fogyaszt ().

Természetesen a fogyás csak a kezdet. A fogyás fenntartása a legtöbb ember számára sokkal nagyobb kihívást jelent.

Kimutatták, hogy a fehérjebevitel mérsékelt növekedése segíti a testsúly fenntartását. Egy tanulmány szerint a fehérje 15% -ról 18% -ra emelése csökkentette a testsúlyát 50% -kal ().

Ha meg akarja tartani a túlsúlyt, fontolja meg a fehérjebevitel állandó növelését.

ÖSSZEFOGLALÁS A fehérjebevitel növelése nemcsak a fogyásban segíthet, hanem hosszú távon is megtarthatja.

8. Nem árt az egészséges veséknek

Sokan tévesen vélik úgy, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét.

Igaz, hogy a fehérjebevitel korlátozása már meglévő vesebetegségben részesülhet. Ezt nem szabad félvállról venni, mivel a veseproblémák nagyon súlyosak lehetnek ().

Bár a magas fehérjebevitel károsíthatja a veseproblémákat szenvedő egyéneket, ez nem releváns az egészséges vesével rendelkező emberek számára.

Valójában számos tanulmány hangsúlyozza, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása vesebetegség nélküli emberekre (,,).

ÖSSZEFOGLALÁS Bár a fehérje károsíthatja a veseproblémákat szenvedő embereket, nem érinti az egészséges vesét.

9. Segít a testednek helyreállítani magát sérülés után

A fehérje segíthet a test helyreállításában, miután megsérült.

Ennek tökéletes értelme van, mivel ez képezi szövetei és szervei fő építőköveit.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy sérülés után több fehérje fogyasztása elősegítheti a felépülést (,).

ÖSSZEFOGLALÁS Ha több fehérjét fogyaszt, gyorsabban gyógyulhat meg, ha megsérült.

10. Segít abban, hogy fitt maradjon az életkor előrehaladtával

Az öregedés egyik következménye, hogy izmaid fokozatosan gyengülnek.

A legsúlyosabb eseteket az életkorral összefüggő szarkopéniának nevezik, amely az idősebb felnőttek törékenységének, csonttöréseinek és életminőségének romlásának egyik fő oka (,).

A több fehérje fogyasztása az egyik legjobb módszer az életkorral összefüggő izomromlás csökkentésére és a szarkopénia megelőzésére ().

Fizikailag aktív maradni szintén kulcsfontosságú, és a súlyemelés vagy valamilyen ellenállási gyakorlat végrehajtása csodákra képes ().

ÖSSZEFOGLALÁS A sok fehérje fogyasztása csökkentheti az öregedéssel járó izomvesztést.

Alsó vonal

Annak ellenére, hogy a magasabb fehérjebevitel sok ember számára előnyökkel járhat, ez nem mindenkinek szükséges.

A legtöbb ember már kalóriájának körülbelül 15% -át fehérjéből fogyasztja, ami több mint elegendő a hiány megelőzésére.

Bizonyos esetekben azonban az emberek ennél jóval többet fogyaszthatnak - akár a kalóriák 25–30% -át is.

Ha fogynia kell, javítania kell anyagcsere-egészségét, vagy izomtömeget és erőt kell szereznie, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e.

A túl sok fehérje káros?