11 démonizált étel, amely valójában jó neked

Tartalom

• 1. Egész tojás
• 2. Kókuszolaj
• 3. Teljes zsírtartalmú tejtermék
• 4. Hüvelyesek
• 5. Feldolgozatlan hús
• 6. Kávé
• 7. Konzervált és fagyasztott zöldségek
• 8. Teljes kiőrlésű gabona
• 9. Só
• 10. Kagylók
• 11. Csokoládé
• Alsó vonal

Lehet, hogy hallott már arról, hogy bizonyos ételeket minden áron el kell kerülnie.

Az ilyen típusú tanácsok azonban néha elavult kutatásokból vagy tanulmányokból származnak, amelyek túl kicsik ahhoz, hogy jelentősek legyenek.

Valójában egyes élelmiszerek, amelyeket az emberek gyakran egészségtelennek tartanak, egészségügyi előnyöket kínálhatnak, ha mértékkel fogyasztod őket.

Ez a cikk 11 démonizált ételt vizsgál, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

1. Egész tojás

A tojásokban található tápanyagok az egyik legegészségesebb ételké tehetik őket.

Évek óta a szakértők azt tanácsolják az embereknek, hogy ne egyenek egész tojást, mert a sárgája magas koleszterinszintet tartalmaz. Abban az időben egyesek úgy vélték, hogy a tojássárgája fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Most azonban úgy tűnik, hogy amikor magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, például tojást, a máj kevesebb koleszterint termel kompenzálására. A legtöbb esetben a vér koleszterinszintje meglehetősen stabil marad (1, 2,).

Valójában az egész tojás segíthet megvédeni a szív egészségét azáltal, hogy megváltoztatja az LDL (rossz) koleszterin méretét és alakját. Ugyanakkor a HDL (jó) koleszterinszint és az inzulinérzékenység nő (,).

Egy metabolikus szindrómában szenvedő 12 hetes vizsgálat során az egész tojásokat fogyasztó csoport nagyobb javulást tapasztalt a szív egészségi állapotában, mint a tojásfehérje csoport. Az inzulinszint és az inzulinrezisztencia is nagyobb mértékben csökkent ().

A tojás könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz. Segíthetnek abban, hogy órákig teljes és elégedett maradjon, így a nap későbbi részében kevesebb kalóriát fogyasszon (,,).

A tojássárgájában szintén magas a lutein és a zeaxantin tartalma. Ezek segíthetnek a védekezésben az életkorral összefüggő gyakori szembetegségek, például szürkehályog és makula degeneráció (,) ellen.

A szívbetegség kockázatának növelése helyett a tojás előnyös lehet a szív számára. A tojás fogyasztása szintén hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulinszint csökkentéséhez, az éhségérzet csökkentéséhez és a szem egészségének védelméhez.

2. Kókuszolaj

Korábban az élelmiszer-gyártók általában kókuszolajat használtak csomagolt élelmiszerekben és ételkészítésben.

Aggodalomra ad okot azonban, hogy a kókuszolajban található telített zsír szívbetegséget okozhat. Ennek eredményeként a gyártók elkezdték cserélni a kókuszolajat más növényi olajokkal, beleértve a részben hidrogénezett növényi olajokat is.

Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a kókuszolajban található telített zsírfajta előnyös lehet a szív számára.

Például vannak bizonyítékok arra, hogy a HDL (jó) koleszterin szintjét jobban növelheti, mint az LDL (rossz) koleszterin szintjét, ami ezen értékek egészségesebb arányához vezet (,).

A kókuszolaj mérsékelt mennyiségben fogyasztva elősegítheti a fogyást is.

A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A máj közvetlenül veszi fel az MCT-ket energiaként. Állatkutatások szerint a test kevésbé valószínű, hogy az MCT-ket zsírként tárolja, szemben a hosszabb láncú zsírokkal ().

Az MCT-k szintén segíthetnek az éhség csökkentésében és a teljesség elősegítésében. Ezáltal kevésbé eshet túl a fogyasztás és csökkentheti a kalóriabevitelt. Egyes tanulmányok szerint (,,) a test anyagcseréjét is jobban megnövelhetik, mint más zsírok.

Egy, 80 egészséges fiatal férfival végzett vizsgálatban naponta 15–30 gramm MCT-t (kb. 2-3 evőkanál kókuszdióolajat) fogyasztva átlagosan napi 120-kal nőtt az elégetett kalóriák száma ().

Néhány kis tanulmány szerint a kókuszolaj hozzáadása étrendjéhez segít a fogyásban és a hasi zsírban (,).

Az azonban továbbra is vitatott téma, hogy a kókuszolaj és a telített zsírok egészségesek-e. A táplálkozási szakemberek nem értenek egyet a zsír hatásában és abban, hogy az ember mennyit fogyasszon.

Az American Heart Association (AHA) rámutat, hogy a telített zsírokkal ellentétben a kókuszolaj nem tartalmaz koleszterint. Azt tanácsolják azonban az embereknek, hogy a telített zsír bevitelét legfeljebb napi 120 kalóriára, vagyis a napi kalóriák 5-6% -ára korlátozzák. (21)

A legjobb, ha bármilyen zsírt mérsékelten fogyaszt.

A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek segíthetnek a szív egészségének védelmében, elnyomhatják az étvágyat, növelhetik az anyagcserét és elősegíthetik a fogyást.

3. Teljes zsírtartalmú tejtermék

A sajtban, a vajban és a tejszínben sok a telített zsír és a koleszterin.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az erjesztett, magas zsírtartalmú tejtermékek, mint például a sajt, nem befolyásolják negatívan a koleszterint és a szív egyéb egészségügyi markereit - még azoknál sem, akiknél magas a koleszterinszint vagy fokozott a szívbetegség kockázata (,,,).

A vajbevitel viszont növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát (,).

Sokan csak alacsony zsír- és zsírmentes tejtermékeket fogyasztanak. Ezeknek a termékeknek azonban hiányzik a teljes zsírtartalmú fajták egészséget elősegítő tulajdonságai közül.

Például csak a teljes zsírtartalmú tejtermékek tartalmaznak K2-vitamint, amely segít megvédeni a szív és a csontok egészségét azáltal, hogy kalciumot tart a csontokban és az artériákban (,,).

A teljes zsírtartalmú tejtermékek konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaznak. Több tanulmány egyik áttekintése szerint a CLA-kiegészítők elősegíthetik a zsírvesztést ().

A teljes zsírtartalmú tejtermékek azonban magas kalóriatartalmúak és telített állati zsírok lehetnek. Az embereknek mértékkel kell fogyasztaniuk őket.

A tejfogyasztás megvédheti a szív és a csontok egészségét, és csökkentheti az izomtömeg és az erő csökkenését az öregedés során. A teljes zsírtartalmú tejtermékek további előnyökkel járhatnak, mint például a K2-vitamin.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek babot, lencsét, borsót és földimogyorót tartalmaznak. Gazdag fehérjében, ásványi anyagokban és rostokban.

Néhány ember azonban úgy véli, hogy egészségtelen. Ezek ugyanis fitátokat és más antinutrienseket tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a testet abban, hogy felszívja az ásványi anyagokat, mint a cink és a vas.

Úgy tűnik, ez csak azokat az embereket érinti, akik nem esznek húst, baromfit és halat. A húst fogyasztók elegendő mennyiségben felszívják ezeket az ásványi anyagokat az állati eredetű élelmiszerekből, és a hüvelyesek nem gátolják azok felszívódását (,).

Mindenesetre vannak módok az egészséges növényi élelmiszerek antinutrienseinek csökkentésére.

A hüvelyesek gazdag káliumban, magnéziumban és más ásványi anyagokban is. Számos tanulmány megállapította, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a vércukorszintet és elősegítik a szív egészségét (,,,).

Ráadásul a bab kiváló rostforrás, beleértve az oldható rostot is. A tanulmányok szerint az oldható rost csökkentheti az étvágyat, elősegítheti a teltséget és csökkentheti az étkezésekből származó kalória felszívódást (,).

A hüvelyesek fitátjai és más antinutriensei nem okoznak nagy aggodalmat a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók számára. Tanulmányok szerint a hüvelyesek csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a szív egészségét és a fogyást.

5. Feldolgozatlan hús

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan vörös hús növelheti a szívbetegségek, a vastagbélrák és más betegségek kockázatát (,).

A feldolgozatlan hús azonban kiváló minőségű fehérje forrása. Ez az emberi étrend fontos része volt, és ez lehet az, ami lehetővé tette az emberek számára, hogy nagyobb, összetettebb agyakat fejlesszenek ki abban az időben, amikor nem voltak elérhetőek kiváló minőségű növényi eredetű élelmiszerek (,).

Az állati fehérje, beleértve a húst is, javíthatja az izom működését. Egy sovány marhahúst fogyasztó idősebb nőknél végzett tanulmány megnövekedett izomtömeget és erőt mutatott.

Egyes gyulladásos markerek csökkenését is megfigyelte, bár egyes tanulmányok a vörös hús bevitelét a magasabb gyulladásszinttel (44,,,,) kapcsolták össze.

A hús a hem-vas egyik legjobb forrása is. A tested a legkönnyebben felszívja ezt a típusú vasat ().

Összességében úgy tűnik, hogy a fűvel táplált hús a legegészségesebb megoldás. Több CLA-t tartalmaz, mint a gabonával táplált hús, valamint több omega-3 zsírsavat (,, 52).

Mérsékelten fogyasztva a hús nélkülözhetetlen tápanyagokat nyújthat. Ügyeljen azonban arra, hogy ne főzze túl, mert az elszenesedett és túlfőtt hús káros lehet az egészségére.

Mérsékelten fogyasztva a feldolgozatlan és megfelelően főtt vörös hús kiváló minőségű fehérje, vas és egyéb tápanyagok forrása.

6. Kávé

A kávé koffeint tartalmaz, amely erős stimuláns. Nagy dózisban a koffein káros hatásokkal járhat.

Azonban, kivéve, ha érzékenyen reagál a koffeinre, annak mérsékelt fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein javíthatja a hangulatot, valamint a szellemi és fizikai teljesítményt. Hasonlóképpen fellendítheti az anyagcserét (, 54, 55, 56,).

A kávé polifenoloknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.

Az emberek a koffeint használják a fejfájás enyhítésére és az állóképességi sportok teljesítményének javítására. Segíthet depresszió, Alzheimer és Parkinson-kór () esetén is.

Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik étkezés előtt fogyasztottak kávébab-polifenolokat, jelentősen javult az artéria működése, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (,).

Egy megfigyelési tanulmányban, amely több mint 1700 férfit vett részt, azoknak, akik napi 2,5 csészénél többet fogyasztottak, több gyulladásos marker alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem ittak kávét ().

Ezenkívül azoknak az embereknek, akik rendszeres vagy koffeinmentes kávét isznak, kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek. A 28 vizsgálatot elemző tudósok 8–33% -kal alacsonyabb kockázatot találtak a 2-es típusú cukorbetegségben azok között az emberek körében, akik naponta kávét isznak (57).

Végül a kávé védő hatással lehet a máj egészségére is. Lassíthatja a krónikus hepatitis C progresszióját és csökkentheti a májrák kockázatát (,, 60).

A rendszeres kávéfogyasztás javíthatja a szellemi és fizikai teljesítőképességet, növelheti az anyagcserét, csökkentheti a gyulladást és számos betegség kockázatát.

7. Konzervált és fagyasztott zöldségek

Az emberek gyakran tartják a konzervált és fagyasztott zöldségeket kevésbé táplálónak, mint a friss zöldségek. Azonban, hacsak nem közvetlenül a kertjéből választasz és fogyasztasz zöldséget, ez nem biztos, hogy igaz.

A kutatások azt mutatják, hogy a zöldségek konzerválása és fagyasztása friss állapotban megtartja a tápanyagok nagy részét. Ezzel szemben a friss ételek az élelmiszerbolt felé vezető úton elveszíthetik tápértéküket. A tartósítás kevesebb hulladékot és olcsóbb termékeket is eredményez (61).

Egy tanulmány elemezte a 12 hónapig fagyasztott borsó és brokkoli C-vitamin tartalmát. Hasonló volt, mint az élelmiszerboltban vásárolt zöldségeké magasabb mint az otthon több napig tárolt zöldségeké (62).

A blansírozás vagy a gyors forralás megöli a baktériumokat, és segít megőrizni a zöldségek színét és ízét. A zöldségek fagyasztás vagy konzerválás előtt történő blanszírozása azonban a C- és B-vitamin, valamint antioxidáns kapacitásuk elvesztését eredményezheti (63).

A zöldségek fagyasztása vagy konzerválása után azonban nagyon kevés további veszteség következik be (63, 64).

Másrészt az A- és E-vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok megmaradnak a blansírozási folyamat során, mert stabilabbak a vízben. Ezért ezen tápanyagok szintje a friss, fagyasztott és konzerv zöldségekben hasonló (65).

Egyes vízoldható vitaminok és antioxidánsok magasabbak lehetnek a friss termékekben, különösen, ha egyenesen a kertből eszel. Összességében azonban a konzervált és fagyasztott zöldségek tápanyagtartalma összehasonlítható a frisséivel.

8. Teljes kiőrlésű gabona

Vannak, akik kerülik a gabonafélék részleges vagy teljes fogyasztását. Ez magában foglalja azokat, akik paleo vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, valamint cukorbetegségben vagy glutén intoleranciában szenvedőket.

A teljes kiőrlésű gabonák azonban nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, és sok ember számára előnyökkel járhatnak. Valójában a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a gyulladást, a testsúlyt és a hasi zsírt (,,,).

A zab a szív egészségét is elősegítheti, elsősorban magas rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt (70,,).

A zab egyedülálló béta-glükán néven ismert rostot tartalmaz, amely viszkózus rost. Segítheti a fogyást, mivel csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a teljesség érzését (,).

Egy tanulmányban 14 ember fogyasztott különböző mennyiségű béta-glükánt tartalmazó ételt. A teljességi hormon YY (PYY) szintje 4 órával a legmagasabb béta-glükán fogyasztása után szignifikánsan magasabb volt, mint a legalacsonyabb ().

A teljes kiőrlésű gabona közé tartozik a búza, az árpa és a zab. A hajdina és a quinoa szintén szemes, de gluténmentes és több fehérjét tartalmaz, mint sok más szem ().

Sőt, a quinoa gazdag antioxidánsokban. Egy tanulmány, amely 10 perui növényi ételt vizsgált, azt találta, hogy a quinoának volt a legmagasabb az antioxidáns aktivitása (,).

A teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatással lehetnek az egészségre magas antioxidáns-, rost- és egyéb tápanyagok miatt.

9. Só

A túl sok só vagy nátrium fogyasztása növelheti a vérnyomást, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A só azonban kritikus elektrolit is. Segít fenntartani a folyadék egyensúlyát, és izmait és idegeit megfelelően működni tudja.

Az Egyesült Államok 2015–2020-as étrendi irányelvei azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek kevesebb, mint 2,3 gramm nátriumot fogyasszanak naponta ().

Ennek ellenére egyeseknek problémái lehetnek, ha túl kevés sót fogyasztanak (,).

Az American Diabetes Association javasolja napi 1,5–2,5 gramm só fogyasztását, ha cukorbetegségben szenved (81).

Egy több mint 130 000 emberen végzett nagy megfigyelési tanulmány eredményei szerint a magas vérnyomás nélküli emberek nem korlátozhatják a nátrium napi 3 gramm alatti bevitelét. Ezeknél az embereknél ez növelheti a szívbetegségek kockázatát ().

Néhány ember profitálhat az alacsony nátriumtartalmú étrendből, de lehet, hogy nem mindenkinek jó. Orvosa vagy dietetikusa elmondhatja, mennyi só a legjobb az Ön számára.

A sókorlátozás előnyös lehet bizonyos egészségi állapotú emberek számára, de a túl kevés só másokban egészségügyi problémákhoz vezethet.

10. Kagylók

A kagylók közé tartoznak a garnélák, a kagylók, a kagylók, a rákok és az osztrigák. Tápanyagokban gazdagok, de egyesek aggódnak a magas koleszterintartalmuk miatt.

Bár a kagylókban meglehetősen magas a koleszterinszint, ezek elfogyasztása valószínűleg nem emeli a vér koleszterinszintjét, mivel a máj kevesebb koleszterint termel kompenzálására.

Ezek a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek a telítettség mellett gazdag szelénben, az agy működéséhez létfontosságú ásványi anyagban (,).

A kagylók szintén kiváló jódforrások, amelyek fontos ásványi anyagok a pajzsmirigy működéséhez és az általános jó egészséghez (,).

A kagylók fogyasztása nem valószínű, hogy növeli a koleszterinszintjét. A kagylók jó minőségű fehérje és nélkülözhetetlen ásványi anyagok, köztük a szelén és a jód forrása.

11. Csokoládé

A legtöbb ember általában nem gondolja, hogy a csokoládé tápláló, mivel gyakran magas a cukor- és kalóriatartalma. Az étcsokoládé vagy a kakaó mérsékelt bevitele azonban számos egészségügyi előnnyel járhat.

Először antioxidánsokat tartalmaz. Egy tanulmány szerint a kakaó flavanol-tartalma nagyobb antioxidáns aktivitást biztosíthat, mint egyes gyümölcsök, beleértve az áfonyát és az acai-t is ().

Az étcsokoládé növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az artéria működését túlsúlyos, magas vérnyomásban vagy mindkettőben felnőtteknél (,).

Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy az étcsokoládéban található flavonolok megvédhetik a bőrt a napsütéstől és egyéb károsodásoktól (,,).

Mérsékelt mennyiségű, legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládé fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, elsősorban a flavanolok miatt (93).

Ezenkívül a legjobb alacsony zsír- és cukorszintű csokoládét választani, mivel ezek hozzájárulhatnak más egészségügyi problémákhoz.

A magas flavanol-tartalmú étcsokoládé mérsékelt bevitele növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az artéria működését.

Alsó vonal

Ami az egészséges ételek meghatározását illeti, néha nehéz különbséget tenni a tény és a fikció között.

Míg jogos okai vannak bizonyos ételek korlátozására, néhány egészséges és nagyon tápláló ételt igazságtalanul démonizáltak.