11 A menopauza tüneteinek csökkentésének természetes módjai

Tartalom

• 1. Egyél kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket
• 2. Nyerjen és tartson fenn egészséges súlyt
• 3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
• 4. Kerülje az indító ételeket
• 5. Rendszeresen gyakoroljon
• 6. Enni több olyan élelmet, amely magas a fitoösztrogénekben
• 7. Igyon be elég vizet
• 8. Csökkentse a finomított cukrot és a feldolgozott ételeket
• 9. Ne hagyja ki az étkezést
• 10. Egyél fehérjeben gazdag ételeket
• 11. Vegye természetes étrend-kiegészítőket
• Megjegyzendő üzenetet

A menopauza a legtöbb nőnél a 40-es évek végén vagy az 50-es évek elején kezdődik. Ez általában néhány évig tart.

Ezen idő alatt a nők legalább kétharmada tapasztalja a menopauza tüneteit (1).

Ide tartoznak a meleg villanások, az éjszakai izzadás, a hangulati ingadozások, az ingerlékenység és a fáradtság (1).

Ezenkívül a menopauzás nők számos betegség nagyobb kockázatával járnak, ideértve az oszteoporózist, az elhízást, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget (2).

Sok nő természetes kiegészítőkhöz és gyógymódokhoz fordul (3).

Az alábbiakban felsoroljuk a 11 természetes módszert a menopauza tüneteinek csökkentésére.

1. Egyél kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket

A menopauza során bekövetkező hormonális változások a csontok gyengülését okozhatják, növelve az osteoporosis kockázatát.

A kalcium és a D-vitamin kapcsolódik a jó csontok egészségéhez, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon étrendjében.

A postmenopauzális nők megfelelő D-vitamin-bevitelével együtt jár a csonttörések alacsony kockázata is a gyenge csontok miatt (4).

Számos élelmiszer kalciumban gazdag, beleértve a tejtermékeket, például a joghurtot, a tejet és a sajtot.

A zöld, leveles zöldségekben, például a kelkáposzta, a takarmányzöldek és a spenót sok kalciumot tartalmaz. Bőséges a tofu, a bab, a szardínia és más ételek esetében is.

Ezenkívül a kalciumtartalmú ételek szintén jó források, ideértve bizonyos gabonaféléket, gyümölcslevet vagy tejhelyettesítőket.

A napfény a D-vitamin fő forrása, mivel a bőre napfény hatására előállítja azt. Az öregedéssel azonban a bőr kevésbé lesz hatékony.

Ha sokat nem tartózkodik a napfényben, vagy ha eltakarja a bőrt, akkor fontos lehet étrend-kiegészítők szedése vagy D-vitamin táplálékforrások növelése.

Gazdag étrendi források az olajos hal, a tojás, a tőkehalmájolaj és a D-vitaminral dúsított ételek.

Alsó sor: A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend fontos a menopauza során fellépő csontvesztés megelőzése érdekében.

2. Nyerjen és tartson fenn egészséges súlyt

Gyakori a fogyás menopauza alatt.

Ennek oka a változó hormonok, az öregedés, az életmód és a genetika kombinációja.

A felesleges testzsír elnyerése, különösen a derék körül, növeli a betegségek, például szívbetegségek és cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezen felül a testsúly befolyásolhatja a menopauza tüneteit.

Egy 17473 posztmenopauzális nővel végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik egy év alatt legalább 10 kg (4,5 kg) súlyt vagy 10% -át elveszítették, nagyobb valószínűséggel eltávolítják a meleghullámokat és az éjszakai izzadást (5).

További információ a fogyás menopauza során.

Alsó sor: Az egészséges testsúly elérése és fenntartása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit és megelőzni a betegségeket.

3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend segíthet megelőzni a menopauza számos tünetét.

A gyümölcsökben és a zöldségekben alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, és segíthetnek telélyesnek érezni magukat, így kiválóan alkalmasak a fogyáshoz és a testtartáshoz.

Segíthetnek számos betegség, köztük a szívbetegség megelőzésében (6).

Ez fontos, mivel a szívbetegségek kockázata a menopauza után általában növekszik. Ennek okai lehetnek olyan tényezők, mint az életkor, a súlygyarapodás vagy a csökkent ösztrogénszint.

Végül, a gyümölcsök és zöldségek szintén segíthetik a csontvesztés megakadályozását.

Az egyik megfigyelő tanulmány, amelyben 3236 50–59 éves nő vett részt, azt találta, hogy a magas gyümölcs- és zöldség étrend kevesebb csontbontást eredményezhet (7).

Alsó sor: A gyümölcs- és zöldséggazdag étrend hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez, és megelőzheti a súlygyarapodást és bizonyos betegségeket.

4. Kerülje az indító ételeket

Bizonyos ételek hőhullámot, éjszakai izzadást és hangulati ingadozást válthatnak ki.

Lehet, hogy még inkább kiváltanak téged, amikor éjjel eszik.

A gyakori kiváltók a koffein, az alkohol és a cukros vagy fűszeres ételek.

Tartsa a tüneti naplót. Ha úgy érzi, hogy bizonyos ételek kiváltják a menopauza tüneteit, próbálja meg csökkenteni a fogyasztás mértékét, vagy pedig teljesen elkerülheti őket.

Alsó sor: Bizonyos ételek és italok hőhullámot, éjszakai izzadást és hangulati ingadozást válthatnak ki. Ide tartoznak a koffein, alkohol és cukros vagy fűszeres ételek.

5. Rendszeresen gyakoroljon

Jelenleg nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a testmozgás hatékonyan képes-e meleghullámok és éjszakai izzadás kezelésére (8, 9).

Bizonyítékok vannak azonban a rendszeres testmozgás egyéb előnyeinek alátámasztására.

Ide tartoznak a jobb energia és az anyagcserék, az egészségesebb ízületek és csontok, csökkent stressz és jobb alvás (10, 11).

Például egy tanulmány megállapította, hogy egy éven át heti három órás gyakorlás javította a menopauzás nők csoportjának fizikai és mentális egészségét, valamint általános életminőségét (12).

A rendszeres testmozgáshoz társul a jobb egészség és a betegségek és állapotok elleni védelem is, ideértve a rákot, szívbetegséget, szélütéset, magas vérnyomást, 2. típusú cukorbetegséget, elhízást és csontritkulást (13, 14, 15).

Alsó sor: A rendszeres testmozgás enyhítheti a menopauza tüneteit, mint például a rossz alvás, szorongás, alacsony hangulat és fáradtság. Ezenkívül megvédi a súlygyarapodást, valamint a különféle betegségeket és feltételeket.

6. Enni több olyan élelmet, amely magas a fitoösztrogénekben

A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben.

Ezért segíthetnek a hormonok egyensúlyában.

Úgy gondolják, hogy az ázsiai országokban, például Japánban magas a növényi fitoösztrogének bevitele, ezért ezekben a helyeken a menopauzás nők ritkán tapasztalnak hirtelen villanást.

A fitoösztrogénekben gazdag ételek közé tartozik a szójabab és a szójatermékek, a tofu, a tempeh, a lenmag, a lenmag, a szezámmag és a bab. Az élelmiszerek fitoösztrogén-tartalma azonban a feldolgozási módszerektől függ.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a magas szójatartalmú étrendhez a csökkent koleszterinszint, a vérnyomás, valamint a hőhullámok és az éjszakai izzadás csökkent súlyossága társult a menopauza kezdetét mutató nők körében (16).

A vita azonban folytatódik arról, hogy a szójatermékek jók-e vagy sem az Ön számára.

Bizonyítékok szerint a fitoösztrogének valódi táplálékforrása jobb, mint a szójafehérjét tartalmazó kiegészítők vagy feldolgozott ételek (17, 18).

Alsó sor: A fitoösztrogénekben gazdag ételeknek szerény előnyei lehetnek a meleghullámok és a szívbetegségek kockázatának. A bizonyítékok azonban vegyesek.

7. Igyon be elég vizet

A menopauza során a nők gyakran kiszáradnak. Ezt valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése okozza.

Napi 8–12 pohár víz ivása segíthet ezekben a tünetekben.

Az ivóvíz csökkentheti a puffadást is, amely a hormonális változásokkal előfordulhat.

Ezenkívül a víz segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és elősegíti a fogyást azáltal, hogy segít teljes mértékben érezni magát, és kissé fokozza az anyagcserét (19, 20).

17 uncia (500 ml) víz fogyasztása 30 perccel étkezés előtt 13% -kal kevesebb kalóriát fogyaszthat étkezés közben (20).

Alsó sor: Elegendő mennyiségű víz ivása segít megelőzni a súlygyarapodást, elősegítheti a fogyást és csökkentheti a szárazság tüneteit.

8. Csökkentse a finomított cukrot és a feldolgozott ételeket

A magas finomítású szénhidrát- és cukortartalmú étrend a vércukorszint hirtelen emelkedését és csökkenését okozhatja, fáradtságot és ingerlékenységet okozva.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a finomított szénhidrátok magas étrendje növeli a depresszió kockázatát a menopauza utáni nőkben (21).

A feldolgozott élelmiszerekben magas étrend szintén befolyásolhatja a csontok egészségét.

Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány szerint az 50–59 éves nők körében a magas feldolgozott ételekkel és snack-ételekkel járó rossz csontminőség társult (7).

Alsó sor: A magas feldolgozott ételekkel és finomított szénhidrátokkal a depresszió nagyobb kockázata és a csontok egészsége rosszabb a posztmenopauzális nőknél.

9. Ne hagyja ki az étkezést

Menopauza esetén fontos lehet a rendszeres étkezés.

A nem szabályos étkezés súlyosbíthatja a menopauza bizonyos tüneteit, és még akadályozhatja a fogyási erőfeszítéseket.

A posztmenopauzális nők számára egy éves súlymenedzsment program szerint a táplálékkimaradás 4,3% -kal kevesebb súlycsökkenéssel jár (22).

Alsó sor: A szabálytalan étkezés súlyosbíthatja a menopauza egyes tüneteit. Az étkezés kihagyása szintén akadályozhatja a postmenopauzális nők testsúlycsökkenését.

10. Egyél fehérjeben gazdag ételeket

A nap folyamán rendszeresen fogyasztott fehérje segíthet megelőzni a sovány izomtömeg elvesztését, amely az életkorral jár.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje egész nap történő fogyasztása minden étkezés során lelassíthatja az öregedés miatti izomvesztést (23).

Amellett, hogy megakadályozza az izomvesztést, a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, mivel fokozza a telítettséget és növeli az elégetett kalória mennyiségét (24).

A fehérjeben gazdag ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék és tejtermékek.

Itt található egy 20 egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszer listája.

Alsó sor: A jó minőségű fehérje rendszeres bevétele megakadályozhatja a sovány izom elvesztését, elősegíti a súlycsökkenést, segítheti a hangulat és az alvás szabályozását.

11. Vegye természetes étrend-kiegészítőket

Sok nő természetes termékeket és gyógyszereket vesz a menopauza tüneteinek enyhítésére.

Sajnos sokuk mögött rejlő bizonyítékok gyengék.

Itt vannak a leggyakoribb természetes kiegészítők a menopauza tüneteinek csökkentésére:

• A fitoösztrogének: Ezeket természetes élelmiszer-forrásokból vagy kiegészítőkből, például vörös lóhere kivonatokból is elfogyaszthatják. Jelenleg nincs elegendő bizonyíték a menopauza tüneteinek enyhítésére (25, 26).
• Fekete poloska: Bár néhány tanulmány megállapította, hogy a fekete cohosh hatékonyan enyhíti a forró villanásokat, a bizonyítékok vegyesek. Ezen felül hiányzik a kiegészítő kiegészítéssel kapcsolatos hosszú távú adat (18, 27).
• Egyéb kiegészítők: Kevés bizonyíték van más általánosan alkalmazott kiegészítők, például probiotikumok, prebiotikumok, kava, DHEA-S, dong quai és esti kancsóolaj hatékonyságára vonatkozóan.

Alsó sor: A természetes kiegészítők segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében, de biztonságosságukkal és hatékonyságukkal kapcsolatban több bizonyítékra van szükség.

Megjegyzendő üzenetet

A menopauza nem betegség. Ez az élet természetes része.

Noha a tünetekkel nehéz kezelni, a helyes étkezés és a rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni és megelőzni őket.

Kísérletezzen a fenti tippekkel, hogy könnyebben és élvezetesebben lehessen időt menopauza alatt és azon túl.