11 egyszerű módszer a tiszta étkezés megkezdéséhez ma

Tartalom

• Mi a tiszta étkezés?
• 1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
• 2. Korlátozza a feldolgozott ételeket
• 3. Olvassa el a címkéket
• 4. Ne fogyasszon finomított szénhidrátot
• 5. Kerülje a növényi olajokat és kenőcsöket
• 6. Kerülje a hozzáadott cukrot bármilyen formában
• 7. Korlátozza az alkoholfogyasztást
• 8. Helyettesítse a zöldségeket a receptekben
• 9. Kerülje a csomagolt snackeket
• 10. Víz legyen az elsődleges ital
• 11. Válasszon ételt etikusan nevelt állatok közül
• Alsó vonal

A „tiszta étkezés” kifejezés nagyon népszerűvé vált az egészségügyi közösségben.

Ez egy olyan étrend, amely a friss, teljes ételekre összpontosít. Ez az életmód könnyű és élvezetes lehet, amennyiben betartasz néhány általános irányelvet.

Íme 11 egyszerű tipp a tiszta étkezéshez.

Mi a tiszta étkezés?

A tiszta étkezésnek semmi köze nincs ahhoz, hogy az étel tiszta vagy piszkos.

Ez egyszerűen magában foglalja a minimálisan feldolgozott, valódi ételek kiválasztását, amelyek maximális táplálkozási előnyöket nyújtanak.

Az ötlet az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz.

Az etikus és fenntartható ételek kiválasztása szintén a tiszta étkezés része.

ÖSSZEFOGLALÁS Tiszta
az étkezés magában foglalja a minimálisan feldolgozott, etikai szempontból
és gazdag természetesen előforduló tápanyagokban.

1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök vitathatatlanul egészségesek.

Rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel vannak tele, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és megvédik a sejtjeit a károsodásoktól ().

Valójában számos nagy megfigyelési tanulmány összeköti a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a betegségek, például a rák és a szívbetegségek csökkent kockázatával (,,,).

A friss zöldségek és gyümölcsök ideálisak a tiszta étkezéshez, mivel a legtöbbet közvetlenül szedés és mosás után lehet nyersen fogyasztani.

A biotermékek kiválasztása elősegítheti a tiszta étkezést egy lépéssel tovább azáltal, hogy csökkenti a peszticidek expozícióját és potenciálisan növelheti egészségét ().

Íme néhány egyszerű módszer több gyümölcs és zöldség beépítésére az étrendbe:

• Tegye a salátákat a lehető legszínesebbé, beleértve legalább
  a zöldeken kívül három különböző zöldség.
• Adjon hozzá bogyókat, apróra vágott almát vagy narancsszeletet a kedvencéhez
  edények.
• Mosás
  és aprítson zöldségeket, dobja meg olívaolajjal és gyógynövényekkel, majd tegye a
  tartály a hűtőszekrényben a könnyű hozzáférés érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS Zöldségek
a gyümölcsöknek pedig a tiszta étkezési életmód alapját kell képezniük. Ezek az egész ételek
kevés előkészületet igényel, és számos egészségügyi előnnyel jár.

2. Korlátozza a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételek közvetlenül ellentétesek a tiszta étkezési életmóddal, mivel természetes állapotukból módosultak.

A legtöbb feldolgozott termék elvesztette rostjainak és tápanyagainak egy részét, de cukrot, vegyszereket vagy egyéb összetevőket nyert. A feldolgozott élelmiszerek ráadásul a gyulladáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak ().

Még ha nem is tartalmaznak egészségtelen összetevőket ezekhez az árukhoz, még mindig hiányzik belőlük a teljes ételek által nyújtott előnyök.

A tiszta étkezés magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb mértékű kerülését.

ÖSSZEFOGLALÁS
A feldolgozott ételek ütköznek a tiszta étkezéssel
tartósítószerek és tápanyagok hiánya miatt.

3. Olvassa el a címkéket

Noha a tiszta étkezés teljes, friss ételeken alapul, bizonyos típusú csomagolt élelmiszerek, például csomagolt zöldségek, diófélék és hús is beletartozhatnak.

Fontos azonban elolvasni a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek tartósítószerek, hozzáadott cukrok vagy egészségtelen zsírok.

Például sok diót növényi olajban sütnek, ami hőhatásoknak teheti ki őket. A legjobb, ha nyers diót eszünk - vagy önállóan sütjük alacsony hőmérsékleten.

Ezenkívül az előmosott salátakeverékek időt takaríthatnak meg, de adalékokat tartalmazhatnak - különösen a gyakran mellékelt salátaöntetben.

ÖSSZEFOGLALÁS
A tiszta étkezési életmód fenntartása érdekében olvassa el
címkék annak biztosítására, hogy a csomagolt termékek, diófélék, húsok és egyéb élelmiszerek ne tartalmazzanak
megkérdőjelezhető összetevők.

4. Ne fogyasszon finomított szénhidrátot

A finomított szénhidrátok magasan feldolgozott élelmiszerek, amelyeket könnyen túl lehet enni, ugyanakkor kevés a tápértékük.

A kutatások a finomított szénhidrátfogyasztást összekapcsolják a gyulladással, az inzulinrezisztenciával, a zsírmájjal és az elhízással (,,).

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák - amelyek több tápanyagot és rostot szolgáltatnak - csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a bél jobb egészségét (,).

Egy 2834 ember bevonásával végzett vizsgálatban azoknak, akik többnyire teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztottak, ritkábban volt hasi zsírfeleslegük, mint azoknak, akik a finomított gabonákra összpontosítottak ().

Ha gabonát eszik, válassza a legkevésbé feldolgozott fajtákat, például csíráztatott gabonakenyeret és acélból vágott zabot. Tartson távol a fogyasztásra kész gabonapelyhektől, fehér kenyértől és egyéb finomított szénhidrátoktól.

ÖSSZEFOGLALÁS
A finomított szemek gyulladásosak, mivel hiányoznak
rost és más értékes tápanyagok. Tiszta étkezéshez válasszon minimálisan feldolgozottat
szemek - vagy kerülje el őket teljesen.

5. Kerülje a növényi olajokat és kenőcsöket

A növényi olajok és margarinok nem felelnek meg a tiszta étkezés kritériumainak.

Kezdetnek kémiai extrakció útján állítják elő őket, ezáltal nagy mértékben feldolgozva.

Egyes olajok magas mennyiségben tartalmazzák az omega-6 zsír linolsavat is. Állatokon és izolált sejteken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy fokozza a gyulladást, ami növelheti a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatát (,,).

Míg a mesterséges transzzsírokat az Egyesült Államokban és más országokban betiltották, egyes margarinok és kenetek még mindig tartalmazhatnak kis mennyiségeket (17,).

Bár a tiszta étkezés elriasztja az összes növényi olajat és keneget, fontos, hogy mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt fogyasszon. Ide tartoznak a zsíros halak, diófélék és az avokádó. Ha nem tudja teljesen elkerülni a növényi olajokat, válassza az olívaolajat.

ÖSSZEFOGLALÁS Margarinok
és egyes növényi olajok nagymértékben feldolgozottak és a megnövekedett kockázatához kapcsolódnak
betegség. Válasszon egészséges, minimálisan feldolgozott olajokat és zsírokat.

6. Kerülje a hozzáadott cukrot bármilyen formában

Elengedhetetlen, hogy kerülje a hozzáadott cukrot, ha tisztán szeretne enni. Mégis, a hozzáadott cukor nagyon gyakori - és még olyan ételekben is megtalálható, amelyek íze nem különösebben édes, mint például a szószok és az ételízesítők.

Az asztali cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup egyaránt magas fruktózt tartalmaz.

A tanulmányok azt sugallják, hogy ez a vegyület szerepet játszhat az elhízásban, a cukorbetegségben, a zsírmájban és a rákban, egyéb egészségügyi problémák mellett (,,,,, 24,,).

Egészségétől függően alkalmanként kis mennyiségű természetes cukrot - például mézet vagy juharszirupot - fogyaszthat tiszta étkezés közben.

Ha azonban cukorbetegségben szenved, metabolikus szindrómában szenved, vagy hasonló egészségügyi problémái vannak, akkor a legjobb elkerülni a koncentrált cukor minden formáját - beleértve a természetes eredetű cukrot is.

Sőt, még a természetes cukorforrások is nagyon kevés tápértékkel járulnak hozzá.

Az igazán tiszta táplálkozás érdekében próbáljon természetes, édesítetlen állapotban fogyasztani ételeket. Tanuld meg értékelni a gyümölcs édességét, valamint a dió és más teljes ételek finom ízét.

ÖSSZEFOGLALÁS Cukor
nagymértékben feldolgozott és számos egészségügyi problémához kapcsolódik. Ha megpróbálja
enni tiszta, alkalmanként használjon kis mennyiségű természetes édesítőszert, vagy kerülje a cukrot
teljesen.

7. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkoholt úgy állítják elő, hogy élesztőt adnak a zúzott gabonához, gyümölcshöz vagy zöldséghez, és hagyják a keveréket erjedni.

Bizonyos típusú alkoholok - különösen a bor - mérsékelt bevitele növelheti a szív egészségét ().

A gyakori alkoholfogyasztás azonban bebizonyosodott, hogy elősegíti a gyulladást, és számos egészségügyi problémához járulhat hozzá, például májbetegséghez, emésztési rendellenességekhez és a hasi zsírfelesleghez (,,,,,,).

Ha tiszta étkezési életmódot követ, minimalizálja vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást.

ÖSSZEFOGLALÁS Habár
a mérsékelt borfogyasztás segíthet a szív egészségének védelmében, az alkohol
több betegség fokozott kockázata. Korlátozni kell az alkoholfogyasztást
a tiszta étkezés gyakorlásakor.

8. Helyettesítse a zöldségeket a receptekben

Fokozhatja egészségét, ha a finomított gabonákat zöldségekkel helyettesíti a receptekben.

Például a karfiolt apróra lehet aprítani, hogy utánozza a rizst, pépesíteni, mint a burgonya, vagy felhasználni pizzakéregben.

Sőt, a spagetti tök természetes helyettesítője a tésztának, mert főzés után hosszú, vékony szálakra válik szét. A cukkini nagyszerű tésztát is készít.

ÖSSZEFOGLALÁS Evéskor
tisztítsa meg, cserélje ki a tésztát, a rizst és az egyéb finomított szemeket zöldségekkel a fokozás érdekében
étkezésének tápértéke.

9. Kerülje a csomagolt snackeket

Ha tisztán akar enni, akkor el kell kerülnie a csomagolt snackeket.

A keksz, a granola rúd, a muffin és a hasonló snack-ételek általában finomított szemeket, cukrot, növényi olajokat és más egészségtelen összetevőket tartalmaznak.

Ezek a feldolgozott élelmiszerek kevés tápértéket nyújtanak.

Annak elkerülése érdekében, hogy ezeket az elemeket megragadja, amikor étkezés közben éhes leszel, ügyeljen arra, hogy kéznél legyen egészséges snack.

A jó lehetőségek közé tartozik a dió, a zöldség és a gyümölcs. Ezek az ételek ízletesek, tápanyagokban gazdagok, és segíthetnek a betegségek elleni védekezésben (,,).

ÖSSZEFOGLALÁS Helyette
finomított gabonából készült csomagolt snack-ételeket válasszon tápanyag-sűrű egészet
ételek, például dió, gyümölcs és zöldség.

10. Víz legyen az elsődleges ital

A víz a legegészségesebb és legtermészetesebb ital, amelyet ihat.

Nem tartalmaz adalékokat, cukrokat, mesterséges édesítőszereket vagy más kérdéses összetevőket. Definíció szerint ez a legtisztább ital, amelyet ihat.

A víz hidratáltan tarthatja Önt, és segíthet az egészséges testsúly elérésében is ().

Ezzel szemben a cukorral édesített italok következetesen összefüggésbe kerültek a cukorbetegséggel, az elhízással és más betegségekkel. Sőt, a gyümölcslé sok cukortartalma miatt sok problémát okozhat (,).

A cukrozatlan kávé és tea szintén jó választás, és számos egészségügyi előnnyel jár, de a koffeinre érzékeny embereknek mérsékelniük kell a bevitelüket.

ÖSSZEFOGLALÁS Víz
hihetetlenül egészséges, és a tiszta ital követésekor a fő ital kell, hogy legyen
étkezési életmód.

11. Válasszon ételt etikusan nevelt állatok közül

A friss, feldolgozatlan ételek mellett a tiszta étkezés magában foglalja az etikusan nevelt állatokból származó ételek kiválasztását.

Az állatállományt gyakran zsúfolt, szaniterektől mentes gyárgazdaságokban nevelik. Az állatoknak tipikusan antibiotikumokat adnak a fertőzés megelőzése érdekében, és hormonokat, például ösztrogént és tesztoszteront injektálnak a növekedés maximalizálása érdekében ().

Sőt, az ipari gazdaságok szarvasmarháinak többségét gabonával etetik, nem pedig természetes fűfélével. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és antioxidánsokban, mint a gabonával táplált marhahús (,,).

A gyárgazdaságok hatalmas mennyiségű hulladékot is termelnek, ami környezeti aggályokat vet fel (,).

Az emberileg nevelt hús gyakran jobb az egészségére és a bolygó egészére nézve.

ÖSSZEFOGLALÁS Kiválasztása
a kis gazdaságokban emberségesen nevelt állatok húsa összhangban van a tiszta hússal
étkezési elvek.

Alsó vonal

A tiszta étkezés a friss, tápláló és minimálisan feldolgozott ételeket hangsúlyozza.

Ez az étkezési mód nemcsak az egészségét javíthatja, hanem az ételek természetes ízeinek értékelésében is.

Emellett támogatja a fenntartható mezőgazdaságot és a környezetbarát élelmiszer-gyakorlatot.