11 Bizonyított módon lehet fogyni étrend vagy testmozgás nélkül

Tartalom

• 1. Rágja alaposan és lassítsa le
• 2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez
• 3. Egyél sok fehérjét
• 4. Az egészségtelen élelmiszereket tárolja látótól távol
• 5. Egyél rostgazdag ételeket
• 6. Igyál vizet rendszeresen
• 7. Tálalja magát kisebb adagokkal
• 8. Enni elektronikus zavarás nélkül
• 9. Aludjon jól és kerülje a stresszt
• 10. Szüntesse meg a cukros italokat
• 11. Szolgáljon egészségtelen ételeket a vörös tányérokon
• Alsó vonal

Nehéz lehet a hagyományos étrend és testmozgás betartása.

Számos bevált tipp van azonban, amelyek segítségével kevesebb kalóriát fogyaszthat könnyedén.

Ezek hatékony módon csökkentik a súlyát, valamint megakadályozzák a súlygyarapodást a jövőben.

Íme 11 módszer a fogyáshoz étrend vagy testmozgás nélkül. Mindegyik a tudományon alapszik.

1. Rágja alaposan és lassítsa le

Az agyadnak időre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza, amiben elegendő volt enni.

Az étel alapos rágása miatt lassabban eszik, ami csökkentett ételfogyasztással, megnövekedett teljességgel és kisebb adagokkal jár (1, 2, 3).

Az étkezés gyors befejezése szintén befolyásolhatja a testsúlyát.

A 23 megfigyelő tanulmány közelmúltbeli áttekintése szerint a gyorsabb étkezők nagyobb valószínűséggel vesznek súlyt, mint a lassabb étkezők (4).

A gyors étkezők is sokkal inkább elhízottak.

Ha lassabban eszik, akkor segíthet megszámolni, hogy hányszor rágja meg az egyes harapásokat.

összefoglalás Az étel lassú fogyasztása segít teljesebbnek érezni, kevesebb kalóriával. Ez egy egyszerű módja annak, hogy lefogy és megakadályozza a súlygyarapodást.

2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez

A tipikus étellap ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.

Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebb étkezésben, mivel az adagok nagyobbnak tűnnek.

Másrészt egy nagyobb tányér kisebb adagot eredményezhet, így több ételt adhat hozzá (5, 6).

Ezt az előnyeit felhasználhatja azáltal, hogy nagyobb tányérokon egészséges ételeket, kevésbé egészséges ételeket szolgál fel kisebb tányérokon.

összefoglalás A kisebb tányérok becsaphatják az agyad azon gondolkodni, hogy többet eszel, mint valójában. Ezért okos az egészségtelen ételeket kisebb tányéroktól fogyasztani, így kevesebbet fogyaszthat.

3. Egyél sok fehérjét

A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Fokozhatja a teltségérzetet, csökkentheti az éhezést és kevesebb kalóriát fogyaszthat (7).

Ennek oka az lehet, hogy a fehérje számos hormont érint, amelyek szerepet játszanak az éhezésben és a teltségben, köztük a ghrelin és a GLP-1 (8).

Egy tanulmány szerint a fehérjebevitel növelése a kalória 15% -áról 30% -ra segített a résztvevőknek napi 441 kevesebb kalóriát enni, és 12 hét alatt átlagosan 11 fontot veszítettek anélkül, hogy bármilyen ételt szándékosan korlátoznának (9).

Ha jelenleg gabonaalapú reggelit eszik, akkor érdemes lehet átváltania egy fehérjeben gazdag étkezésre, például a tojásra.

Az egyik vizsgálatban a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik tojást fogyasztottak reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéddel, mint azok, akik gabonaalapú reggelit fogyasztottak (10).

Mi több, kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.

Néhány példa a fehérjeben gazdag ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.

összefoglalás A fehérje hozzáadása az étrendhez a fogyáshoz kapcsolódik, még testmozgás vagy tudatos kalória korlátozás nélkül.

4. Az egészségtelen élelmiszereket tárolja látótól távol

Ha egészségtelen ételeket tárol, ahol láthatja, akkor az éhezés és a vágy fokozhatja az emésztést, és több étkezést okozhat (11).

Ez szintén kapcsolódik a súlygyarapodáshoz (12).

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatóak a házban, a lakosok nagyobb valószínűséggel súlyozzák többet, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt tartanak láthatóan (12).

Az egészségtelen ételeket tárolja a láthatáron kívül, például szekrényekben vagy szekrényekben, hogy ezek kevésbé valószínű, hogy észrevegyék éhségét.

Másrészt, tartsa az egészséges ételeket láthatóvá a munkalapokon, és tegye őket elõre és középpontba a hűtőszekrénybe.

összefoglalás Ha egészségtelen ételeket tart a pulton, akkor valószínűbb, hogy nem tervezett ételeket fogyaszt. Ez a megnövekedett súlyhoz és elhízáshoz kapcsolódik. Sokkal jobb, ha az egészséges ételeket - mint például a gyümölcsöket és zöldségeket - tisztán látják.

5. Egyél rostgazdag ételeket

A rostban gazdag ételek növelhetik a telítettséget, így hosszabb ideig teljesebben érezhetik magukat.

A tanulmányok azt is jelzik, hogy az egyik rostfajta, a viszkózus rost különösen hasznos a fogyáshoz. Növeli a telítettséget és csökkenti az élelmiszer-bevitelt (13).

A viszkózus szál gélt képez, amikor vízzel érintkezik. Ez a gél növeli a tápanyagok felszívódási idejét és lelassítja a gyomor ürítését (14).

A viszkózus rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Ilyenek például a bab, a zab gabonafélék, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag.

A glükomannánnak nevezett súlycsökkentő kiegészítő anyag is nagyon magas viszkózus rosttartalommal rendelkezik.

összefoglalás A viszkózus rost különösen hasznos az étvágy és az étkezés csökkentésében. Ez a rost gélt képez, amely lassítja az emésztést.

6. Igyál vizet rendszeresen

Az ivóvíz segíthet kevesebb étkezésben és fogyásban, főleg ha étkezés előtt iszik.

Egy felnőttekkel végzett vizsgálat azt találta, hogy fél liter (17 uncia) víz ivása kb. 30 perccel étkezés előtt csökkentette az éhezést és csökkentette a kalóriabevitelt (15).

Azok a résztvevők, akik vizet ittak étkezés előtt, 12 hetes időszak alatt 44% -kal több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem.

Ha a kalóriatartalmú italokat - mint például szóda vagy gyümölcslé - kicseréli vízre, még nagyobb hatást tapasztalhat (16).

összefoglalás Az ivóvíz étkezés előtt kevesebb kalóriát fogyaszthat. Különösen előnyös a cukros ital vízcseréje.

7. Tálalja magát kisebb adagokkal

Az adagok mérete nőtt az elmúlt néhány évtizedben, különösen az éttermekben.

A nagyobb adagok arra ösztönzik az embereket, hogy többet fogyasztanak, és összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodás és az elhízás növekedésével (17, 18, 19, 20, 21).

Egy felnőttekkel végzett tanulmány szerint a vacsora előétel méretének megduplázása 30% -kal növeli a kalóriabevitelt (21).

Ha egy kicsit kevesebbet szolgál fel, akkor jelentősen kevesebb kalóriát fogyaszthat. És valószínűleg nem is veszi észre a különbséget.

összefoglalás A nagyobb adagok összefüggésben vannak az elhízással, és arra ösztönözheti mind a gyermekeket, mind a felnőtteket, hogy több ételt fogyasztanak.

8. Enni elektronikus zavarás nélkül

Ha figyelsz arra, amit eszel, kevesebb kalóriát fogyaszthat.

Azok az emberek, akik televízió nézése vagy számítógépes játékok lejátszása közben esznek, elveszíthetik az elfogyasztott mennyiség nyomon követését. Ez viszont túlemelést okozhat.

A 24 tanulmány egyik áttekintése azt találta, hogy azok az emberek, akik zavartak egy étkezéskor, körülbelül 10% -kal többet enek az ülés során (22).

Ezenkívül az étkezés közbeni hajlandóság még nagyobb hatással van a napi későbbi bevitelre. Azok az emberek, akik egy étkezéskor zavartak, 25% -kal több kalóriát fogyasztottak a későbbi étkezések során, mint a jelenlévők (22).

Ha rendszeresen fogyaszt ételeket tévénézés vagy elektronikus eszközök használata közben, akkor véletlenül többet eszik. Ezek az extra kalóriák összeadódnak, és hosszú távon jelentős hatással vannak a testsúlyra.

összefoglalás Azok az emberek, akik zavartan esznek, nagyobb valószínűséggel vesznek túl sokat. Az étkezésekre való figyelmeztetés segíthet kevesebb étkezésben és fogyásban.

9. Aludjon jól és kerülje a stresszt

Az egészséggel kapcsolatban az emberek gyakran elhanyagolják az alvást és a stresszt. Valójában mindkettő erőteljes hatással van az étvágyára és a súlyára.

Az alváshiány megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, a leptint és a ghrelinet. Egy másik hormon, a kortizol, megemelkedik, ha stressz alatt áll (23).

Ezeknek a hormonoknak a ingadozása fokozhatja az egészségtelen ételek iránti vágyát és vágyát, ami magasabb kalóriabevitelt eredményez (23, 24, 25).

Sőt, a krónikus alváshiány és a stressz növelheti számos betegség kockázatát, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget és az elhízást (26, 27, 28).

összefoglalás A rossz alvás és a túlzott stressz számos fontos étvágyat szabályozó hormon kiegyensúlyozatlanságát okozhatja, ami többet enni.

10. Szüntesse meg a cukros italokat

A hozzáadott cukor valószínűleg a mai étrend legrosszabb összetevője.

A cukros italok, mint például a szóda, sok betegség fokozott kockázatával járnak (29, 30, 31).

Nagyon könnyű elfogyasztani a cukros italokból származó felesleges kalóriákat, mivel a folyékony kalóriák nem befolyásolják a szilárd ételek teljességét (32, 33, 34).

Ezen italoktól való távolmaradás óriási hosszú távú egészségügyi haszonnal járhat. Ne feledje azonban, hogy ne helyettesítse a szódat a gyümölcslével, mivel ugyanolyan magas lehet a cukor tartalma (35, 36).

Az egészséges italok helyett inni lehet a víz, a kávé és a zöld tea.

összefoglalás A cukros italokat a súlygyarapodás és a sok betegség fokozott kockázatához kötik. Az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriát, mint a szilárd ételeknél, így többet fogyaszt.

11. Szolgáljon egészségtelen ételeket a vörös tányérokon

Az egyik szokatlan stratégia a vörös tányérok használata, hogy segítsen kevesebbet enni. A kutatások azt mutatják, hogy ez a technika legalább az egészségtelen snack-ekkel működik.

Az egyik tanulmány szerint az önkéntesek kevesebb perecet fogyasztottak a vörös tányéroktól, mint a fehér vagy kék tányéroktól (37).

A magyarázat lehet, hogy a vörös színt a stop jelzésekkel és más ember által okozott figyelmeztetésekkel társítjuk.

összefoglalás A piros tányérok kevesebb egészségtelen snacket fogyaszthatnak. Ennek oka az lehet, hogy a piros szín stop reakciót vált ki.

Alsó vonal

Sok egyszerű életmód-szokás segíthet fogyni. Néhányuknak semmi köze nincs a hagyományos étrendhez vagy testmozgáshoz.

Használhat kisebb tányérokat, lassabban enni, vizet inni, és elkerülheti a tévét a TV vagy a számítógép előtt. A fehérje- és viszkózus gazdag élelmiszerek rangsorolása szintén segíthet.

Valószínűleg a legjobb, ha nem próbálja meg ezeket a dolgokat egyszerre. Kísérletezzen egy ideig egy technikával, és ha ez jól működik az Ön számára, akkor próbálkozzon egy másikval.

Néhány egyszerű módosítás hosszú távon jelentős hatással lehet a testsúlyra.