Az egészséges bőr 12 legjobb étele

Tartalom

• 1. Zsíros hal
• 2. Avokádó
• 3. Dió
• 4. Napraforgómag
• 5. Édes burgonya
• 6. Piros vagy sárga paprika
• 7. Brokkoli
• 8. Paradicsom
• 9. Szója
• 10. Sötét csokoládé
• 11. Zöld tea
• 12. Vörös szőlő
• Alsó vonal

A táplálkozás az egészség szempontjából fontos. Az egészségtelen étrend károsíthatja anyagcseréjét, súlygyarapodást okozhat, sőt károsíthatja a szerveket, például a szívet és a májat.

De amit eszel, az más szervet is érint - a bőrt.

Ahogy a tudósok többet megtudnak az étrendről és a testről, egyre világosabbá válik, hogy az, amit eszel, jelentősen befolyásolhatja a bőr egészségét és öregedését.

Ez a cikk a bőr egészséges megőrzésének legjobb ételeit mutatja be 12.

1. Zsíros hal

A zsíros hal, például a lazac, a makréla és a hering kiváló ételek az egészséges bőr számára. Gazdag omega-3 zsírsavforrások, amelyek fontosak a bőr egészségének fenntartásában (1).

Az omega-3 zsírsavak szükségesek a vastag, rugalmas és hidratált bőr megőrzéséhez. Valójában az omega-3 zsírsav-hiány száraz bőrt okozhat (1, 2).

A halakban található omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ami bőrpírt és pattanásokat okozhat. Még akkor is, ha a bőröd kevésbé érzékeny a nap káros UV-sugaraira (2, 3).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek a bőrét érintő gyulladásos és autoimmun állapotok, például a psoriasis és a lupus leküzdésében (4).

A zsíros hal az E-vitamin forrása is, amely a bőrének egyik legfontosabb antioxidánsja.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű E-vitamint kapjon, elengedhetetlen a bőr védelme a szabad gyökökkel és a gyulladásokkal szemben (5).

Az ilyen típusú tenger gyümölcsei szintén kiváló minőségű fehérjeforrást jelentenek, amely a bőrének erősségének és integritásának megőrzéséhez szükséges (5).

Végül a halak cinkből állnak - ásványi anyag, amely elengedhetetlen az alábbiak szabályozásához:

• gyulladás
• a bőr egészsége
• új bőrsejtek előállítása

A cinkhiány bőrgyulladást, sérüléseket és késleltetett sebgyógyulást okozhat (6).

A zsíros halfajták, például a lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást és tartják a bőrt hidratálva. Ezek jó minőségű fehérje, E-vitamin és cink forrásai is.

2. Avokádó

Az avokádóban magas az egészséges zsírok száma. Ezek a zsírok a szervezet számos funkciójára nézve előnyösek, ideértve a bőr egészségét is (7).

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ilyen zsír legyen, elengedhetetlen a bőr rugalmasságának és hidratálásának megőrzéséhez.

Egy, több mint 700 nőt bevonó tanulmány megállapította, hogy a teljes zsírtartalom - különösen az avokádóban található egészséges zsírok típusa - sokkal rugalmasabb, rugalmasabb bőrével jár (8).

Az előzetes bizonyítékok azt is mutatják, hogy az avokádók olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a napkárosodásoktól. A bőr UV-károsodása ráncokat és az öregedés egyéb jeleit okozhatja (8, 9).

Az avokádó jó forrása az E-vitaminnak is, amely fontos antioxidáns, amely megvédi a bőrt az oxidatív károsodásoktól. A legtöbb amerikai nem kap elegendő E-vitamint az étrendje során.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy az E-vitamin hatékonyabb, ha a C-vitaminnal kombinálják (5).

A C-vitamin elengedhetetlen az egészséges bőr számára. Bõrének szüksége van ahhoz, hogy kollagént hozzon létre, amely a fõ strukturális protein, amely tartja a bőrt erõteljes és egészséges (10).

A C-vitamin hiánya manapság ritka, de a gyakori tünetek között szerepel a száraz, durva és pikkelyes bőr, amely hajlamos a véraláfutásra.

A C-vitamin antioxidáns is, amely megvédi a bőrt a nap és a környezet által okozott oxidatív káros hatásoktól, amelyek az öregedés jeleire vezethetnek (10).

Egy 100 gramm adag, vagy körülbelül 1/2 avokádó az E-vitamin napi értékének (DV) 14% -át, a C-vitaminnak pedig a DV 11% -át adja (11).

Az avokádóban magas a jótékony zsírok, és tartalmaznak az egészséges bőr számára fontos E- és C-vitamint. Csomagolnak olyan vegyületeket is, amelyek megvédik a bőrt a napkárosodástól.

3. Dió

A diónak számos olyan tulajdonsága van, amely kiváló étel az egészséges bőr számára.

Jó esszenciális zsírsavforrások, amelyek olyan zsírok, amelyeket a test nem tud előállítani.

Valójában gazdagabbak, mint a legtöbb többi dió, mind az omega-3 és az omega-6 zsírsavban (12, 13).

A túl magas omega-6 zsírtartalmú étrend elősegítheti a gyulladást, ideértve a bőr gyulladásos állapotát, például a psoriasist.

Másrészt az omega-3 zsírok csökkentik a test gyulladását - ideértve a bőrt is (13).

Noha az omega-6 zsírsavak bőségesek a nyugati étrendben, az omega-3 zsírsavak forrásai ritkák.

Mivel a dió jó arányban tartalmazza ezeket a zsírsavakat, segíthetnek a túlzott omega-6-ra adott lehetséges gyulladásos reakció leküzdésében.

Sőt, a dió egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyeknek a bőrének megfelelő működéséhez és egészséges állapotának megőrzéséhez szüksége van.

Egy uncia (28 gramm) dió 8% -a cink DV-jét tartalmazza.

A cink elengedhetetlen ahhoz, hogy a bőr gátként működjön. Szükség van a sebgyógyításra, valamint a baktériumok és a gyulladás leküzdésére is (14).

A dió kis mennyiségű antioxidánst tartalmaz E-vitamint és szelént, emellett unciánként 4-5 gramm fehérjét (28 gramm) (12) tartalmaz.

A dió elengedhetetlen zsírok, cink, E-vitamin, szelén és fehérje forrása - mindegyik tápanyag a bőrének, hogy egészséges maradjon.

4. Napraforgómag

Általában a diófélék és a magvak jó tápanyagok a bőrön.

A napraforgómag kiváló példa erre.

Egy uncia (28 gramm) napraforgómag a DV 49% -át az E-vitaminra, a DV 41% -át a szelénre, a 14% -át a DV-re a cinkre és 5,5 gramm fehérjét tartalmazza (15).

A napraforgómag kiváló tápanyagforrás, ideértve az E-vitamint is, amely fontos antioxidáns a bőr számára.

5. Édes burgonya

A béta-karotin a növényekben található tápanyag.

Provitaminként funkcionál, ami azt jelenti, hogy testében A-vitaminná alakítható.

A béta-karotint megtalálják a narancsban és a zöldségekben, például a sárgarépában, a spenótban és az édesburgonyban (5, 16).

Az édesburgonya kiváló forrás - a sült édesburgonya 1/2-csésze (100 gramm) adagja elegendő mennyiségű béta-karotint tartalmaz, hogy az A-vitamin hatszorosát adja meg (17).

A karotinoidok, mint a béta-karotin, természetes napvédő szerként segítik a bőr egészséges megőrzését.

Fogyasztása során ez az antioxidáns bekerül a bőrébe, és segít megvédeni a bőr sejtjeit a napfénytől. Ez segíthet megelőzni a napégést, a sejthalált és a száraz, ráncos bőrt.

Érdekes, hogy a nagy mennyiségű béta-karotin meleg, narancsszínű színt is adhat a bőrének, hozzájárulva az egészséges egészséges megjelenéshez (5).

Az édesburgonya kiváló béta-karotinforrás, amely természetes napvédő szerként szolgál, és megóvhatja a bőrt a napkárosodástól.

6. Piros vagy sárga paprika

Mint az édesburgonya, a paprika kiváló béta-karotinforrás, amelyet a szervezet A-vitaminvá alakít.

Egy csésze (149 gramm) apróra vágott paprika az 156-os A-vitamin DV-jének felel meg (18).

Ezenkívül a C-vitamin egyik legjobb forrása. Ez a vitamin szükséges a fehérje kollagén létrehozásához, amely megőrzi a bőrt és erős.

Egyetlen csésze (149 gramm) paprika a lenyűgöző 211% -ot biztosítja a C-vitaminra (18).

A nők körében végzett nagy megfigyelő tanulmány összekapcsolta a sok C-vitamint az életkor előrehaladtával a ráncos és száraz bőr csökkent kockázatával (19).

A paprika rengeteg béta-karotint és C-vitamint tartalmaz - ezek mindegyike fontos antioxidáns a bőrén. A C-vitaminra is szükség van a kollagén, a strukturális fehérje létrehozásához, amely tartja a bőrt.

7. Brokkoli

A brokkoli számos, a bőr egészségéhez fontos vitaminnal és ásványi anyaggal tele van, ideértve a cinket, az A-vitamint és a C-vitamint (20).

Luteint is tartalmaz, egy karotinoidot, amely úgy működik, mint a béta-karotin. A lutein megvédi a bőrt az oxidatív károsodásoktól, amelyek a bőr kiszáradásához és ráncosodásához vezethetnek.

A brokkoliliszt azonban a szulforafán nevű speciális vegyületet is csomagolja, amely néhány lenyűgöző potenciális előnnyel bír. Lehet, hogy rákellenes hatása is van, beleértve a bőrrák bizonyos típusait (21, 22).

A szulforafán szintén erős védőszer a napkárosodások ellen. Kétféle módon működik: semlegesíti a káros szabadgyököket és bekapcsolja a test más védelmi rendszereit (22, 23).

Laboratóriumi vizsgálatok során a szulforafán akár 29% -kal csökkentette a bőrsejtek UV-fényének számát, 48 órás védettséggel.

Bizonyítékok szerint a szulforafán szintén segíthet fenntartani a kollagénszintet a bőrében (23).

A brokkoli jó vitaminforrás, ásványi anyagok és karotinoidok forrása, amelyek fontosak a bőr egészségében. Szulforafánt is tartalmaz, amely segíthet megelőzni a bőrrákot és megvédi a bőrt a napégéstől.

8. Paradicsom

A paradicsom a C-vitamin nagy forrása, és tartalmazza az összes fő karotinoidot, beleértve a likopént.

A béta-karotin, a lutein és a likopin kimutatták, hogy megóvják a bőrt a nap káros hatásaitól. Segíthetnek a ráncok megakadályozásában (24, 25, 26).

Mivel a paradicsomban gazdag karotinoidok, kiváló ételek az egészséges bőr fenntartásához.

Fontolja meg a karotinoidban gazdag ételek, például a paradicsom és a zsírforrás, például a sajt vagy az olívaolaj párosítását. A zsír növeli a karotinoidok felszívódását (27).

A paradicsom jó forrása a C-vitaminnak és az összes fő karotinoidnak, különösen a likopinnek. Ezek a karotinoidok megóvják a bőrt a napkárosodástól, és segíthetnek a ráncok megelőzésében.

9. Szója

A szója izoflavonokat tartalmaz, egy növényi vegyület kategóriáját, amely utánozza vagy blokkolja az ösztrogént a szervezetben.

Az izoflavonok hasznos lehet a test több részén, ideértve a bőrt.

Egy középkorú nőkkel végzett kis tanulmány szerint a szója-izoflavonok napi 8–12 hétig történő fogyasztása csökkentette a finom ráncokat és javította a bőr rugalmasságát (28).

Postmenopauzális nőknél a szója javíthatja a bőr kiszáradását és fokozhatja a kollagént, ami elősegíti a bőr sima és erős megőrzését (29).

Ezek az izoflavonok nemcsak a test belsejében a sejteket megvédik a károsodástól, hanem a bőrt az UV-sugárzástól is - ami csökkentheti egyes bőrrákok kockázatát (30, 31, 32).

A szója izoflavonokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy javítják a ráncokat, a kollagént, a bőr rugalmasságát és a bőr kiszáradását, valamint megóvják a bőrt az UV-káros hatásoktól.

10. Sötét csokoládé

Ha még egy okra van szüksége a csokoládé elfogyasztására, itt van ez: A kakaó bőrre gyakorolt ​​hatása elég fenomenális.

Miután napi 6–12 hétig antioxidánsokban magas kakaóport fogyasztott, az egyik vizsgálat résztvevői vastagabb, hidratáltabb bőrt tapasztaltak meg.

Bőrük kevésbé volt durva és pikkelyes, kevésbé érzékeny a napégésre, és jobb véráramlása volt - ami több tápanyagot hoz a bőrére (33).

Egy másik tanulmány szerint a napi 20 gramm antioxidáns sötét csokoládé fogyasztása lehetővé tenné, hogy a bőre kétszer annyi UV-sugárzásnak ellenálljon égés előtt, mint az alacsony antioxidáns csokoládé fogyasztása (34).

Számos másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, ideértve a ráncok megjelenésének javulását. Ne feledje azonban, hogy legalább egy vizsgálat nem talált jelentős hatást (34, 35, 36, 37).

Ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaót tartalmazó sötét csokoládét válasszon az előnyök maximalizálása és a hozzáadott cukor minimális szintje elérése érdekében.

A kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a bőrt a napégés ellen. Ezek az antioxidánsok javíthatják a ráncokat, a bőr vastagságát, a hidratációt, a véráramot és a bőr textúráját.

11. Zöld tea

A zöld tea segít megvédeni a bőrt a károsodásoktól és az öregedéstől.

A zöld teaben található erős vegyületeket katechineknek nevezik, amelyek többféle módon javítják a bőr egészségét.

Számos más antioxidánst tartalmazó élelmiszerhez hasonlóan a zöld tea segít megvédeni a bőrt a napkárosodásoktól (38, 39, 40).

Egy 60 hetes nők 12 hetes tanulmányában azt találták, hogy a zöld tea napi ivása akár 25% -kal csökkentheti a napfény hatására fellépő bőrpírot.

A zöld tea javította a bőr nedvességtartalmát, érdességét, vastagságát és rugalmasságát (41).

Noha a zöld tea nagyszerű választás az egészséges bőr számára, érdemes elkerülni a tej ivását a tejjel, mivel bizonyítékok vannak arra, hogy a tej csökkentheti a zöld tea antioxidánsok hatását (42).

A zöld teaben található catechinek erőteljes antioxidánsok, amelyek megóvják a bőrt a napkárosodásoktól és csökkentik a bőrpír kialakulását, valamint javítják annak hidratációját, vastagságát és rugalmasságát.

12. Vörös szőlő

A vörös szőlő híres a resveratrol tartalmáról, amely a vörös szőlő bőréből származó vegyület.

A resveratrol számos egészségügyi előnyt élvez, többek között az öregedés hatásainak csökkentését.

A kémcsőben végzett tanulmányok arra engednek következtetni, hogy lassíthatják a káros szabad gyököket is, amelyek károsítják a bőr sejteit és idősödés jeleit idézik elő (7, 43).

Ez a jótékony vegyület megtalálható a vörösborban is. Sajnos nincs sok bizonyíték arra, hogy egy pohár vörösborból származó resveratrol mennyisége elegendő ahhoz, hogy befolyásolja a bőrét.

És mivel a vörösbor alkoholos ital, a túlzott mértékű ivásnak negatív hatása van.

Nem ajánlott vörösbort inni, csak annak lehetséges egészségügyi előnyei miatt. Ehelyett növelnie kell a vörös szőlő és bogyók bevitelét.

A resveratrol, a vörös szőlőben található híres antioxidáns, lelassíthatja a bőr öregedési folyamatát, károsítva a bőrét károsító szabad gyököket.

Alsó vonal

Amit eszik, jelentősen befolyásolhatja a bőr egészségét.

Ügyeljen arra, hogy elegendő tápanyagot kapjon a bőrének védelméhez. A listán szereplő ételek kiváló lehetőségek a bőr egészséges, erős és vonzó megőrzésére.