12 bizonyított egészségügyi előnye az avokádónak

Tartalom

• 1. Az avokádó hihetetlenül tápláló
• 2. Több káliumot tartalmaznak, mint banán
• 3. Az avokádó szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakkal van tele
• 4. Az avokádó rostot tartalmaz
• 5. Az avokádó fogyasztása csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet
• 6. Azok, akik avokádót esznek, egészségesebbek
• 7. Zsírtartalmuk segíthet a tápanyagok felszívódásában a növényi élelmiszerekből
• 8. Az avokádó erős antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megvédhetik a szemed
• 9. Az avokádó segíthet a rák megelőzésében
• 10. Az avokádó kivonat segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében
• 11. Az avokádó fogyasztása segíthet a fogyásban
• 12. Az avokádó finom és könnyen beépíthető az étrendbe
• Alsó vonal
• Hogyan kell vágni egy avokádót

Az avokádó meglehetősen egyedi gyümölcs.

Míg a legtöbb gyümölcs elsősorban szénhidrátból áll, az avokádóban sok az egészséges zsír.

Számos tanulmány kimutatta, hogy hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.

Íme az avokádó 12 egészségügyi előnye, amelyet tudományos kutatás is alátámaszt.

1. Az avokádó hihetetlenül tápláló

Az avokádó az avokádófa gyümölcse, tudományosan ismert Persea americana ().

Ezt a gyümölcsöt magas tápértéke miatt értékelik, jó ízének és gazdag állagának köszönhetően különféle ételekhez adják. Ez a guacamole fő összetevője.

Manapság az avokádó hihetetlenül népszerű étel lett az egészségtudatos egyének körében. Gyakran szuperételként emlegetik, ami egészségügyi tulajdonságai miatt nem meglepő ().

Az avokádónak sokféle alakja és színe változik - a körte formájától a kerek és a zöldtől a feketeig. Súlyuk akár 8 uncia (220 gramm) és 3 font (1,4 kg) között is lehet.

A legnépszerűbb fajta a Hass avokádó.

Gyakran hívják aligátor körtének, ami nagyon leíró, mivel általában körte alakú, zöld, rögös bőrű, mint egy aligátor.

A gyümölcs belsejében a sárga-zöld húst megeszik, de a héját és a magot eldobják.

Az avokádó nagyon tápláló és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük 20 különböző vitamint és ásványi anyagot.

Itt találhatók a legbőségesebb tápanyagok, egyetlen 3,5 uncia (100 gramm) adagban (3):

• K-vitamin: A napi érték 26% -a (DV)
• Folsav: A DV 20% -a
• C vitamin: A DV 17% -a
• Kálium: A DV 14% -a
• B5-vitamin: A DV 14% -a
• B6-vitamin: A DV 13% -a
• E-vitamin: A DV 10% -a
• Kis mennyiségű magnéziumot, mangánt, rézet, vasat, cinket, foszfort és A-, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) és B3 (niacin) vitamint is tartalmaz.

Ehhez 160 kalória, 2 gramm fehérje és 15 gramm egészséges zsír tartozik. Bár 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 7 rost, tehát csak 2 nettó szénhidrát van, így ez alacsony szénhidrát-barát növényi étel.

Az avokádó nem tartalmaz koleszterint vagy nátriumot, és kevés a telített zsír. Ezért kedveli őket néhány szakértő, akik úgy vélik, hogy ezek az anyagok károsak, ami azonban vitatott téma.

Az avokádó zöld, körte alakú gyümölcs, amelyet gyakran „aligátor körtének” neveznek. Tele van egészséges zsírokkal, rostokkal és különféle fontos tápanyagokkal.

2. Több káliumot tartalmaznak, mint banán

A kálium olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőre (4).

Ez a tápanyag segít fenntartani az elektromos gradienseket a test sejtjeiben, és különféle fontos funkciókat tölt be.

Az avokádóban nagyon magas a káliumtartalom. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag az ajánlott napi adag (RDA) 14% -át tartalmazza, szemben a banán 10% -ával, amely egy tipikus magas káliumtartalmú étel (5).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas káliumbevitel a csökkent vérnyomáshoz kapcsolódik, amely a szívrohamok, stroke és veseelégtelenség egyik fő kockázati tényezője ().

A kálium fontos ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőre. Az avokádóban nagyon magas a káliumtartalom, amelynek támogatnia kell az egészséges vérnyomásszintet.

3. Az avokádó szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakkal van tele

Az avokádó zsírtartalmú étel.

Valójában a benne lévő kalóriák 77% -a zsírból származik, így a létező egyik legzsírosabb növényi étel.

De nem csak zsírokat tartalmaznak. Az avokádóban található zsír túlnyomó része olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav, amely az olívaolaj fő összetevője is, és úgy vélik, hogy felelős az egészségének bizonyos előnyeiről.

Az olajsav csökkent gyulladással járt, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákhoz kapcsolódó génekre (,,,).

Az avokádóban található zsírok szintén ellenállnak a hő okozta oxidációnak, így az avokádóolaj egészséges és biztonságos választás a főzéshez.

Az avokádóban és az avokádóolajban magas a egyszeresen telítetlen olajsav, a szív egészséges zsírsavtartalma, amelyről úgy gondolják, hogy ez az egyik fő oka az olívaolaj egészségügyi előnyeinek.

4. Az avokádó rostot tartalmaz

A rost egy másik tápanyag, amelyben az avokádó viszonylag gazdag.

Emészthetetlen növényi anyag, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, csökkentheti a vércukorszint-emelkedést, és szorosan összefügg számos betegség alacsonyabb kockázatával (,,).

Gyakran különbséget tesznek az oldható és az oldhatatlan rost között.

Az oldható rost ismert a bélben lévő barátságos bélbaktériumok táplálására, amelyek nagyon fontosak az optimális testműködéshez ().

Egy 3,5 uncia (100 gramm) avokádó adag 7 gramm rostot tartalmaz, ami az RDA 27% -a.

Az avokádó rostjának körülbelül 25% -a oldódik, míg 75% oldhatatlan ().

Az avokádó általában rostokban gazdag - körülbelül 7 tömegszázalék, ami nagyon magas a legtöbb ételhez képest. A rostnak fontos előnyei lehetnek a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából.

5. Az avokádó fogyasztása csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet

A szívbetegség a leggyakoribb halálok a világon ().

Ismeretes, hogy több vérmarker kapcsolódik a megnövekedett kockázathoz.

Ide tartoznak a koleszterin, a trigliceridek, a gyulladásos markerek, a vérnyomás és még sok más.

Nyolc kontrollált vizsgálat embereken vizsgálták az avokádó hatását ezekre a kockázati tényezőkre.

Ezek a tanulmányok azt mutatták, hogy az avokádó képes (,,,,,,):

• Jelentősen csökkentse az összkoleszterinszintet.
• Csökkentse a vér trigliceridszintjét akár 20% -kal.
• Alacsonyabb LDL-koleszterinszint akár 22% -kal.
• Növelje a HDL (jó) koleszterinszintet akár 11% -kal.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy az avokádó alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étrendbe való belefoglalása jelentősen javította a koleszterinprofilt ().

Bár eredményeik lenyűgözőek, fontos megjegyezni, hogy az összes humán vizsgálat kicsi és rövid távú volt, csak 13–37 ember vett részt 1–4 hétig.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó fogyasztása javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például a teljes, a „rossz” LDL és a „jó” HDL-koleszterin, valamint a vér trigliceridjeit.

6. Azok, akik avokádót esznek, egészségesebbek

Egy tanulmány az avokádót fogyasztók étkezési szokásait és egészségét vizsgálta.

Elemezték az USA-ban az NHANES felmérés 17 567 résztvevőjének adatait.

Megállapították, hogy az avokádó fogyasztók sokkal egészségesebbek, mint azok, akik nem ették ezt a gyümölcsöt.

Sokkal magasabb volt a tápanyag-bevitelük, és fele olyan valószínűséggel voltak metabolikus szindróma, a tünetek csoportja, amely a szívbetegségek és a cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője ().

Azok az emberek, akik rendszeresen ettek avokádót, szintén kevesebbet nyomtak, alacsonyabb volt a BMI és lényegesen kevesebb a hasi zsír. Emellett magasabb volt a „jó” HDL-koleszterinszint is.

A korreláció azonban nem jelent ok-okozati összefüggést, és nincs garancia arra, hogy az avokádó jobb egészségi állapotot okozott volna ezeknek az embereknek.

Ezért ez a konkrét tanulmány nem hordoz nagy súlyt.

Az egyik diétás felmérés szerint az avokádót fogyasztó embereknél sokkal nagyobb volt a tápanyag-bevitel és alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata.

7. Zsírtartalmuk segíthet a tápanyagok felszívódásában a növényi élelmiszerekből

Ami a tápanyagokat illeti, nem csak a bevitel számít.

Önnek is képesnek kell lennie ezeknek a tápanyagoknak a felszívódására - mozgassa azokat az emésztőrendszerből és a testébe, ahol felhasználhatók.

Egyes tápanyagok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy felhasználásukhoz zsírral kell kombinálni őket.

Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, antioxidánsokkal együtt, mint a karotinoidok.

Egy tanulmány kimutatta, hogy avokádó vagy avokádóolaj hozzáadása salátához vagy salsához 2,6-15-szeresére növelheti az antioxidáns felszívódást ().

Tehát az avokádó nem csak nagyon tápláló, hanem drámai módon megnövelheti más növényi ételek tápértékét is.

Ez kiváló ok arra, hogy zöldségeket fogyasztva mindig tartalmazzon egészséges zsírforrást. Enélkül sok jótékony növényi tápanyag veszik kárba.

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó vagy avokádóolaj zöldségekkel való fogyasztása drámai módon megnövelheti a bevitt antioxidánsok számát.

8. Az avokádó erős antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megvédhetik a szemed

Az avokádó nem csak növeli az antioxidánsok felszívódását más élelmiszerekből, hanem magukban is magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek.

Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin karotinoidok, amelyek hihetetlenül fontosak a szem egészsége szempontjából (, 28).

Tanulmányok azt mutatják, hogy összefüggésbe hozhatók a szürkehályog és a makula degeneráció drasztikusan csökkent kockázatával, amelyek gyakoriak az idősebb felnőtteknél (,).

Ezért az avokádó fogyasztása hosszú távon előnyös lehet a szem egészségében.

Az avokádóban sok antioxidáns található, beleértve a luteint és a zeaxantint is. Ezek a tápanyagok nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és csökkentik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.

9. Az avokádó segíthet a rák megelőzésében

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy az avokádó hasznos lehet a rák kezelésében és megelőzésében.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy ez segíthet csökkenteni a kemoterápia mellékhatásait az emberi limfocitákban ().

Kimutatták, hogy az avokádó kivonat laboratóriumban gátolja a prosztatarák sejtjeinek növekedését ().

Ne feledje azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat izolált sejtekben végezték, és nem feltétlenül bizonyítják, hogy mi történhet az emberek belsejében. Emberi alapú kutatás nem áll rendelkezésre.

Néhány kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az avokádóban található tápanyagok előnyökkel járhatnak a prosztatarák megelőzésében és a kemoterápia mellékhatásainak csökkentésében. Emberi alapú kutatások azonban hiányoznak.

10. Az avokádó kivonat segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében

Az ízületi gyulladás gyakori probléma a nyugati országokban. Ennek az állapotnak sokféle típusa van, amelyek gyakran krónikus problémák, amelyek az emberek egész életében fennállnak.

Több tanulmány azt sugallja, hogy az avokádó- és szójaolaj-kivonatok - az úgynevezett avokádó- és szójabab szappanosíthatatlanok - csökkenthetik az osteoarthritist (,).

Hogy az avokádónak önmagában is van-e ilyen hatása, az még kiderül.

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó- és szójaolaj-kivonatok jelentősen csökkenthetik az osteoarthritis tüneteit.

11. Az avokádó fogyasztása segíthet a fogyásban

Van néhány bizonyíték arra, hogy az avokádó fogyásbarát étel.

Egy tanulmányban az avokádót étkezés közben fogyasztók 23% -kal elégedettebbnek érezték magukat, és 28% -kal alacsonyabb vágyuk volt enni az elkövetkező 5 órában, szemben azokkal, akik nem fogyasztották ezt a gyümölcsöt ().

Ha ez hosszú távon igaz, akkor az avokádó étrendbe való felvétele segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és megkönnyítse az egészséges étkezési szokások betartását.

Az avokádóban szintén magas a rosttartalom és nagyon alacsony a szénhidráttartalom, ami két olyan tulajdonság, amelynek elő kell segítenie a fogyást is, legalábbis egy egészséges, valódi élelmiszer alapú étrend mellett.

Az avokádó elősegítheti a fogyást azáltal, hogy hosszabb ideig marad teljes, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Szintén magas a rosttartalma és alacsony a szénhidráttartalma, ami elősegítheti a fogyást.

12. Az avokádó finom és könnyen beépíthető az étrendbe

Az avokádó nemcsak egészséges, de hihetetlenül finom és sokféle ételhez passzol.

Felveheti őket salátákba és különféle receptekbe, vagy egyszerűen kanállal kiszedheti és simán elfogyaszthatja.

Krémes, gazdag, zsíros állagúak és jól keverednek más összetevőkkel.

Figyelemre méltó a guacamole, amely vitathatatlanul az avokádó leghíresebb felhasználása. Tartalmazza az avokádót olyan összetevőkkel együtt, mint a só, a fokhagyma, a mész és a recepttől függően néhány más.

Az avokádó érése gyakran eltart egy ideig, érett állapotában kissé puhának kell lennie. Az avokádóban található tápanyagok hamarabb oxidálódhatnak és megbarnulhatnak, miután frissítik, de a citromlé hozzáadásával lassítani kell ezt a folyamatot.

Az avokádó krémes, gazdag, zsíros állagú és jól keveredik más összetevőkkel. Ezért könnyű hozzáadni ezt a gyümölcsöt az étrendhez. A citromlé használata megakadályozhatja, hogy a vágott avokádó gyorsan megbarnuljon.

Alsó vonal

Az avokádó kiváló táplálék, tele tápanyagokkal, amelyek közül sok hiányzik a modern étrendből.

Fogyásbarátok, szívük egészséges, és nem utolsó sorban hihetetlen ízűek.

Hogyan kell vágni egy avokádót