A jóga 13 előnye, amelyet a tudomány támogat

Tartalom

• 1. Csökkentheti a stresszt
• 2. Enyhíti a szorongást
• 3. Csökkentheti a gyulladást
• 4. Javíthatja a szív egészségét
• 5. Javítja az életminőséget
• 6. május küzdhet a depresszió ellen
• 7. Csökkentheti a krónikus fájdalmat
• 8. Elősegítheti az alvás minőségét
• 9. Javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt
• 10. Segíthet a légzés javításában
• 11. Lehet, hogy enyhíti a migrént
• 12. Elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat
• 13. Növelheti az erőt
• Alsó vonal
• Jól bevált: Gyengéd jóga

A jóga a szanszkrit „yuji” szóból származik, amely igát vagy egyesülést jelent, ősi gyakorlat, amely összehozza az elmét és a testet ().

Ez magában foglalja a légzési gyakorlatokat, a meditációt és a pózokat, amelyek célja a pihenés ösztönzése és a stressz csökkentése.

A jóga gyakorlásának állítólag sok előnye van mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából, bár a tudomány nem mindezen előnyöket támasztotta alá.

Ez a cikk a jóga 13 bizonyítékon alapuló előnyét tekinti át.

1. Csökkentheti a stresszt

A jóga arról ismert, hogy képes enyhíteni a stresszt és elősegíteni a pihenést.

Valójában több tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a kortizol, az elsődleges stresszhormon (,) szekrécióját.

Egy tanulmány bebizonyította a jóga erőteljes hatását a stresszre, 24 nő nyomon követésével, akik érzelmileg szorongottnak tartották magukat.

Három hónapos jóga program után a nőknél lényegesen alacsonyabb volt a kortizol szintje. Alacsonyabb szintű stressz, szorongás, fáradtság és depresszió is volt náluk ().

Egy másik, 131 emberrel végzett tanulmány hasonló eredményeket hozott, amelyek azt mutatták, hogy a 10 hetes jóga segített csökkenteni a stresszt és a szorongást. Ez az életminőség és a mentális egészség javítását is segítette ().

Ha önmagában vagy a stressz enyhítésének egyéb módszereivel, például meditációval együtt alkalmazzák, a jóga hatékony módszer lehet a stressz kordában tartására.

Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga segíthet a stressz enyhítésében és a kortizol stressz hormon szintjének csökkentésében.

2. Enyhíti a szorongást

Sokan kezdik a jógát gyakorolni a szorongás érzésének kezelésére.

Érdekes módon elég sok kutatás bizonyítja, hogy a jóga segíthet csökkenteni a szorongást.

Egy tanulmányban 34 szorongásos zavarban diagnosztizált nő vett részt jógaórákon, két hónapon keresztül hetente kétszer.

A vizsgálat végén azok, akik jógáztak, szignifikánsan alacsonyabb szorongással rendelkeztek, mint a kontrollcsoport ().

Egy másik tanulmány 64 nőt követett poszttraumás stressz betegségben (PTSD), amelyet súlyos szorongás és félelem jellemez traumatikus eseménynek való kitettség után.

10 hét után azoknál a nőknél, akik hetente egyszer gyakorolták a jógát, kevesebb volt a PTSD tünete. Valójában a résztvevők 52% -a már egyáltalán nem felelt meg a PTSD kritériumainak ().

Nem teljesen világos, hogy a jóga miként képes csökkenteni a szorongás tüneteit. Hangsúlyozza azonban a pillanatnyi jelenlét és a béke érzésének fontosságát, ami segíthet a szorongás kezelésében.

Összegzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga gyakorlása a szorongás tüneteinek csökkenéséhez vezethet.

3. Csökkentheti a gyulladást

A mentális egészség javításán túl néhány tanulmány azt sugallja, hogy a jóga gyakorlása csökkentheti a gyulladást is.

A gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladás hozzájárulhat a gyulladásgátló betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásához ().

Egy 2015-ös tanulmány 218 résztvevőt osztott két csoportba: azok, akik rendszeresen gyakorolták a jógát, és akik nem. Ezután mindkét csoport mérsékelt és megerőltető gyakorlatokat hajtott végre a stressz kiváltására.

A vizsgálat végén a jógát gyakorló egyének gyulladásos markereinek szintje alacsonyabb volt, mint azoknak, akik nem ().

Hasonlóképpen, egy kis 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes jóga csökkentette a gyulladásos markereket az emlőrákban túlélőknél tartós fáradtsággal (

Bár további kutatásokra van szükség a jóga gyulladásra gyakorolt ​​jótékony hatásainak megerősítéséhez, ezek az eredmények azt mutatják, hogy segíthet megvédeni a krónikus gyulladás által okozott bizonyos betegségeket.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga csökkentheti a test gyulladásos markereit, és segíthet megelőzni a gyulladásgátló betegségeket.

4. Javíthatja a szív egészségét

A vértől az egész testen át a szövetek fontos tápanyagokkal történő ellátásáig a szív egészsége az általános egészség alapvető eleme.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga segíthet a szív egészségének javításában és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentésében.

Egy tanulmány megállapította, hogy a 40 év feletti résztvevőknek, akik öt évig gyakoroltak jógát, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és a pulzusuk, mint azoknak, akik nem ().

A magas vérnyomás a szívproblémák, például a szívroham és agyvérzés egyik fő oka. A vérnyomás csökkentése hozzájárulhat e problémák kockázatának csökkentéséhez ().

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a jóga egészséges életmódba való beépítése elősegítheti a szívbetegségek előrehaladását.

Egy tanulmány 113, szívbetegségben szenvedő beteget követett, és megvizsgálta az életmódváltás hatásait, amelyek egyéves jógatanfolyamot tartalmaztak az étrend módosításával és a stressz kezelésével kombinálva.

A résztvevők 23% -kal csökkentek az összkoleszterinszintben és 26% -kal csökkentek a „rossz” LDL-koleszterinszintben. Ezenkívül a szívbetegség progressziója a betegek 47% -ában leállt ().

Nem világos, hogy a jógának mekkora szerepe lehet más tényezőkkel, például az étrenddel szemben. Mégis minimalizálhatja a stresszt, amely a szívbetegségek egyik fő tényezője ().

Összegzés: Önmagában vagy az egészséges életmóddal kombinálva a jóga segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.

5. Javítja az életminőséget

A jóga egyre inkább elterjedt kiegészítő terápiaként, hogy sok ember életminőségét javítsa.

Egy tanulmányban 135 idős embert osztottak be hat hónapos jógába, gyaloglásba vagy kontrollcsoportba. A jóga gyakorlása jelentősen javította az életminőséget, valamint a hangulatot és a fáradtságot a többi csoporthoz képest ().

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a jóga hogyan javíthatja az életminőséget és csökkentheti a rákos betegek tüneteit.

Egy tanulmány kemoterápián átesett emlőrákos nőket követett. A jóga csökkentette a kemoterápia tüneteit, például az émelygést és a hányást, miközben javította az általános életminőséget is ().

Egy hasonló tanulmány azt vizsgálta, hogy a jóga nyolc hete hogyan érintette az emlőrákban szenvedő nőket. A vizsgálat végén a nők kevesebb fájdalmat és fáradtságot szenvedtek, javulva az élénkítés, az elfogadás és a relaxáció szintje ().

Más tanulmányok szerint a jóga segíthet javítani az alvás minőségét, javítani a lelki jólétet, javítani a szociális funkciókat és csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit a rákos betegeknél (,).

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga javíthatja az életminőséget, és bizonyos körülmények között kiegészítő terápiaként alkalmazható.

6. május küzdhet a depresszió ellen

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jógának antidepresszáns hatása lehet, és segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.

Ennek oka lehet, hogy a jóga képes csökkenteni a kortizol szintjét, egy stresszhormont, amely befolyásolja a szerotonin szintjét, a depresszióval gyakran összefüggő neurotranszmittert ().

Egy tanulmányban az alkoholfüggőségi program résztvevői gyakorolták Sudarshan Kriya-t, egy olyan jógatípust, amely a ritmikus légzésre összpontosít.

Két hét elteltével a résztvevők kevesebb depressziós tünettel és alacsonyabb kortizolszinttel rendelkeztek. Alacsonyabb volt az ACTH, a kortizol felszabadulásának stimulálásáért felelős hormon szintje ().

Más vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak, amelyek összefüggést mutatnak a jóga gyakorlása és a depresszió csökkent tünetei között (,).

Ezen eredmények alapján a jóga önmagában vagy a hagyományos kezelési módszerekkel kombinálva segíthet a depresszió leküzdésében.

Összegzés: Számos tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti a depresszió tüneteit azáltal, hogy befolyásolja a stressz hormonok termelését a szervezetben.

7. Csökkentheti a krónikus fájdalmat

A krónikus fájdalom tartós probléma, amely emberek millióit érinti, és számos lehetséges oka van, a sérüléstől az ízületi gyulladásig.

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a jóga gyakorlása sokféle krónikus fájdalom csökkentésében segíthet.

Egy tanulmányban 42 carpalis alagút szindrómában szenvedő személy vagy csuklósínt kapott, vagy nyolc hétig jógázott.

A vizsgálat végén kiderült, hogy a jóga hatékonyabban csökkenti a fájdalmat és javítja a tapadási erőt, mint a csuklósín.

Egy másik tanulmány 2005-ben kimutatta, hogy a jóga segíthet csökkenteni a fájdalmat és javítani a fizikai funkciókat a térdízületi gyulladásban szenvedő résztvevőknél ().

Bár több kutatásra van szükség, a jóga beépítése a napi rutinba előnyös lehet azok számára, akik krónikus fájdalmaktól szenvednek.

Összegzés: A jóga segíthet csökkenteni a krónikus fájdalmat olyan körülmények között, mint a carpalis alagút szindróma és az osteoarthritis.

8. Elősegítheti az alvás minőségét

A rossz alvásminőség az elhízással, a magas vérnyomással és a depresszióval társult más rendellenességek mellett (,,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga beépítése a rutinba elősegítheti a jobb alvást.

Egy 2005-ös vizsgálat során 69 idős beteget osztottak be jógázni, gyógynövényes készítményt szedni, vagy a kontrollcsoport tagjaivá válni.

A jógacsoport gyorsabban aludt el, hosszabb ideig aludt, és jobban kipihentnek érezte magát reggel, mint a többi csoport ().

Egy másik tanulmány a jóga alvásra gyakorolt ​​hatását vizsgálta limfómás betegeknél. Megállapították, hogy csökkentette az alvászavarokat, javította az alvás minőségét és időtartamát, és csökkentette az alvásgyógyszerek iránti igényt ().

Bár működése nem világos, a jóga kimutatta, hogy növeli a melatonin, az alvást és az ébrenlétet szabályozó hormon () szekrécióját.

A jóga jelentős hatással van a szorongásra, a depresszióra, a krónikus fájdalomra és a stresszre is - ezek az alvásproblémák mind gyakori résztvevői.

Összegzés: A jóga elősegítheti az alvás minőségének javulását a melatoninra gyakorolt ​​hatása és az alvásproblémák számos gyakori közreműködője miatt.

9. Javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt

Sokan hozzáadják a jógát az edzésprogramjukhoz a rugalmasság és az egyensúly javítása érdekében.

Jelentős kutatások támasztják alá ezt az előnyt, bizonyítva, hogy optimalizálni tudja a teljesítményt a pózok használatával, amelyek a rugalmasságot és az egyensúlyt célozzák meg.

Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a 10 hetes jóga 26 fő egyetemi sportolóra gyakorolt ​​hatását. A jógázás jelentősen megnövelte a rugalmasság és az egyensúly több mértékét a kontroll csoporthoz képest ().

Egy másik tanulmány 66 idős résztvevőt bízott meg jóga vagy calisthenics gyakorlással, egyfajta testtömeg-gyakorlattal.

Egy év után a jógacsoport teljes rugalmassága közel négyszeresére nőtt a kaliszténika csoporténál ().

Egy 2013-as tanulmány azt is megállapította, hogy a jóga gyakorlása hozzájárulhat az idősebb felnőttek egyensúlyának és mobilitásának javításához ().

Mindössze 15–30 perces jóga gyakorlása minden nap nagy változást jelenthet azok számára, akik a rugalmasság és az egyensúly növelésével szeretnék fokozni a teljesítményt.

Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása hozzájárulhat az egyensúly javításához és a rugalmasság növeléséhez.

10. Segíthet a légzés javításában

A pranayama vagy a jógás légzés a jógában olyan gyakorlat, amelynek középpontjában a légzés légzőgyakorlatokon és technikákon keresztül történő irányítása áll.

A legtöbb jógatípus magában foglalja ezeket a légzési gyakorlatokat, és számos tanulmány megállapította, hogy a jóga gyakorlása javíthatja a légzést.

Egy tanulmányban 287 főiskolai hallgató vett részt egy 15 hetes órában, ahol különféle jógapózokat és légzőgyakorlatokat tanítottak meg nekik. A vizsgálat végén jelentős mértékben megnőtt az életképességük ().

A vitális kapacitás a tüdõbõl kivezethetõ maximális levegõmennyiség mértéke. Különösen fontos azok számára, akik tüdőbetegségben, szívproblémákban és asztmában szenvednek.

Egy másik, 2009-es tanulmány megállapította, hogy a jógás légzés gyakorlása javította a tüneteket és a tüdő működését az enyhe vagy közepesen súlyos asztmában szenvedő betegeknél ().

A légzés javítása hozzájárulhat az állóképesség növeléséhez, optimalizálja a teljesítményt, és egészséges marad a tüdeje és a szíve.

Összegzés: A jóga számos légzési gyakorlatot tartalmaz, amelyek javíthatják a légzés és a tüdő működését.

11. Lehet, hogy enyhíti a migrént

A migrén súlyos visszatérő fejfájás, amely évente becslések szerint 7 amerikaitól 1-et érint ().

Hagyományosan a migrént gyógyszerekkel kezelik a tünetek enyhítésére és kezelésére.

Egyre több bizonyíték azonban azt mutatja, hogy a jóga hasznos kiegészítő terápia lehet a migrén gyakoriságának csökkentésében.

Egy 2007-es tanulmány 72 migrénes beteget három jóga terápiás vagy öngondoskodó csoportba osztott. A jóga gyakorlása a fejfájás intenzitásának, gyakoriságának és fájdalmának csökkenéséhez vezetett az öngondoskodó csoporthoz képest ().

Egy másik tanulmány 60 migrénes beteget kezelt hagyományos ellátással jógával vagy anélkül. A jógázás a fejfájás gyakoriságának és intenzitásának nagyobb csökkenését eredményezte, mint önmagában a hagyományos ellátás ().

A kutatók azt sugallják, hogy a jógázás elősegítheti a vagus ideg stimulálását, amely bizonyítottan hatékony a migrén enyhítésében ().

Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga stimulálhatja a vagus ideget és csökkentheti a migrén intenzitását és gyakoriságát, önmagában vagy a hagyományos ellátással kombinálva.

12. Elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat

A tudatos táplálkozás, más néven intuitív evés, olyan fogalom, amely arra ösztönzi, hogy evés közben jelen legyen a pillanatban.

Arról van szó, hogy figyelj az ételed ízére, illatára és textúrájára, és észrevegyél minden étkezés közben átélt gondolatot, érzést vagy érzést.

Kimutatták, hogy ez a gyakorlat elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, növelik a fogyást és kezelik a rendezetlen étkezési magatartást (,,).

Mivel a jóga hasonlóan hangsúlyozza az éberséget, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fel lehet használni az egészséges táplálkozási magatartás ösztönzésére.

Egy tanulmány beépítette a jógát egy ambuláns étkezési rendellenesség-kezelési programba 54 beteg bevonásával, és megállapította, hogy a jóga mind az étkezési rendellenesség tüneteit, mind az étellel való foglalkozást csökkentette.

Egy másik kis tanulmány megvizsgálta, hogy a jóga hogyan befolyásolja a mértéktelen étkezési rendellenességek tüneteit, olyan rendellenességet, amelyet kényszeres túlfogyasztás és a kontroll elvesztésének érzése jellemez.

Megállapították, hogy a jóga a mértéktelen evés epizódjainak csökkenését, a fizikai aktivitás növekedését és a súly kismértékű csökkenését okozta ().

Azok számára, akiknek rendellenes étkezési magatartása van és nincs, az éberség jógán keresztül történő gyakorlása elősegítheti az egészséges étkezési szokások kialakulását.

Összegzés: A jóga ösztönzi az éberséget, amely felhasználható az éber táplálkozás és az egészséges táplálkozási szokások elősegítésére.

13. Növelheti az erőt

A rugalmasság javításán túl a jóga remek kiegészítője a testedzési rutinnak az erőnövelő előnyei miatt.

Valójában vannak olyan speciális pózok a jógában, amelyek célja az erő növelése és az izomépítés.

Egy tanulmányban 79 felnőtt 24 napköszöntő ciklust hajtott végre - egy sor alapozó pózot, amelyet gyakran használnak bemelegítésként - a hét hat napján, 24 héten keresztül.

Jelentősen megnőtt a felsőtest ereje, az állóképesség és a fogyás. A nőknél a testzsír-százalék is csökkent ().

Egy 2015-ös tanulmány hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatták, hogy a 12 hetes gyakorlat 173 résztvevőnél javította az állóképességet, az erőt és a rugalmasságot ().

Ezen megállapítások alapján a jóga gyakorlása hatékony módja lehet az erő és az állóképesség növelésének, különösen akkor, ha rendszeres testmozgási rutinnal kombinálva alkalmazzák.

Összegzés: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga növelheti az erőt, az állóképességet és a rugalmasságot.

Alsó vonal

Több tanulmány megerősítette a jóga számos szellemi és fizikai előnyét.

A napi rutinba történő beépítése hozzájárulhat egészségének javításához, az erő és a rugalmasság növeléséhez, valamint a stressz, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentéséhez.

A jóga gyakorlásának heti heti néhány alkalommal történő megtalálása elegendő lehet ahhoz, hogy észrevehető változást hozzon létre az egészségével kapcsolatban.

Jól bevált: Gyengéd jóga